Está treinando em um local ótimo para powerlifting. Sinto que logo mais veremos mais um atleta de sucesso.

50 minutos atrás, Crisao23 disse:

Está treinando em um local ótimo para powerlifting. Sinto que logo mais veremos mais um atleta de sucesso.

É realmente um ótimo local para treinar voltado ao PL. O ambiente é perfeito: qualquer horário há atletas profissionais treinando, anilhas/barras e demais equipamentos todos no padrão oficial, etc. Fora o detalhe mais importante ao meu ver: estou sendo treinado pelo próprio André Doria.

 

Obrigado pelas palavras!

 

 

Abraços

W2 D2

 

                                             %    Sets    Reps    Weight
1    Bench Press                   50      1          5           50
                                             60      1          4           60
                                             70      1          3           70
                                             80      2          3           80
                                             85      3          2           85
                                             80      2          3           80
                                             55      1          8           55
2    Deadlift with 1 pause     50      1          3          97,5
    (below the knees)             60      1          3          117
                                             70      1          3          137
                                             75      4          2          147
3    Chest muscles                         5          6            5
4    Hyperextensions                      4          8    

 

 

Comentários:

 

Bench: as séries de 80% saíram ainda melhores do que no último treino e as de 85% saíram muito bem controladas;

Deadlift: foi a primeira vez que fiz pausa com cargas altas, mas nada fora do comum, todas séries bem controladas;

Chest muscles mantive as Paralelas e dessa vez com 5 kg adicionais;

 

Abraços

Relato duplo:

 

Sexta-feira

 

Spoiler

W2 D3

 

                                      %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                      50       1          5          72,5
                                      60      1           5           87
      3+5+2+7+4+6         70       6                      102
2    Bench Press           50       1          3           50
                                      60      1          3           60
                                      70      1          3           70
                                      75      4          3           75
3    Latissimus dorsi                5          8            3
4    Biceps curls                      5          8           16

 

 

Comentários:

 

Squat: primeira vez que fiz uma sequência de séries com repetições variadas e foi bem diferente (pra não dizer cansativo e que acabou comigo);

Bench: fácil como de costume nessa faixa de %;

Latissimus / biceps: pull up com +3kg e rosca direta, respectivamente;

 

 

Sábado

 

W2 D4

 

                                               %    Sets    Reps    Weight
1    Deficit Deadlift                 50       1          3          97,5
                                               60      1          3          117
                                               65      4          2          127
2    Incline Bench Press                    5          3          60
3    Deadlift off boxes            65       1          4         127
                                              75       1          4         147
                                              85       4          3         165
4    Triceps                                       5          8          10
5    Hyperextensions                        5          5          10

 

 

Comentários:

 

Deficit DL: todas séries bem controladas e fáceis;

Incline BP: não realizava esse exercício há muito tempo, então fiquei nos 60 kg mesmo;

DL off boxes: séries de 85% extremamente difíceis... estava sentindo muito cansaço do dia anterior e ainda somando que não gosto dessa variação...

 

Abraços

Editado 14/02/2016 às 09:38 02/14, 2016 por rdiass (veja o histórico de edições)

Acompanhando

21 horas atrás, darkjedi disse:

Acompanhando

Bem-vindo!

 

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W3 D1

 

                                 %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                 50       1          5          72,5
                                 60      1          4           87
                                 70      1          3          102
                                 80      4          3          115
2    Bench Press      50       1          5           50
    (with chains)         60      1          4           60
                                 70      1          3           70
                                 75      5          2           75
3    Squat                 50       1          5         72,5
                                 60      1          5          87
                                 70      4          4         102
4    Chest muscles             5          8           5 
5    Abs                               3         10    

 

 

Comentários:

 

Squat (1): controle muito bom em todas repetições, inclusive nas 12 com 80%, o que já está me mostrando ótimos resultados em aperfeiçoamento da técnica;

Bench: seguirei a recomendação do treinador e realizarei todos os with chains sem a utilização das correntes neste primeiro momento; 

Squat (2): controle muito bom nesse segundo momento também (apesar do cansaço de voltar a agachar depois do agacho/supino;

Chest e abs: Dips e Wheel, respectivamente.

