Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

 

 

 

[Lucas]

14/08/2019 - Leg Strength: Block 2 - Dia 1

 

Hoje comecei o bloco dois. Treino foi demorado, mais pesado do que vinha sendo no bloco anterior, mas foi muito bom.

 

Back Squat

3x10x75kg

 

Mid Hang Snatch

5x3x45kg

 

Aqui era block snatch na altura dos joelhos, mas não tem como fazer isso lá em casa. Teria que comprar mais 4 steps pra isso. Vou avaliar.

 

Snatch Pull 2" rise

4x3x59kg

 

Aqui não sei se respeitei os dois segundos de subida, mas acho que a ideia foi acatada (subir mais devagar).

 

Heaving Snatch Balance + OHS

4x(1+2)x45kg

 

O Heaving é semelhante ao balance normal, mas sem tirar o calcanhar do chão.

 

É isso. Amanhã não sei se vou conseguir treinar pq to com um amigo de fora em casa (de repente role um treino mais boribildi). 

 

Abraços

[Lucas]

Achei esse site que tem uma quantidade enorme de planilhas de treino no google sheets, desde programas de iniciante até avançado, 2x/semana até 6x/semana, blocos de 4-16 semanas:

 

https://owlsheets.blogspot.com/

 

 

 

 

[LuizLeandro]

23 minutos atrás, Schrödinger disse:

Achei esse site que tem uma quantidade enorme de planilhas de treino no google sheets, desde programas de iniciante até avançado, 2x/semana até 6x/semana, blocos de 4-16 semanas:

 

Aqui tem mais uma tonelada: https://liftvault.com/

[Lucas]

15/08/2019 - Condicionamento

 

Não deu tempo de fazer o treino de jerks, então fiz um condicionamento rapidinho pra dar um pump no upper e soltar o lower q tá com uma DMT foda de ontem.

 

EMOM 9’

10 pull up - dois primeiros rounds totalmente estritos, no meio do terceiro complicou rsrs

15 squat

20 push up - terceiro round foi difícil aqui tb.

 

Sou mais ninguém nos bodyweight . Qualquer dia vou testar as chin ups pra ver se ainda saem mais de 20...

 

Agora vou encontrar uns amigos e tomar umas pra atrapalhar mais um pouco a semana de treinos. Como diria Martin Berkhan: life happens!

 

Abraços

 

 

[Lucas]

Power jerk de hj. Tá razoável. Na segunda rep eu não encaixo a cabeça pra frente. Além disso, o dip segue instável.

 

 

[Lucas]

 

Eram 5, errei a contagem e fiz 6. Push press pra reps é mto sofrido.

 

Pra fechar o treino de hj teve esses snatch high pulls:

 

 

[Vecchio]

push press com 6 reps... aeróbica. Só faltou aquelas faixinhas na testa.

 

Sentindo dificuldade em identificar os sons pra pegar no teu pé.

[Lucas]

53 minutos atrás, Vecchio disse:

Sentindo dificuldade em identificar os sons pra pegar no teu pé.

Kkk

 

Tava ouvindo uma banda que não conhecia: Rival Sons. Se me perguntar q música, aí já não vou saber pq não conheço mto rsrsrs

[Lucas]

18/08/2019 - Leg Strength: Block 2 - Dia 2

 

Ontem foi o treino de jerks. Eu resolvi fazer power jerk, em vez do split pq em casa é meio ruim de fazer split (espaço pequeno e piso escorregadio).

 

Power Jerk

5x3x55kg

 

Embora esteja melhor, ainda não me encontrei no dip e no espaçamento das pernas. Também deixo de encaixar a cabeça em alguns movimentos.

 

Push Press

2x5x59kg

2x5x65kg - No vídeo acima fiz 6 reps pq eu sou burro.

 

Isso aqui foi desgastante demais pqp. De positivo, meu ombro não doeu (mto, pois os dois, o ruim e o menos ruim, sempre avisam que tão ali). Se continuar assim, vou buscar um PR no final do ciclo.

 

Snatch High Pull

2x5x45kg

2x5x59kg

 

Se isso não é um baita treino de delts, traps e core, eu não sei oq é kkkk. O treino foi mais difícil do que eu esperava, talvez esteja rolando um cansaço acumulado da rotina semanal (pra não dizer cachaça acumulada desde o  fds passado).

 

Abraços

[Lucas]

Primeira vez que fiz block cleans (do rack, já que não tenho blocos rsrs). Achei a forma boa. Curti!

 

 

[Lucas]

Acho q hj acertei mais ou menos os 2 segundos de subida nos clean pulls:

 

 

[Lucas]

19/08/2019 - Leg Strength Block 2: dia 3

 

Ontem teve o treino de cleans. Foi bem legal. Acho que block cleans e clean pulls vão me ajudar na técnica.

