- 20 anos.
- 1,77 cm
- 70 Kg
- Medidas: braço = 37 cm, peito = 104cm

- BF: 0,9 %

- Tempo de treino: 3 anos
- Objetivo: boa saúde e Aumento de força

Treino de força com base de 5 de 5 repetição com carga de 95% á 100 %

fazendo a isometria que sera a 6 sere. COM ABDÔMEN SEG, QUE, SEX

divisão A, B, C, D. Está é um sere de 12 semanas.

A- PEITO, OMBRO E PERNAS
Supino reto 5x5
Supino Inclinado 5x5
Crucifixo com cabo banco inclinado 5x5

Desenvolvimento com barra atrás 5x5

desenvolvimento arnold 5x5

elevação lateral inclinada acima da cabeça 5x5

agachamento 5x5 panturrilha

leg 45 5x5 pés gemeos 8x5

avanço negativo 5x5 banco sentado 8x5

B - COSTAS, BÍCEPS TRÍCEPS

barra fixa pegada aberta atrás 5x5

remada sentada 5x5

puxada frente com pegada fechada ou média 5x5

remada alta com barra 8x5

elevação de ombro 8x5

rosca direta com barra de supino 5x5

rosca alternada 5x5

rosca scott com halter 5x5

rosca tríceps deitado 5x5

paralelas 5x5

rosca tríceps concentrado 5x5

rosca punho com barra 8x5

rosca invertida com barra 8x5

OFF

C - PEITO, OMBRO, PERNAS

supino com halter 5x5

supino inclinado com halter 5x5

fly 5x5

desenvolvimento com halter 5x5

desenvolvimento militar 5x5

elevação lateral com cabo unilateral 5x5

agachamento frontal 5x5

levantamento terra 5x5

extenção de joelhos + flexão de joelho 5x5

elevação plantar de pes 8x5
leg 45 panturrilha 8x5

D - COSTA, BRAÇOS

barra fixa frente 5x5

puxada atrás 5x5

remada curvada 5x5

rosca scott 5x5

rosca no cross 5x5

rosca martelo 5x5

paralelas 5x5

rosca tríceps com cabo 5x5

rosca tríceps cabo unilateral 5x5

rosca invertida no scott 8x5

rosca punho atrás 8x5

Qual as cargas cara?

Eu indicaria para tu ... realizar treinos básicos: Agachamento Supino Terra Remada e militar e ...esquecer dos outros tipos por enquanto ...pois na minha opinião seu treino não se qualifica como treinamento de força não! Seu treino e visivelmente para hipertrofia. A base do treino de forca e treinar o maior numero de muculos num movimento só. .. um real treinamento de forca não passa de 2 exercícios dia munidos de kilagens elevadas alguns profissionais treinam ate 1 exercício por dia fazendo ate mesmo somente 2 repetições nele.

segue a dica:

Esqueci de uma coisa... Nos diga qual sua intenção ?? treinar só força ? treinar força e hipertrofia juntas ? treinar força agora para aumentar sua carga máxima para um posterior treino de hipertrofia ? ou outro ? nos diga!

Bf ta errado ali, duvido que consiga terminar o treino com esse volume alto e a intensidade alta tbm. Na verdade vc nao vai nem terminar o treino, ou vc errou a intensidade que vai usar lol

Enfim, ta ruim, muito ruim.

Eu treino força também ... segue meu treino : https://www.hipertrofia.org/forum/topic/189370-treino-tst/

... siga se quiser meu treino como parâmetro e crie o seu próprio treino em seguida ... uma coisa deve ficar qui bem clara no treino de força deve se envolver o uso de fosforo creatina ... e a capitação de fibra brancas e um controle elevado do sistema nervoso ... treino de força e com altas kilagens ... então veja se tu estas preparado para isso .... basicamente a titulo de exemplo : nas primeiras 50 repetições a o uso de fosforo creatina da repetição 50 a 150 ocorre o uso do glicogênio (carboidrato que esta na célula muscular) acima de 150 repetições inicia-se a produção de acido latico ... eu não passo de 40 repetições dia. Outro fator e de que os intervalos no treino de força sao mais longos de 3 a 5 minutos ... podendo chegar ate 10 minutos de intervalo.

Eu treino força também ... segue meu treino : https://www.hipertrofia.org/forum/topic/189370-treino-tst/

... siga se quiser meu treino como parâmetro e crie o seu próprio treino em seguida ... uma coisa deve ficar qui bem clara no treino de força deve se envolver o uso de fosforo creatina ... e a capitação de fibra brancas e um controle elevado do sistema nervoso ... treino de força e com altas kilagens ... então veja se tu estas preparado para isso .... basicamente a titulo de exemplo : nas primeiras 50 repetições a o uso de fosforo creatina da repetição 50 a 150 ocorre o uso do glicogênio (carboidrato que esta na célula muscular) acima de 150 repetições inicia-se a produção de acido latico ... eu não passo de 40 repetições dia. Outro fator e de que os intervalos no treino de força sao mais longos de 3 a 5 minutos ... podendo chegar ate 10 minutos de intervalo.

Realmente, o treino de power fica bem extenso por causa do descanso e a creatina vai ajudar muito eu to saturando ainda com a da Universal e melhorei meu rendimento em no máximo 20%.

Cara, nem todos os músculos ai você vai desenvolver a força que imagina.
Bíceps, ombros e alguns exercícios de tríceps são difíceis de progredir carga.
Não vejo porque fazer 5x5 nesses grupos músculares.
Só salva: rosca direta, desenvolvimento de ombros e tríceps pulley.
O resto pode fazer séries e repetições "padrão".
Acho legal sua atitude, você está querendo tentar algo diferente pra dar resultado. Mas saiba bem o que está fazendo, e tenha metas reais dentro do que é "possível."
Não espere fazer 5x5 na rosca alternada, ou na elevação lateral, ou mesmo na rosca francesa durante 3 ou 6 meses, e depois disso estar levantando cargas absurdas.