Avaliem Abcde

[vizudo]

altura : 178cm

peso : 84kg

bf : 12%

objetivo : hipertrofia

A - bíceps / tríceps / antebraço

rosca aternada 4x8

rosca scott 4x10

rosca 21 3x

tríceps pulley 4x8

tríceps corda 4x10

triceps testa 3x10

rosca inversa 4x8

rosca punho 5xfalha

B - ombro / trapezio

militar 4x8

elevaçao lateral 4x10

elevaçao frontal 4x8

remada alta 4x12

encolhimento com barra 5x10

C - perna

agachamento hack 1x20 (peso maximo)

agachamento livre 4x8

legpress 4x12

cad extensora 3x10

mesa flexora 4x12

gemeos em pé hack 5x20

gemeos sentado 4x12

gemeos pisada alternada 3x20

D - costas

barra fixa 4xfalha

remada cavalinho 4x10

puxador triangulo 3x10

pulldown 4x10

chinups 4xfalha

E - peito / pantu

supino reto 4x8

supino inclinado 4x8

fly reto 3x10

supino declinado 4x10

paralelas 4xfalha

gemeos em pé hack 5x20

gemeos sentado 4x12

gemeos pisada alternada 3x20

abd 1 série todo dia com peso, porém variando os estimulos.

quem puder dar um salve ai, fico grato.

[Saintgraal]

achei volumoso

pode jogar 3 séries cada exercicio e tirar um de panturrilha

faça as dsdn

tira um trapézio, um tricecps, um biceps

um costas e um peito

[MChernobyl]

Muito bom.

Abd como todos musculos, necessita de descanso.

Voce nao faz supino reto em um dia e no outro faz supino inclinado entende?

Coloque no maximo 3 vezes por semana onde não vejo necessidade.

Na minha opinião treinado 2 vezes ja e o suficiente, para que ele possa se recuperar totalmente.

achei volumoso

pode jogar 3 séries cada exercicio e tirar um de panturrilha

faça as dsdn

tira um trapézio, um tricecps, um biceps

um costas e um peito

tirar um triceps e um biceps um costa e um peito fazendo ABCDE?

Ficaria pouco volume não?

No caso 2 pra biceps 2 triceps ja seria eficiente?

[vizudo]

altura : 178cm

peso : 84kg

bf : 12%

objetivo : hipertrofia

A - bíceps / tríceps / antebraço

rosca aternada 4x8

rosca scott 4x10

rosca 21 3x

tríceps pulley 4x8

tríceps corda 4x10

triceps testa 3x10

rosca inversa 4x8

rosca punho 5xfalha

B - ombro / trapezio

militar 4x8

elevaçao lateral 4x10

elevaçao frontal 4x8

remada alta 4x12

encolhimento com barra 5x10

C - perna

agachamento hack 1x20 (peso maximo)

agachamento livre 4x8

legpress 4x12

cad extensora 3x10

mesa flexora 4x12

gemeos em pé hack 5x20

gemeos sentado 4x12

gemeos pisada alternada 3x20

D - costas

barra fixa 4xfalha

remada cavalinho 4x10

puxador triangulo 3x10

pulldown 4x10

chinups 4xfalha

E - peito / pantu

supino reto 4x8

supino inclinado 4x8

fly reto 3x10

supino declinado 4x10

paralelas 4xfalha

gemeos em pé hack 5x20

gemeos sentado 4x12

gemeos pisada alternada 3x20

abd 1 série todo dia com peso, porém variando os estimulos.

quem puder dar um salve ai, fico grato.

achei volumoso

pode jogar 3 séries cada exercicio e tirar um de panturrilha

faça as dsdn

tira um trapézio, um tricecps, um biceps

um costas e um peito

da uma olhada agora

Muito bom.

Abd como todos musculos, necessita de descanso.

Voce nao faz supino reto em um dia e no outro faz supino inclinado entende?

Coloque no maximo 3 vezes por semana onde não vejo necessidade.

Na minha opinião treinado 2 vezes ja e o suficiente, para que ele possa se recuperar totalmente.

tirar um triceps e um biceps um costa e um peito fazendo ABCDE?

Ficaria pouco volume não?

No caso 2 pra biceps 2 triceps ja seria eficiente?

concordo com vc cara.

n quis tirar nem triceps nem biceps pq achei mt fraco o volume.

e ombro tbm nao sei se devo tirar...

[MChernobyl]

Ombro ta legal, estou vendo aqui, e o Posterior de ombro como fica?

