Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

1 hora atrás, Essr disse:

8'25"

 

Baita tempo!

 

Na verdade eu não gosto mto de butterfly e kipping só pq machuca meus ombros e pq eu não sei fazer direito rsrsrs. Pra ganho de força e hipertrofia acho melhor usar uma forma mais estrita, mas pra wods é legal saber usar essas técnicas.

[Lucas]

04/11/2017 - Treininho caseiro

 

To com visita em casa, então tive que improvisar um treino rapidinho, só pra não ficar parado.

 

Aquecimento

EMOM9’

50” plank

50” superman hold

50” bottom OHS hold

 

Hipertrofia

A. Chin up 50 reps - Com direito a PR de 22 reps  no primeiro set.

B. One arm DB push press 3x8x22kg - Ficou pesadinho. A diferença de força de um braço pro outro é considerável.

C. Bulgarian squat 2x25xBW

 

abraços

 

[Visitante]

Em 03/10/2017 em 23:31, Shrödinger disse:

03/10/2017 - LPO

 

Hoje foi novamente dia de snatches.

 

Aquecimento

Alguns drills com a barra com dip snatch pull, dip snatch high pull, muscle snatch e OHS.

 

Muscle Snatch + OHS

(3+3)x30kg

(2+2)x40kg

(1+1)x50kg - As anilhas menores acabaram e acabei tendo que fazer incrementos mto grandes e acabei errando. Dobrei os joelhos no muscle e derrubei a barra no OHS.

(3+3)x40kg

(2+2)x40kg

(1+1)x40kg

(3+3)x40kg

(2+2)x40kg

(1+1)x50kg - Aqui eu consegui fazer tudo certinho. Acho que foi PR de muscle snatch.

 

Não foi tão interessante pq a ideia era ir aumentando em zig zag, mas a pouca quantidade de anilhas pequenas em aulas de snatch acaba atrapalhando essas progressões. Além disso o OHS não estava mto confortável - dificuldade de travar bem as escápulas e os ombros.

 

Power Snatch

5x3x50kg - Ok. Boa execução na maioria. Alguns detalhes que eu não to gostando, mas nada mto comprometedor.

 

Extras

10/8/6

Strict pull up

Ring dips

 

Antes disso eu fiz alguns muscle ups na barra e fiquei pegando umas dicas com uns caras sobre muscle up nas argolas (to investindo agora nesse skill, que provavelmente é uma das paradas mais maneiras de ginástica, principalmente pra impressionar em vídeos no instagram ). Tentei alguns, mas bem longe de conseguir - me parece que o segredo é jogar a cabeça pra frente pra conseguir fazer a transição, que é mais difícil que na barra.  

 

Além disso fiz algumas tentativas de pistol e peguei algumas dicas com o coach - a principal é fazer em cima de uma caixa, com uma das pernas "solta" ao lado da caixa. Vou incluir isso nos extras. 

 

Amanhã tem 1RM de back squat. Vamo ver se meu back squat bosta finalmente vai superar meu melhor supino kkkk

 

Abraços

o segredo do muscle up nas argolas é a pegada falsa, o embalo com o tronco é o mesmo na barra.

 

 

uma dica pra antes de tentar fazer é ir calejando o punho fazendo pull up com false grip, porque isso vai machucar pra caralho no começo, é o hook grip das argolas haha

[Lucas]

05/11/2017 - Condicionamento

 

Fui na orla dar uma caminhada e aproveitei pra fazer um treininho de condicionamento.

 

3 rounds

350m corrida

1 muscle up

350m corrida

8 toes to bar

 

Não marquei o tempo, mas foi coisa de 20min. O pace da corrida foi 5’. Além da corrida foram mais uns 5-6km de caminhada.

 

Abraços

[william.fortunato]

deu tempo, o cabra mete um treino. 

Editado Novembro 5, 2017 às 23:36 por william.fortunato

[Lucas]

30 minutos atrás, william.fortunato disse:

deu tempo, o cabra mete um treino. 

Falou o cara que treina até com toalha velha de hotel kkkk

[Lucas]

Resultado da corrida de ontem: pé esquerdo e joelho direito doendo... Tá foda conviver com essas articulações.

