Silva B Postado Janeiro 28, 2015 às 23:59 Postado Janeiro 28, 2015 às 23:59 (editado) Iniciante Altura: 1,80 Peso: 72,5 Volta aos treinos dia 19/01/2015 Bom, voltei a treinar, fechei o outro diário, esse aqui pretendo ser mais objetivo e usa-lo mais como auxilio pessoal com acompanhamento de alguns e não todo desvirtuado como era o meu antigo. Treino vai ser o Cube adaptado, que foi montado junto com alguns mestres que me acompanhavam antes. Treino atual: Squat Low bar Supino Sumo DL Spoto press Stiff Squat ATG DL convencional Pause Squat OHPFront squat Paralelas Hiperextensão Pesado 1 - 5x2 a 5@80% Pesado 2 - 3x2 a 4@85% Pesado 3 - 1x1 a 2@90% + 1x 1 a [email protected]<script cf-hash='f9e31' type="text/javascript"> /* */</script>% + 1x1@95% + 1xAMRAP@80% Repetição 1 - 1x8 a 10@70% Repetição 2 - 1x4 a 6@80% Repetição 3 - 1x2 a 3@85% Explosão 1 - 8x3 a 6@60% Explosão 2 - 6x2 a 5@65% Explosão 3 - 5x2 a 4@70% Wilks 06/02/15 194 wilks 267kgs totais Editado Março 24, 2015 às 01:07 por Silva B Ricardo Queiroz, proxy e Mklek reagiu a isso 3
proxy Postado Janeiro 29, 2015 às 01:04 Postado Janeiro 29, 2015 às 01:04 Boa Silva. Acompanhando Abraço! Silva B reagiu a isso 1
Palito Postado Janeiro 29, 2015 às 01:12 Postado Janeiro 29, 2015 às 01:12 De olho agora Silva! Abraço Silva B reagiu a isso 1
Ricardo Queiroz Postado Janeiro 30, 2015 às 09:03 Postado Janeiro 30, 2015 às 09:03 Acompanhando o novo diário Silva!!!! Abraços Silva B reagiu a isso 1
Mklek Postado Janeiro 30, 2015 às 10:09 Postado Janeiro 30, 2015 às 10:09 Seguindo aqui!!! Silva B reagiu a isso 1
palestrino Postado Janeiro 30, 2015 às 10:28 Postado Janeiro 30, 2015 às 10:28 Com certeza acompanhando de de novo silva! Silva B reagiu a isso 1
Silva B Postado Janeiro 30, 2015 às 19:07 Autor Postado Janeiro 30, 2015 às 19:07 Agradeço a todos, só fera me acompanhando que honra!! haeuaehuaehuaehuahehue Bom eu desde quando voltei a treinar não fui direto pro cube fiz um treino tipo SL5x5, ainda não tentei pegar minhas cargas de antes to indo na calma. O cube manda tirar meets antes de começar no treino mas "não tenho" como fazer isso, irei fazer amaps oque acham? Pra descobrir a porcentagem e poder calcular os treinos. Eu pensei em fazer o seguinte agora nessa semana: Segunda: Amap do squat Quarta: Amap do Terra Sexta: Amap do supino E o resto colocar uns auxiliares só pra constar... e ai sim começar com o cube, oque acham?
proxy Postado Janeiro 31, 2015 às 00:55 Postado Janeiro 31, 2015 às 00:55 Pode calcular sim a partir dos AMRAP. Se os lifts ficarem pesados, apenas baixe a carga. O idea, após terminar os ciclos do CUBE, é tirar suas RMs. Abraço! Silva B reagiu a isso 1
MarcosMakaveli Postado Janeiro 31, 2015 às 05:44 Postado Janeiro 31, 2015 às 05:44 Que bom que voltou... Tava sumido hein? Boa evolução! Silva B reagiu a isso 1
Silva B Postado Fevereiro 1, 2015 às 17:47 Autor Postado Fevereiro 1, 2015 às 17:47 (editado) Beleza!! Obrigado Sim quando eu terminar o ciclo ai vou tirar, só agora que to com medo porque fiquei um bom tempo parado e socar cargas pra tirar RM logo agora que to voltando, é tenso... Seja bem vindo novamente. Editado Fevereiro 1, 2015 às 17:47 por Silva B
Silva B Postado Fevereiro 2, 2015 às 14:18 Autor Postado Fevereiro 2, 2015 às 14:18 Amap agachamento: Reps x Carga 6 x 76kgs - Não sei quanto pesa a barra, foi 70kgs de anilha. Porra cheguei inspirado taquei as anilhas e uma velhinha me olhando tipo "vai da merda", e eu ja meio que com medo, dai fiz as 2 ultimas reps com uma amplitude menor do que poderia, pelo medo de falhar e quebrar o piso la etc. Achei bem ruim a carga, mas considerando que meu bw ta em 73... bom dai, continua uma merda hahahahaha Calculei a 1RM deu 88kgs, segundo a calculadora: https://www.bodybuilding.com/fun/other7.htm Vocês tem preferencia pro alguma calculadora? Essa é a formula do Matt Brzycki.