 

Back Squat

5x5x87kg

 

A forma tá melhorando, tá ficando mais consistente. Aparentemente fazer 16 sets de back squats mais outros 25 sets de squats em cleans e snatches servem pra melhorar o agachamento rsrs

 

Block Cleans

5x3x55kg

 

Gostei de fazer isso aí.

 

Clean Pull 2" riser

4x3x71kg

 

Acho que acertei a subida mais lenta.

 

SLDL

3x5x71kg

 

Touch and go.

 

Push up

3x20

 

Conjuguei com o stiff.

 

Knees Raise

2x12

 

Só pra descomprimir um pouco a coluna.

 

É isso. 

 

Abraços

 

 

 

 

[Lucas]

Power snatch de hj:

 

 

Eu gosto de fazer o catch baixo, pois acho q faz uma transferência melhor pro movimento completo.

 

[Lucas]

Prs vcs não acharem q eu não faço cardio... segue aí triplas de C&J:

 

 

Pouco a pouco a forma tá melhorando.

[Power_tr00]

2 minutos atrás, Schrödinger disse:

Prs vcs não acharem q eu não faço cardio... segue aí triplas de C&J:

 

 

Pouco a pouco a forma tá melhorando.

Boa

 

Tô sem react por hoje.

 

Pergunta

Não faz splits jerk por opção ou falta de espaço?

 

Acho que com split jerk o jerk fica mais eficiente.

 

Nas competições de strongman que acompanho, tem muita gente substituindo o press do log press por jerk quando as regras dizem apenas que tem de colocar a carga acima da cabeça

[Lucas]

13 horas atrás, Power_tr00 disse:

Não faz splits jerk por opção ou falta de espaço?

 

Eu tava fazendo split até pouco tempo, mas meu piso é uma bosta, um pouco escorregadio e o espaço é pequeno, às vezes batia o pé de trás na parede. Aí mudei pro power.

 

De um modo geral split é mais forte pra maioria das pessoas, mas tem vários atletas que usam power e alguns até squat jerks. O diferencial do split é a posição do tronco, q fica mais ereto, então acaba sendo mais confortável pros ombros - pra descer mais pra buscar a barra mais baixa, o tronco não inclina mais, apenas o “lunge” fica mais profundo -, mas os chinas, q são de borracha, metem power e squat jerks sem dó kkk

 

E meu power e meu split são parecidos rsrs

[Lucas]

Resultado de 21 meta análises sobre o consumo de cafeína (3mg/kg, oq equivale a umas 3 xícaras de café) e seu efeito sobre força e condicionamento. Todas as meta análises mostraram vantagem no consumo de cafeína.

 

 

[Power_tr00]

12 horas atrás, Schrödinger disse:

Eu tava fazendo split até pouco tempo, mas meu piso é uma bosta, um pouco escorregadio e o espaço é pequeno, às vezes batia o pé de trás na parede. Aí mudei pro power.

suspeitei desde o princípio

[Lucas]

19/08/2019 - Leg Strength Block 2: dia 4

 

Quase não treinava ontem, mas como hoje não ia dar pra treinar, cheguei em casa e fiz o treino de power movements, que é mais tranquilo. Esse treino 4 da semana eu vou fazer qd der, mas vou deixar ele como opcional - se a semana for corrida demais, vou pular ele. Ontem foi até bem bom, então valeu à pena ter feito.

 

Power Snatch

4x3x43kg

 

Começou meio esquisito, mas a forma foi ficando muito boa.

 

Power Clean + Power Jerk

4x3x53kg

 

A carga é bem leve, mas fazer C&J pra triplas é bem sofrido, mesmo com essa carga. Até tem como otimizar e fazer o barbell cycling do crossfit, mas a tendência natural é a forma ficar uma bosta, então não vale à pena pra mim, já que o objetivo aqui é justamente aprimorar a forma.

 

Snatch High Pull

2x3x45kg

1x3x51kg

 

Esse treino do Catalyst insiste bastante no snatch high pull. Acho que é o único execício que eles repetem na semana de treinos. E, de fato, é um baita exercício pra melhorar a puxada do snatch. Recomendo.

 

Ring Dips + Ring Rows

2x(8+12)

 

Fiz esses dois sets com poucas reps, mas as costas estavam bem cansadas e senti um pouco o ombro nos dips... Como o ombro está melhor eu resolvi testar, mas ainda não tá 100%, então vou deixar de fazer por mais um tempo. Saudades dos ring dips e HSPU.

 

Knees Raise 

1x12

 

Era pra ter feito junto com os rings, mas esqueci e fiz só um set, já depois do banho.

 

É isso. 

 

Abraços

[Lucas]

Snatch de hj:

 

 

Segunda rep bem melhor q a primeira.

