Pullover E Pulldown, Peito, Costa E Triceps ?

[santos_vcs]

A duvida é a seguinte, to querendo mandar pullover jo treino de peito pra poder crescer o serratil, vou mandar com barra mas com nenhum afastamento das mãos, acho que ira pegar mais peito que costa, mas tbm quero mandar o pulldown no treino de costa, que é na polia, com afastamento maior, pra poder recrutar mais a dorsal, o problema é a divisão, que é ABCAB, e costa cai no dia depois de peito, triceps e ombro, e no pulldown senti recrutar um pouco o triceps, iae, esse recrutamento no pulldown poderá atrapalhar o descanso do triceps?

[TheyCallMePeter]

Questionei o craw quanto a desenvolvimento de serrátil usando o pullover, eis a resposta:

TheyCallMePeter,

No campo do empirismo do BB, muita gente utiliza o PullOver para diversos fins, tipo costas, peito e caixa torácica; mas, do ponto de vista da biomecânica, realmente é um exercício bem questionável. A alavanca principal de força torna-se praticamente os braços, mais especificamente os tríceps, e por isso é perfeitamente natural o que você sentiu: como você está acostumado a trabalhar os tríceps com Supino Fechado e Paralelas, dois exercícios que não forçam um pré-estiramento da cabeça longa do tríceps - movimento que o PullOver faz -, é natural que ao alterar o estímulo, você sinta a dor tardia. Então, de cara, fique tranquilo: não é culpa sua, mas sim dos que vendem o PullOver como um exercício para algo que ele não é tão bom assim.

Há quem modifique a execução para torná-lo mais eficaz para o tronco, como utilizar um halter preso em uma polia do CrossOver, ou então executá-lo em uma máquina própria pra isso (a exemplo do que o Dorian fazia, e que provavelmente é a melhor opção)... mas simplesmente mandar um PullOver com halter/barra, sem qualquer alteração, para costas ou peito... acho bem questionável em termos de efetividade, justamente pela alavanca de força e por não estar utilizando decentemente nenhuma biomecânica primária do tronco (o movimento do PullOver não é um primário do peitoral, e embora possa ser considerado das costas, para fins de hipertrofia, é mais interessante utilizar alguma variação/máquina).

[santos_vcs]

Questionei o craw quanto a desenvolvimento de serrátil usando o pullover, eis a resposta:

Ou seja, o pullover não trabalho o serratil e sim o triceps? Mas seria uma boa eu colocar ele entre o supino fechado e o pulley com barra? E Outra, seria melhor então o pulldown? mas e no caso da ativação do triceps durante a execucao, atrapalharia o descanso?

[gLfN]

Halter>Peito

Barra>Costas

[santos_vcs]

Halter>Peito

Barra>Costas

To sabendo, mas com barra na polia pega triceps né?

[gLfN]

não pelo menos eu nunca senti executo assim

acredito que neste angulo de uma isolada legal na dorsal

[Littmann]

Não concordo com o craw que o musculo primário do movimento seja o triceps. Durante todo o movimento ele não deve mexer, deve ficar travado para minimizar a ação do triceps, de tal forma que o único recrutamento dele é durante a flexão do ombro, onde a cabeça longa é alongada. Entretanto o movimento principal (extensão do ombro) usa como motor primário o latissimo do dorso e o peitoral maior e serrátil anterior. O problema é que muitas vezes as pessoas colocam muita carga e acabam fazendo um espécie de triceps testa. Existem ainda formas para excluir quase que completamente a ação dos triceps: na maquina famosa usada por Dorian e no pulley como o Sardinha faz. É um exercício de alongamento, usado para isolar a musculatura, portanto não requer muita carga, até para não fuder o ombro.

Agora, em relação a sua efetividade, tenho minhas duvidas. Com certeza existem exercícios melhores para costas, peitoral, serratil e triceps. Lembre que se for usar tente introduzi-lo no treino ( de costas, por exemploo) de forma a não atrapalhar o descanso do peitoral e triceps. Ideal para dias de treino Upper, FB ou costas e peitoral espaçados.