[Lucas]

06/11/2017 - Condicionamento

 

Como to com o joelho fudido, o jeito foi treinar upper. Repeti o treino abaixo:

 

Em 27/10/2017 em 11:04, Shrödinger disse:

27/10/2017 - Condicionamento

 

Contra meu bom senso, resolvi fazer um treininho em casa e acabar de vez com os ombros. Escolhi chins e push ups que não exigem tanto da porção do delt que tá doendo:

 

21/18/15/12/9/6/3

Chin up

Push up

 

Fechei em 21 minutos. 84 barras e flexões e um pump sinistro.

 

Fechei em 15'06". Melhorei em muito a marca de 10 dias atrás. Acho que dá até pra lançar um desafio pra galera fazer melhor - valendo uma curtida  

 

Abraços

[mootley]

Em 06/11/2017 em 06:46, Shrödinger disse:

Resultado da corrida de ontem: pé esquerdo e joelho direito doendo... Tá foda conviver com essas articulações.

Lucas, meu médico me receitou um manipulado de curcumina para ver se melhora as inflamações nas articulações de modo geral. Comecei a tomar duas semanas atrás, e coincidência ou não, melhorei das dores no ombro nos últimos dias. Mas como estou tb praticamente esse tempo sem treino por conta de uma maldita dengue, zika sei lá o que, pode ser só coincidência. Mas ele me disse que os resultados das pesquisas são promissores, embora ainda não seja algo já estabelecido.

Também aumentei a dose do w3 para 6g/dia. Já tentou isso?

[Lucas]

8 horas atrás, mootley disse:

Lucas, meu médico me receitou um manipulado de curcumina para ver se melhora as inflamações nas articulações de modo geral. Comecei a tomar duas semanas atrás, e coincidência ou não, melhorei das dores no ombro nos últimos dias. Mas como estou tb praticamente esse tempo sem treino por conta de uma maldita dengue, zika sei lá o que, pode ser só coincidência. Mas ele me disse que os resultados das pesquisas são promissores, embora ainda não seja algo já estabelecido.

 

Interessante. Consegue me mandar a fórmula e onde fez?

 

8 horas atrás, mootley disse:

Também aumentei a dose do w3 para 6g/dia. Já tentou isso?

 

Eu usei por mto tempo uns 3-4g por dia e acho que não fez diferença - mas é difícil aferir isso. Recentemente voltei a usar 1,5-2g por dia com a ideia de melhorar os níveis gerais de inflamação...

[Lucas]

Segue artigo do suppversity que trata de um estudo contendo um drill de 4 exercícios de reabilitação de ombro que reduziu em 60% as dores nos participantes (todos praticantes de esportes que envolvem movimentos overhead), e em alguns casos até eliminou as dores, em 6 semanas:

 

https://suppversity.blogspot.com.br/2012/07/impingement-no-more-study-outlines-6.html

 

A rotina é diária, 3x10 de cada um dos exercícios abaixo:

 

Citar

 

• Prone extension (view) - The subject is prone with the shoulders resting in 90° of forward flexion. From this position, the subject performs bilateral extension to a neutral position with the shoulder in neutral rotation. 
• Forward flexion in side lying (similar, but lying on the side)- The subject is in a side-lying position, with the shoulder in neutral. The subject performs 90° of unilateral forward flexion in a sagittal plane.
• External rotation in side lying (view) - The subject is side lying with the shoulder in neutral position and the elbow flexed 90°. From this position, the subject performs 90° of external rotation of the shoulder with a towel between the elbow and trunk to avoid compensatory movements.
• Prone horizontal abduction with external rotation (like this, but with arms in position shown in image 2) - The subject is prone with the shoulders resting in 90° of forward flexion. From this position, the subject performs bilateral horizontal abduction to a horizontal position, with an additional external rotation of the shoulder at the end of the movement.

