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susanoo

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  1. Bom galera venho traze minha dieta para vcs - Idade: 23 - Altura: 1,75 - Peso: 85kgs - Medidas(braço,peito etc): 40 braço - Percentual de gordura(BF): 12% - Tempo de treino: 3 anos - Objetivo: Ganho de massa muscular Desejum 06:00 Shake 50g de batata doce - cal 38 / gor 0,07 / carb 8,8 / prot 0,68g 1 banana - cal 64 / gor 0,24g / carb 16,56g / Prot 0,78g 1 cenoura média - cal 52 / gor 0,31g / carb 12,26g / prot 1,19g 1 colher de sopa de pasta de amendoim – cal 88 / gor 7,48g / carb 2,99g / prot 3,67g 2 colheres de sopa de aveia em flocos – cal 70 / gor 1,52g / carb 10,6g / prot 3g 30g de albumina - cal 94 / gor 0g / carb 1,5g / prot 24g 30g de whey – cal 115g / gor 1g / carb 9g / prot 18g 2 coheres de café solúvel - cal 0 / gor 0g / carb 0g / prot 0g 300 ml de agua soma cal 521 / gor 12,12g / carb 61,71g / prot 51,32g Café da manha 09:00 1 pãozinho de farinha de coco - cal 54 / gor 0,35g / carb 0,46g / prot 0,13g 1 maça fugi – cal 71 / gor 0,24g / carb 19,06g / prot 0,36g soma cal 125 / gor 0,59g / carb 19,52g / prot 0,49g Almoço 12:00 200g arroz integral - cal 133,02 / gor 1,08g / carb 27,55 / prot 4g 100g de filé de peito de frango - cal 165 / gor 3,57g / carb 0g / prot 31,02g 100g batata doce - cal 86 / gor 0,05g / carb 20,12g / prot 1,57g 100g beterraba - cal 43 / gor 0,17g / carb 9,56g / prot 1,61g 100g brócolis – cal 35 / gor 0,41g / carb 7,14g / prot 2,37g 1 pepino médio – cal 24 / gor 0,32g / carb 4,34g /prot 1,19g 250 ml suco de limão – cal 62 / gor 0g / carb 22,25g / prot 0,972g soma cal – 548,02 / gor 11,02g / carb 90,96 / prot 42,732g Lanche 15:30 pré treino ( começar a treinar as 16:00) 100g de filé de peito de frango - cal 165 / gor 3,57g / carb 0g / prot 31,02g 100g batata doce - cal 86 / gor 0,05g / carb 20,12g / prot 1,57g 1 banana - cal 64 / gor 0,24g / carb 16,56g / Prot 0,78g soma cal 315 / gor 3,86g / carb 36,68g / prot 33,37g creatina e bcaa pos treino 30g de whey – cal 116 / gor 0g / carbo 5g / prot 23g bcaa Janta 19:00 100g de filé de peito de frango - cal 165 / gor 3,57g / carb 0g / prot 31,02g 100g batata doce - cal 86 / gor 0,05g / carb 20,12g / prot 1,57g 100g beterraba - cal 43 / gor 0,17g / carb 9,56g / prot 1,61g 100g brócolis – cal 35 / gor 0,41g / carb 7,14g / prot 2,37g 1 pepino médio – cal 24 / gor 0,32g / carb 4,34g /prot 1,19g 250 ml suco de limão – cal 62 / gor 0g / carb 22,25g / prot 0,972g soma cal 415 / gor 4,52g / carb 63,41g / prot 38,732g Ceita 21:30 shaike 1 banana - cal 64 / gor 0,24g / carb 16,56g / Prot 0,78g 1 colher de chá de linhaça – cal 13 / gor 1,05g / carb 0,72g / prot 0,46g 2 colheres de sopa de aveia em flocos – cal 70 / gor 1,52g / carb 10,6g / prot 3g 30g de caseína – cal 117 / gor 1,2g / carb 8,6g / prot 18g cromo e zma e multivitamínico. soma cal 264 / gor 4,01 / carb 36,48 / prot 22,24 Soma total calorias 2304,02 / Gordura 36,12g / Carboidratos 313,76 / Proteínas 211,884g aceito criticas construtivas obrigado