[KawaNx]

Eu fazia ABCAB, Troquei para ABC/Upper/Lower e no Upper coloquei o pullover e estou gostando

Editado Março 8, 2015 às 18:44 por KawaNx

[abukake]

faço esse ajoelhado , sinto bastante a dorsal

[Aristoi]

sardinha fala para ''quebrar'' os punhos na execucao do pulldown e fazer com os bracos ligeriamente dobrados, assim voce tira a tensao do triceps.

Editado Março 8, 2015 às 19:17 por 2sasi

[JulioSonic]

Pullover é pra costas, só vai usar a musculatura do peito como estabilizador, ou seja, não haverá ganhos em termos de hipertrofia..

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Através da análise eletromiográfica do exercício pull-over, poderemos entender de fato quais grupos musculares são ativados para hipertrofia.

As análises eletromiográficas são meios que a ciência tem para conseguir definir com real exatidão qual é a musculatura que esta seno ativada durante determinado exercício e principalmente, qual o potencia de ação este exercício esta causando em determinado exercício. Entre os exercícios de musculação, com certeza o pullover é um dos que mais gera dúvidas e questionamentos sobre a musculatura que esta de fato sendo ativada. Isso se deve aos constantes questionamentos sobre a musculatura ativada, se ele é mais eficiente para costas ou peito.

studos eletromiográficos de pullover

Como nós aqui do treino mestre sempre pautamos nossos conteúdos pela ciência, nada melhor do que analisarmos este exercício através de estudos científicos. Em um estudo de Furtado e colaboradores (2012) analisaram as variáveis de eletromiografia que envolvem o pullover e o supino horizontal sob os respectivos músculos do peitoral maior, em sua parte esternal e Clavicular. O estudo levou em consideração a avaliação feita em 16 indivíduos. Como resultado, o estudo encontrou diferenças significativas nestas duas porções do peitoral maior em ambos os exercícios. No caso do supino horizontal, ele se mostrou muito mais eficiente, com ativação que passou dos 60% em ambas as porções do músculo. Já o pullover se mostrou bastante ineficaz para trabalhar a musculatura do peitoral em todas as suas porções.

Em um outro estudo, que foi conduzido por Do Carmo e colaboradores (2010) onde foram analisadas as diferenças entre as contrações concêntricas e excêntricas e sua ação sobre os músculos dorsais, como o grande dorsal e o serrátil anterior. O estudo verificou que tanto para as contrações concêntricas, que são executadas no momento em que se sobe o halter ou a barra, como a excêntrica, quando a resistência é vencida pelo peso, a atuação é muito grande nos músculos das costas. Este estudo encontrou uma ativação de cerca de 62% no músculo grande dorsal e de 66% no latíssimo do dorso.

Pull-over, aplicação prática

Todos estes dados devem ser analisados e aplicados na prática. Apenas analisando estes dois estudos, podemos chegar a uma conclusão que já acaba com grande parte das dúvidas, a de que o pullover tem maior ação sobre os músculos do peitoral. Como o primeiro estudo demonstrou, ele tem um trabalho apenas estabilizador sobre os músculos peitorais, o que acaba não se convertendo em hipertrofia. Muito provavelmente esta confusão se de pelo movimento de “empurrar” que é muito característico dos exercícios focados nos músculos peitorais, como o supino por exemplo.

Da mesma forma, segundo estudo demonstra uma ativação suficiente para se gerar hipertrofia, quando analisamos o mesmo exercício focado em músculos do dorso. Desta maneira, ao contrário do que muito se fala, está provado cientificamente que a ação muscular do pullover é sobre os músculos do dorsal. Isto por que a rotação do ombro, e a leve abdução do braço, precisam de uma alavanca que é feita pelos músculos dorsais.