Xavierzinho. 42 Postado Abril 8, 2015 às 22:48 Compartilhar Postado Abril 8, 2015 às 22:48 Idade: 19 Altura: 1,77 Peso: 80kgs ( acho ) Objetivo do treino : Ganho de massa muscular,volume Bom galera,não vou prolongar muito aqui,vou apenas mostrar meu treino,dizer meus objetivos e pedir ajuda nos meus objetivos.Eu treino ABCAB porque a academia onde malho não abre aos sábados,então eu faço o tradicional A ( Peito e tríceps ),B ( Biceps e costas ) C ( Pernas e ombros ). Porém como a academia não abre no sábado,que seria no dia em que eu faria o treino C,eu adicionei na segunda,o treino de pernas,ou seja,malho peito,triceps e pernas,já na sextas,onde seria o treino B,eu adiciono o de ombros,treinando biceps,costas e ombros. Eu sou um ex-gordo,cheguei a pesar 130kgs e hoje peso em torno de 80,perdi peso esse peso em menos de um ano,logo,fiquei com muita pele sobrando,então creio que definição e tanquinho não vão dar certo em mim,a menos que eu passe a faca,então,meu treino tem como objetivo ficar grande com um bf razoável,então queria pedir a ajuda a vocês pra fazer um treino voltado para volume.Tenho pra mim que tenho dificuldades em ganhar ombros e biceps,logo queria também uma ajuda a focar nesses dois músculos. Segue meu treino : A - Supino reto com halteres - 3xfalha Supino inclinado com halteres - 3x falha Crucifixo - 3xfalha Crossover - 3xfalha Supino Fechado - 3xfalha Triceps pulley - 3xfalha Triceps corda - 3xfalha Triceps francês - 3x falha Leg press 45 - 3x falha Panturrilha sentado - 3x falha Cadeira extensora - 3x falha E junto ao leg press,eu faço a panturrilha nele,també 3x falha Treino B - Puxada alta - 3x falha Remada sentado - 3x falha Extensao de ombros ( Pulldown ) - 3xfalha Remada cavalinho - 3x falha Rosca alternada - 3xfalha Rosca concentrada - 3x falha Rosca direta - 3x falha Rosca martelo - 3x falha C - Pernas,mesma coisa que no treino de segunda. Ombros - Elevação lateral cabo - 3x falha Desenvolvimento com halter - 3x falha Voador inverso - 3x falha Elevação lateral com halter - 3x falha Elevação frontal - 3xfalha As vezes coloco a puxada alta para trapézio e o encolhimento,mas só as vezes. Espero que possam ajudar,valeu galera. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
thiago977 83 Postado Abril 8, 2015 às 23:11 Compartilhar Postado Abril 8, 2015 às 23:11 não gostei do treino muito volume,muitos isoladores e falto alguns compostos. exercicios de peito ja trabalham os ombros ,entao e melhor treinar ombro junto com peito. A: Peito,Ombro e Tríceps supino reto com barra 5x5 supino inclinado com halteres 3x8-12 crucifixo reto ou crossover 3x8-12 militar 3x8-12 paralela 3x6-12 B: Costas, Bíceps, Trapézio, Antebraço terra 3x5-8 barra fixa 3x6-12(se nao aguenta faz 3x max) remada curvada ou remada unilateral 3x8-12 chin up 3x6-12 encolhimento 3x8-12 C: Perna e Abdomen agachamento livre 5x5 (so com agachamento bem feito vç ja consegui treinar bem as pernas) afundo 3x8-12 leg press 3x8-12 gêmeos sentados 4x15 Gemeos em pé 4x15~25 (No hack ou no smith) cara não precisa treinar o treino c na sexta, desde de que vç de continuidade vç treinara todos os musculos por igual 1 semana abcab 2 semana cabca 3 semana bcabc Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Xavierzinho. 42 Postado Abril 8, 2015 às 23:20 Autor Compartilhar Postado Abril 8, 2015 às 23:20 não gostei do treino muito volume,muitos isoladores e falto alguns compostos. exercicios de peito ja trabalham os ombros ,entao e melhor treinar ombro junto com peito. A: Peito,Ombro e Tríceps supino reto com barra 5x5 supino inclinado com halteres 3x8-12 crucifixo reto ou crossover 3x8-12 militar 3x8-12 paralela 3x6-12 B: Costas, Bíceps, Trapézio, Antebraço terra 3x5-8 barra fixa 3x6-12(se nao aguenta faz 3x max) remada curvada ou remada unilateral 3x8-12 chin up 3x6-12 encolhimento 3x8-12 C: Perna e Abdomen agachamento livre 5x5 (so com agachamento bem feito vç ja consegui treinar bem as pernas) afundo 3x8-12 leg press 3x8-12 gêmeos sentados 4x15 Gemeos em pé 4x15~25 (No hack ou no smith) cara não precisa treinar o treino c na sexta, desde de que vç de continuidade vç treinara todos os musculos por igual 1 semana abcab 2 semana cabca 3 semana bcabc Valeu pela opinião amigo,o único problema que achei nesse treino seria a barra livre e o chin,porque não consigo fazer esses exercicios,acredito ser muito pesado pra isso,e na acadeia também não tem suporte pra paralelas Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