  2. - Idade: 21- Altura: 1,75- Peso: 80kgs- Medidas(braço,peito etc): 38 braço- Percentual de gordura(BF): 12%- Tempo de treino: 3 anos- Objetivo: Ganho de massa muscular 1 - 10 sem enantato de testosterona 400 mg (domingo e quarta) 1-10 sem daca 200mg ( quarta ) 1-10 dianabol 100 mg ( todos dias de 12h em 12h ) tpc apos 30 dias 1-14 tamox 40mg 15-30 tamox 20 mg
  3. - 20 anos. - 1,77 cm - 70 Kg - Medidas: braço = 37 cm, peito = 104cm - BF: 0,9 % - Tempo de treino: 3 anos - Objetivo: boa saúde e Aumento de força Treino de força com base de 5 de 5 repetição com carga de 95% á 100 % fazendo a isometria que sera a 6 sere. COM ABDÔMEN SEG, QUE, SEX divisão A, B, C, D. Está é um sere de 12 semanas. A- PEITO, OMBRO E PERNAS Supino reto 5x5 Supino Inclinado 5x5 Crucifixo com cabo banco inclinado 5x5 Desenvolvimento com barra atrás 5x5 desenvolvimento arnold 5x5 elevação lateral inclinada acima da cabeça 5x5 agachamento 5x5 panturrilha leg 45 5x5 pés gemeos 8x5 avanço negativo 5x5 banco sentado 8x5 B - COSTAS, BÍCEPS TRÍCEPS barra fixa pegada aberta atrás 5x5 remada sentada 5x5 puxada frente com pegada fechada ou média 5x5 remada alta com barra 8x5 elevação de ombro 8x5 rosca direta com barra de supino 5x5 rosca alternada 5x5 rosca scott com halter 5x5 rosca tríceps deitado 5x5 paralelas 5x5 rosca tríceps concentrado 5x5 rosca punho com barra 8x5 rosca invertida com barra 8x5 OFF C - PEITO, OMBRO, PERNAS supino com halter 5x5 supino inclinado com halter 5x5 fly 5x5 desenvolvimento com halter 5x5 desenvolvimento militar 5x5 elevação lateral com cabo unilateral 5x5 agachamento frontal 5x5 levantamento terra 5x5 extenção de joelhos + flexão de joelho 5x5 elevação plantar de pes 8x5 leg 45 panturrilha 8x5 D - COSTA, BRAÇOS barra fixa frente 5x5 puxada atrás 5x5 remada curvada 5x5 rosca scott 5x5 rosca no cross 5x5 rosca martelo 5x5 paralelas 5x5 rosca tríceps com cabo 5x5 rosca tríceps cabo unilateral 5x5 rosca invertida no scott 8x5 rosca punho atrás 8x5
  4. Blz Galera pretendo fazer um ciclo de deca + dura! com uma suplementação junto! - Idade: 20 - Altura: 1,75 - Peso: 80kgs - Medidas(braço,peito etc): 36 braço - Percentual de gordura(BF): 9,35% - Tempo de treino: 2 anos - Objetivo: Ganho de massa muscular 1 ml de deca 250mg 1 ml de dura 250mg ciclo (terça e sexta) de 8 semanas. 1 ml de deca + 1 ml de dura na Terça 1 ml de deca + 1 ml de dura na sexta total de 2 ml de deca e 2 ml de dura por semana. durante o ciclo vou fazer uma suplementação e uma dieta café da manhã: 8 bolachas água e sal integral 350 ml de café com leite desnatado. 2 fatia de pão integral. 300 ml de HIPERCALÓRICO. Almoço 100 g de Arroz 80 g de feijão 100 g de batata doce 100 g de carne ( frango ou carne vermelha sem gordura) 300 ml suco de laranja natural salada aventado café da tarde 350 ml de café com leite desnatado 50 g de barra de cereal 5 bolacha de integral pós treino 300 ml de whey 2 ovo cozidos sem gema Janta 80 g de arroz 50 g de batata doce 50 g de carne (frango ou carne vermelha sem gordura) salada a vontade durante o ciclo tomar 3 vezes ao dia tribulus terrestris apos 3 semanas da ultima aplicação de deca + dura iniciar a tpc 1º ao 15 ºclomid 100 mg + multivitaminico + tamoxifeno 40 mg 16º ao 30º clomid 50 mg + multivitaminico + tamoxifeno 20 mg
