[Artigo] Os 3 Grandes Levantamentos Não São O Suficiente Para Ganhos

[Tonini Stronda]

EU não tiro esses 3 do meu treino. O que eu ainda faço é periodizar o Deadlift.

E sim, se o objetivo é hipertrofia treinos híbridos são superiores e isso não é nenhuma novidade. E também não é nenhuma novidade que sem esses três exercícios também é possível crescer, contanto que haja progressão de tensão você vai crescer.

Eu não tenho nada a falar de supino e agachamento, para mim são os melhores exercícios e os que eu tenho mais prazer em fazer.

E eu acho muito difícil um natural ter um corpo foda sem ter boas cargas nos 4 principais compostos.

Concordo completamente com o que você disse. O problema está em fazer de maneira errada. Buscando sempre o melhor funcionamento do exercício e aplicando de maneira correta acrescentará em bons ganhos!

Editado Julho 20, 2015 às 14:21 por Tonini Stronda

[Buttler]

Nunca vi ninguém negligenciar os básicos!

Como assim?

Tirando o supino, geral só quer saber de pulleys e maquinas nas academias...

[Crisao23]

Sou suspeito para escrever e opinar sobre este assunto. Mas basicamente, em minha opinião, existem dois tipos de pessoa em academias:

- Os que treinam para ficarem fortes

- Os que treinam para esteticamente parecerem ter força

Como a segunda opção dá mais "likes", "views" e "audiência" em geral, pois mexe com aparência, é meio óbvio que a grande maioria busque apenas estética, seja ela questionável ou não.

Dizer que movimentos básicos não são o suficiente para "ganhos" é algo genérico demais. Tudo depende dos "ganhos" que o cidadão procura ter.

[JulioSonic]

Como assim?

Tirando o supino, geral só quer saber de pulleys e maquinas nas academias...

Pelo menos onde treino Supino e Agachamento são bem comuns, só o Terra que é bem difícil ver alguém fazendo.

[frankx]

Quando o único objetivo era ficar forte no supino e no agacho , vi exatamente o que o artigo diz , grandes ombros , tríceps cavalo e pouco peitoal , posteriores grandes , quadríceps nulos e muita bunda ..

Treinando cada músculo 2x por semana dá pra variar bem , trocar angulação do supino , variar nas remadas , nos agachos , trocar isoladores , um dia fazer menos reps com mais cargas , no outro o contrário

[zark002]

Quando o único objetivo era ficar forte no supino e no agacho , vi exatamente o que o artigo diz , grandes ombros , tríceps cavalo e pouco peitoal , posteriores grandes , quadríceps nulos e muita bunda ..

Treinando cada músculo 2x por semana dá pra variar bem , trocar angulação do supino , variar nas remadas , nos agachos , trocar isoladores , um dia fazer menos reps com mais cargas , no outro o contrário

Curti seu comentário mano, to montando um abc 2x que quando vou treinar o mesmo músculo prla segunda vez na semana faço qse tudo diferente da primeira vez que treinei eles na semana deixando praticamente os básicos iguais e mudando algumas técnicas como pirâmides, rest pause, dropsets, isometria...

[frankx]

Curti seu comentário mano, to montando um abc 2x que quando vou treinar o mesmo músculo prla segunda vez na semana faço qse tudo diferente da primeira vez que treinei eles na semana deixando praticamente os básicos iguais e mudando algumas técnicas como pirâmides, rest pause, dropsets, isometria...

É bem por ai , tbm curto mandar uns drops no fim do treino , piramide crescente nos básicos .. Hoje em dia é tudo muito métódico , porcentagens e etc , sendo que é só fazer o que sempre deu certo , treinar intenso e pronto.

bolei uma divisão meio louca que treino tudo 2x por semana em 4 dias de treino , porém diferente dos ab2x convencionais , abc é demais pra mim , gosto de descansar mais rs

Editado Julho 20, 2015 às 15:53 por frankx

[zark002]

É bem por ai , tbm curto mandar uns drops no fim do treino , piramide crescente nos básicos .. Hoje em dia é tudo muito métódico , porcentagens e etc , sendo que é só fazer o que sempre deu certo , treinar intenso e pronto.

bolei uma divisão meio louca que treino tudo 2x por semana em 4 dias de treino , porém diferente dos ab2x convencionais , abc é demais pra mim , gosto de descansar mais rs

To vindo de um abcde que fiquei por um ano penso que dar essa mudada agora vai me beneficiar, trocar o ratio do volume pela frequência. Editado Julho 20, 2015 às 15:59 por zark002

[gevaudan]

Desculpe, mas apenas os "3 Grandes" levantamentos – supino, agachamento e levantamento terra – não são o suficiente para construir massa muscular. Eles não são suficiente pra construir a massa muscular.

