Diário do Monster - Calistenia e Crossfit

[Patife]

Pode falar bro, sou iniciante.

Eu to vendo como respondo, to indo bem assim aumentando o volume aos poucos, até dmt eu sinto. Alem do mais a frequencia de cada treino é 3x por semana, so 48h de descanso, algumas vezes treino com dmt. So que o treino de ontem eu sai bufando, slc, handstand pra mim é MUITO dificil.

Aquecimento so rotação de ombros.

Eu não vi o detalhe de você ser iniciante

Chin-up e Pull-up testa são otimos;

Plank e todos seus variantes são otimos;

German Hang é mais do que otimo;

Paralelas... Se tiver como, tente esquecer tantas flexões e foque nas paralelas e depois faça só um tipo de flexão;

Dragon Flag ou Tuck L-Sit é muito bom para o core complementando o Plank;

Hollow Hold vai te ajudar futuramente em um Front Lever e ajuda até mesmo no Dragon Flag, sua lombar agradece;

Não deixe de fazer um stretch antes dos treinos, mesmo não tendo um aquecimento o stretch é muito importante;

Bom, essas são minhas dicas particulares para iniciantes. Não sei se você vai levar em consideração tudo, mas pelo menos o stretch é importante por causa dos flexores até.

Boa sorte

Editado Julho 2, 2015 às 20:00 por Patife

[T. Wall]

Lá vai eu dar pitaco

Você não acha que para quem pratica só calistenicos esse seu treino está "fraco" ?

Qual o seu aquecimento ou alongamento ?

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

[MonsterFreak]

@Patife

olhei no youtube a execução dos exercicios, vou incorporar ao meu treino, obrigado pelas dicas brother.

@T.Wall

slc cachorreira, pra mim isso é hardcore poooooooorra. kkk

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Treino de hoje -

Chin up

1x9 + 1x7 + 1x6 + 1x6

australian pull ups (pouco descanso)

1x10 + 1x8 + 1x8 + 1x6

haging leg raises nas paralelas

1x+23 + 1x20 + 1x14 + 1x13

testa na barra fixa

1x14s + 1x12s + 1x12s

*finalizei tudo em 45min + 15min de caminhada

*pump foda e veias

Dieta -

refeição 1

600ml de leite + 1 pão com queijo

refeição 2

frango + arroz + feijão + batata

refeição 3 (essa foi pre treino de hoje, treinei as 19 horas)

400ml de leite + 1 pão com queijo

refeição 4

frango + arroz

refeição 5

ovo com queijo

[Patife]

@

@T.Wall

slc cachorreira, pra mim isso é hardcore poooooooorra. kkk

#RindoAteAmanha

pelo modo que vc disse

Editado Julho 2, 2015 às 23:43 por Patife

[T. Wall]

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

sehloiro parça

[MonsterFreak]

Alguém ai usa tonelagem pra ver as progressões ? Essas paradas de contar números é meio frescura, mas nao to usando carga e assim da pra ver como to aumentando. Vou colocar o total em baixo de cada serie, dai eu posso ver quanto que aumentei daqui a algumas paginas, o que acham ?

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Treino -

Push up diamond

2x15 + 1x12 + 1x8

^{total: 50}

Push up crucifix

1x10 + 1x7 + 1x5 + 1x2

^total:24

Push up

3x20 + 3x15 + 2x10

^{total: 125}

1min empurrando a parede e mantendo a tensão no peitoral

* treino em casa, nao fui pro parque

* as push ups sao sempre no estilo military, pegada largura do ombro e cotovelo pra dentro

Dieta -

mesmo de ontem

[Patife]

O que você pretende empurrando a parede ?

Hipertrofia ou força não será adquiridos com tensão x isometria não muscular, no máximo uma resistência. E cara, empurrar parede... Enfim...

Se quer arrebentar seu peitoral após as pushups, que parece ser a intenção, force a cada fim de série o seu peitoral ao máximo. Para isso puxe uma corda invisível de trás pra frente, até seus punhos encostarem. Faça o máximo que aguentar, como dito, ao fim de cada série e você terá bons resultados!

Não se esqueça, a cada momento que você estiver puxando essa "corda" forçar o seu peito ao máximo que puder.

[MonsterFreak]

Tipo aquele lance da toalha que postaram no topico physical culture ?

Man, empurrar a parede é so pra terminar o treino, peguei essa dica com o Wesley, ele tava fazendo, e mantem sim o peitoral sobre tensão se os braços estiverem flexionados, se estiverem retos a tensão vai pro ombro e triceps, é so pra terminar o treino e jogar pump pro músculo, eu nem ia fazer.

[Patife]

Só não estava entendendo o motivo do treino.

O lance da toalha não, mas sim isso:

(imagem apenas para mostrar posição das mãos e braços, forçando peito)

Já a dorsal, seria legal fazer algo parecido já quer você quer pump.

Depois de ficar na posição da foto a direita, tente sentir as dorsais e 'esmaga-las' para baixo. Se nunca fez nem se quer a pose, irá sentir muita dor no dia seguinte

[MonsterFreak]

Amanha começo jejum intermitente.

