Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

23/10/2017 - Crossfit

 

Fui cedo hoje pro treino.

 

Aquecimento

AMRAP 7'

20 goblet squat - 16kg.

15 kettlebell swing - 16kg.

10 windmill - Aqui meu ombro doeu com os 16kg e usei apenas um halter de 5kg.

 

Fiz 2 rounds.

 

Força

Front Squat

Warm up

10x20kg

6x40kg

Every 2´ for 6 sets

4x50kg

4x60kg

4x65kg

4x70kg

4x75kg

2x80kg - Não quis forçar aqui. Já tinha feito um treino de máx mto parecido no sábado e não quis forçar dois dias depois. RPE8,5.

 

Um detalhe que não mencionei antes é que eu to conseguindo fazer o FS com pegada full. Evolução na mobilidade de punhos/cotovelos/ombros! Agora falta fazer o clean assim também.

 

Condicionamento

AMRAP 13´

40 power clean - 50kg.

40 burpee over the bar

400m corrida

 

Fiz um round de power cleans e burpees e um abraço. Os power clean não tavam encaixando perfeitos. Talvez pq eu dei uma pancada na canela no sábado no box jump bem onde a barra faz contato e isso tava atrapalhando - eu tava tentando começar mais distante da canela e tava dando uma pancada na coxa. Resultado: to com a canela e coxa arrebentadas.

 

O treino de hoje foi difícil. Tava me sentindo cansado - embora tenha passado o dia inteiro de ontem no sofá. Pelo menos foi missão cumprida.

 

Abraços

 

[Visitante]

Treino de força com 2x80kg no FS? Força de que? u.u

#hater ahushasuau

Spoiler

vem fala do meu snatch vem u.u

 

Editado Outubro 24, 2017 às 17:32 por debew

[Lucas]

37 minutos atrás, debew disse:

Treino de força com 2x80kg no FS? Força de que? u.u

#hater ahushasuau

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vem fala do meu snatch vem u.u

 

Olha que como proporção do BW eu devo estar agachando mais que vc hein  kkkkkkkkk

[Visitante]

23 minutos atrás, Shrödinger disse:

Olha que como proporção do BW eu devo estar agachando mais que vc hein  kkkkkkkkk

Bota os dados na mesa:
1RM:
BW:

u.u

[Lucas]

3 minutos atrás, debew disse:

Bota os dados na mesa:
1RM:
BW:

u.u

Sério que vai querer ficar humilhando o meu mais que humilhado squat? kkkkkkkkkkkkkkkkk Vamo brincar de comparar power clean, push press, muscle up, HSPU, T2B, chin up   (nesses eu sou fraco, mas pelo menos não pareço uma menina de 12 anos, como no squat kkk)

 

Mas como eu sou frango, mas orgulhoso, segue aí:

FS1RM = 88kg

BW = 77kg

[Visitante]

18 minutos atrás, Shrödinger disse:

Sério que vai querer ficar humilhando o meu mais que humilhado squat? kkkkkkkkkkkkkkkkk Vamo brincar de comparar power clean, push press, muscle up, HSPU, T2B, chin up   (nesses eu sou fraco, mas pelo menos não pareço uma menina de 12 anos, como no squat kkk)

nah, vamo fica só no squat ahsuhaushauhsuahshua xD

18 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Mas como eu sou frango, mas orgulhoso, segue aí:

FS1RM = 88kg

BW = 77kg

Com essa carga tu vem me dizer que tem mais proporção que eu? u.u

FS1RM: 130KG

BW: 105kg

[Ricardo Queiroz]

vim aqui só p/ tretar 120@ 80, foi o que saiu desse final de meso

Agora vou voltar p/ caverna

[MBD]

140@91 xorem

 

@edit é BS e não FS, faz tempo que não tiro mas essa semana atualizo-os

Editado Outubro 24, 2017 às 19:21 por MBD

[Lucas]

30 minutos atrás, debew disse:

nah, vamo fica só no squat ahsuhaushauhsuahshua xD

Com essa carga tu vem me dizer que tem mais proporção que eu? u.u

FS1RM: 130KG

BW: 105kg

 

23 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

vim aqui só p/ tretar 120@ 80, foi o que saiu desse final de meso

Agora vou voltar p/ caverna

 

14 minutos atrás, MBD disse:

140@91 xorem

 

@edit é BS e não FS, faz tempo que não tiro mas essa semana atualizo-os

 

Vcs são mto treteiros... Lamentável... 

[Lucas]

Do treino de hoje. BTN snatch push press + paused OHS (1+3)x60kg:

 

 

[Visitante]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

vim aqui só p/ tretar 120@ 80, foi o que saiu desse final de meso

Agora vou voltar p/ caverna

Deixa pegar ritmo de novo que tu vai ver só u.u hasuhaush

[Essr]

Resolvi entrar na treta.