Agora, você pode argumentar que existem powerlifters GIGANTES que fazem os 3 grandes e pouco além disso, mas tem um motivo em ser errado usar eles como exemplos:

• Sempre existirão exceções para as regras.
• Eu posso te dizer um monte de powerlifters que fazem muito mais que os “3 Grandes”
• O que outro levantador faz, principalmentelmente com aqueles que são bem diferenciados, nem sempre se aplica à você.

Então usar powerlifter como exemplo não pode, mas o Dorian Yates sim.

O cara ganhou 6 vezes o Olympia e é, obviamente, uma exceção à regra, mas o autor do artigo esquece da regra que acabou de citar e usa o Dorian Yates pra sustentar seus argumentos. Só nessa introdução já dá pra perceber que a lógica dos argumentos é falha.

Ignorar a parte que pode refutar a teoria é uma estratégia bem desleal de vender suas ideias. Se bodybuilders profissionais podem ser usados como exemplo, então powerlifters (q só treinam os 3 básicos) também podem.

Entendo o objetivo do texto e concordo em partes (que SOMENTE os 3 básicos PODEM não ser suficientes...), mas a forma distorcida e parcial como foi escrito, tira grande parte da credibilidade.

[Lucas]

Fazendo um pouco as vezes de advogado do diabo aqui. Quando o autor do texto afirma que os três básicos não são suficientes, é em sentido estrito, ou seja, nada de RDL, front squat, supino fechado, militar, remadas, barra, paralelas... Ele defende a utilização de várias das variações dos básicos, inclusive algumas que eu discordo muito (como o supino guilhotina). Apesar de eu não ter gostado muito do texto, em nenhum momento ele disse que os básicos + suas variações + acessórios como militar barras e remadas são insuficientes.

Editado Julho 20, 2015 às 17:02 por Shrödinger

[Joseph Brr]

na minha academia onde treino eu só preciso revezar no supino reto, muito raro necessitar de revezamento em agachamento.

poucos fazem e espero que isso continue.

espalhe esse texto pra mais gente deixar de fazer pois quanto menos gente fazendo melhor pra mim...

[frankx]

Analfabetismo funcional é tenso mesmo

Aonde no texto diz pra parar de fazer ? Rs

[Wango Renovado]

Acredito que seja possível ter ganhos sim, principalmente se for iniciante.

[C.Golden]

Acredito que seja possível ter ganhos sim, principalmente se for iniciante.

O artigo não fala que é impossível ter ganhos fazendo esses exercícios.

[juliocesarvdq@gmail.com]

nao li todos os comentarios...mas vou dizer algo de extrema relevancia...

os ganhos nao suficientes que o autor do texto esta dizendo, provavelmente é algo acima do limite natural...

me entenda, se vc chegar no seu limite com esses 3 exercicios, muito ptovavelmente vc chegara no seu limite natural tb...

e pra passar disso, vc sabe né? entao, esse limite q ele impoe nesses exercicios provavelmente coincide com o limite natural...

e tenho dito!

[Danilo Z]

Nunca vi ninguém negligenciar os básicos!

hahha

Treinei em umas 7~9 academias diferentes...e em NENHUMA delas vc via mais do que 5 ou 6 pessoas que faziam agacho livre , terra era ninguém que fazia rsrsrs.

Quando o único objetivo era ficar forte no supino e no agacho , vi exatamente o que o artigo diz , grandes ombros , tríceps cavalo e pouco peitoal , posteriores grandes , quadríceps nulos e muita bunda ..

Treinando cada músculo 2x por semana dá pra variar bem , trocar angulação do supino , variar nas remadas , nos agachos , trocar isoladores , um dia fazer menos reps com mais cargas , no outro o contrário

Isso pelo que vejo varia, eu desenvolvi TUDO treinando assim, sem variar nem nada , meu irmão também, e mais gente pelos fóruns que vejo.