 

Abraços

W3 D2

 

                                             %    Sets    Reps    Weight
1    Deadlift with 1 pause     50      1          3          97,5
    (above the knees)             60      1          3          117
                                             70      1          3          137
                                             75      2          2          147
                                             80      3          1          155
2    Bench Press                  50      1          5           50
                                             60      1         4            60
                                             70      1         3            70
                                             80      2         3            80
                                             85      2         2            85
                                             80      2         3            80
                                             75      1         4            75
                                             65      1         6            65
3    Triceps                                      5         8           10
4    Leg Press                                 5         4           140

 

 

Comentários:

 

Deadlift: todas repetições saíram bem rápidas e com as pausas bem controladas (1s);

Bench: as séries com 85% saíram com uma velocidade inferior em relação à última vez que utilizei essa %, mas o controle/técnica está muito melhor;

 

Abraços

 

W3 D4

 

                                %    Sets    Reps    Weight
1    Bench Press      50      1          5           50
                                60      1          4           60
                                70      1          3           70
                                80      4          2           80
2    Squat                50      1          5          72,5
                                60      1          4           87
                                70      1          3          102
                                75      5          3          109
3    Bench Press      50      1          4           50
    (with chains)        60      1          4           60
                                70      4          4           70
4    Chest muscles            5          8            6
5    Triceps                        5          8           10
6    Abs                             4          8    

 

 

Comentários:

 

Bench: as séries com 80% estão cada vez mais fáceis de se realizar e o controle está muito bom;

Squat: movimentos controlados e com profundidade em todas repetições;

Chest muscles: aos poucos estou progredindo a carga nas Dips;

Triceps e Abs: testa com halteres (banco declinado) e wheel, respectivamente.

 

Abraços

W3 D4

 

                                       %    Sets    Reps    Weight
1    Deficit Deadlift         50       1          3          97,5
                                       60       1          3          117
                                       70       4          2          137
2    Bench Peess            50       1          6           50
                                       60       1          6           60
                                       65       5          6           65
3    Deadlift off boxes    60       1          3           117
                                       70       1          3          137
                                       80       2          3          155
                                       85       3          2          165
4    Latissimus dorsi                  5          8            4
5    Squats in depth                  5          5           70

 

 

Comentários:

 

Déficit DL: repetições bem fáceis de se realizar;

Bench: repetições bem fáceis por conta da % e técnica cada vez melhor;

DL off boxes: séries com 85% estavam com a saída bem lenta, mas saíram com a forma correta;

Latissimus e Squats: pull up e high bar, respectivamente.

 

Abraços

W4 D1

 

                                       %    Sets    Reps    Weight
1    Bench Press            50       1          5           50
                                      60       1          4           60
                                      70       1          3           70
                                      80       2          2           80
                                      90       3          1           90
2    Squat                       50      1          5          72,5
                                      60       1          4           87
                                      70       1          3          102
                                      80       2          2          115
                                      85       1          1          124
                                      90       2          1          130
3    Dumbbells press                5          6           20
4    Latissimus dorsi                 5          8            4
5    Good mornings                  5          4           50

 

 

Comentários:

 

BP: as séries de 50-80% saíram bem explosivas e me deixaram bem confiante para encarar as de 90%;

O resultado foi o melhor possível: movimentos bem fáceis e explosivos!

SQ: as séries de 50-85% saíram bem controladas e as de 90% com o movimento bem fácil e profundo;

 

Só alegria nesse início da 4ª semana de periodização: minha 1RM no BP deve ter aumentado bem já que a última marca é de exatamente 90 kg só que com muita dificuldade; 

 

Supinar 4 vezes na semana é tanto desafiador quanto recompensador.

 

 

Abraços

Editado 22/02/2016 às 21:29 02/22, 2016 por rdiass (veja o histórico de edições)

W4 D2

                                    %    Sets    Reps    Weight
1    Deadlift                  50      1          3          97,5
                                    60      1          3          117
                                    70      1          3          137
                                    80      1          2          155
                                    85      2          1          165
                                    90      3          1          175
2    Bench Press          50      1          5           50
                                    60      1          4           60
                                    70      1          3           70
                                    80      5          2           80
3    Deadlift off boxes  60      1          4         117
                                    70      1          4         137
                                    80      4          4         155
4    Squats in depth              5           5          70
5    Abs                                 4           8    

 

 

Comentários:

 

DL: meu melhor levantamento envolvendo o PL foi o mais fraco nessa semana de séries com 90%: senti os 175 kg bem pesados e ao verificar a filmagem percebi que meu erro foi ter feito o lockout com os joelhos antes de ter efetivamente levantado o peso, ou seja, levei completamente na lombar;

BP: bem fácil e explosivo em todas séries;

 

O jeito agora é corrigir essa postura antes que eu acabe incorporando esse possível erro no dia a dia.