Protocolo :

refeição 1 (12:00 - 13:00)

refeição 2 (17:00 - 17:30)

refeição 3 (20:00 - 21:00)

tempo de jejum : 16 horas

*vou quebrar o protocolo de sábado pra domingo

Esboço da dieta

refeição 1

arroz + feijão + carne + alguns legumes + azeite

refeição 2

pão + banana + 1 litro de leite + aveia + 3 ovos + azeite

refeição 3

arroz + carnes + azeite

Divisão das kcal

refeição 1 (pre treino 4 horas antes de treinar)

40% das kcal

refeição 2 (pos treino)

40% das kcal

refeição 3

20% das kcal

*A refeição pós-treino vai ser sempre a que tem mais kcal, e dependendo do horário que eu treinar no dia ela pode ser a ref.2 ou ref.3, o ajuste eu faço nos carboidratos, aumentou ou diminuo de acordo com a necessidade.

Aqui alguns estudos sobre Leangains:

Melhor estabilidade da glicose sanguínea, e melhor sensibilidade à insulina

https://www.e-spenjournal.org/article/S1751-4991(10)00054-5/abstract

Maior saciedade e controle do apetite em menor freqüência de refeições.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363

Os níveis de GH aumentam

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337

O sistema nervoso envia norepinefrina para as células de gordura,fazendo com que a gordura seja usada como fonte de energia

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12107252

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

Relatos e mais estudos site do leangains

https://www.leangains.com/

[T. Wall]

Tem quanto tempo desde que você começou esse tipo de treino?

Também não entendi esse lance de empurrar a parede kkk

[MonsterFreak]

mais ou menos 4 meses

É so pra focar na hipertrofia sarcoplasmatica, jogar pump pro musculo matendo ele em posição de isometria. É a mesma coisa de tu pegar um cross over,fechar e ficar segurando , ou fechar o voador e segurar, a tensão se mantem no peito. Uso so no fim do treino pra fadigar

[Patife]

mais ou menos 4 meses

É so pra focar na hipertrofia sarcoplasmatica, jogar pump pro musculo matendo ele em posição de isometria. É a mesma coisa de tu pegar um cross over,fechar e ficar segurando , ou fechar o voador e segurar, a tensão se mantem no peito. Uso so no fim do treino pra fadigar

[T. Wall]

Tem fotos comparando o período pré e pós treinos calistênicos?

Vi você comentar que tem preferido muito mais desde que fez a mudança

[MonsterFreak]

Nao devo mudança nenhuma aos treinos, e sim a low-carb. Eu tava com 98kg agora to com 90, com o shape melhor (pra mim ta).

Eu fui praticar calistenia pra nao ficar parado e zuar de vez o shape, tava desanimado da academia tava dando um tempo, aquele topico da Physical Culture tambem me motivou a começar. Só que to conseguindo estimular bem todos os grupos musculares e me surpreendi com os ganhos, até DMT forte to sentindo, então vou ver no que vai dá isso ai. Nunca se deve subestimar qualquer tipo de treinamento hehehe.

Sobre as fotos,não tenho nenhuma atual. Como falei, meu celular foi furtado nele tinham varias fotos mais recentes, acho que a unica foto das pernas que eu tinha tava nele, nesse mes agora to com outro pra tirar alguma foto e atualizar isso aqui.

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Foda ser natural, os ganhos sao MUITO lentos, se eu nao gostasse tanto do esporte eu ja teria desistido, porque a genética nao colabora. Mas quem tem paciência, sempre chega lá.

[gLfN]

Monster tira umas fotinhas ai quero ver um antes e depois dos calistenicos , aposto que o upper melhorara muito.

[MonsterFreak]

hahaha, como eu falei Leonardo, nao devo nenhuma mudança a qualquer tipo de treino ou exercicio. So fiz mudar os estimulos, a diferença é que to treinando em high repts, pela falta de carga . So tive uma leve definida por causa da low-carb.

foram so 4 meses kkk

[Matt08]

Você fez um cutt com low carb ?/

Vejo alguns caras que fazem essa dieta e não comem uma fonte principal de carbo , é sempre vegetais e legumes.. Pra mim não rola fazer dieta assim , amanhã começo um cutt de leve com o carb cycle , to animado pra começar essa estratégia

Editado Julho 5, 2015 às 20:07 por Matt08

[Shadowify]

Show o protocolo da Lean que montou ,monster.Só se atenta um pouco mais com relação as enzimas digestivas,ela são bastante funcionais quando se trata de grandes refs

[MonsterFreak]

@Matt08

nao sigo nem bulking nem cutting, sigo esse topico https://www.hipertrofia.org/forum/topic/183575-bulking-e-cutting-para-naturais-mitos-e-equivocos/#entry2508686 ,

nao me importo se to em deficit, vou fazendo testes e vendo o quanto preciso comer.

@Victor

Acha que é muito importante se preocupar com isso ? So as fibras ja ajudariam na digestão ?