[SaBiih]

Vou dar meu parecer sobre treinar com focos em básicos, novamente, pra MIM meu shape melhorou absurdamente quando troquei o tipo do treino e comecei a tocar um foda-se pra volume e meti 3-4 isoladores. Simples assim.
Treinei mais de dois anos focados em low reps e com pouco volume, o shape mudou sim, mas pouco (ganhei bastante densidade). A pouco mais de 6 meses resolvi mudar a estratégia, hoje ainda mantenho os básicos, mas com reps que vão de 4-12 e coloquei isoladores.
O treino dura em torno de 60-70min dia e uso 6 ou 7 exercicios por treino (Upper 3x / Lower 2x). Minhas cargas saum relativamente boas (claro, naum chega perto de quem treina focado no PL) e como estava ficando maçante e exaustivo treinar somente com low reps (fazia um treino hibrido, mas 70% eram Low reps), troquei a estratégia e me sinto muito mais motivado treinando agora e ainda dei um belo UP no shape.
Enfim, cada um deve fazer primeiramente o que gosta (desde que haja alguma forma de progressão). Consistência é a chave pra um bom desenvolvimento

Editado Julho 29, 2015 às 15:51 por SaBiih

[Daniell109]

Vou dar meu parecer sobre treinar com focos em básicos, novamente, pra MIM meu shape melhorou absurdamente quando troquei o tipo do treino e comecei a tocar um foda-se pra volume e meti 3-4 isoladores. Simples assim.

Treinei mais de dois anos focados em low reps e com pouco volume, o shape mudou sim, mas pouco (ganhei bastante densidade). A pouco mais de 6 meses resolvi mudar a estratégia, hoje ainda mantenho os básicos, mas com reps que vão de 4-12 e coloquei isoladores.

O treino dura em torno de 60-70min dia e uso 6 ou 7 exercicios por treino (Upper 3x / Lower 2x). Minhas cargas saum relativamente boas (claro, naum chega perto de quem treina focado no PL) e como estava ficando maçante e exaustivo treinar somente com low reps (fazia um treino hibrido, mas 70% eram Low reps), troquei a estratégia e me sinto muito mais motivado treinando agora e ainda dei um belo UP no shape.

Enfim, cada um deve fazer primeiramente o que gosta (desde que haja alguma forma de progressão). Consistência é a chave pra um bom desenvolvimento

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[Joseph Brr]

Analfabetismo funcional é tenso mesmo

Aonde no texto diz pra parar de fazer ? Rs

se tem uma coisa que nao sou é analfabeto. mas se há uma indicacao que os ganhos sao supostamente inferiores haveria gente dizendo pra nao fazer pois nao servem de nada.

falo tres idiomas por sinal e fluentemente quantos voce fala?

Editado Julho 29, 2015 às 17:34 por Joseph Brr

[frankx]

Que diferença faz falar 3 idiomas e não saber interpretar um texto em nenhum ?

[duduz]

Vou dar meu parecer sobre treinar com focos em básicos, novamente, pra MIM meu shape melhorou absurdamente quando troquei o tipo do treino e comecei a tocar um foda-se pra volume e meti 3-4 isoladores. Simples assim.

Treinei mais de dois anos focados em low reps e com pouco volume, o shape mudou sim, mas pouco (ganhei bastante densidade). A pouco mais de 6 meses resolvi mudar a estratégia, hoje ainda mantenho os básicos, mas com reps que vão de 4-12 e coloquei isoladores.

O treino dura em torno de 60-70min dia e uso 6 ou 7 exercicios por treino (Upper 3x / Lower 2x). Minhas cargas saum relativamente boas (claro, naum chega perto de quem treina focado no PL) e como estava ficando maçante e exaustivo treinar somente com low reps (fazia um treino hibrido, mas 70% eram Low reps), troquei a estratégia e me sinto muito mais motivado treinando agora e ainda dei um belo UP no shape.

Enfim, cada um deve fazer primeiramente o que gosta (desde que haja alguma forma de progressão). Consistência é a chave pra um bom desenvolvimento

Mas pelo que acompanhei no seu diário, você construiu toda uma base com os compostos (tanto que suas cargas são relativamente altas) pra depois partir pros isoladores, ai a questão já é outro, o que grande parte dos defensores dos básicos defende aqui no forum é isso, começar focando nos básicos e partir pros isoladores quando já tiver em um nível mais avançado. O problema é que tem muito gente aqui que tem cargas ruins nos básicos e já querem logo socar isoladores no treino, não vão ter base nenhuma, e pouca progressão.

