Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

 

O supino já não evoluiu tanto quanto o agacho, até por estar em um nível maior. Além disso, tem uma injustiça aí: no início do gráfico eu fazia o supino touch and go e depois de um tempo passei a fazer com pausa, portanto a evolução foi maior do que o gráfico mostra.

 

As recentes observações sobre o deslocamento do cotovelo esquerdo me levaram a decidir trabalhar uma velha fraqueza: o ombro esquerdo. Vou tentar investir em exercícios com halteres (principalmente supino inclinado com halteres) pra tentar melhorar a força e o controle.

 

(Não consegui fazer um gráfico decente no google sheets kkk)

 

Abraços

[Lucas]

Push press de hj. O que acham?

 

 

A data ta errada, deve ser dislexia...

[DarkZin09]

16 minutos atrás, Shrödinger disse:

Push press de hj. O que acham?

 

 

A data ta errada, deve ser dislexia...

Seu cotovelo não deve estar alinhado com a barra? Só uma dúvida pois dps que comecei a fazer assim parou as dores em meu cotovelo , não sabia que podia dar impulso no Ohp, eu faço devagar e n dou impulso, vou passar a fazer assim pois tá difícil a evolução no Ohp 

[Lucas]

15 minutos atrás, DarkZin09 disse:

Seu cotovelo não deve estar alinhado com a barra? Só uma dúvida pois dps que comecei a fazer assim parou as dores em meu cotovelo , não sabia que podia dar impulso no Ohp, eu faço devagar e n dou impulso, vou passar a fazer assim pois tá difícil a evolução no Ohp 

No press estrito não pode dar impulso. No caso do video, é (ou deveria ser) um push press. O cotovelo tem que estar na frente da barra, até onde sei.

[Lucas]

18/11/2016 - Fullbody: força

 

Hoje o treino fluiu melhor q na semana passada. Exceção ao power clean, q foi substituído por um hang, por causa de uma ferida na canela e não rendeu nada.

 

A. Agachamento 6x40kg + 4x50kg + 3x62,5kg + 3x72,5kg + 3x82,5kg (RPE9) + 2x5x65kg - Backoff sets bem fáceis. Semana que vem vou tentar jogar 80% neles.

B. Supino 4x60kg + 3x72,5kg + 3x82,5kg + 3x92,5kg (RPE9) + 5x72,5kg + 10x72,5kg - Backoff sets tavam mto fáceis. 80% semana q vem.

C. Hang Power Clean 1x3x40kg +5x3x50kg - Uma bosta.

D1. Push Press 1x40kg + 3x5x52,5kg

D2. Chin-up 1x5xBW + 3x5x(BW+18kg) - 

E1. HLR 2x10 

E2. Mesa flexora 2x8x110kg

 

Fim.

[Visitante]

50 minutos atrás, DarkZin09 disse:

Seu cotovelo não deve estar alinhado com a barra? Só uma dúvida pois dps que comecei a fazer assim parou as dores em meu cotovelo , não sabia que podia dar impulso no Ohp, eu faço devagar e n dou impulso, vou passar a fazer assim pois tá difícil a evolução no Ohp 

Overhead Press = levantamento a cima da cabeça; Levantamento a cima da cabeça tem vários, Push Press é só um deles. No Caso do Push Press tem o impulso.

 

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Push press de hj. O que acham?

 

 

A data ta errada, deve ser dislexia...

E não é que ta ficando bonito esse troço? ahushuashau

Melhorou bastante o lift

[mootley]

Poxa. Preciso sair dessa área de humanas e aprender a fazer uns gráficos bonitos assim. No mais, tá evoluindo. Muito bom!

Enviado de meu SM-J500M usando Tapatalk

[Lucas]

FS de hj, sem oly shoes, mas com profundidade até boa. 

 

 

[Lucas]

20/11/2016 - Fullbody: foco em delts e traps

 

A1. Militar 3x6x48kg

A2. Pull-up 3x8xBW - To fraco nisso aqui, mas a barra de casa não ajuda tb...