Meu peso é ridículo mas pelo menos a proporção é mais ou menos hahaha.

 

100@62

[Lucas]

24/10/2017 - LPO

 

Ontem o foco foi em acessórios de snatch. 

 

Back Squat (pausa de 3s no bottom)

10x20kg

8x40kg

6x60kg

4x80kg

 

Back Squat (tempo de 4s na excêntrica)

5x4x80kg

 

BTN Snatch Push Press

4x40kg

4x50kg

4x60kg

4x70kg

4x70kg

 

Me surpreendi com essa carga!

 

BTN Snatch Push Press + OHS (com pausa de 5s no bottom)

(1+3)x40kg

(1+3)x50kg

(1+3)x60kg - Video acima.

 

Acho que cabiam pelo menos 70kg. Achei bom também.

 

Extra

C2B (chest to bar) 8/8/7 - Primeira séries estrita, segunda quase e terceira a moda caralha.

 

Curti bastante o treino.

 

Hoje tava pensando em dar descanso, mas vai ter push press, então acho que vou pro treino.

 

Abraços

 

 

 

[mootley]

Não consigo acompanhar tudo do seu diário. É muito movimentado

Você está treinando CF todos os dias? Ombro 100%?

[Lucas]

1 hora atrás, mootley disse:

Não consigo acompanhar tudo do seu diário. É muito movimentado

Fica ainda mais difícil de acompanhar com esses delinquentes tretando aqui no diário  

 

1 hora atrás, mootley disse:

Você está treinando CF todos os dias? Ombro 100%?

Lá no box tem dois treinos só de LPO toda semana, que eu vou sempre. Fora isso, eu vou em mais uns 2 treinos de crossfit mesmo e costumo fazer mais um treino livre em casa ou no box.

 

O ombro tá mais ou menos. O esquerdo melhorou, apesar de volta e meia incomodar um pouco, mas sábado retrasado machuquei o direito fazendo snatch. Já to razoavelmente bem, mas ainda receoso. 

 

Abraço

[mootley]

21 minutos atrás, Shrödinger disse:

Lá no box tem dois treinos só de LPO toda semana, que eu vou sempre. Fora isso, eu vou em mais uns 2 treinos de crossfit mesmo e costumo fazer mais um treino livre em casa ou no box.

Lendo aqui fiquei com a impressão que vc tava no CF todo dia...virando superman...hehe.!

 

Queria começar com alguma coisa de LPO mas to um senhor cagaço de piorar meu ombro. Ele agora tá numa fase dói quando quer...sem muita explicação. Só que percebi que movimentos de puxar ou empurrar na vertical vão bem, a merda é empurrar na horizontal. Então, supino/flexão nem pensar. Ainda não tentei tb pullups, mas pendurar na barra foi tranquilo. Será que já dá pra arriscar uns basiquinhos de LPO? Porque aí ficava fácil de treinar em casa.

[Lucas]

17 minutos atrás, mootley disse:

Lendo aqui fiquei com a impressão que vc tava no CF todo dia...virando superman...hehe.!

 

Deve ser pq eu tenho tentado, mesmo nos treinos livres (tanto em casa quanto no box), usar a configuração do crossfit: aquecimento -> força -> condicionamento.

 

Citar

Queria começar com alguma coisa de LPO mas to um senhor cagaço de piorar meu ombro. Ele agora tá numa fase dói quando quer...sem muita explicação. Só que percebi que movimentos de puxar ou empurrar na vertical vão bem, a merda é empurrar na horizontal. Então, supino/flexão nem pensar. Ainda não tentei tb pullups, mas pendurar na barra foi tranquilo. Será que já dá pra arriscar uns basiquinhos de LPO? Porque aí ficava fácil de treinar em casa.

 

Não quero te desanimar, mas antes do LPO eu nunca tinha sentido nada nos ombros... Mas se quiser arriscar algo, recomendo iniciar pelos cleans, que são os menos chatos pros ombros. Snatches são disparados os piores, seguidos dos jerks. 

 

Fora a posição do catch dos snatches e jerks que já é complicada, o giro dos ombros (saindo do pull pro catch) nos cleans e, principalmente, nos snatches pode gerar desconforto. 

 

Independente de qualquer coisa, mobilize e aqueça bem sempre antes dos treinos. Eu tento sempre chegar uns 10 minutos antes só pra isso. Geralmente faço shoulder dislocations (passando a barra por cima da cabeça tanto na horizontal quanto na diagonal e tb no bottom do squat), OHS com bastão. sots press com bastão, BTN press com bastão, rotação interna e externa com elástico, voador invertido com elástico... Fora que em alguns treinos de crossfit ainda rolam umas mobs com elástico.

