Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

1 hora atrás, fast_chicken disse:

Tarde. Como você conta as kcal comendo fora?

Td na base da estimativa. Depois de um tempo pesando as coisas em casa e comendo em restaurantes a kilo eu comecei a ter bom olho. Mesmo assim tem um bom erro, mas que no final acaba se compensando com outros erros. 

 

Uma boa estratégia é superestimar as calorias e subestimar as proteínas. 

 

 

[Ricardo Queiroz]

6 minutos atrás, Shrödinger disse:

Uma boa estratégia é superestimar as calorias e subestimar as proteínas. 

Ou comer apenas proteínas e gorduras, desta forma não engorda

[Lucas]

2 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Ou comer apenas proteínas e gorduras, desta forma não engorda

 

Até pode ser, mas o ideal mesmo é proteínas e álcool. Aí é impossível engordar  

[Lucas]

Hoje teve muscle clean e push press:

 

 

[Lucas]

20/07/2017 - LPO

 

Hoje teve muscle clean e push press. Muscle clean, que é uma ótima forma de desaprender o clean kkkk. 

 

Mobilidade

Ombros - Elevação de cotovelos com a barra nas costas.

Punho - Flexão de punho com a barra acima da cabeça.

Tornozelo - Agachado com a barra em cima do joelho

Trapézio - Massagem com a barra. Isso dói bagarai.

 

Aquecimento

Apenas a barra

5 BTN press

3 rounds

5 muscle clean

5 push press

 

Muscle Clean + Push Press

2x3x40kg

2x2x50kg

2x1x60kg

2x3x50kg

2x2x60kg - Vídeo acima.

2x1x70kg

 

Em termos de carga foi bem tranquilo. Cabia mais. Mas foi bom pra trabalhar bem a técnica, principalmente o second pull do clean e o push press.

 

Hang Clean Pull

3x70kg

3x80kg

2x3x90kg 

 

Rosca Inversa + Rosca punho em pé segurando a barra (sei lá o nome disso)

3x10x20kg

 

Pull up

3x8 - Fazer pull up depois de arrebentar o antebraço é modo hard kkk. Nem foi parte do treino, mas eu quis fazer algo a mais - ainda queria fazer umas paralelas e algo de agachar, tipo uns lunges, mas tive que ir embora .

 

Essa semana, como não fui segunda e quarta, o treino tá bem desequilibrado. Fiz bastante extensão de quadril e push vertical e nada de agachar, por exemplo. Vou tentar balancear isso nos próximos dias.

 

Abraços

 

 

[Lucas]

Ontem teve essa série com 70kg. Errei o muscle clean (dobrei os joelhos, caracterizando como um power clean), mas achei o push press bem fácil e consistente, o que indica que minha 1RM deve ter subido nele.

 

 

[Lucas]

Steve Hall:

 

Building muscle is much slower than dropping fat.

A nice rule of thumb to use, that will keep you from sabotaging your progress i.e. jumping too quickly between cutting & massing:

• Every month of massing allows for 1 week of cutting, giving a general ratio of a 4:1 mass to cut for someone looking to build maximal muscle.

This obviously assumed a person is lean to begin with, I also like a transition between massing and cutting, having at least 2 weeks of maintenance.

But as a general rule it works nicely, I also think the opposite holds true for the speed of weight gain to loss i.e. you should probably only gain at about a quarter or so of the speed you lose e.g. lose at 1% per week vs. gain at 1% per month (I actually like to bias gaining as it's a harder process, so often push for closer to 2% a month).

Remember these a 'GENERAL' & do not fit every person, but are a nice guideline to fall back to in most cases.

[Lucas]

21/07/2017 - Powebulding + Crossfit

 

Dia de sexta (e quarta tb) tem esse treino de "força" que eu vou tentar fazer sempre, mas vou chamar de powerbuilding - pq sim e pq é powerbuilding.