 

W4 D3

                                %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                 50      1          5          72,5
                                60      1           4           87
                                70      1           3          102
                                80      4           2          115
2    Bench Press      50      1           3           50
    (with chains)        60       1          3           60
                                70       5          3           70
3    Squat                 55      1           3           80
                                 65      1           3           95
                                 75      4           3          109
4    Chest muscles             5           8            7
5    Hyperextensions          4           8           10

 

 

Comentários:

 

SQ: começando a manter um bom controle nas séries com 80% (setup, velocidade, etc);

BP: bem fácil e explosivo em todas séries;

 

Abraços 

W4 D4

 

                                     %    Sets    Reps    Weight

1    Deficit Deadlift       50       1          3          97,5
                                     60       1          3          117
                                     65       4          2          127
2    Bench Press          50       1          6           50
                                     60       1          6          60
                                     65       5          6          65
3    Latissimus dorsi                5          8           5
4    Triceps                               5          8         10
5    Leg press                           6          6        130

 

 

Comentários:

 

DL: primeiro dia prestando atenção e corrigindo os possíveis "vícios" da má postura, séries fáceis por conta da %;

BP: o levantamento que mais evoluí até o momento: séries bem fáceis de realizar com ótimo controle e explosão;

 

 

Abraços

W5 D1

 

                               %    Sets    Reps    Weight
1    Squat               55       1          5            80
                               65      1          4            95
                               75      1          3           109
                               85      4          2           124
2    Bench Press    50       1          5            50
                               60      1          4            60
                               70      1          3            70
                               80      5          3            80
3    Squat               50       1          3          72,5
                               60      1          3            87
                               70      1          3           102
                               80      4          2           115
4    Chest muscles           5          8             7
5    Abs                             4         10    

 

 

Comentários:

 

SQ: movimentos muito bem controlados e a subida bem rápida;

BP: movimentos bem explosivos;

 

A evolução de técnica no SQ e BP é muito perceptível agora no início da 5ª semana. Cada vez mais fácil trabalhar com séries em 80-85% e manter uma boa forma com controle e velocidade.

 

 

Abraços 

Relato triplo:

 

W5 D2

                                            %    Sets    Reps    Weight
1    Deadlift with 1 pause    50       1          3          97,5
                                            60       1          3          117
                                            70       1          3          137
                                            80       4          2          155
2    Bench Press                  55       1          5           55
                                            65       1          4           65
                                            75       1          3           75
                                            85       5          2           85
3    Deadlift off boxes          70       1          3         137
                                            80       1          3         155
                                            90       2          3         175
                                            95       3          2         185
4    Latissimus dorsi                       5          8           5
5    Leg press                                 5          4         120

 

W5 D3

                                %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                 50      1          5         72,5
                                 60     1          5           87
  4+7+3+8+2+6        70      6                     102
2    Bench Press      50      1          3          50
    (with chains)        60      1          3          60
                                70      5          3          70
3    Chest muscles            5          8          20
4    Triceps                        5          8          10
5    Abs                             4         10    

 

W5 D4

                                          %    Sets    Reps    Weight
1    Deadlift with chains    50       1          3          97,5
                                          60      1          3          117
                                          70      1          3          137
                                          75      4          2          147
2    Bench Press               50       1          5          50
                                          60      1          5          60
                                          70      5          5          70
3    Deadlift off boxes        65      1          4         127
                                          75      1          4         147
                                          85      4          4         165
4    Latissimus dorsi                    5          8          30 
5    Hyperextension                     4          8          10

W6 D1

 

                              %    Sets    Reps    Weight
1    Squat              50       1          5          72,5
                             60       1          4            87
                             70       1          3          102
                             80       4          3          115
2    Bench Press   50       1          5           50
                             60       1          4           60
                             70       1          3           70
                             80       5          2           80
3    Chest muscles          5          8            8
4    Triceps                      5          8           10
5    Good mornings         5          5           50

 

 

Comentários:

 

   O aprimoramento da técnica está sendo um ponto de destaque desse ciclo de treinamento. 

   SQ e BP na faixa de 80% estão saindo bem tranquilo com todas repetições bem explosivas.

 

Abraços

Acompanhando

Em 7 de março de 2016 at 18:21, Jaraqui disse:

Acompanhando

Bem-vindo!

