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altura : 178cm peso : 84kg bf : 12% objetivo : hipertrofia A - bíceps / tríceps / antebraço rosca aternada 4x8 rosca scott 4x10 rosca 21 3x tríceps pulley 4x8 tríceps corda 4x10 triceps testa 3x10 rosca inversa 4x8 rosca punho 5xfalha B - ombro / trapezio militar 4x8 elevaçao lateral 4x10 elevaçao frontal 4x8 remada alta 4x12 encolhimento com barra 5x10 C - perna agachamento hack 1x20 (peso maximo) agachamento livre 4x8 legpress 4x12 cad extensora 3x10 mesa flexora 4x12 gemeos em pé hack 5x20 gemeos sentado 4x12 gemeos pisada alternada 3x20 D - costas barra fixa 4xfalha remada cavalinho 4x10 puxador triangulo 3x10 pulldown 4x10 chinups 4xfalha E - peito / pantu supino reto 4x8 supino inclinado 4x8 fly reto 3x10 supino declinado 4x10 paralelas 4xfalha gemeos em pé hack 5x20 gemeos sentado 4x12 gemeos pisada alternada 3x20 abd 1 série todo dia com peso, porém variando os estimulos. quem puder dar um salve ai, fico grato.