 

O treino tem um volume bem grande - pra mim que não aguento volume. Não fiz nem metade. O treino era o seguinte (Ou algo parecido):

 

A. Back squat 2x8 2x6 2x4 2x2
B. RDL 2x8 2x6 2x4 2x2
C. Supino com halteres 3x12
D. Pull up na corda 4x10 
E. Ring rows 3xMax
F. Rosca direta 3xMax
G. Triceps testa 3xMax
H. Elevação lateral 3xMax

 

Eu fiz o seguinte:

 

A. Supino halteres 3x10x25kg

B. Pull up corda 3x6 - O fator limitante aqui são as mãos que assam legal na corda.

C. Agachamento 10x20kg + 6x40kg + 5x50kg + 4x60kg + 3x70kg + 3x75kg + 3x80kg + 3x85kg + 3x90kg + 2x94kg (RPE9) - Aqui eu fiz um ME com triplas. Era pre serem triplas até um RPE8,5, mas ainda to com dificuldade de medir bem o nível de esforço. Em todo caso foi PR (vergonha de dizer que isso é PR kkk).

 

Depois disso fiz a aula de crossfit.

 

Mobilidade

Quadril com elástico (várias posições)

 

Aquecimento

AMRAP 8'

20 Mountain climb

20 Grass hopper

20m Bear crawl

 

Fiz 2 rounds e parei e fiquei enrolando até acabar o tempo.

 

Skill

Hang power clean

Front squat

Power jerk

 

Força 

EMOM 6'

1 Hang power clean

2 Front squat

3 Power jerk

 

Primeiro aqueci com a barra e com 40kg e depois fiz o EMOM com 50kg. A forma foi meia boca.

 

Condicionamento

AMRAP 15'

200m corrida

10 Hang squat clean

5 Power jerk

 

Usei 40kg e fiz 3 rounds.

 

Deu uma boa canseira. Saí do treino com um leve incômodo no ombro (que tinha parado). Ainda não sei o que vou fazer no fim de semana em termos de treino - vou decidir depois.

 

Abraços

[yuuuriiii]

Minha nossa, deu uma boa canseira? Está bem então hahaha. Vai ficar monstraum

 

Enviado de meu XT1683 usando Tapatalk

 

 

[Lucas]

Esqueci de mencionar que depois do primeiro treino eu tentei umas muscle ups. Fiz 3 tentativas e acertei 2 . Quase sem kipping, apenas um leve balanço - o kipping mais atrapalha que qualquer coisa pra mim, pois falta coordenação. 

 

 

[Lucas]

22/07/2017 - Treininho em casa

 

Fiz algo rápido pra upper e core só pra não ficar parado.

 

5 rounds

10 chin up

12 ab wheel

15 push up

 

Amanhã vou ver se faço ME de press.

 

Abraços

[Lucas]

Update

 

Nem ia escrever nada, mas vamo lá. Sábado, depois do mini treino que tá no post acima, fui pra um casamento top. Bebi e comi como se não houvesse amanhã (e quase não houve kkkkk). Estimei algo em torno de 2000kcal de superávit (mas como as calorias do álcool não contam, devem ter sido só umas 1000).

 

Como bêbado dorme de qualquer jeito, acordei com um leve torcicolo no domingo. A dor foi piorando no decorrer do dia - por conta de ficar dormindo escorado no sofá vendo TV sem postura. Resultado: segunda acordei com um torcicolo bem pior. Tomei uns remédios e fiz fisioterapia e hoje to melhor, mas ainda com alguma dor, o que não vai me permitir treinar.

 

Hoje to cogitando ir no box tentar fazer uns back squats - que é a única coisa que talvez dê pra fazer. Ainda não sei. Essa minha lesão é crônica, então eu tenho que ter cuidado pra não piorar. A parte boa é que com um monte de anti-inflamatórios e descanso meu ombro parou de doer kkkk.

 

Abraços

[Lucas]

26/07/2017 - Powerbuilding

 

Por conta do torcicolo fiz só lower. Fiz um ME pro back squat e depois joguei um pouco mais de volume no resto.