 

 

 

 

Glossário dos movimentos de ombro (adução, abdução, extensão, flexão, etc.):

 

Spoiler

Glenohumeral
Flexion Bending the joint resulting in a decrease of angle; moving the upper arm upward to the front. Typically accompanies Shoulder Girdle Elevation / Upward Rotation. Deltoid (anterior) Deltoid (lateral) Pectoralis major (clavicular head) Coracobrachialis Biceps brachii (short head)
Extension Straightening the joint resulting in an increase of angle; moving the upper arm down to the rear. Typically accompanies Shoulder Girdle Depression / Downward Rotation. Latissimus dorsi Deltoid (posterior) Pectoralis major (sternal head) Teres major Triceps brachii (long head)
Adduction Medial movement toward the midline of the body; moving the upper arm down to the side toward the body. Typically accompanies Shoulder Girdle Downward Rotation. Latissimus dorsi Pectoralis major (sternal head) Pectoralis major (clavicular head) Teres major Coracobrachialis Triceps brachii (long head)
Abduction Lateral movement away from the midline of the body; moving the upper arm up to the side away from the body. Typically accompanies Shoulder Girdle Upward Rotation. See Scapulohumeral Rythm. Deltoid (lateral) Deltoid (anterior) Supraspinatus Pectoralis major (clavicular head)
Transverse Adduction Medial movement toward the midline of the body in a horizontal plane; moving the upper arm toward and across the chest with the back of the arm facing down. Typically accompanies Shoulder Protraction. Pectoralis major (sternal head) Pectoralis major (clavicular head) Coracobrachialis
Transverse Flexion Medial movement toward the midline of the body in a horizontal plane; moving the upper arm toward and across the chest with the elbows facing out to the sides. Typically accompanies Shoulder Protraction. Pectoralis major (sternal head) Pectoralis major (clavicular head) Deltoid (anterior) Coracobrachialis Biceps brachii (short head)
Transverse Abduction Lateral movement away from the midline of the body in a horizontal plane; moving the upper arm away from the chest with the elbows facing down. Typically accompanies Shoulder Retraction. Deltoid (posterior) Deltoid (lateral) Infraspinatus Teres minor
Transverse Extension Lateral movement away from the midline of the body in a horizontal plane; moving the upper arm away from the chest with the elbows out to the sides. Typically accompanies Shoulder Retraction. Deltoid (posterior) Latissimus dorsi Infraspinatus Teres minor
Medial Rotation (Internal Rotation) Rotary movement around the longitudinal axis of the bone toward the center of the body; turning the upper arm inward. Typically accompanies Shoulder Girdle Protraction. See shoulder internal rotation inflexibility. Pectoralis major (sternal head) Pectoralis major (clavicular head) Latissimus dorsi Deltoid (anterior) Subscapularis Teres major Supraspinatus * *When shoulder is flexed (Ackland DC, Pandy MG, 2011).
Lateral Rotation (External Rotation) Rotary movement around the longitudinal axis of the bone away from the center of the body; turning the upper arm outward. Typically accompanies Shoulder Girdle Retration. See shoulder external rotation inflexibility. Teres minor Infraspinatus Deltoid (posterior) Supraspinatus * *When shoulder is abducted (Ackland DC, Pandy MG, 2011).

 

Acho que vou tentar.

 

@mootley @Vecchio

 

[Vecchio]

Boa!

 

Vou dar uma conferida aí...hehehe

 

[mootley]

Em 07/11/2017 em 17:44, Shrödinger disse:

Consegue me mandar a fórmula e onde fez?

Fórmula:

Curcumina (extrato seco padronizado 95%): 400mg

Piperina: 5mg

Tomar 1 cápsula 2 x ao dia nas refeições (almoço/jantar)

 

Eu fiz na Bemviver, farmácia de manipulação de Niterói. Mas acho que qualquer uma faz. É um fitoterápico, não tem muito mistério.

[Lucas]

3 horas atrás, mootley disse:

Fórmula:

Curcumina (extrato seco padronizado 95%): 400mg

Piperina: 5mg

Tomar 1 cápsula 2 x ao dia nas refeições (almoço/jantar)

 

Eu fiz na Bemviver, farmácia de manipulação de Niterói. Mas acho que qualquer uma faz. É um fitoterápico, não tem muito mistério.