[vizudo]

Ombro ta legal, estou vendo aqui, e o Posterior de ombro como fica?

se eu trocar elevaçao frontal por crucifixo inverso. qq vc acha?

[MChernobyl]

se eu trocar elevaçao frontal por crucifixo inverso. qq vc acha?

Se fosse eu manteria o treino de ombro e colocaria o cruxifixo inverso como ultimo exercicio no dia de costa.

[vizudo]

Se fosse eu manteria o treino de ombro e colocaria o cruxifixo inverso como ultimo exercicio no dia de costa.

mas ai cairia naquilo que o saint falou. muito exercicio pra costas.

qual exercicio pra posterior de ombro vc acha interessante pra por no dia de ombro?

[Overisti]

Gostei, mas tiraria um do antebraço. A não ser q queira focar nele. Ai pode deixar.

No geral ficou blz.. botaria um levantamento terra no lugar de remada alta.

Abs você poderia fazer nos dias de costas e no de ombro. Já q tem menos exercícios nesses dias.. ai faz 1 exercício ou 2 nesses dias pra abs e não precisaria fazer todo dia... Flw

Editado Setembro 8, 2015 às 14:46 por Overisti

[vizudo]

Gostei, mas tiraria um do antebraço. A não ser q queira focar nele. Ai pode deixar.

No geral ficou blz.. botaria um levantamento terra no lugar de remada alta.

Abs você poderia fazer nos dias de costas e no de ombro. Já q tem menos exercícios nesses dias.. ai faz 1 exercício ou 2 nesses dias pra abs e não precisaria fazer todo dia... Flw

valeu a dica mano.

a respeito dos abs ja tava pensando nisso mesmo..

e sobre o terra vou ver essa parada ai.

o treino que vc viu foi o primeiro ou o que editei e mandei pro saint?

[Saintgraal]

ja melhorou

poe o terra no lugar da remada sim, e tire trapézio

[vizudo]

altura : 178cm

peso : 84kg

bf : 12%

objetivo : hipertrofia

A - bíceps / tríceps / antebraço

rosca aternada 4x8

rosca scott 4x10

rosca 21 3x

tríceps pulley 4x8

tríceps corda 4x10

triceps testa 3x10

rosca inversa 4x8

rosca punho 5xfalha

B - ombro / trapezio

militar 4x8

elevaçao lateral 4x10

elevaçao frontal 4x8

levantamento terra 5x10

C - perna

agachamento hack 1x20 (peso maximo)

agachamento livre 4x8

legpress 4x12

cad extensora 3x10

gemeos em pé hack 5x20

gemeos pisada alternada 3x20

D - costas

barra fixa 4xfalha

remada cavalinho 4x10

puxador triangulo 3x10

chinups 4xfalha

E - peito / pantu

supino reto 4x8

supino inclinado 4x8

supino declinado 4x10

paralelas 4xfalha

gemeos em pé hack 5x20

gemeos pisada alternada 3x20

ja melhorou

poe o terra no lugar da remada sim, e tire trapézio

Da uma olhada ai saint. se ficou melhor agora.

[Archer Leo]

Treino muito bom, só acrescentaria o crucifixo inverso ou um face pull no treino de deltoides, e afastaria costas de perna, inverteria com o treino de peito.

[Saintgraal]

ta bacana

[Overisti]

valeu a dica mano.

a respeito dos abs ja tava pensando nisso mesmo..

e sobre o terra vou ver essa parada ai.

o treino que vc viu foi o primeiro ou o que editei e mandei pro saint?

blz,

Levantamento terra é um dos exercícios principais (junto com supino e agachamento), tente nunca deixar eles de fora.

Porém se tiver a lombar bichada igual a minha comece leve e sempre com supervisão de alguém, quando fortalecer a região, ai pode ir arregaçando e sempre respeitando o limite

foi o primeiro msm.. abraç

[PSyK0]

Agora com as modificações ficou bem bacana, manda bala.

[vizudo]

blz,

Levantamento terra é um dos exercícios principais (junto com supino e agachamento), tente nunca deixar eles de fora.

Porém se tiver a lombar bichada igual a minha comece leve e sempre com supervisão de alguém, quando fortalecer a região, ai pode ir arregaçando e sempre respeitando o limite

foi o primeiro msm.. abraç

opa vlw parceiro.

vc acha que o terra se encaixaria em ql dia? estou meio em duvida de colocar ele no dia de ombro..