 

A. Back Squat 10x20kg + 6x40kg + 4x60kg + 3x70kg + 3x75kg + 3x80kg + 3x85kg + 3x90kg + 3x95kg + 2x100kg (RPE9) - Enfim agachei mais de 100kg. Como to há séculos sem supinar, acho que hj posso dizer que agacho mais que supino kkk

B. Good Morning 3x10x40kg - Peguei leve, mas sei que amanhã os posteriores vão doer mesmo assim.

C. Barbell Lunge 2x10x30kg - 10 reps cada perna.

D. Hanging Knees Raise 2x20 - Queria fazer toes to bar, mas acho que ia doer o trapézio.

 

Foram 45 minutos de treino. Fiquei satisfeito por ter conseguido treinar bem mesmo com limitação. O de amanhã vai depender muito de como eu vou acordar. Se acordar sem dor no pescoço/trapézio, vou fazer o treino de LPO sem muita carga; se não, vou ter que descansar ou talvez fazer uma corrida.

 

Abraços

[Lucas]

 

[Visitante]

Um dia aprendo essa merda de snatch direito

[Lucas]

2 minutos atrás, debew disse:

Um dia aprendo essa merda de snatch direito

2

[Lucas]

De hj:

 

 

 

[Lucas]

Eu achei que o bar path do meu snatch tava ruim, mas talvez nem tanto:

 

Spoiler

 

Spoiler

 

E aí, que acham? @debew? Outros?

[Ricardo Queiroz]

Não vale desenhar no paint e falar que é a trajetória da barra heim

[Lucas]

18 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Não vale desenhar no paint e falar que é a trajetória da barra heim

Foi mal, achei que podia...

[alesimas22]

Opnião de quem não sabe porra nenhuma nada.

 

Está bem parecido, no final do movimento parece que a barra quis ir para trás, mas, até sua posição final está parecida.

 

Snatch pra mim é o movimento mais sinistro de fazer e mais bonito de se ver.

Editado Julho 28, 2017 às 12:08 por alesimas22

[Visitante]

Trajetória bonita pra caramba <3

[Essr]

Tá muito boa cara!

 

Como se comportou o ombro?
No snatch balance deu uma desestabilizada por isso tô perguntando.

[Lucas]

45 minutos atrás, Essr disse:

Como se comportou o ombro?
No snatch balance deu uma desestabilizada por isso tô perguntando.

 

O ombro incomodou um pouco durante o aquecimento, mas depois não senti mais nada. Mesmo assim segurei um pouco o aumento das cargas - o máximo que coloquei foi 44kg. 

 

Ontem eu me senti bem mais confortável fazendo o snatch como um todo, com remada e recebimento bem melhores. 

[Lucas]

27/07/2017 - LPO

 

Ontem fui treinar bem receoso de machucar o trapézio/pescoço (que ainda não se recuperaram 100% do torcicolo), mas foi tudo bem. Ombro também não incomodou, exceto no início do aquecimento. A melhora no ombro rendeu um bom treino de snatches.

 

Aquecimento

Apenas a barra

3 rounds

5 high hang snatch pull

5 high hang snatch high pull

5 high hang muscle snatch 

5 BTN snatch push press

5 OHS

 

Hang Snatch

Aqui foi intercalando a posição de saída abaixo do joelho e acima do joelho.

 

4x20kg

4x4x30kg

4x2x40kg - Vídeo de uma das séries acima.

4x1x44kg - Aqui foi apenas abaixo do joelho.

 

Com um pouquinho mais de confiança na saúde dos ombros e do trapézio dava pra tentar com 50+ quilos... Nas próximas semanas deve dar pra arriscar.

 

Snatch Balance

5x20kg

5x30kg

4x5x40kg - Vídeo de uma das séries acima.

 

Rosca inversa + Encolhimento de Punho (?)