Ricardo Queiroz Postado Fevereiro 2, 2015 às 15:52 Postado Fevereiro 2, 2015 às 15:52 (editado) Se for uma dessas barras de supino (1.8m a 2m) tem +/-10kg. A fórmula de 1RM que uso é a do Jim Wendler 1RM = (carga * reps * 0.0333) + carga E a carga está boa cara, levar em consideração que ficou parado um tempo né rsrsr Editado Fevereiro 2, 2015 às 15:52 por Ricardo Queiroz
Silva B Postado Fevereiro 3, 2015 às 01:32 Autor Postado Fevereiro 3, 2015 às 01:32 Se for uma dessas barras de supino (1.8m a 2m) tem +/-10kg. A fórmula de 1RM que uso é a do Jim Wendler 1RM = (carga * reps * 0.0333) + carga E a carga está boa cara, levar em consideração que ficou parado um tempo né rsrsr É uma dessas sim, vou ficar como se ela for 6kgs mesmo, antes menos do que mais depois na hora da rm não aguento... hehehehehehe Fiz com a formula do Jim nesse site: https://www.liftingreport.com/wendler531-calculator/ deu 89kgs, bem perto... É, ate que não é tão ruim, e o meu squat é atg tambem, ja baixa um pouco a carga! Estranho é que antes no SL5x5 eu fazia 5x5 com 74kgs e fiz 6 com 76kgs e as ultimas duas reps com a amplitude menor... Mas é que foi uns 6 meses parado... paciencia agr haeuheauehuahuhe
Silva B Postado Fevereiro 4, 2015 às 14:38 Autor Postado Fevereiro 4, 2015 às 14:38 Droga! Hoje acordei pra ir na academia e meu pai tinha saído com o carro entregar uns moveis, dai tive que ir a pé, cheguei na academia 11:30 e tava fechada, deu uma raaaiva tchê... Sempre dependo dos outros, dependo de alguém pra me levar pra academia, dependo do carro do pai e dependo daquela merda estar ou não aberta, afude Agora acho que vou ter que fazer os 2 amaps na sexta! Vocês acham que tem alguma preferencia de qual lift fazer primeiro? Supino ou o DL? Ganhei 2kgs ja, só de voltar a comer melhor!
Mklek Postado Fevereiro 4, 2015 às 14:58 Postado Fevereiro 4, 2015 às 14:58 Em qualquer teste é bom usar a sequencia do Power: Squat> Bench> DL. Exceto se for uma periodização para um lift em específico. Silva B reagiu a isso 1
Eduardo90 Postado Fevereiro 4, 2015 às 17:15 Postado Fevereiro 4, 2015 às 17:15 De olho Silva B reagiu a isso 1
Silva B Postado Fevereiro 5, 2015 às 00:19 Autor Postado Fevereiro 5, 2015 às 00:19 Em qualquer teste é bom usar a sequencia do Power: Squat> Bench> DL. Exceto se for uma periodização para um lift em específico. Entendido mestre!! Valeu De olho Que bom tu devolta, seja bem vindo!