  5. Sim e uma divisão diferente mesmo e voltado para definição visando que que quando vc faz essa sete você pode ter lesões. Fazer de 15 ha 20 isso pode muda ate 25 reps. So que vc não vai fazer essa serie e colocar uma carga de 10% do que aguenta ai faz 50 reps. Vai ser colocado uma carga de aproximado 50 ha 60% de para a execução da serie
  6. - 20 anos. - 1,77 cm - 87,500 Kg - Medidas: braço = 40 cm, peito = 110cm - BF: 15% - Tempo de treino: 3 anos - Objetivo: boa saúde e aumentar o ganho de massa muscular. Bom Galera venho trazendo mais um Método de treino Divisão dos treinos A - Ombro e tríceps Desenvolvimento barra atrás + Arnold press 3 de 15 há 20 repetição. Desenvolvimento militar + elevação frontal 3 de 15 há 20 repetição. Elevação lateral + remada alta 3 de 15 há 20 repetição. elevação lateral inclinado + cruzamento de cabo 3 de 15 há 20 repeti. Encolhimento com barra + encolhimento com halter 3 de 15 há 20 rep. Tríceps pulley + tríceps no cross com triangulo 3 de 15 há 20 repetição. Tríceps barra + tríceps com halter 3 de 15 há 20 repetição. Tríceps coice + rosca tríceps deitado unilateral 3 de 15 há 20 repetição. Mergulho 3 de 15 há 20 repetição. B-Costa e antebraço. Puxador atrás + puxador frontal 3 de 15 há 20 repetição. Remada sentada + Remada em “ T ” 3 de 15 há 20 repetição. Serrote + Puxada no cross polia alta unilateral 3 de 15 há 20 repetição. pulley com triangulo + cross polia alta com barra 3 de 15 há 20 repetição. Rosca punho com barra+ rosca punho atrás 3 de 15 há 20 repetição. Rosca punho unilateral + Rosca punho invertida uni. 3 de 15 há 20 repetição C- Pernas e Panturrilhas. Agachamento + leg (45 ou reto) 3 de 15 há 20 repetição. Agachamento hack + cadeira extensora 3 de 15 há 20 repetição. cadeira flexora + levantamento stiff 3 de 15 há 20 repetição. cadeira adutor + cadeira abdutor 3 de 15 há 20 repetição. Elevação de pes gêmeos + leg panturrilha 3 de 25 repetição. flexão plantar sentado + pes gêmeos unilateral 4 de 25 repetição. D – Peito Supino reto +fly 3 de 15 há 20 repetição. Supino inclinado + Fly inclinado 3 de 15 há 20 repetição. Crossover polia alta + Fly declinado 3 de 15 há 20 repetição. Crossover polia baixa + voador 3 de 15 há 20 repetição. E – Bíceps Rosca 21 com barra EZ + 21 com halter 3 series. Rosca alternada com halter + martelo 3 de 15 há 20 repetição Rosca scott + rosca no cross polia alta 3 de 15 há 20 repetição. rosca concentrada 3 de 15 há 20 repetição. Antes da serie de abdome fazer 3 arrancadas de bicicleta ( arrancada = 1 min. Lento de pois 4 min. Rápido) Abdome (seg.qua.sex) Abdome parcial invertido + elevação de coxa até o peito 3 de 30 repetição. abdome supra + infra 3 de 30 repetição abdominal parcial no cabo + abdome maquina 3 de 20 repetição. rotação no cross + inclinação lateral com halter 3 de 20 repetição abdominal com rotação pes levantados 3 de 30 repetição.