B. Agacho frontal 3x8x48kg - Ficou fácil aqui.

C. Hang clean pull 5x3x78kg - Primeira vez que usei straps. Achei dificil avaliar o movimento, pois é mto curto e rápido... Da próxima vou filmar e postar aqui.

D. Elevação lateral 3x10x10kg - inclinação de 30 graus pra frente.

E. Tuck front lever 3x20seg

 

Fim.

[FabianaF]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

FS de hj, sem oly shoes, mas com profundidade até boa. 

 

 

 

Dà pra levantar um pouco mais esse cotovelo e fica mais confortável 

[Lucas]

Update:

 

Semana passada a dieta ficou dentro dos parâmetros planejados - 1 dia de jejum com déficit calórico grande + 6 dias com superávit menor que 300kcal. No total fechei a semana praticamente em manutenção. 

 

A ingestão de proteína ficou acima de 3g/kg em todos os dias, com alguns batendo em 4g/kg. Essa alta ingestão impactou demais na saciedade, o que resultou em eu ter que empurrar comida pra dentro pra não ficar em déficit em vários desses dias. Além disso, eu sempre tomo um vinhozinho diariamente e esse combo álcool + proteína joga meu TEF lá na casa das 400kcal - o que joga meu GCD lá no alto e me força a ter que comer mais, o que no geral não é ruim.

 

Hoje está sendo o segundo dia de déficit + jejum prolongado desse esquema 6/1. Pra se sincero, estava ansioso por isso, pra esvaziar o intestino, jogar fora a retenção e ficar um tiquinho mais slim, pq eu to me sentindo bem inchado - apesar de estar razoavelmente leve, com meus 77,5kg, menos que os 78kg de antes da última viagem.

 

Os treinos estão legais assim. Modo aleatório, com um diazinho mais padronizado (sexta a noite, quando a academia está vazia e dá pra passar 2h treinando sem ninguém encher o saco). Minha meta semanal são quatro fullbodys.

 

Abraços

[Lucas]

O estudo mais recente do Schoenfeld comparando 3x10 com 3x3 foi publicado. Eles compararam força e hipertrofia em 19 sujeitos treinados, utilizando uma rotina de 3 treinos por semana, com 7 exercícios por dia, por 8 semanas. O grupo das low reps ganhou mais força e o das reps intermediárias ganhou mais músculos

 

https://www.jssm.org/mob/mobabstresearch.php?id=jssm-15-715.xml

 

Interessante notar que ele já havia comparado 3x10 com 3x30, nos mesmo moldes, e a hipertrofia foi igual (não teve diferença estatística), o que pegou todo mundo de surpresa. Os ganhos de força haviam sido superiores no grupo das reps intermediárias e os high reps ganharam mais endurance.

 

https://www.lookgreatnaked.com/blog/does-light-load-training-build-muscle-in-experienced-lifters/

 

 

[Lucas]

Greg Nuckols sobre o estudo do Brad:

 

Citar

 

Glad to see this study pop up on my timeline today:   https://www.jssm.org/abstresearchjssm-15-715.xml.xml

 

There are a lot of good studies comparing moderate to high rep training, but there aren't as many good studies comparing low to moderate rep training.  This is only the second I'm aware of that matched the number of sets (3x3 vs. 3x10 here), and the first I'm aware of that matched both sets and rest periods.

 

The 3x3 group gained more strength, and the 3x10 group grew more, which is exactly what I'd expect.  Until now, the evidence of hypertrophy dropping off at higher intensities (on a per-set basis) was pretty equivocal, but logically it *had to happen* somewhere.  Otherwise, you'd expect equivalent muscle growth from 3 sets of 10 vs. 3 heavy singles, which (I hope we can all agree) is absurdly unlikely.

 

As it stands now, I'd expect pretty similarly hypertrophy on a per-set basis with sets ranging from 5-6 reps to 20-30 reps, likely with a bit less growth for really low-rep training, and possibly less growth from much higher-rep training (not for any mechanistic reason, but because people generally wimp out before actual failure with really really high rep work).