 

Tente pra ver o que sente. Comece bem leve e vá avaliando.

 

Abraço

 

[Lucas]

25/10/2017 - Crossfit

 

Hoje teve 3RM de push press. 

 

Aquecimento

EMOM 9' - 1 exercício a cada minuto.

12 press - apenas a barra (20kg).

15 good morning - apenas a barra (20kg).

45" plank

 

Força

Push press

Warm up

5x20kg

4x40kg

3x50kg

Every 2' for 5 sets

3x60kg

3x65kg

3x70kg

2x74kg - Falhei na terceira.

2x74kg - Falhei na terceira. Quase arrebentei as costas

 

Igualei meu PR. Tava com expectativa de quebrar esse, mas o treino de ontem não ajudou.

 

Condicionamento

AMRAP 12'

50 air squat

25 S2OH (shoulder to overhead) - Fiz push jerk. 50kg.

 

Fiz 2 rounds. Nos S2OH eu fiz 10 na primeira e o restante de 5 em cinco. Fiz todos os power cleans  (pra por a barra nos ombros) sem soltar a pegada.

 

Extra

T2B 3x10

 

No final fiz uma porrada de mobs com elástico, pendurado na barra, etc. Ombro esquerdo bem castigado, mas por enquanto sem dor. To escrevendo esse post tomando uma duvel e vai rolar um vinhozinho daqui a pouco rsrsrsrs

 

Abraços

[lonelymate]

Show, li da página 160 à 180 para me situar nos acontecimentos, parabéns por toda a evolução até agora. 

Vou acompanhar.

[Lucas]

 

[Lucas]

25/10/2017 - LPO

 

Hoje teve C&J. De aquecimento foram alguns planks e depois alguns drills de C&J só com a barra.

 

Power Clean + Power Jerk + Front Squat

(3+3+3)x40kg

(2+2+2)x50kg

(1+1+1)x60kg

(3+3+3)x50kg

(2+2+2)x60kg

(1+1+1)x70kg

(3+3+3)x60kg

(2+2+2)x64kg

(1+1+1)x70kg - Aqui era pra ter feito com um pouco mais, mas faltaram anilhas pequenas.

 

Foi um wave loading (aprendi no diário do Sabiih rsrs). Senti o ombro legal nos power clean - fiz todos com pegada full e acabou exigindo mto da mobilidade).

 

Sit ups

100 reps

 

Acho que foi só isso. Tá parecendo pouco, mas eu saí do treino bem cansado (e com o ombro esquerdo doendo) kkk

 

Abraços

 

[Essr]

Maneiro o treino! Curti a ideia!

 

Tá cuidando do ombro, e do resto, com quiropraxia ainda?

[Lucas]

1 hora atrás, Essr disse:

Maneiro o treino! Curti a ideia!

 

Tá cuidando do ombro, e do resto, com quiropraxia ainda?

To fazendo acompanhamento com um osteopata semanalmente, mas o sacana viajou e meus ombros tão órfãos há 15 dias kkk

[Lucas]

27/10/2017 - Condicionamento

 

Contra meu bom senso, resolvi fazer um treininho em casa e acabar de vez com os ombros. Escolhi chins e push ups que não exigem tanto da porção do delt que tá doendo:

 

21/18/15/12/9/6/3

Chin up

Push up

 

Fechei em 21 minutos. 84 barras e flexões e um pump sinistro  

 

Abraços 

[Lucas]

29/10/2017 - Mobilidade + Core + Condicionamento

 

EMOM 9’

50” plank

50” superman hold

50” bottom OHS hold - cabo de vassoura 

 

Essa sequência é fantástica pra mobilidade torácica! No final desse drill o tronco tá bem mais ereto que no início.

 

21/15/9

Chin up

Push up

Swing 20kg

Bear hug squat 20kg

 

Fechei em 13’30”.

 

Abraços

[Lucas]

Update: dieta

 

Completei 4 semanas desde o ajuste nas estimativas de gasto calórico que expliquei nesse post. De lá pra cá o peso variou ~850g e fiz um superávit de 6600kcal. Portanto, o erro ficou mto próximo de zero (ao menos por enquanto). Aparentemente os ajustes deram certo e a contagem está precisa. 

 

Agora é tentar continuar ganhando 1% do peso por mês.

 

Abraços

 

 

[Lucas]

30/10/2017 - Crossfit

 

Hoje teve 3RM de front squat.

 

Aquecimento

EMOM 9'

45" goblet squat hold 24kg - Aqui não podia apoiar os cotovelos nos joelhos, então ficou bem difícil.

20 KB DL 24kg

20 v-up

 

Força

Front squat

Warm up

8x20kg - Com pausa no bottom.

