Archer Leo

Treino muito bom, só acrescentaria o crucifixo inverso ou um face pull no treino de deltoides, e afastaria costas de perna, inverteria com o treino de peito.

Valeu pessoal, obrigado!

Idade 31 Peso 84 kg Altura 184 cm BF: 14 a 16% TMB: 1912 GMD: 2964 Boa Noite, gostaria da ajuda e opinião de vcs na elaboração de minha nova dieta, costumava fazer de 6 a 7 refeições por dia, mas diante de novo projeto, não mais disponibilizarei de tempo pra tantas refeições, dei uma pesquisada na dieta de jejum intermitente, peguei um pouco da ideia, mas gostaria da opinião dos usuários que entendem ou ja passaram por ela quanto o uso de shakes e da estrutura geral da dieta, desde já agradeço. Pré-treino 10:00 10 gramas de bcaa + arginina e beta alanina 40 kcal, Pós-treino 40 gramas de 3 whey (30 gramas prot.)+ 10 gramas de bcaa + 3 g de creatina + 120 g de dextrose 650 Kcal, 40 gramas de proteína, 120 de carbo Almoço 12:30 400 g Arroz integral 250 g de peito frango grelhado 100 gramas de brócolis e saladas variadas 2 colheres de azeite de oliva, 1 colher de óleo de coco (aproximadamente 25 gramas) 1128 Kcal, 88 g de proteína, 103 g de carbo, 37 g de gordura Shake da tarde 16:00 90 gramas de Aveia 50 gramas de pasta de amendoim 20 gramas de Whey 610 Kcal, 34 g de proteína, 23 g de carbo, 34 g de gordura Janta 19:00 Omelete de 5 ovos e 2 claras + 30 g de farinha de aveia e 120 g de peito de frango desfiado 1 colher de azeite de oliva + 1 colher de óleo de coco (15 g aproximadamente) 629 kcal, 76 g de proteina, 21 g de carbo, 42 g de gordura PS: pré treino geralmente de 10 a 20 minutos antes do treino, meu treino costuma durar em media 40 a 50 minutos, tomo o shake logo em seguida e costumo demorar em media de 1 hora a 1 hora e meia pra almoçar. Aguardo pela ajuda, opinião e ajustes de vcs, abrigado.

complicado, fiz duas avaliações num período de três meses, houve um ganho de massa de 5,4 kg, diminui varias dobras cutâneas, no entanto aumentou um pouco na região abdominal, 2 cm na cintura e adomem contra 6 cm de peitoral, 6 de ombros, 2 de bíceps, 6 de coxa, 1,5 de ante braço e panturrilha, apesar de no espelho e nas dobras mostrarem mais "seco" que na avaliação anterior, deu que so tinha ganhado gordura, pulei de 15,6 pra 21% de BF, o próprio avaliador pediu pra desconsiderar o valor. Ressaltando, todas as dobras foram reduzidas, cerca de 1 a 2 mm e na cintura houve um aumento de 2 mm. O ideal é trabalhar com vários protocolos mesmo e se possível, ser reavaliado com os mesmo.

Tendo em vista que esse programa é pra iniciante, em um outro vídeo mais recente ele explica que é um plano de 40 dias. Achei valida a divisão do treino dele, os exercícios compostos muitas vezes já esgotam a musculatura dos auxiliares, só descordei, aqui por algo que senti mais resultado comigo, no numero de repetições que ele trabalha, sou ectomorfo, e meus resultados melhoram muito com o uso de repetições mais baixas, na faixa de 6 a 8 reps, tanto facilitou a progressão de carga, como o ganho de massa magra, associado a uma boa alimentação sempre.

E ai pessoal, gostaria da ajuda e opinião de vcs quanto ao treino que pretendo inciar, atualmente treino abca'd (pernas, costas e ante-braço, off, peito e tríceps, pernas, deltoide e bíceps) e quero mudar pra um Upper/Lower, 3x, treino a aproximadamente 1 ano e meio, sem uso de ergogênicos, porem com uma boa alimentação. Características predominantemente de Ectomorfo, braços e pernas longos, ossos finos, porem apresento ombros e quadril relativamente largos. Idade: 31 Altura: 184 cm Peso: 85 kg BF: 16% Treino: Lower 1: Agachamento Livre 4 x 6 a 8 reps Mesa flexora 4 x 10 a 12 reps Leg press 4 x 6 a 8 reps Panturrilhas no leg 4 x 10 a 15 reps Gêmeos sentado 4 x 10 a 15 Upper 1: Supino Inlcinado Barra 4 x 6 a 8 reps Supino reto Barra 4 x 6 a 8 reps Supino Inclinado alteres 4 x 6 a 8 reps Remada Curvada pronada 4 x 6 a 8 reps Pulley Frontal 4 x 6 a 8 reps Remada unilateral 4 x 8 a 10 (cada lado) reps Lower 2: Avanço 4 x 18 a 20 passadas Stiff 4 x 8 a 12 reps Leg Press 4 x 8 a 10 reps Panturrilhas no Hack 4 x 10 a 15 Gemeos sentado 4 x 10 a 15 Upper 2: Barra Fixa 4 x 6 a 8 reps Remada cavalinho ou sentada 4 x 6 a 8 reps Remada alta 4 x 8 a 10 reps Supino reto 4 x 6 a 8 reps Paralelas 4 x 6 a 10 reps Desenvolvimento frontal 4 x 6 a 8 reps Lower 3: Agachamento Frontal 4 x 6 a 10 reps Cadeira extensora 4 x 8 a 12 reps Levantamento Terra 4 x 5 a 8 reps Gemeos sentado 4 x 10 a 15 reps Panturrilhas no leg 4 x 10 a 15 reps Upper 3: Paralelas 4 x 8 a 12 Frances na Polia baixa 4 x 8 a 12 Rosca testa 4 x 8 a 12 + supino fechado ate a falha Rosca Direta 4 x 6 a 12 Rosca alternada 3 x 6 a 10 (cada lado) Rosca cross 2 x 8 a 12 reps Rosca Inversa 3 x 8 a 12 reps Obs: nos treinos de Lower vou acrescentar um exercício abdominal, na prancha declinada, elevação de pernas na prancha inclinada, crunch na polia, no solo, a depender do gás. espero pela criticas e sugestões de vcs.