Silva B Postado Fevereiro 6, 2015 às 22:31 Autor Postado Fevereiro 6, 2015 às 22:31 (editado) Treino de hoje: Supino- 5x64 (não fiz aquecimento nem nada, acho que poderia ter mandado umas 6rep, na verdade fiz 6 mas a instrutora ajudou...) DL 4x96 Barra fixa/flexão/abdominal. ----------------------------------------- Rms: RM Bench- 73kgs RM DL- 106kgs RM Squat- 88kgs ------------------------------------------ Total- 267 Wilks- 193.95 Que merda! Eu acredito que Rm mesmo daria mais, mas... só daqui 10 semanas pra saber, segunda começo o Cube. Fiquei bem decepcionado com as "marcas" mas é isso ae, fazer oque... No terra me esforcei pouco, fiz 4 rep mas dava pra mandar bem mais, porem minha forma começou a desmanchar e eu parei por precaução. A Decepção nos torna mais criticos e nos leva a buscar e querer mais, essa é parte boa! Rumo aos 300 wilks Eu filmei o DL e um front squat, vou postar aqui depois pra analisarem!! Editado Fevereiro 7, 2015 às 00:07 por Silva B Palito reagiu a isso 1
Silva B Postado Fevereiro 7, 2015 às 01:20 Autor Postado Fevereiro 7, 2015 às 01:20 Poupando tempo, o vídeo começa 0:35 Os erros que eu vi: Movimento Stiffado, pescoço pra cima ao inves de seguir uma linha " / " os motivos disso acontecer eu não sei, e quadril ta levantando antes do resto tbm eu acho, não ta "armonioso"...
Visitante Postado Fevereiro 7, 2015 às 01:24 Postado Fevereiro 7, 2015 às 01:24 o quadril subir antes faz parte do movimento stiffado, a posição da cabeça é a que for de maior conforto pra ti, nao ti prende muito nisso, talvez olhando pra baixo ti ajude a diminuir o movimento stiffado
Silva B Postado Fevereiro 7, 2015 às 01:31 Autor Postado Fevereiro 7, 2015 às 01:31 (editado) o quadril subir antes faz parte do movimento stiffado, a posição da cabeça é a que for de maior conforto pra ti, nao ti prende muito nisso, talvez olhando pra baixo ti ajude a diminuir o movimento stiffado Opa, entendido! Muito obrigado Debew!! E o movimento stiffado chuta algum motivo especifico? Eu que to saindo do setup errado ou ha alguma falha no setup... algo do tipo? Editado Fevereiro 7, 2015 às 01:32 por Silva B Mklek reagiu a isso 1
Ricardo Queiroz Postado Fevereiro 7, 2015 às 08:30 Postado Fevereiro 7, 2015 às 08:30 Opa, entendido! Muito obrigado Debew!! E o movimento stiffado chuta algum motivo especifico? Eu que to saindo do setup errado ou ha alguma falha no setup... algo do tipo? A cabeça foi como o debew disse, o que for mais confortável (a maioria dos meus movs saem com chicken neck também, mas não me incomoda) mas fica atento pois se deixar a cabeça alinhada pode perder um pouco do equilíbrio (acontece comigo rsrsrs) Do movimento stiffado pode ser por: - vc dar o lockout das pernas primeiro que do restante do corpo; - o quadril não estar baixo o suficiente quando vc buscar a barra; - a barra estar muito baixa (já mediu a distância da barra até o chão? tem que ficar a uns 21-22cm do chão). De qualquer forma pode ser limitação do próprio corpo - tronco, braços, pernas - o tamanho deles pode atrapalhar/ajudar muito a pessoa, e não tem problema em aumentar a altura da barra se esse for o caso. Segue um link que me foi bastante útil: https://www.t-nation.com/training/deadlifts-dirty-secret Silva B reagiu a isso 1
Palito Postado Fevereiro 7, 2015 às 14:49 Postado Fevereiro 7, 2015 às 14:49 (editado) E ai SIlva, vou dar meus pitacos complementando oq ja falaram -Tem certeza que pra ti não seria melhor o sumo ao invés do convencional? -O quadril arranca antes da barra sair do chão, talvez pq a barra esteja muito proximo das canelas. -Tenta conjcentrar o peso no upperback quando tu puxa a barra, tu teria que sentir o trapézio trabalhando. -Se "desequilibrar" um pouco pra trás ajuda em alguns casos. -Pense em empurrar o chão, e não em levantar a barra (eu só consegui isso fazendo sumo, no convencional nunca consegui, mas era pq pro meu biotipo é sumo) Olha como o Eric faz...ele usa muito os quads, justamente pq o biotipo dele é pra esse tipo de lift. https://articles.elitefts.com/training-articles/choosing-conventional-or-sumo-based-on-your-bone-structure/ Abraço! Editado Fevereiro 7, 2015 às 14:51 por Palito Mklek, Eduardo90 e Silva B reagiu a isso 3