Editado Julho 30, 2015 às 14:14 por duduz

[Oenomaus]

Mas pelo que acompanhei no seu diário, você construiu toda uma base com os compostos (tanto que suas cargas são relativamente altas) pra depois partir pros isoladores, ai a questão já é outro, o que grande parte dos defensores dos básicos defende aqui no forum é isso, começar focando nos básicos e partir pros isoladores quando já tiver em um nível mais avançado. O problema é que tem muito gente aqui que tem cargas ruins nos básicos e já querem logo socar isoladores no treino, não vão ter base nenhuma, e pouca progressão.

A ideia é essa, os compostos serem a base/início para o desenvolvimento do treino com os isoladores. O problema é o exagero, tanto por parte do que defendem comp/low reps e os que defendem o oposto.

Editado Julho 30, 2015 às 14:21 por ViniciusAlv

[C.Golden]

Pior que 90% dos iniciantes começam com treinos 100% isoladores.

Depois de um tempo, conhecem o fórum, ouve falar do levantamento terra pela primeira vez e aí sim começam com os básicos compostos.

[Oenomaus]

Pior que 90% dos iniciantes começam com treinos 100% isoladores.

Depois de um tempo, conhecem o fórum, ouve falar do levantamento terra pela primeira vez e aí sim começam com os básicos compostos.

Na minha primeira passagem pela academia só fui fazer supino depois de 4 meses de treino, e dependesse do professor da época jamais teria feito agachamento e levantamento terra. Quem é iniciante em treino/dieta tem que ir além do que os outros falam, e começar a pesquisar por si só.

[SaBiih]

@duduz: Ah sim, quanto a isso concordo com você, mas eu sei que se focasse mais nos básicos, poderia continuar aumentando a carga, mas como comentei, o treino estava se tornando exaustivo e maçante.

Se eu pudesse mencionar um bom parâmetro para começar abusar mais dos isoladores (com base na MINHA experiência) seria algo do tipo:

Supino: 1.25 BW pra 5 reps

Agacho: 1.5 BW pra 5 reps

Terra: 1.75 BW pra 5 reps

OHP: 0.75 BW pra 5 reps

Isso não é nem perto da carga que os PLs do fórum usam, mas pra quem alcança essa meta, já está com uma base consideravelmente boa e já poderia explorar outras variáveis no treino.

Abraço

[EmilioTenório]

@duduz: Ah sim, quanto a isso concordo com você, mas eu sei que se focasse mais nos básicos, poderia continuar aumentando a carga, mas como comentei, o treino estava se tornando exaustivo e maçante.

Se eu pudesse mencionar um bom parâmetro para começar abusar mais dos isoladores (com base na MINHA experiência) seria algo do tipo:

Supino: 1.25 BW pra 5 reps

Agacho: 1.5 BW pra 5 reps

Terra: 1.75 BW pra 5 reps

OHP: 0.75 BW pra 5 reps

Isso não é nem perto da carga que os PLs do fórum usam, mas pra quem alcança essa meta, já está com uma base consideravelmente boa e já poderia explorar outras variáveis no treino.

Abraço

Também curto + - esses números para começar a deixar o treino mais híbrido.

Eu só acho interessante fazer um terra e agacho mais pesado do que isso, mas é altamente particular.

[Visitante]

Na minha academia, quase todos os homens fazem supino reto, as mulheres não; agachamento uma parte dos homens fazem, mulheres todas fazem(embora façam mais o agachamento sumô); já levantamento terra nunca vi ninguém fazendo...

[C.Golden]

Na minha academia, quase todos os homens fazem supino reto, as mulheres não; agachamento uma parte dos homens fazem, mulheres todas fazem(embora façam mais o agachamento sumô); já levantamento terra nunca vi ninguém fazendo...

Seja o primeiro. Arranque olhares tortos e cochichos.

[Overisti]

Ai, tentei ontem o supino guilhotina e senti bastante o ombro, isso é normal? Tinha reduzido bastante a carga já.

[zark002]

Ai, tentei ontem o supino guilhotina e senti bastante o ombro, isso é normal? Tinha reduzido bastante a carga já.

Esse supino é suicídio pras articulações, n creio q tu olhou os comentários e ainda tentou fazer isso.