 

-----

 

W6 D2

 

                                              %    Sets    Reps    Weight
1    Bench Press                    55      1          5           55
                                              65      1          4           65
                                              75      1          3           75
                                              85      4          2           85
2    Deadlift with 2 pauses    50      1          3         97,5
    (5 cm below the knee       60      1          3          117
     5 cm above the knee)      70      1          3          137
                                              80      4          2         155
3    Bench Press                   50       1          4          50
                                              60      1          4          60
                                              70      4          4          70
4    Latissimus dorsi                        5          8           6
5    Hyperextensions                       5          8          10

 

 

Comentários:

 

BP saindo com o movimento bem explosivo e o meu setup cada vez melhor ajustado;

DL com duas pausas é um terror, apenas isso;

 

 

Abraços

Insano esse negócio aí de duas pausas. Como se já não bastasse a tortura da carga e as reps...

17 horas atrás, Jaraqui disse:

Insano esse negócio aí de duas pausas. Como se já não bastasse a tortura da carga e as reps...

O DL é o meu preferido dos três básicos do PL, mas essa variação com duas pausas me faz repensar (durante o treino) sobre esse gosto! 

Quando não tinha as correntes utilizava supino e deadlift com dupla pausa. Era bem útil!

W6 D3

 

                                  %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                  55      1          5           80
                                  65      1          4           95
                                  75      1          3          109
                                  85      5          2          124
2    Bench Press       55      1          3           55
      (with chains)        65      1          3           65
                                  75      5          3           75
3    Chest muscles              5          8           22
4    Triceps                          5          8           10
5    Abs                               4          8    

 

 

Comentários:

 

   Movimento do SQ saindo de forma correta - e fácil - na faixa de 85%;

   Técnica do BP mais sólida a cada treino;

 

-----

 

21 horas atrás, Crisao23 disse:

Quando não tinha as correntes utilizava supino e deadlift com dupla pausa. Era bem útil!

É um ótimo exercício mesmo em questão de resultados!  O problema (dificuldade) é realizá-lo!

 

-----

 

Abraços 

W6 D4

 

                                    %    Sets    Reps    Weight
1    Deficit Deadlift      50      1          3            98
      (with chains)          60      1          3          118
                                    70      5          2          138
2    Bench Press         55      1          5            55
                                    65      1          4           65
                                    75      5          3           75
3    Latissimus dorsi              5          8            4
4    Triceps                             5          8          10
5    Hyperextensions             4          8           13

 

Comentários:

 

DL foi bem diferente por conta das correntes, mas bem fácil de manusear;

BP foi bem fácil pela faixa de %;

 

 

Abraços

W7 D1

 

                               %    Sets    Reps    Weight
1    Squat               55      1          3           80
                               65      1          3           95
                               75      1          3          109
                               85      4          2          124
2    Bench Press    50      1          3           50
                               60      1          3           60
                               70      1          3           70
                               80      2          2           80
                               90      3          1           90
3    Squat               50      1          3           72,5
                               60      1          3           87
                               70      1          3          102
                               80      3          2          115
4    Chest muscles           4          8            9

 

 

Comentários:

 

SQ em 85% com o movimento muito bom e inclusive mais fácil do que o realizado na sexta-feira passada;

BP em 90% extremamente fácil e com o movimento bem explosivo;

 

 

Abraços

W7 D2

 

                                         %    Sets    Reps    Weight
1    Bench Press              65       1          3           65
    (with board)                 75       1          3           75
                                        85       2          2           85
                                        90       3          1           90
2    Deadlift off boxes      60       1          3          117
                                        70       1          3          137
                                        80       2          3          155
                                        90       3          2          175
3    Latissimus dorsi                   4          8            5
4    Triceps                                  4          6          12

 

 

Comentários:

 

BP em 90% está com o movimento muito bom e o setup bem consistente;

DL off boxes em 90% está com o movimento bem controlado e estou melhorando constantemente a técnica que (por descuido) acabou regredindo um pouco ao longo do tempo;

 

 

Abraços

Editado 16/03/2016 às 20:14 03/16, 2016 por rdiass (veja o histórico de edições)

O máximo que chego é em singles com no máximo 95% x 90% (+/- 86%). O ruim é que eu treino, treino e, quando chega a semana de testar os tais singles, o spotter, seja ele quem for, mete a mão e eu fico sem saber se faria o movimento completo ou não. Você tem problemas com isso quando faz esses lifts de 90%?

 

Já estou pra contratar um técnico de PL pra fazer um mock meet, pra não dar mais rolos assim. Só não o faço ainda porque desconfio que o meu agacho ainda dê inválido por causa da pouca profundidade. 