 

Algumas coisas interessantes que encontrei sobre curcumina:

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5036591/

 

https://breakingmuscle.com/healthy-eating/curcumin-for-athletes-why-you-and-your-joints-might-like-it

 

https://examine.com/supplements/curcumin/

 

Resumidamente, a biodisponibilidade é baixíssima e o açafrão/cúrcuma tem quantidades irrisórias. Por isso, é melhor suplementar com o extrato e o mesmo deve ser acompanhado de um outro extrato, de pimenta (como na fórmula postada), pra melhorar a biodisponibilidade. Além disso, há resultados positivos em estudos clínicos (embora ainda não seja algo fortemente conclusivo) de melhoras nas articulações, mas parece levar tempo (o artigo do breakingmuscle fala em 8 meses).

 

Pra complementar, há resultados positivos pra melhora de depressão e ansiedade, entre outras coisas, segundo o examine.com.

 

Acho que vale à pena testar.

 

Abraço

[mootley]

Sobre a curcumina, quando o medico sugeriu fui pesquisar a respeito também, porque até já tinha visto umas coisas, mas não me chamou a atenção. Quando li os estudos, achei que vale a pena. Ele me recomendou tomar tipo ad eternum....rs... brincadeira, mas pelo por 6 meses.

Também acho que não custa tentar (custa um pouco, porque não é barato, a cúrcuma legítima é cara).

Ah, uma coisa importante é o que o princípio ativo da curcumina é lipossolúvel. Por isso a recomendação de tomar junto às refeições.

[Lucas]

10/11/2017 - Crossfit

 

Depois da lesão no joelho eu tive uma gripe leve, então desde segunda que eu não fazia nada de treino. Hoje acordei melhor e fui pro treino.

 

Aquecimento

O aquecimento foi um pouco diferente do convencional. Teve alguns exercícios pra ombro com elástico, alguns exercícios pra quadril e outras paradinhas.

 

Técnica

Hang squat snatch

Snatch balance

OHS

 

Teve alguns drills só com a barra e depois fiz esse complex com 30kg.

 

Força

EMOM 12'

Hang squat snatch + snatch balance + OHS

(1+1+1)x35kg

(1+1+1)x40kg

6x(1+1+1)x45kg

4x(1+1+1)x50kg

 

Condicionamento

WOD girl Isabel

AFAP 10'

30 snatches - 61kg.

 

Aqui eu resolvi manter os 50kg (até porque minha 1RM é 60kg) e não quis fazer power snatch - fiz squat snatch em todos porque sim e porque acho que é menos agressivo pros joelhos. Caguei pro WOD e fiz vários singles com 50kg - acho que uns 10-12 no total, além de 4-5 falhas.

 

Foi bem legal ter conseguido fazer snatches sem sentir joelhos ou ombros. 

 

Depois teve um treino de Mobility Flow. Muito maneiro! Não dá pra explicar bem o que teve, mas começamos com trabalho de respiração, depois partimos pra movimentos de bebê, como rolar e engatinhar (bem mais difícil do que parece kkkkk). Na sequência teve uma porrada de movimentos que exigiam bastante das articulações e do core (coisa como umas variações de turkish get up e afins). Parece que vai acontecer esse treino toda sexta às 19h e eu vou tentar ir sempre que possível.

 

Abraços

[Lucas]

11/11/2017 - Treino caseiro

 

Como faz tempo que não treinava C&J, resolvi fazer uns acessórios.

 

Aquecimento

3 rounds

10 push up

15 swing - Anilha de 20kg.

20 lunges - 10 cada perna.

30" plank

 

7'40".

 

Força

Antes eu fiz alguns drills com 20kg (press, power clean. push press, front squat e até squat cleans e jerks pq tava na dúvida do que ia fazer aqui). Resolvi fazer um complex.

Hang power clean + push press + front squat

Warm up

(3+3+3)x20kg

(3+3+3)x30kg

(3+3+3)x40kg

Work sets - Resolvi fazer dois wave loads

(3+3+3)x52kg

(2+2+2)x56kg

(1+1+1)x60kg

(3+3+3)x56kg

(2+2+2)x60kg

(1+1+1)x64kg

 

Ainda ia fazer um terceiro wave load com 60, 64 e 68kg, mas senti o cansaço de ontem e resolvi partir pra parte de condicionamento/hipertrofia.

