Boa tarde a todos.

Bom, andei pesquisando bastante para montar um treino de acordo com as minhas necessidades, e acabei chegando neste abaixo. Já frequento a academia a anos, mas nunca com um treino certo, sempre fui pela minha cabeça ou por treinos prontos da internet. Poderia pegar um treino aqui no fórum e utilizá-lo, mas fiz um esforço para aprender a montar um...

Para quem nunca montou é bem difícil, pois encontrei diversas matérias controversas sobre divisão de treino, número de séries, exercícios multiarticulares, etc.

Já vi alguns tópicos em que pessoas mais entendidas do assunto comentavam que certo treino estava horrível por falta de pesquisa ou interesse, mas acreditem... faz semanas que estou nessa missão e não foi fácil, rs. Então se acharem o treino um absurdo, deem suas opiniões, pois quero aprender a montar um treino digno

IDADE: 17 anos

ALTURA: 1,63

PESO: 56kg

OBJETIVO DO TREINO: Hipertrofia

Acabei optando por um treino ABCD (tive bastante dificuldade em definir se trapézio se treina com ombro ou com costa, mas ficou assim):

A - Peito, ombros, tríceps e trapézios
B - Quadríceps e panturrilhas + Abs
C - Costas, bíceps e antebraços
D - Posterior de coxa e glúteos + Abs

Como também fiquei com dificuldades com exercícios multiarticulares, optei por alternar dia de braço e perna, para não correr o risco de treinar 2 dias seguidos o mesmo músculo.

Também não gosto de fazer aeróbico, como muita gente, então escolhi fazê-lo somente na sexta, em torno de 45 min, pois é o dia que não é possível eu treinar.

A

Supino reto com halteres (3x8)

Supino inclinado com halteres (3x8)

Fly (3x8)

Peck Deck (3x8)

Desenvolvimento com halteres (3x10)

Remada alta máquina (3x8)

Tríceps francês (3x10)

Remada em pé (2x10)

B

Gêmeos em pé (4x20)

Gêmeos sentado (2x20)

Afundo barra (5x5)

Leg press (4x10)

Extensora (3x12-10-10)

Agachamento hack (3x8)

Abs supra no banco declinado (3x20)

Abs bicicleta (2x15)

Abs supra no chão (3x20)

C

Levantamento terra (4x6)

Serrote (3x8)

Puxada frontal (3x8)

Remada sentada (3x8)

Rosca direta (3x6)

Rosca alternada (3x6)

Rosca martelo (3x6)

D

Glúteo máquina (3x12)

Flexora (3x8)

Flexora sentada (3x8)

Stiff (3x10)

Agachamento livre (4x12-10-10-8)

Glúteo no gráviton (3x10)

Elevação pélvica (2x15)

Abs infra no banco reto (3x20)

Abs oblíquo com halter (3x15)

Tenho total sensação que temos um número muito grande de exercícios, me corrijam se eu estiver errada. Desde já agradeço

Gostei do treino. Meu corpo se dá melhor com um alto volume também (faço abc corrido). Abraços.

O treino esta grande mais se consegue fazer cada dia em media de 45 minutos a 1 hora, ta tranquilo.

Gostei do treino. Meu corpo se dá melhor com um alto volume também (faço abc corrido). Abraços.

O treino esta grande mais se consegue fazer cada dia em media de 45 minutos a 1 hora, ta tranquilo.

Valeu gente, muito obrigada pela opinião de vocês, com o tempo eu vou aperfeiçoando de acordo com o que eu percebo que meu corpo se adapta melhor. Abraçosss.

Os exercicios vao ser feitos nessa ordem? Caso sejam, colocaria o agachamento antes no B e D, de resto o treino tá mt bem montado pra o primeiro, bons ganhos!!

Os exercicios vao ser feitos nessa ordem? Caso sejam, colocaria o agachamento antes no B e D, de resto o treino tá mt bem montado pra o primeiro, bons ganhos!!