6x40kg

4x60kg

Every 2' for 5 sets

3x65kg

3x70kg

3x75kg

3x80kg - RPE 10.

3x82kg - RPE 9. Tem coisas difíceis de entender kkkk. PR de 2kg em cima da PR de 9 dias atrás. Mais 18kg aqui e o clean de 3 dígitos se tornará possível.

 

Condicionamento

Remo 10' - Fiz 2,5km.

 

Teve um WOD com corrida, rope climb e infinitos hang power cleans, mas eu não fiz pra não arrebentar meus ombros. Hoje fiz fisioterapia e o cara ajeitou legal a mobilidade da região, mas pediu pra eu não forçar a articulação. Portanto fiquei só no lower mesmo.

 

Abraços

 

 

[Lucas]

31/10/2017 - LPO + Crossfit

 

Hoje fiz os dois treinos. Foi bem foda.

 

No treino de LPO teve C&J e snatch pq não vai ter o treino de quinta. Então começamos com drills de ambos apenas com a barra no snatch e depois com 10kg na barra no C&J. Hoje todos os jerks foram split e eu tentei afastar a pegada na transição do clean pro jerk - o que é mais difícil do que parece, pq às vezes uma mão vai mais pro lado do que a outra kkk. 

 

Snatch 

EMOM 10'

5x2x34kg

3x2x40kg

2x2x44kg

 

Foram squat snatches. Fui bem, mas não quis passar dos 70-75% pra evitar qualquer coisa nos ombros.

 

C&J

EMOM 10'

5x2x50kg

3x2x54kg

2x2x60kg

 

Squat cleans e split jerks. Meus cleans pioraram nesses período sem treinar mto eles. Também preferi não ir além dos 70-75%.

 

O LPO foi isso aí, o que pode ter parecido pouco - até pq não descrevi todos os drills de aquecimento -, mas foi bastante cansativo. Depois disso fiz o treino de crossfit, mas pulei a parte de mobilidade e aquecimento.

 

Técnica

Muscle up

 

Sem mta coisa aqui pra mim. Até fiquei ajudando uns caras que ainda não conseguem fazer MU (quem diria que esse dia iria chegar kkk). Fiz uns dois ou três MU e fui pra parte de força.

 

Força

Weighted pull up

EMOM 7'

3x15kg

3x15kg

3x20kg

3x20kg

3x25kg

2x30kg

1x35kg - Talvez, mto talvez desse pra fazer a segunda rep, mas eu tava fazendo com um halter entre as pernas e o sacana caiu... Acho que descansado saem pelo menos 2 com essa carga. Como nunca tinha feito pra 1 rep, foi PR  

 

Condicionamento do satanás

AFAP 10'

100 DU SU

30 pull up

15 HSPU - Com kipping.

75 DU SU

20 C2B - Fiz até aqui e apenas 10 chest to bar (já não conseguia fazer mais nada a essa altura).

10 HSPU

50 DU

10 muscle up

5 HSPU strict

 

Eu queria ter chegado nas MU, mas duvido que conseguiria subir na barra depois de todo esse treino. Fica aí o desafio pra quem quiser tentar esse WOD fdp.

 

Abraços

 

[Lucas]

01/11/2017 - Crossfit

 

Tava bem cansado, mas resolvi ir. Teve supino e fazia mto tempo que não supinava. Teve terra tb e confirmei que não sei terrar (se eu chamar de stiff fica até razoável rsrsrs).

 

Aquecimento

AMRAP 5’

6 burpee

12 superman

18 moutain climber

 

Acho que fiz 3 rounds.

 

Força

EMOM 12’ - 1 dos exercícios cada minuto.

5 bench press 70kg - Fiz pausado. Foi tranquilo. To pensando em voltar a supinar com mais frequência.

5 deadlift 100kg - Uma bosta. 

 

Condicionamento

AMRAP 8’

8 KB swing 24kg - Até acima da cabeça.

8 box jump 60cm

8 wallball 9kg

 

Fiz 4 rounds. Depois disso não era mais ninguém. 

 

Abraços

[Essr]

Falaí!!

 

Fiz o treino ontem:

100 DU
30 pull up
15 HSPU
75 DU
20 C2B
10 HSPU
50 DU
10 bar muscle up
5 HSPU strict

 

8'25"

 

Mas, sei que tu não é muito a favor, fiz pull up e chest to bar no butterfly.
Se fosse strict não acabaria nunca.

 

Bem maneiro, só ginástico e cardio me ajuda.

Antes só fiz clean and jerk de 60 a 85%, pouco volume, então tava descansado também.

 

Valeu a dica! Curti!

Editado Novembro 3, 2017 às 12:37 por Essr