 

Thanks to Brad Schoenfeld for all his hard work, pushing the field forward!

 

[Lucas]

Mais sobre o estudo do Brad:

 

 

[Lucas]

24/11/2016 - Fullbody: força

 

Não havia treinado ainda essa semana - nem os calistênicos em casa -, então resolvi antecipar o treino de força pra hoje e sábado vou tentar fazer um treino com mais volume.

 

A. Agachamento 6x40kg + 4x50kg + 3x65kg + 3x75kg + 3x85kg (RPE9,5) + 2x5x70kg - Acho que semana que vem vou ter que manter essa carga pq pesou um pouquinho.

B. Supino 6x60kg + 3x75kg + 3x85kg + 3x95kg (RPE9) + 2x5x80kg - Não to me sentindo confortável com esse BP. Não é nem questão de estar difícil, está desconfortável mesmo.

C. Power Clean 1x3x40kg +5x3x50kg - Meia boca.

D1. Push Press 1x40kg + 3x5x55kg - Aumentei 2,5kg em relação à semana passada.

D2. Chin-up 1x5xBW + 3x5x(BW+20kg) - Aumentei 2kg em relação à semana passada. Essa semana foi mais fácil, mesmo tendo aumentado a carga.

E. HLR 2x10 

 

Fim.

 

[Lucas]

Vou tentar fazer essa porra amanhã:

 

 

[Ricardo Queiroz]

Também é muito bom, e qualquer braço de sofá resolve como apoio

 

 

[FabianaF]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Também é muito bom, e qualquer braço de sofá resolve como apoio

 

 

 

Sapoha dói, mas é um mob ótimo

[Lucas]

Já tinha visto esse vídeo do Kelly. Às vezes eu faço algo parecido.

[Lucas]

26/11/2016 - Fullbody: volume/hipertrofia

 

Joguei um pouco mais de volume hj, por só ter treinado uma vez essa semana. Quinta foi mais focado em força, 3-5 reps, e hj mais em hipertrofia, 6-10 reps.

 

A1. Militar 3x6x48kg - evoluí em relação à semana passada, pois fiz todas sem leg drive.

A2. Chin-ups 3x10xBW - ainda cansado dos pulls de quinta.

B. Front squat 3x6x52kg - sem oly shoes, mas ATG. Evoluí mto na mobilidade aqui.

C. Hang clean pull 3x5x70kg - com straps.

D1. Paralelas 3x8x(BW+20kg)

D2. Serrote 3x8x34kg

E. Bulgarian squat 3x8x20kg

F. Elevação lateral inclinado 30 graus 3x10x10kg

G. Ab wheel 2x15

 

Fim.

[Ricardo Queiroz]

Lucas, não me vem a memória como estão os seus outros treinos, mas não é jogo trocar esse serrote por uma remada mais aberta não?, chin-ups já é um pull "fechado", serrote apesar de ser horizontal (e distribuir o vertical do chin) tbm é consideravelmente fechado, se pá colocar aí uma remada livre com pegadinha mais aberta, ou então usar alguma dessas máquinas da vida.

 

PS.: Se tu já faz isso em outro treino descarta

[Lucas]

18 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Esse treino foi em casa. Dava pra fazer curvada, mas não gosto e ainda daria mais trabalho de montar. E realmente não to fazendo nenhuma remada aberta e acho que remadas abertas tem amplitude mto pequena... Poderia estar fazendo pull-ups - fiz na semana passada -, mas gosto mais de chins e eu faço com as mãos na largura dos ombros - um pouco além até - então não é tão fechada. 

 

Td desculpa pra não aceitar que vc está certo - mas tá kkkkkkk

[Ricardo Queiroz]

O negócio é abrir as aseiras p/ sair voando, ficar de braço aberto igual os novatos, dá p/ passar umas 3 pranchas

[Lucas]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

O negócio é abrir as aseiras p/ sair voando, ficar de braço aberto igual os novatos, dá p/ passar umas 3 pranchas

No final do dia, acho q nao faz diferença essa história de abertura da pegada...