Obrigada pela dica MLF, abraços.

Gostei muito do treino, inclusive peguei ele como molde pra fazer um novo pra minha esposa.

Eu no seu lugar faria apenas estas alterações:

Boa tarde a todos.
Bom, andei pesquisando bastante para montar um treino de acordo com as minhas necessidades, e acabei chegando neste abaixo. Já frequento a academia a anos, mas nunca com um treino certo, sempre fui pela minha cabeça ou por treinos prontos da internet. Poderia pegar um treino aqui no fórum e utilizá-lo, mas fiz um esforço para aprender a montar um...
Para quem nunca montou é bem difícil, pois encontrei diversas matérias controversas sobre divisão de treino, número de séries, exercícios multiarticulares, etc.
Já vi alguns tópicos em que pessoas mais entendidas do assunto comentavam que certo treino estava horrível por falta de pesquisa ou interesse, mas acreditem... faz semanas que estou nessa missão e não foi fácil, rs. Então se acharem o treino um absurdo, deem suas opiniões, pois quero aprender a montar um treino digno

IDADE: 17 anos
ALTURA: 1,63
PESO: 56kg
OBJETIVO DO TREINO: Hipertrofia

Acabei optando por um treino ABCD (tive bastante dificuldade em definir se trapézio se treina com ombro ou com costa, mas ficou assim):
A - Peito, ombros, tríceps e trapézios
B - Quadríceps e panturrilhas + Abs
C - Costas, bíceps e antebraços
D - Posterior de coxa e glúteos + Abs

Como também fiquei com dificuldades com exercícios multiarticulares, optei por alternar dia de braço e perna, para não correr o risco de treinar 2 dias seguidos o mesmo músculo.
Também não gosto de fazer aeróbico, como muita gente, então escolhi fazê-lo somente na sexta, em torno de 45 min, pois é o dia que não é possível eu treinar.

A

Supino reto com halteres barra (3x8)
Supino inclinado com halteres (3x8)
Fly (3x8)
Peck Deck (3x8)
Desenvolvimento com halteres (3x10)
Remada alta máquina (3x8)
Tríceps francês (3x10)
Remada em pé (2x10)
B
Gêmeos sentado (2x20)
Afundo barra (5x5)
Leg press (4x10)
Extensora (3x12-10-10)
Agachamento hack (3x8)
Gêmeos em pé (4x20)
Abs supra no banco declinado (3x20)
Abs bicicleta (2x15) (todo abd com rotação é perigoso pra coluna)
Abs supra no chão (3x20)
C
Levantamento terra (4x6)
Serrote (3x8)
Puxada frontal (3x8)
Remada sentada (3x8)
Rosca direta (3x6)
Rosca alternada (3x6)
Barra Fixa (4xMáx) (se não conseguir faz no graviton, mas sempre tente pelo menos 1 repetição no livre, depois 2... um dia fará 4 repetições e daí parte pra somente na fixa)
Rosca martelo (3x6)
Serrote (2x15)

D
Glúteo máquina (3x12)
Flexora (3x8)
Flexora sentada (3x8)
Stiff (3x10)
Agachamento livre (4x12-10-10-8)
Glúteo no gráviton (3x10)
Levantamento Terra 4x6
Gemeos sentado 3x20
Elevação pélvica (2x15)
Abs infra no banco reto (3x20)
Abs oblíquo com halter (3x15)


Tenho total sensação que temos um número muito grande de exercícios, me corrijam se eu estiver errada. Desde já agradeço

Sucesso !!!

Editado Agosto 16, 2015 às 23:45Ago 16, 2015 por HULQUI

Gostei muito do treino, inclusive peguei ele como molde pra fazer um novo pra minha esposa.

Eu no seu lugar faria apenas estas alterações:

Sucesso !!!

Nunca supinei na barra porque sou fraquinha, por isso optei por halteres, mas vou tentar.

Só não entendi a mudança do gêmeos sentado.