thiago977 83 Postado Abril 8, 2015 às 23:33 Compartilhar Postado Abril 8, 2015 às 23:33 Valeu pela opinião amigo,o único problema que achei nesse treino seria a barra livre e o chin,porque não consigo fazer esses exercicios,acredito ser muito pesado pra isso,e na acadeia também não tem suporte pra paralelas não tem problema algun,a não ser que vç não consiga fazer nenhuma repetiçao,vç pode começar fazendo 1,2 ou o tanto que consegui. eu comecei fazendo puxada mais quando fui fazer barra tive dificuldade,ou seja e melhor vç ja começar com a barra fixa ao invés de puxada bons treinos. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Santana Eli 36 Postado Abril 9, 2015 às 01:54 Compartilhar Postado Abril 9, 2015 às 01:54 (editado) Olá Não sou muito de escrever nesta sessão pois tem muita gente opinando e muitas divergências de idéias. Porém me simpatizei com sua história e tentarei ajudar. Pois bem não gostei do seu treino. O modelo abcab é ótimo uma das melhores divisões. Porém escolheu exercícios questionaveis. Além disso as pernas precisam geralmente de uma atenção especial sendo assim seria interessante um dia apenas para ela. Minha sugestão é a seguinte: A Supino reto barra 3x10 Supino inclinado halter 3x10 Crussifixo halter 3x10 Desenvolvimento militar 3x10 Elevação lateral 3x10 Mergulho entre bancos 3x10 Rosca na testa 3x10 B Barra fixa quantos aguentar Remada curvada 3x10 Levantamento terra 3x5 Remada alta 3x10 Rosca direta 3x10 Rosca martelo 3x10 C Agachamento livre 3x10 Leg press 3x10 Stiff 3x10 Extensora 3x10 Panturrilhas e abdominal dsdn Comece na semana seguinte pela letra seguinte a da sexta. Ex: semana 1 abcab Semana 2 cabca Semana 3 bcabc Grande abraço e boa sorte Editado Abril 9, 2015 às 01:55 por Santana Eli Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Xavierzinho. 42 Postado Abril 9, 2015 às 11:11 Autor Compartilhar Postado Abril 9, 2015 às 11:11 Olá Não sou muito de escrever nesta sessão pois tem muita gente opinando e muitas divergências de idéias. Porém me simpatizei com sua história e tentarei ajudar. Pois bem não gostei do seu treino. O modelo abcab é ótimo uma das melhores divisões. Porém escolheu exercícios questionaveis. Além disso as pernas precisam geralmente de uma atenção especial sendo assim seria interessante um dia apenas para ela. Minha sugestão é a seguinte: A Supino reto barra 3x10 Supino inclinado halter 3x10 Crussifixo halter 3x10 Desenvolvimento militar 3x10 Elevação lateral 3x10 Mergulho entre bancos 3x10 Rosca na testa 3x10 B Barra fixa quantos aguentar Remada curvada 3x10 Levantamento terra 3x5 Remada alta 3x10 Rosca direta 3x10 Rosca martelo 3x10 C Agachamento livre 3x10 Leg press 3x10 Stiff 3x10 Extensora 3x10 Panturrilhas e abdominal dsdn Comece na semana seguinte pela letra seguinte a da sexta. Ex: semana 1 abcab Semana 2 cabca Semana 3 bcabc Grande abraço e boa sorte Muito obrigado amigo,gostei desse treino que você me passou e partir da próxima semana vou realiza-lo,mas se puder me tirar uma dúvida,esses abdominais e panturrilhas,no caso eu treinaria na segunda,além do treino A,abdominais e panturrilhas e seguiria DSDN até chegar na sexta? Grande abraço. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Santana Eli 36 Postado Abril 9, 2015 às 13:21 Compartilhar Postado Abril 9, 2015 às 13:21 Sim. Panturrilhas e abdominal dsdn ou seja segunda quarta e sexta além do treino. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Xavierzinho. 42 Postado Abril 9, 2015 às 14:26 Autor Compartilhar Postado Abril 9, 2015 às 14:26 Sim. Panturrilhas e abdominal dsdn ou seja segunda quarta e sexta além do treino. Certo,muitíssimo obrigado pela ajuda. Santana Eli reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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