 

Condicionamento

21/15/9

Chin up - Consegui fazer os 3 rounds unbroken. Acho que foi a primeira vez (geralmente depois do set de 21 eu perco muito a força e tenho que quebrar o de 15.

Press - Usei ~0,5BW, que deu 40kg. Pesou legal. Quebrei em 11+5+5/7+4+4/5+4. Levei uma eternidade nos presses.

 

Fechei em 19'. Acho que vou tentar fazer mais vezes um volume alto de presses pra tentar melhorar tamanho e capacidade de trabalho dos ombros.

 

Saí do treino com um pump monstro nos delts, lats e traps. Depois do banho não tinha mais nada novamente kkkk

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

2 minutos atrás, Shrödinger disse:

Saí do treino com um pump monstro nos delts, lats e traps. Depois do banho não tinha mais nada novamente kkkk

É igual a fada do keto, só que é a fada do espelho.

[Lucas]

12/11/2017 - Mobilidade e core

 

Pra não ficar parado resolvi fazer um treininho de core e mobilidade em casa. Fiz uns shoulder dislocations, bottom squat holds, BRN press e sots press com bastão (cabo de vassoura) e mais umas paradinhas rápidas e parti pro seguinte:

 

EMOM 9'

50" plank

50" superman hold

50" bottom OHS hold - Usando cabo de vassoura.

 

Sempre curto mto fazer isso aqui. Essa sequência trabalha os estabilizadores do corpo inteiro.

 

AFAP

21/15/9

Ab wheel

Hang knees raise

Wall squat - 10cm de distância da parede.

 

Fechei em 11' preguiçosos. Impressionante como o core cansado dificulta o wall squat. O tronco começou a cair pra frente, mesmo sem carga, e eu comecei a não atingir a profundidade ou fazer butt wink. Por isso eu defendo que treinar core pode ajudar a fazer um squat ATG e sem butt wink.

 

20 minutinhos de treino (fora os mobs do início) pro domingo não passar em branco.

 

Abraços

 

[william.fortunato]

fecha conta passa a regua

[Lucas]

13/11/2017 - Crossfit

 

Hoje foi dia de teste de 1RM de front squat.

 

Aquecimento

AMRAP 8'

10m side walk with band

10m duck walk 

10m worm walk

 

Fui até o 3º round de side walk.

 

"Força"

Front squat

Warm up 

10x20kg

8x40kg

3x60kg

2x70kg

Work sets

E2MOM for 5 sets

1x80kg

1x85kg

1x90kg - PR. Havia feito 3x82kg há 2 semanas, então foi uma confirmação da estimativa.

2x1x92kg - Falha em ambos. Acho que num dia melhor eu conseguiria...

 

A evolução não tá ruim. Há 3 meses e uns quebrados eu fiz 3x70kg, o que dá 77kg de 1RM estimada. Portanto, ssão ~13kg de evolução em pouco mais de 3 meses. Em mais 3 acho que eu chego nos 3 dígitos no FS e finalmente me tornarei medíocre nisso kkkkk

 

Condicionamento

AFAP 12'

3 rounds

25 wall ball 9kg

15 power clean 60kg

 

Usei as cargas de referência e fiz 2 rounds mais 3 power cleans. To usando a estratégia de usar sempre que possível a carga de referência e cagar pro WOD em termos de tempo. Melhor assim pq a técnica fica mais acertada.

 

Hoje não tava num dia ótimo, mas tava razoável. Rolou um certo desânimo também pq estou com os dois ombros doendo... Amanhã tem push press no crossfit e snatch no LPO, então os ombros vão ter que aguentar...

 

Abraços

[fast_chicken]

Bora fortalece esses cambito hehe

[Lucas]

Nunca mais postei filbagens. Segue um dos snatches de hj:

 

 

Até que achei bom. Tenho treinado pouco LPO, mas os snatches de hj encaixaram bem.

[Vecchio]

Eu sarro, tu sarras, ele/ela sarram, nós sarramos, vós sarrais, eles/elas sarram.... kkk

[Lucas]

14/11/2017 - LPO

 

O treino de ontem foi bem técnico com muitas pausas em várias etapas do lift. Fizemos alguns drills de aquecimento e começamos o treino apenas com a barra.