[Shadowify]

Sim, as fibras seriam de grandes ajuda.É um dos pontos citados a qualquer tipo de IF.

[MonsterFreak]

@Victor

voce faz uso de suplementação ou tenta ajudar a digestão so com produtos naturais ?

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Só vai da pra começar o IF terça-feira galera.

[Shadowify]

Eu faço recurso só da alimentação mesmo,para que eu consiga bastante fibras dela.Isso ajuda bastante na digestão,logo absorção do que foi ingerido.

sgue aqui um trecho de dicas de algumas delas :

• beterrabas e verduras cruas, pois é dito que o processo de cozimento proporciona a redução das enzimas digestivas contidas nos alimentos. Os alimentos verdes devem ser adicionados, pois a celulose contida nesses alimentos pode anexar-se à bile, e então favorecer a uma melhor digestão.
• Os chás também devem ser incorporados ao seu plano alimentar, o chá de feno-grego é um dos mais indicados, pois assume ação descongestionante, o que proporciona um melhor fluxo biliar, mas não é facilmente encontrado.
• A adição de canela às refeições pode contribuir para os níveis de açúcar na corrente sanguínea e para o fluxo biliar.
• O consumo de 1 ou 2 colheres de sopa de azeite com 1 ou 2 colheres de chá de suco de limão é indicado para auxiliar no fluxo do fígado e da bile, além de contribuir para a saúde da sua vesícula.
• Beber um copo grande de água antes das refeições pode incentivar a produção de ácido clorídrico e contribui para o fluxo de bile.
• Consumir mamão, abacaxi e kiwi também pode se tornar um bom método para maiores quantidades de enzimas digestivas.

Editado Julho 6, 2015 às 08:50 por xXVictorXx

[MonsterFreak]

Amanha vai da certo começar o IF.

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Treino hoje -

Push up Diamond

1x23 + 1x16 + 1x18 + 1x12

total:69 repts

Push up crucifix

1x9 + 1x10 + 1x6 + 1x7

total: 32 repts

Push up

6x20 + 1x10

total: 130 repts

Plank

45s + 30s

100 repts panturrilha em pé

Dieta -

Ta a mesma coisa todo dia, ta bem de boa. So zuei sábado e domingo a noite.

[arkham]

Alguém ai usa tonelagem pra ver as progressões ? Essas paradas de contar números é meio frescura, mas nao to usando carga e assim da pra ver como to aumentando. Vou colocar o total em baixo de cada serie, dai eu posso ver quanto que aumentei daqui a algumas paginas, o que acham ?

É uma boa sim! fica mais claro os progressos !

Monster tira umas fotos agora!! nao deixe p amanha! o importante é ter alguma foto para vc se comparar, msm que seja daqui uns meses essa comparaçao ... vi vc dizendo de DMTs com os treinos, e de nao subestimar os tipos de treinos, pois é! treino é treino , nao importa qual é , se eu usasse o q vc esta usando agora , poderia nao ter perdido tudo qando faltou tempo e motivaçao para ir academia..(paciencia)..

[EmilioTenório]

Vou acompanhar.

Já resolveu a parada da IF com seus pais?

Explica para eles direitinho, ou então você apenas pula o café da manhã e vai levando na conversa.

Meus pais não implicam com essas coisas não, eu não usando EAS está tudo certo

[MonsterFreak]

@Arkham

Pois é man ,devia ter mandado uns treinos diferentes em casa mesmo quando tava parado, pra nao perder tudo, da pra fazer em 15 minutos. Importante é recomeçar e nao desistir nunca

@Emilio

É isso que vou fazer mesmo, pulo o cafe da manha eles nem vao perceber heheueu. Acho que vai ser tranquilo, vamo ver.

[Kinko_RO]

Acompanhando

[MonsterFreak]

Primeiro dia hoje do IF,

senti MUITA fome quando acordei ate umas 9 da manha, fiquei agitado e puto com essa fome, depois das 9 fiquei muito de boa. Treino rendeu normal e pump foi bom, nao senti NENHUMA perda de força e me senti bem disposto.

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Treino -

Chin up

1x10 + 1x8 + 1x7 + x6

Total: 31 repts

Australian Pull-ups

1x10 + 3x8 + 1x12 com menos inclinação

Total:46 repts

Testa na barra fixa

16s + 12s + 11s

Total:39s

Hanging Leg Raises nas paralelas

1x25 + 1x15 + 2x12

100 repts pra panturrilha em pé

* pouco descanso entre as series

Dieta -

refeição 1 (pre treino, 3 horas antes do treino)

Frango + arroz + feijão + repolho + cenoura + suco de maracuja

refeição 2 (pós treino)

1 litro de leite integral + 3 colheres de aveia + queijo + 2 ovos + banana + pão

refeição 3

arroz + repolho + 4 ovos

[C.Golden]

Caraca, sempre esqueço qual é cada exercicio por nome, aí toda vez que vejo seus posts coloco um por um no youtube hauhauhauha, preciso memorizar isso.