Olá, esta é minha primeira postagem.

Estou retornando para academia.

Montei minha própria série baseado em três postagens do site, substituindo os exercícios que achei não me adequar por questões de dor ou dificuldade em manter a postura (O exercício Voador é um exemplo), inserindo algo equivalente.

Fontes que usei para montar a série:

https://www.hipertrofia.org/blog/2008/12/12/iniciante-na-musculacao-guia-do-fisiculturista-iniciante/

https://www.hipertrofia.org/blog/2015/03/31/as-principais-razoes-para-voce-nao-estar-ganhando-forca/

https://www.hipertrofia.org/blog/2014/12/02/exercicios-abdominais-para-fazer-em-casa/

Preferi usar o ABC 2x e o método de ganho de força pois sempre foi algo difícil pra mim. Hoje, com minha série, acredito ser mais fácil. Não treino ombros, por sentir que já são bem forçados 2x na semana (mas estou aberto a sugestões)

Exercício / Séries / Repetições

A:

Supino Vertical / 4 / 6

Supino Inclinado / 4 / 6

Cruxifixo / 4 / 10 (Com mais repetições, uso menos peso. Sendo um exercício isolador, descanso o tríceps)

Tríceps Pulley 2 / 8 (Pronado)

Tríceps Pulley 2 / 8 (Supinado)

Rosca Francesa 4 / 8

B:

Levantamento Terra / 4 / 6 (Baixa intensidade - Vi vários vídeos, li posts do blog e pratiquei sem peso para ter a postura correta)

Puxada à frente 4 / 6

Remada / 4 / 6

Voador Invertido / 4 / 10 (Com mais repetições, uso menos peso. Sendo um exercício isolador, descanso o bíceps)

Rosca direta / 4 / 8

Rosca martelo alternada / 4 / 8

C:

Agachamento / 4 / 6

Extensora / 4 / 8

Flexora / 4 / 8

Panturrilha / 4 / 8

Em casa (Dias intercalados) - Terceiro link acima:

A:

Prancha / 5 / (1 min)

Abdominal / 3 / Falha

Elevação de pernas / 3 / Falha

B:

Prancha do Homem Aranha / 5 / (1 min)

Abdominal / 3 / Falha

Abdominal Tesoura / 3 / Falha

Sugestões, críticas, melhorias,... serão muito bem vindas.

Acho que no treino de pernas seria válido você adicionar mais uns 2 exercícios, Leg Press seria uma sugestão.

No treino de Peito/Tríceps eu tiraria um dos exercícios isolados para o tríceps, pois num treino ABC2x acho que 3 exercícios pra músculos isolados é puxado demais, 2 é mais que o suficiente.

E outra coisa, não entendi esse esquema de treino de abdômen seu (me refiro aos dias em que você irá fazê-lo).

Obrigado pela ajuda.

No de tríceps tem um exercício a mais pois só inverto a pegada no Pulley, faço 2 séries com a pegada invertida e 2 com a pegada normal, como se fosse só um exercício, só que com a execução diferente.

Em relação ao treino de abdômen

Vou na academia de manhã.

O treino de abdômen faço as 2ª, 4ª e 6ª à noite em casa.

Verdade, não percebi que você fazia apenas duas séries pra cada tipo de pegada no tríceps pulley.

Uma pergunta: Tu suplementa após o treino de abdômen?

Não, só após o treino da academia, somente Whey (pretendo começar com a Creatina).

Antes de ir para academia bebo esse Shake hipercalórico:

https://www.hipertrofia.org/blog/2015/02/11/comendo-para-crescer-cardapio-para-hipertrofia-simples-e-sem-frescuras/

Durante o dia:

1 Multivitamínico

Ômega 3: 2g de manhã e 1g a noite.

Nada mal então. O treino está bom, porém se eu fosse você colocaria ao menos uma elevação lateral junto ao treino de peito/tríceps. É verdade que os deltoides já são bem trabalhados nos exercícios para peito, mas o deltoide lateral é o menos recrutado, daí a sugestão de colocar um exercício isolado pra ele. Mas se você disse estar sentindo bem os ombros serem trabalhos nos exercícios de peito, aí fica a seu critério.

Agora sobre a suplementação: eu mandaria uma malto junto do whey no pós, pois eu acho desperdício tomar whey sem um carboidrato pra auxiliar na reposição do gasto energético após o treino.

Sei que você tá tomando um shake hipercalórico no pré, mas ainda assim acredito que seria valido mandar uma malto + whey no pós.

Já sobre sua suposição de começar a fazer uso de Creatina, descarte-a. Se quer adicionar mais algo à sua suplementação, adicione um BCAA que pelo menos agora no começo vai ter uma melhor utilidade, acredite.

E sua alimentação, como está?

Valeu pela força.

Tentarei incluir a elevação lateral para acompanhar os ganhos nos ombros.

Não considerei o BCAA devido este post do blog:

https://www.hipertrofia.org/blog/2015/01/22/5-suplementos-que-sao-simplesmente-desperdicio-de-dinheiro/

Por acreditar na credibilidade do blog achei que para iniciante não haveria grandes vantagens, pois o scoop de Whey tbm tem 5.5g de BCAAs.