  7. sim cara tbm não i volume por que so vo treinar uma vez por semana cada músculo e quando você treina so uma vez pode colocar de 5 a 7 exercício para cada músculo
  8. bem volumoso sim porque vais ser treinado apenas uma vez por semana cada músculo tirando ombro que vai ser treinado uma vez e vai ser exigido mais dele, os outro só uma vez
  9. - 20 anos. - 1,77 cm - 85 Kg - Medidas: braço = 40 cm, peito = 110cm - BF: 15% - Tempo de treino: 3 anos - Objetivo: boa saúde e aumentar o ganho de massa muscular. Bom Galera venho trazendo mais um Método de treino Drop-set A, B, C, E, F A - Peito. Supino reto 3 x 8 á 12. 1º drop (6 – 12- 20 ) Supino Inclinado 3 x 8 á 12. 1º drop (6 – 12- 20 ) Supino canadense com halter 3 x 8 á 12. 1º drop (6 – 12- 20 ) Voador Com Tronco Inclinado e palma da mão para cima 3 x 8 á 12. 1º drop 6-12-20 Pullover 3 x 12 Paralela 3 até a falha. B - Ombro. Desenvolvimento com Barra 3 x 8 a 12. 1º drop (6 – 12- 20 ) Desenvolvimento com Halter 3 x 8 á 12. 1º drop (6 – 12- 20 ) Desenvolvimento Arnold 3 x 18 á 12. 1º drop (6 – 12- 20 ) Elevação Lateral Terminando na Frontal 3 x 8 á 12. 1º drop (6 – 12- 20 ) Crucifixo Inverso com Halter 3 x 12 Remada alta 3x 12 1º drop (6 – 12- 20 ) Encolhimento barra frente 3 x 16 Encolhimento barra atas 3 x 16 C - Costas Levantamento Terra 3 x 8 á 12. 1º drop (6 – 12- 20 ) Remada curvada 3 x 8 á 12. 1º drop (6 – 12- 20 ) Remada em T 3 x 8 á 12. 1º drop (6 – 12- 20 ) Serrote com barra 3 x 8 á 12. 1º drop (6 – 12- 20 ) Puxada na Frente 3 x 8 á 12. 1º drop (6 – 12- 20 ) Puxada atas 3 x 8 á 12. 1º drop (6 – 12- 20 ) D - Tríceps e Bíceps Tríceps testa barra no banco inclinado 3 x 8 á 12. 1º drop (6 – 12- 20 ) Rosca Francesa 3 x 8 á 12. 1º drop (6 – 12- 20 ) Tríceps pulley 3 x 8 á 12 1º drop (6 – 12- 20 ) Paralelas 4 até a falha. Bíceps. Rosca direta 3 x 8 á 12 1º drop (6 – 12- 20 ) Rosca alternada no banco 3 x 8 á 12 1º drop (6 – 12- 20 ) Rosca scott 3 x 8 á 12. 1º drop (6 – 12- 20 ) Barra fixa com pegada supinada 4 até a falha Antebraço. Rosca inversa 3 x 8 á 12. 1º drop (6 – 12- 20 ) Rosca de punho 4 de 16. E - Pernas Agachamento Livre 3 x 8 á 12. 1º drop ( - 50% da carga até a falha) Leg 45º 3 x 12. 1º drop (6 – 12- 20 ) Levantamento stiff 3 x 12. 1º drop (6 – 12- 20 ) Extensão de pernas 3 x 8 á 12 1º drop (6 – 12- 20 ) mesa flexora 3 x 8 á 12. 1º drop (6 – 12- 20 ) Panturrilhas (seg.qua.sex) A – Pés gêmeos aparelho 3 x 12. Panturrilha sentado 3 x 12. B – Pés Gêmeos leg 45 3 x 12. C – Pés gêmeos Aparelho 3 x 15 Panturrilhas sentado 3 x 15.