Mas muito obrigada pelas dicas, sucesso pra nós

Nunca supinei na barra porque sou fraquinha, por isso optei por halteres, mas vou tentar.

Só não entendi a mudança do gêmeos sentado.

Mas muito obrigada pelas dicas, sucesso pra nós

Pode inverter também a questão da barra, usar a barra pro inclinado e halter pro reto se quiser (mas eu ainda acho melhor como escrevi)... é bacana fazer um dos supinos na barra e outro no halter, para dar estímulos diferentes...

A mudança nas panturrilhas, tirei um de panturrilha do B e joguei pro D... panturrilha é um músculo teimoso e extremamente forte (e se recupera bem)... então é melhor você treinar eles 2 vezes por semana (ou até mais)... do que esgoelar eles com 40 repetições seguidas e fazer apenas 1 vez por semana como estava antes... melhor repartir pra mais dias da semana e fazer eles com mais peso...

Pode inverter também a questão da barra, usar a barra pro inclinado e halter pro reto se quiser (mas eu ainda acho melhor como escrevi)... é bacana fazer um dos supinos na barra e outro no halter, para dar estímulos diferentes...

A mudança nas panturrilhas, tirei um de panturrilha do B e joguei pro D... panturrilha é um músculo teimoso e extremamente forte (e se recupera bem)... então é melhor você treinar eles 2 vezes por semana (ou até mais)... do que esgoelar eles com 40 repetições seguidas e fazer apenas 1 vez por semana como estava antes... melhor repartir pra mais dias da semana e fazer eles com mais peso...

Ah sim, entendi. Muito bom!! Tentei a barra hoje como você opinou, é difícil pra quem não ta acostumada, mas foi bom, vou criando força... Obrigada

Editado Agosto 17, 2015 às 18:03Ago 17, 2015 por .: Caveirinha

Já que você vai fazer aeróbico na sexta.. faça inferiores segunda e quarta e superiores terça e quinta..

Eu tiraria o levantamento terra do treino de costas.. e faria trapézio junto com costas..

Já que você vai fazer aeróbico na sexta.. faça inferiores segunda e quarta e superiores terça e quinta..

Eu tiraria o levantamento terra do treino de costas.. e faria trapézio junto com costas..

Obrigada pela dica cara!! Fiz um apanhado de todos os comentários anteriores e adaptei ao que foi melhor pra mim, segue abaixo:

A

Agachamento hack (3x8)

Gêmeos em pé (4x20)

Afundo barra (5x5)

Leg press (4x10)

Extensora (3x12-10-10)

Abs supra no banco declinado (3x20)

Abs bicicleta (2x15)

Abs supra no chão (3x20)

B

Supino reto com barra (3x8)

Supino inclinado com halteres (3x8)

Fly (3x8)

Peck Deck (3x8)

Desenvolvimento com halteres (3x10)

Remada alta máquina (3x8)

Tríceps francês (3x10)

Remada em pé (2x10)

C

Agachamento livre (4x12-10-10-8)

Glúteo máquina (3x12)

Flexora (3x8)

Flexora sentada (3x8)

Stiff (3x10)

Levantamento terra (4x6)

Gêmeos sentado (2x20)

Glúteo no gráviton (3x10)

Elevação pélvica (2x15)

Abs infra no banco reto (3x20)

Abs oblíquo com halter (3x15)

D

Puxada frontal (3x8)

Remada sentada (3x8)

Rosca direta (3x6)

Rosca alternada (3x6)

Rosca martelo (3x6)

Serrote (3x8)

Barra fixa (?)

opiniões? melhorou?