A alimentação eu cuido para não engordar, evito refrigerante e frituras, incluo na dieta ovos, frango e batata doce.

Acessei um site que faz o cálculo da dieta dos macros (IIFYM). Penso em começar e reduzir o BF atualmente em 22% para 16% e tentar crescer mais limpo, apesar de saber que haverá aumento do BF novamente. Acredito que crescendo com maior massa muscular a redução será mais tranquila.

Tenho 1,73m e 73,5Kg

Exercício / Séries / Repetições

A:

Supino Vertical / 4 / 6

Supino Inclinado / 4 / 6

Cruxifixo / 4 / 10 (Com mais repetições, uso menos peso. Sendo um exercício isolador, descanso o tríceps)

Tríceps Pulley 2 / 8 (Pronado) PARALELAS 4X6

Tríceps Pulley 2 / 8 (Supinado) SUPINO FECHADO 3X8

Rosca Francesa 4 / 8

DESENVOLVIMENTO 4X6 PRA OMBROS

B:

Levantamento Terra / 4 / 6 (Baixa intensidade - Vi vários vídeos, li posts do blog e pratiquei sem peso para ter a postura correta) QND VER QUE TA FAZENDO ELE CERTINHO ENTÃO FAZ 3X5 PESADO

Puxada à frente 4 / 6 BARRA FIXA 4X6

Remada / 4 / 6 CURVADA OU CAVALINHO OU BAIXA SENTADO

Voador Invertido / 4 / 10 (Com mais repetições, uso menos peso. Sendo um exercício isolador, descanso o bíceps) ACHO DESNECESSÁRIO

Rosca direta / 4 / 8

Rosca martelo alternada / 4 / 8

C:

Agachamento / 4 / 6

LEG PRESS 4X8

Extensora / 4 / 8

Flexora / 4 / 8

Panturrilha / 4 / 8

Em casa (Dias intercalados) - Terceiro link acima:

A:

Prancha / 5 / (1 min)

Abdominal / 3 / Falha

Elevação de pernas / 3 / Falha

B:

Prancha do Homem Aranha / 5 / (1 min)

Abdominal / 3 / Falha

Abdominal Tesoura / 3 / Falha

Sugestões, críticas, melhorias,... serão muito bem vindas.

Outra opção é colocar o terra ou alguma variação dele (stiff ou rdl) no treino de pernas no lugar da flexora e colocar remada unilateral (serrote) no treino de costas

Já sobre sua suposição de começar a fazer uso de Creatina, descarte-a. Se quer adicionar mais algo à sua suplementação, adicione um BCAA que pelo menos agora no começo vai ter uma melhor utilidade, acredite.

Mano se tem que descartar algum suplemento ae é o whey e malto, creatina é o melhor e único suplemento que realmente faz a diferença, e bcaa é o mais inútil pelo cxb

whey é a msm coisa que qq outra proteína, esse lance de absorção não faz a menor diferença pra vc, se puder comer algo sólido é melhor, se quer praticidade então manda whey como eu disse, pra bcaa fazer alguma diferença vai ter que tomar bastante e dae vai sair bem caro

Editado 26/04/2015 às 21:37 04/26, 2015 por Thiago DL100 (veja o histórico de edições)

Eu colocaria um afundo no treino de pernas e um leg press, e achei muitas poucas repetições, sempre gostei do 10 ou 12, mais ai é seu criterio já que parece que você quer um treino de força

Creatina vai dar a ele uma maior concentração de ATP, que é usada para gerar força nos exercícios. Eu acredito que seja desnecessário alguém que está começando/voltando agora a academia fazer uso de creatina, uma vez que terá que fazer exercícios com cargas relativamente baixas para não lesionar as articulações.

Tenta fazer os exercícios com cargas grandes agora quando tu começar que tu vai ver o que vai acontecer... kkkkkkkkkkkkkkkkk

Em outras palavras, creatina só seria viável depois de algum tempo de treino, quando ele já estivesse acostumado com os exercícios e podendo pegar cargas significativamente maiores.

Sobre a sugestão de uso do BCAA, só sugeri porque acho mais viável ele fazer agora no começo o uso do BCAA do que a Creatina.

Mano se tem que descartar algum suplemento ae é o whey e malto, creatina é o melhor e único suplemento que realmente faz a diferença, e bcaa é o mais inútil pelo cxb

Por que descartar a malto e o whey?

Editado 26/04/2015 às 22:00 04/26, 2015 por ArthurPS (veja o histórico de edições)

porque são desnecessários

Por que descartar a malto e o whey?

como eu disse, whey é proteína, proteína vc consegue com ovo, frango, peixe, carne vermelha entre outros; malto é carbo, que vc encontra em vários alimentos tb, são totalmente desnecessário se puder colocar algo sólido no lugar, agr se não tem tempo e precisa de algo rápido então entra o whey e malto

creatina não proporciona somente aumento da força sabia, mas caso vc fale que como ele tá no início e não precisa de creatina para ganhar peso então vale o msm pro whey e malto

se não quiser tomar creatina logo no começo então espera 1 ou 2 meses pra estar mais adaptado e tome, mas não é necessário esperar

Pensamento täo anos 90 esse de ser essencial tomar whey com maltodextrina imediatamente após o treino...