  10. susanoo

    Drop-Set 2

    - 20 anos. - 1,77 cm - 85 Kg - Medidas: braço = 40 cm, peito = 10cm - BF: 15% - Tempo de treino: 3 anos - Objetivo: boa saúde e aumentar o ganho de massa muscular. bom galera venho trazendo um programa de treino que eu desenvolvi para você avaliarem valeu Programa de Treino Drop -set 100% 75% 50% 1º Peito e Triceps Supino reto com barra - 4 de 6 -12 -18. Supino inclinado com barra 4 de 6-12-18. Crossover 4 de 6-12. voador, sentado inclinado com a palma da mão para cima 4 de 12. Tríceps testa inclinado com barra 4 de 6-12-20 Francesa 4 de 6-12-20 extensão tríceps no pulley 4 de 6-12-20 fundos entre bancos 4 de 12 2º Costas e Ombro Levantamento terra 4 de 12 Remada curvada 4 de 6-12-18 remada em T 4 de 6-12-18 Crossover polia alta mão a mão 4 de 6-12 encolhimento com halter 4 de 16 desenvolvimento com barra frontal 3 de 6-12-18 desenvolvimento com halter 3 de 6-12-18 elevação frontal com barra 3 de 6-12 elevação lateral com cabo 3 de 6-12 desenvolvimento arnold 3 de 12 3º Pernas e biceps Agachamento livre 4 de 12 levantamento stiff 4 de 12 extensão de pernas 4 de 6-12-18 flexão de pernas deitado 4 de 6-12-18 pé gêmeos 4 de 16 panturrilha no leg 4 de 16 Rosca direta com barra 4 de 6-12-18 rosca alternada no banco inclinado 4 de 6-12-18 rosca concentrada 4 de 6-12 terça e sexta abdomen com 20 seg de descanço circuito 1 = abdominal+abdominal pernas+ abdominal com giro 3 de 20 cada circuito 2 = abdominal agrupado com corda + abdominal agrupado livre 3 de 20 cada circuito 3 = abdominal agrupado invertido + elevação de pernas na barra circuito 4 = abdominal grupado oblíquo + elevação inclinado com halter
  11. susanoo

    Drop- Set 01

    - 20 anos. - 1,77 cm - 85 Kg - Medidas: braço = 40 cm, peito = 10cm - BF: 15% - Tempo de treino: 3 anos - Objetivo: boa saúde e aumentar o ganho de massa muscular. bom galera venho trazendo um programa de treino que eu desenvolvi para você avaliarem valeu Programa de Treino Drop -set 100% 75% 50% treino de drop-set para um ganho de massa Peito e triceps ( na ultima drop com 50% do peço até a falha) Peito. Supino reto com barra - 4 de 12 supino inclinado com barra 4 de 12 Voador,sentado inclinado com palma da mão para cima 4 de 12. Tríceps. Tríceps testa inclinado com barra 4 de 12. francesa 4 de 12 extensão tríceps no pulley 4 de 12. fundos entre bancos 4 de 12 Costas e Bíceps costas Levantemento terra 4 de 12 remada curvada 4 de 12 remada em " T " 4 de 12 pulley mão a mão 4 de 12 Bíceps rosca direta com barra 4 de 12 rosca alternada no banco inclinado 4 de 12 rosca concentrada 4 de 12 Ombro e pernas Ombro Desenvolvimento com barra frontal 3 de 12 desenvolvimento com barra 3 de 12 elevação frontal com barra 3 de 12 elevação lateral com cabo 3 de 12 desenvolvimento arnold 3 de 12 pernas agachamento livre 4 de 12 levantamento stiff 4 de 12 extensão de pernas 4 de 12 flexão de pernas deitado 4 de 12 pé gemeos 4 de 16 terça e sexta abdomen com 20 seg de descanço circuito 1 = abdominal+abdominal pernas+ abdominal com giro 3 de 20 cada circuito 2 = abdominal agrupado com corda + abdominal agrupado livre 3 de 20 cada circuito 3 = abdominal agrupado invertido + elevação de pernas na barra circuito 4 = abdominal grupado oblíquo + elevação inclinado com halter
  12. na minha opinião colocaria braço na sexta e abdômen na terça e na sexta pq como todos os outro abdômen é um muculo normal, só que como a panturrilha e trapézio tem muita fibra em deves treina 3 vezes na semana treina 2 veze dando 48 horas de descanso e fazendo o treino com uma intensidade alta
  13. cara já que tu é iniciante eu instrutor tinha que no minimo ter feito para você um treino de fullbody por +- 1 mes para você se adapitar a academia e depois vc ver se vai fazer uma diminuição na gordura para depois fazer um treino de hipertrofia porque se fizer hipetrofia agora alem de não ter muito resultado vc pode se machucar
  14. cara esse é um treino padrão de fullbody vc vai fazer aquecimento? quantas seres e repetição pretende fazer
  15. Pareceiro o certo é você sempre mudar seus treino de 2 em 2 meses ou então a cada 2 meses e meio cara de principio seu treino esse treino é treino de iniciante não á o que mudar mais sim você tem que ver o que você vai querer de agora em diante se é para aumentar a massa muscular ou definição hipertrofia e por ai vai... ok abraço.
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