Obrigada pela dica cara!! Fiz um apanhado de todos os comentários anteriores e adaptei ao que foi melhor pra mim, segue abaixo:

A

Agachamento hack (3x8)

Gêmeos em pé (4x20)

Afundo barra (5x5)

Leg press (4x10)

Extensora (3x12-10-10)

Abs supra no banco declinado (3x20)

Abs bicicleta (2x15)

Abs supra no chão (3x20)

B

Supino reto com barra (3x8)

Supino inclinado com halteres (3x8)

Fly (3x8)

Peck Deck (3x8)

Desenvolvimento com halteres (3x10)

Remada alta máquina (3x8)

Tríceps francês (3x10)

Remada em pé (2x10)

C

Agachamento livre (4x12-10-10-8)

Glúteo máquina (3x12)

Flexora (3x8)

Flexora sentada (3x8)

Stiff (3x10)

Levantamento terra (4x6)

Gêmeos sentado (2x20)

Glúteo no gráviton (3x10)

Elevação pélvica (2x15)

Abs infra no banco reto (3x20)

Abs oblíquo com halter (3x15)

D

Puxada frontal (3x8)

Remada sentada (3x8)

Rosca direta (3x6)

Rosca alternada (3x6)

Rosca martelo (3x6)

Serrote (3x8)

Barra fixa (?)

opiniões? melhorou?

Ficou bacana hehe... ainda só acho um teco "exagerado" o treino C (eu tiraria uma flexora e um glúteo)... mas se você se da bem com treinos assim, manda bala

Treino D inicia com a puxada frontal, pra aquecer legal, e na sequencia já parte pra barra fixa... faz 3 x Máx (máx é o máximo que você aguentar)... nem que seja 3x1 no começo... aí vai tentando melhorar. E deixa o serrote como último exercício. Serrote é um exercício que é melhor um pouco mais de reps nele, pode fazer 2x15 nele... deixa por último porque com altas reps ele acaba com você hehehe, é aquele pra sair morrendo da academia...

Ficou bacana hehe... ainda só acho um teco "exagerado" o treino C (eu tiraria uma flexora e um glúteo)... mas se você se da bem com treinos assim, manda bala

Treino D inicia com a puxada frontal, pra aquecer legal, e na sequencia já parte pra barra fixa... faz 3 x Máx (máx é o máximo que você aguentar)... nem que seja 3x1 no começo... aí vai tentando melhorar. E deixa o serrote como último exercício. Serrote é um exercício que é melhor um pouco mais de reps nele, pode fazer 2x15 nele... deixa por último porque com altas reps ele acaba com você hehehe, é aquele pra sair morrendo da academia...

Beleza, serrote 2x15.

Esqueci de tirar a flexora sentada... Glúteos máquina é melhor que no gráviton?

Beleza, serrote 2x15.

Esqueci de tirar a flexora sentada... Glúteos máquina é melhor que no gráviton?

Veja qual você sente pegar mais... ou se desejar pode até revezar (em um treino faz um deles e na próxima vez que for fazer estre treino de novo faz o outro).

Bom dia,

As alterações propostas pelo HULQUI são muito boas para o seu treino

Use sempre o agachamento como primeiro exercicio, apenas lembre de aquecer antes do mesmo.

no mais seu treino está bom.

Bom dia,

As alterações propostas pelo HULQUI são muito boas para o seu treino

Use sempre o agachamento como primeiro exercicio, apenas lembre de aquecer antes do mesmo.

no mais seu treino está bom.

Porque o agachamento como o primeiro exercício?

Porque o agachamento como o primeiro exercício?

Exercícios compostos geralmente vem primeiro, salvo algumas técnicas de pré-exaustão, mas isso não vem ao caso. O porquê disso? Geralmente são exercícios que recrutam mais de uma articulação, assim como mais músculos. Logo, aguentam mais carga e geram um "dano" maior ao músculo... Por isso devemos começar por eles. Exterminar o grupamento maior com seus sinergistas e depois isolar e focar no músculo alvo... Abraços

Editado Agosto 19, 2015 às 21:12Ago 19, 2015 por lucasandrade1994

O treino está ótimo, tirando como exemplo para a minha gigante.

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Obrigada pelas dicas gente. Acatei todas. Vamos ver os resultados ?