 

Snatch com pausas de 5s abaixo do joelho, na power position e no bottom

3x3x20kg

 

Snatch com pausas de 3s abaixo do joelho, na power position e no bottom

2x2x30kg

 

Snatch com pausas de 2s abaixo do joelho e no bottom

2x1x35kg

 

Snatch com pausas de 2s abaixo do joelho e no bottom

2x1x40kg

 

Snatch com pausas de 3s abaixo do joelho

5x1x45kg - Video de um dos sets acima.

 

Essas pausas são foda.

 

Sit up

100 reps

 

Depois disso eu fiquei pro treino de crossfit, mas só fiz a parte de força, que foi 1RM de push press.

 

Push press

Warm up

5x20kg

5x40kg

4x50kg

3x60kg

2x65kg

1x70kg

1x75kg

1x80kg - PR. Subiu bem fácil. Depois daqui achei que ia subir bem mais. Ledo engano... kkkk

2x1x85kg -  Falha em ambas. Em uma situação normal eu subiria apenas 2kg, mas os 80kg subiram tão bem que rolou um excesso de confiança.

 

Agora tenho que treinar jerk, pq meu push press já igualou meu jerk...

 

Depois ainda fiz um set do complex de ginástica do @william.fortunato, que é 2 muscle up + 5 bar dip + 5 pull up + 5 toes to bar (sem soltar da barra). Achei bem top. Vou experimentar usar em algum treino qualquer hora dessas.

 

Abraços

[william.fortunato]

que tal a situação dos calos? ?

 

experimentei colocar um pouco de amido de milho na mão e o atrito diminuiu pra caralho

[Lucas]

7 minutos atrás, william.fortunato disse:

que tal a situação dos calos? 

Só fiz um set, mas já foi suficiente pra ver que tem o potencial de arrebentar as mãos legal rsrsrs

 

Hoje fui na orla dar uma caminhada e tentei fazer o complex, mas foi bem ruim. Os antebraços tavam bem cansados de ontem e a barra que tem lá é bem escorregadia, o que dificulta tudo absurdamente. Aqueci com alguns pull ups, dips e knees raise e depois fiz dois sets do complex, mas as MU saíram feionas, então fiz mais uma MU e abortei.

 

Tinha um maluco lá fazendo umas MU estritas. PQP. Papo de 12-15 reps sem balançar. E eu me fudendo todo pra conseguir encaixar uma feiona kkkk

 

Agora comendo uma picanha e tomando um vinho pra voltar a trabalhar amanhã...

 

Abraços

[fast_chicken]

Curti o snatch...já ta recebendo a barra com mais profundidade, sem ter que agachar após o catch rsrs

[Lucas]

Hoje teve um complex EMOM (aka cardio oly) de snatches:

 

 

Essa trilha sonora veio na sequência de duas musicas do Led kkkk

[Lucas]

17/11/2017 - Crossfit

 

Hoje tava bem cansado pq viajei ontem à trabalho e acabei dormindo muito pouco. Por pouco eu não ia treinar e ficava em casa viciando em The Punisher. Tomei um monte de café e fui pro treino.

 

Aquecimento

Teve um exercício tipo aquele protocolo YWTA na posição de superman com anilha de 1kg. Mto legal pra aquecer os ombros e, de quebra, lombar e glúteos. Depois teve alguns estáticos com anilha de 10kg, primeiro na posição de goblet squat e depois OHS. Por fim teve snatch plate e overhead lunges com anilha.

 

Força

EMOM 10'

Snatch high pull

Power snatch

Hang squat snatch

OHS

 

Usei 40kg. Cardio da porra isso aí. Não dá mto tempo pra descansar, então nem deu pra jogar umas cargas maiores (e essa é a ideia mesmo, trabalhar mais técnica).

 

Condicionamento

AMRAP 12'

10 power clean - Usei 45kg e dividi em 2x5.

20 wall ball - 9kg.

2 rope climb

 

Fiz 2 rounds.

 

Curiosamente meus ombros estão incomodando bastante, mas não senti nada durante o treino. Depois do crossfit fiz o treino de mobility flow. To gostando muito desse treino de mobilidade. Agora é picanha com vinho de novo!

 

Abraços