12 horas atrás, Jaraqui disse:

O máximo que chego é em singles com no máximo 95% x 90% (+/- 86%). O ruim é que eu treino, treino e, quando chega a semana de testar os tais singles, o spotter, seja ele quem for, mete a mão e eu fico sem saber se faria o movimento completo ou não. Você tem problemas com isso quando faz esses lifts de 90%?

 

Já estou pra contratar um técnico de PL pra fazer um mock meet, pra não dar mais rolos assim. Só não o faço ainda porque desconfio que o meu agacho ainda dê inválido por causa da pouca profundidade. 

Não tenho esse problema pois onde treino a maioria do pessoal é atleta de powerlifting e o meu treinador sempre está por perto nesses dias com faixa de % mais alta pra me acompanhar.

 

É complicado mesmo depender de outras pessoas que, infelizmente, não entendem muito desse mundo do PL e acabam atrapalhando (mesmo que sem a  intenção direta).

 

 

Sempre fui de filmar meus lifts pra ir acompanhando a evolução e/ou encontrar problemas na execução, mas ter um treinador (com experiência) é realmente muito melhor. Melhorei 101% após começar a ser acompanhado por um treinador, então se vc conseguir encontrar alguém bom, eu digo sem medo que realmente vale muito a pena!

 

 

Abraços

32 minutos atrás, rdiass disse:

Não tenho esse problema pois onde treino a maioria do pessoal é atleta de powerlifting e o meu treinador sempre está por perto nesses dias com faixa de % mais alta pra me acompanhar.

 

É complicado mesmo depender de outras pessoas que, infelizmente, não entendem muito desse mundo do PL e acabam atrapalhando (mesmo que sem a  intenção direta).

 

 

Sempre fui de filmar meus lifts pra ir acompanhando a evolução e/ou encontrar problemas na execução, mas ter um treinador (com experiência) é realmente muito melhor. Melhorei 101% após começar a ser acompanhado por um treinador, então se vc conseguir encontrar alguém bom, eu digo sem medo que realmente vale muito a pena!

 

 

Abraços

 

Ia me faltar $ pra um técnico nos treinos. Esse técnico ao qual me refiro seria alguém para o dia de 1RMs. Ando sentindo uma diferença significativa entre a 1RM calculada por predição (carga mais baixa e número de repetições acima de 1) e a 1RM propriamente dita.

 

1 hora atrás, Jaraqui disse:

 

Ia me faltar $ pra um técnico nos treinos. Esse técnico ao qual me refiro seria alguém para o dia de 1RMs. Ando sentindo uma diferença significativa entre a 1RM calculada por predição (carga mais baixa e número de repetições acima de 1) e a 1RM propriamente dita.

 

Na minha resposta anterior eu realmente não cheguei pensar no quesito $ para se ter um técnico por conta de o meu já estar sempre na academia e não ter um custo "a mais" além da mensalidade. É um ponto delicado mesmo.

 

Eu diria que não tive "bons resultados" com predição de RM por calculos: as duas vezes em que fiz teste de RM o resultado foi muito melhor do que o previsto pela RM calculada, então atualmente nem faço mais calculos pra não criar "barreiras psicológicas", só vou seguindo à risca o plano de treino e esperando chegar o momento de testar novamente.

 

Por falar nisso, semana que vem já será a minha semana de testar 100%: 145/100/195 (SQ, BP, DL).

W7 D3

 

                                 %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                 50      1          3           72,5
                                 60      1          3            87
                                 70      1          3          102
                                 75      3          2          109
2    Bench Press      50      1          3            50
                                 60      1          3           60
                                 70      1          3           70
                                 75      1          2           75
                                 80      3          1           80
3    Triceps                         4          6           12
4    Hyperextensions          3          8           15

 

 

Comentários:

 

   Penúltimo treino antes da semana de 100%.

   SQ e BP bem tranquilo de se realizar nessas faixas de 75-80%;

 

Abraços 

W7 D4

    

                                            %    Sets    Reps    Weight
1    Deadlift                         50       1          3          97,5
                                           60       1          3          117
                                           70       1          3          137
                                           75       3          2          147
2    Incline Bench Press                5          3           70
3    Latissimus dorsi                      4          6           33
4    Abs                                          3          8    

 

 

Comentários:

 

   Treino bem simples e sem muita demora. Único comentário importante: DL foi mais difícil do que deveria considerando a %;

 

 

Abraços