[Lucas]

21/08/2019 - Leg Strength Block 2: dia 5

 

Ontem completei a primeira semana do bloco com 2 dias de atraso. Treinei com o tempo apertado e tive que cortar um tiquinho dos C&J.

 

Back Squat

8x3x93kg

 

Cansativo isso aqui.

 

Snatch

2x3x45kg

3x2x49kg

 

Boa forma nos snatches, bem consistentes. 

 

C&J

2x2x55kg - Aqui eram 2x3.

2x2x59kg - Aqui eram 3x2.

 

Aqui os cleans foram ok (melhores do que qd comecei a treinar em casa, mas ainda precisando de um pouco de consistência) e os jerks melhoraram bastante (o movimento tá ficando mais automático e suave). Pra mim os movimentos precisam ser suaves, sem solavancos e/ou pancadas.

 

Knees Raise

2x12

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

C&J mais foda do mundo (com direito a squat jerk):

 

 

[Lucas]

Da época que eu tava brincando com squat jerks:

 

 

[Lucas]

BS de hj. Achei a forma boa, embora a perna direita tenha voltado a incomodar, oq tá atrapalhando a profundidade no BS. Qualquer pitaco é bem vindo, já q meu squat é mto fraco. Segue:

 

 

Snatch de hj, q não foi tão bom, mas foi ok:

 

 

Snatch pull com 2s de subida. Acho q fiz bem:

 

 

Heaving snatch balance foi meia boca. OHS ok:

 

 

 

 

 

[Lucas]

24/08/2019 - Leg Strength Block 2: dia 6

 

Dia de snatches. A dor na perna direita voltou e incomodou bastante por todo o treino, mas principalmente nos back squats.

 

Back Squat

3x10x81kg

 

Aka "cardio squats".

 

Hang (mid thigh) Snatch

2x3x45kg

3x3x49kg

 

Snatch Pull 2" riser

2x3x59kg

2x3x63kg

 

Heaving Snatch Balance + OHS

2x(1+2)x45kg

2x(1+2)x49kg

 

Pull up

4x10

 

Conjuguei com os balance + OHS.

 

É isso. Deu pra cansar bem.

 

Abraços

 

[Vecchio]

4 horas atrás, Schrödinger disse:

24/08/2019 - Leg Strength Block 2: dia 6

 

Dia de snatches. A dor na perna direita voltou e incomodou bastante por todo o treino, mas principalmente nos back squats.

 

Back Squat

3x10x81kg

 

Aka "cardio squats".

 

Hang (mid thigh) Snatch

2x3x45kg

3x3x49kg

 

Snatch Pull 2" riser

2x3x59kg

2x3x63kg

 

Heaving Snatch Balance + OHS

2x(1+2)x45kg

2x(1+2)x49kg

 

Pull up

4x10

 

Conjuguei com os balance + OHS.

 

É isso. Deu pra cansar bem.

 

Abraços

 

 

Não sei dar detalhes, mas vou te contar uma experiência pessoal.

 

Os programas de LPO priorizam exercícios acessórios que promovam a progressão (óbvio... né? kkk) dos dois levantamentos principais. Até aí ok.

Mas o que ocorreu comigo foi que eu me senti "oco". Vários exercícios auxiliares de maromba pura, isto é, que nada tenham a ver com o LPO, estavam com cargas desprezíveis em termos de comparação com os big lifts. Hoje em dia eu os chamos de miguxos e não os largo nem sob tortura por causa disso.

 

E um dos efeitos mais indesejáveis aparecia em cada nova semana e em uma nova região do corpo: dores articulares e pequenas lesões, mesmo com cargas de arranco e arremesso miseravelmente baixas.

 

Mas enfim, é uma impressão pessoal.

[Lucas]

Em 24/08/2019 em 20:51, Vecchio disse:

E um dos efeitos mais indesejáveis aparecia em cada nova semana e em uma nova região do corpo: dores articulares e pequenas lesões, mesmo com cargas de arranco e arremesso miseravelmente baixas.

Eu até tenho melhorado em relação às dores. Essa da perna é antiga e não aparecia mto pq eu não agachava "pesado" quase nunca. Eu desconfio que essa dor na perna seja alguma compressão na coluna, mas ainda não consegui chegar num diagnóstico definitivo e vou ter que fazer um exame de imagem (tenho feito fisioterapia, mas sem um grande resultado quanto a perna).

 

E as cargas são foda mesmo, a planilha só traz uns pesinhos safados e mesmo assim o treino é difícil kkk

 

 

[Lucas]

Power jerk de hj:

 

 

Sigo trabalhando no dip. O ideal é o tronco descer e subir totalmente ereto, sem sair do plano vertical, ou seja, sem qualquer deslocamento horizontal. Tá difícil rsrsrs

 

[Lucas]

Push press de hj:

 

 

A quarta rep foi bem feia. Mas tb mais de 3 reps no push press já fica parecendo com crossfit kkk