3x10x20kg + 3x20x20kg

 

O exercício é mais ou menos o seguinte:

 

Spoiler

 

A diferença é que é com a barra na frente do corpo e a barra tem que descer até ficar só nos dedos. Se alguém souber o nome dessa porra, favor informar aqui. Grato.

 

Abraços

 

 

 

 

 

 

[Lucas]

28/07/2017 - Crossfit mais umas paradinhas

 

Cheguei um pouco mais cedo e rolou de fazer algo pra força. Fiz o seguinte:

 

Press

10x20kg

5x30kg

3x40kg

3x44kg

3x48kg

3x52kg

3x56kg - RPE 10. Não to conseguindo evoluir nessa porra. Segunda tentativa e nas duas foi RPE10. @debew, faço o que aqui? Tento mais uma vez pra ver se fica mais fácil, pulo pra 2RM  ou rotaciono o exercício?

 

Pull up

3xBW

3x(BW+10kg)

3x(BW+15kg)

3x(BW+20kg)

3x(BW+25kg) - Aqui foi no limite.

 

Fiz com halteres entre as pernas. Tinha mais de 6 meses que não fazia barra com carga extra e ainda assim tava fazendo chins (onde sou bem mais forte). Achei bom o desempenho e vou tentar fazer mais vezes isso lá. To focando nas pull ups pra tentar reduzir o gap de força em relação às chin ups - até pq é mais útil por conta dos WODs e muscle ups.

 

Na preguiça de escrever o treino de crossfit vou colar o print aqui:

 

 

Warm up - 2 rounds. KB de 16kg

Skill/Strength - Bagulho perfeito pra arrumar uma lesão. Quase morri do coração. Usei 40kg.

Conditioning - Fiz 2 rounds mais 5 clusters com 40kg.

 

Fim.

 

Abraços

 

 

[Visitante]

13 horas atrás, Shrödinger disse:

3x56kg - RPE 10. Não to conseguindo evoluir nessa porra. Segunda tentativa e nas duas foi RPE10. @debew, faço o que aqui? Tento mais uma vez pra ver se fica mais fácil, pulo pra 2RM  ou rotaciono o exercício?

A quanto tempo ta fazendo essa 3 RM e com intervalo de quantas semanas? - como é do treino de cf acho que não deva ser seguido isso

Strict Press é foda de progredir. A amplitude é gigantesca, não tem por onde roubar e recruta N músculos diferentes de forma direta e indireta. Li uma vez que uma das melhores formas de avançar no SP, era diminuindo a amplitude de saída do movimento. Em vez de começar com o peso nos ombros, sair com ele já no queixo mais ou menos.

De repente como uma medida de progressão valha a pena tentar, visto que o tríceps já sairia em uma posição mais favorável pra auxiliar na movimentação e que nos Olys, a saída do peso dos ombros é por impulsão e não por força.

[Lucas]

33 minutos atrás, debew disse:

A quanto tempo ta fazendo essa 3 RM e com intervalo de quantas semanas? - como é do treino de cf acho que não deva ser seguido isso

Strict Press é foda de progredir. A amplitude é gigantesca, não tem por onde roubar e recruta N músculos diferentes de forma direta e indireta. Li uma vez que uma das melhores formas de avançar no SP, era diminuindo a amplitude de saída do movimento. Em vez de começar com o peso nos ombros, sair com ele já no queixo mais ou menos.

De repente como uma medida de progressão valha a pena tentar, visto que o tríceps já sairia em uma posição mais favorável pra auxiliar na movimentação e que nos Olys, a saída do peso dos ombros é por impulsão e não por força.

 

Só fiz duas vezes nesse esquema aí (ME pra triplas). Há duas semanas e ontem.

[Visitante]

23 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Só fiz duas vezes nesse esquema aí (ME pra triplas). Há duas semanas e ontem.

E entre essas duas semanas, tu mandou algum press de ME?

[Lucas]

3 minutos atrás, debew disse:

E entre essas duas semanas, tu mandou algum press de ME?

Não