[william.fortunato]

Podem explicar a importância do balanceamento dos exercicios push/pull horizontal/vertical?

 

PS: Nas postagem de qualquer diário não consigo visualizar mais o botão curtir, só está acontecendo isso comigo?

[Lucas]

9 horas atrás, william.fortunato disse:

Podem explicar a importância do balanceamento dos exercicios push/pull horizontal/vertical?

 

PS: Nas postagem de qualquer diário não consigo visualizar mais o botão curtir, só está acontecendo isso comigo?

Pode causar desbalanço muscular, o que pode até causar algum tipo de lesão, principalmente nos ombros. Abaixo quote do tópico Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia

 

Citar

 

Seleção de exercícios do ponto de vista biomecânico e de equilíbrio muscular

 

Sempre defendo a ideia de não treinar músculos, mas movimentos, quais sejam: empurrar, puxar, agachar e extensão de quadril. Dessa forma não tem como o treino ficar desequilibrado - se forem feitas quantidades iguais de exercícios de puxar e empurrar (verticais e horizontais) e de agachar e de extensão de quadril.

 

Ao fazer um exercício de empurrar são trabalhados o peitoral, o tríceps e a porção anterior do deltoide, o que vai trabalhar um volume semelhante de músculos a um exercício de puxar, que trabalhará dorsais, trapézio, bíceps e a porção posterior do deltóide.

 

Na prática, pra cada supino deve-se fazer uma remada, pra cada desenvolvimento deve-se fazer uma barra fixa/puxada e pra cada agachamento deve-se fazer um terra (ou variações).

 

Isoladores devem ser feitos como complemento, visando dar ênfase em alguma parte geneticamente desfavorável (panturrilhas, bíceps, antebraços, trapézio...) e para provocar estresse metabólico. Podem ser utilizados também para acrescentar volume ao treino, de forma mais rápida e sem sobrecarregar tanto as articulações - utilizando baixas cargas e focando na conexão mente-músculo.

 

 

E o botão de curitr foi desabilitado nos diários e no off, mas espero que revejam isso pelo menos pros diários.

[william.fortunato]

Eu particularmente aprendo mais lendo os diários do que as postagens, apesar de ler ambos. Vou ler a postagem! Grato pela indicação!

[yuuuriiii]

2 horas atrás, william.fortunato disse:

Eu particularmente aprendo mais lendo os diários do que as postagens, apesar de ler ambos. Vou ler a postagem! Grato pela indicação!

SEMPRE.

 

E mais, o botão voltou. <3 

[Lucas]

Update:

 

Semana passada foi um pouco mais conturbada e só consegui treinar dois dias - mas pelo menos foram dois treinos longos, com volume alto pra dar uma compensada. A dieta saiu um pouco, mas nada demais, fiquei com um saldo de ~1300kcal positivas - a ideia é ficar com não mais que 1000kcal positivas de saldo por semana.

 

Hoje já estou há 20h em jejum - fiz a última refeição às 17h de domingo - e vou fazer duas refeições hoje, o que vai ser bom pra conseguir me alimentar melhor.

 

Abraços

[alesimas22]

7 minutos atrás, Shrödinger disse:

Hoje já estou há 20h em jejum - fiz a última refeição às 17h de domingo - e vou fazer duas refeições hoje, o que vai ser bom pra conseguir me alimentar melhor.

Camarada, por falar em Jejum, surgiu uma "oportunidade" e vou começar a experimentar o JI a partir dessa quinta-feira.

 

Existe o mínimo de horas sem se alimentar para ser considerado jejum? Por exemplo, posso começar com 16/8 e depois migrar para um 18/6? E quanto ao período da janela de jejum, pode ser qualquer horário que eu considere melhor, certo? Estou pensando em quebrar o jejum as 8:00 da manhã e iniciar as 16:00h, e depois de um tempo diminuir a janela para as 14:00h.

 

Forte abraço.