em 90% dos vídeos de Bodybuilding que se vê circulando no YouTube, sempre é priorizado a qualidade da execução, mas ai vem uns e defendem que são por ser hormonizados, podem trabalhar com baixas cargas, natural tem que treinar com muito peso, coisa e tal. Cada um que defender a forma que treina, como tem gente que trabalha dentro do seu limite, com qualidade de execução e outros que preferem meios movimentos, seja jogando o altere na elevação lateral, meio supino, supino a trois, kkk, mas pegando o maior altere da academia, ou utilizando todas as anilhas na barra, mas o certo que cada um responde a uma forma de estimulo, toda pesquisa relacionada a musculação deixa uma gama enorme de possibilidades, desde o numero de repetições a series, então respeitar a forma de cada um treinar, parar de tentar empurrar garganta abaixo dos outros seu método milagroso de treino.

Exercício de baixa amplitude, fazendo uma elevação das escapulas, bem como extensão do ombro, seria mais semelhante a uma remada do que ao encolhimento, solicita trapézio ascendente (parte superior) e posterior de deltoides, dependendo da montagem de seu treino e de como vc executa executa os exercícios de remada (baixa, curvada, serrote, cavalinho), ele pode ser tornar desnecessário.

fazer a negativa, outra boa opção que me ajudou evoluir foi "triceps" no banco, adicionando pesos...

Idade: 31 Altura: 184 cm Peso: 83 Objetivo: Hipertrofia Bom Dia, venho seguindo um modelo de treino muito semelhante ao seu, diferenciando apenas em alguns exercícios e na conjugação de peito, ombros e bíceps; costa e tríceps, por ter dificuldade em desenvolver os braços, preferi dar um estímulo mais vezes durante a semana, treino três dias seguidos, fazendo um A, B C, descanso um dia e faço um Uper e Lower, ou inverso, depende do grupamento muscular a ser treinado estiver desgastado ou não, minha duvida esta sendo a seguinte, no treino A, B, C venho trabalhando com baixas repetições e tentando progredir nas cargas, enquanto que no uper e lower trabalho com um numero de 10 a 12 e ate 15 reps, eis minha duvida, acha melhor trabalhar com as baixas repetiçoes no treino A, B, C ou no Uper/Lower? segue o treino: A (peito, deltoide e bíceps) Supino reto barra 4 x 6 a 8 reps Supino inclinado Alteres 3 x 6 a 8 Paralelas Corpo projetado 3 x 6 a 8 Elevação lateral 3 x 8 a 10 Desenvolvimento Nuca 3 x 6 a 8 Rosca Alternada 3 x 8 a 10 Rosca Direta 3 x 6 a 8 Rosca Inversa 3 x 6 a 8 B (Perna completa) Agachamento livre 4 x 6 a 8 Hack 4 x 6 a 8 Flexora 3 x 8 a 12 Stiff Barra 3 x 6 a 8 Extensora 3 x 8 a 12 Leg Press 4 x 6 a 8 Panturrilhas 4 x 10, 10, 10 (sentado, em pé, alongamento) C (Costas e tríceps) Reamada curvada pronada 4 x 6 a 8 Barra fixa supinada 4 x 6 a 8 Pulley frontal 3 x 6 a 8 Remada Unilateral 3 x 8 a 10 Crucifixo inverso no cross 2 x 10 a 12 Paralelas 3 x 6 a 8 Triceps Testa 3 x 8 a 12 Triceps Pulley 3 x 8 a 12 Uper ( 3 x 8 a 12) Supino Inclinado Alteres Remada cavalinho triangulo Supino reto barra Remada sentado pegada aberta Desenvolvimento Nuca Remada Alta largura > ombros Pulley Supinado Rosca (sempre vario) 2 x 10 a 12 Rosca Inversa 2 x 10 a 12 Lower ou Perna completa 2 ( 3 x 8 a 12) Agachamento Livre Passada 2 x de 20 a 30 passadas Flexora Stiff com alteres extensora Leg Press Panturrilhas no leg 4 x 10 + 10 em pé Panturrilhas sentado 4 x 10 + 10 segs de alongamento. Reinterando minha duvida, acha melhor trabalhar com menos cargas em quais dias?