Silva B Postado Fevereiro 7, 2015 às 17:34 Autor Postado Fevereiro 7, 2015 às 17:34 A cabeça foi como o debew disse, o que for mais confortável (a maioria dos meus movs saem com chicken neck também, mas não me incomoda) mas fica atento pois se deixar a cabeça alinhada pode perder um pouco do equilíbrio (acontece comigo rsrsrs) Do movimento stiffado pode ser por: - vc dar o lockout das pernas primeiro que do restante do corpo; - o quadril não estar baixo o suficiente quando vc buscar a barra; - a barra estar muito baixa (já mediu a distância da barra até o chão? tem que ficar a uns 21-22cm do chão). De qualquer forma pode ser limitação do próprio corpo - tronco, braços, pernas - o tamanho deles pode atrapalhar/ajudar muito a pessoa, e não tem problema em aumentar a altura da barra se esse for o caso. Segue um link que me foi bastante útil: https://www.t-nation.com/training/deadlifts-dirty-secret Entendi! Não incomodou, acho que é conforto mesmo. Medi a distancia sim, levei uma fita e medi la, ficou 23cm do chão aprox! Vou tentar ajustar o lockout pra tentar subir tudo junto, vou afastar um pouco a barra das canelas como o Palito disse pra ver se melhora!! Eu antes baixava mais o quadril mas eu agachava o DL, acho que vou ajustar a distancia da barra das canelas e tentar me concentrar mais no movimento pra ver se melhora, se não conseguir vou testar o sumo! Vaaaleeu Rick!! Artigo interessante apesar da tradução do google embaraçar tudo, deu pra intender! Obrigaado!! E ai SIlva, vou dar meus pitacos complementando oq ja falaram -Tem certeza que pra ti não seria melhor o sumo ao invés do convencional? Tenho minhas duvidas, eu tirei as medidas a um tempo atras como o video do Omar, e deu que o sumo seria mais viavel, mas ai tive problemas na lombar logo depois e acabei me afastando, vou tentar "concertar" o convencional, se eu não conseguir, vou pro sumo! -O quadril arranca antes da barra sair do chão, talvez pq a barra esteja muito proximo das canelas. É meesmo!! Faz bastante sentido, vou testar afastar a barra um pouco!! -Tenta conjcentrar o peso no upperback quando tu puxa a barra, tu teria que sentir o trapézio trabalhando.Não lembro de sentir e a DMT ta forte no posterior da coxa e lombar, mas no trapézio nada. Arrumar isso tambem! -Se "desequilibrar" um pouco pra trás ajuda em alguns casos. Vou testar tbm!! -Pense em empurrar o chão, e não em levantar a barra (eu só consegui isso fazendo sumo, no convencional nunca consegui, mas era pq pro meu biotipo é sumo) Olha como o Eric faz...ele usa muito os quads, justamente pq o biotipo dele é pra esse tipo de lift. Eu não sei, mas agora tenho 10 semanas fazendo DL frequentemente até o dia das rm, até la acredito que eu consiga ou arrumar meu convencional ou então migrar pro sumo! Entendido!! Muito obrigado pelas correções Paliito, de grande valia!!
Eduardo90 Postado Fevereiro 9, 2015 às 11:09 Postado Fevereiro 9, 2015 às 11:09 Fala Silva Sem muito o que acrescentar o pessoal já passou as dicas. Mas como falaram, talvez por suas proporções físicas seja melhor o sumô (TALVEZ), como esse exercício a barra não muda de posição, não importa seu tamanho a barra vai estar sempre aos 23cm do chão, e dependendo do seu físico você tem que se adaptar ao exercício. Abraços Silva B reagiu a isso 1
Silva B Postado Fevereiro 12, 2015 às 13:56 Autor Postado Fevereiro 12, 2015 às 13:56 (editado) Vou testar o sumo um dia desses!! Valeu pelos toques Eduardo! o treino ta pronto! Ficou assim: Semana 1 Agachamento- 5x2 – 70kgs Supino -1x8- 50kgs Terra- 8x3-64kgs Semana 2 Agachamento -1x8-62kgs Supino-8x3-44kgs Terra-5x2-84kgs Semana 3 Agachamento-8x3 -52kgs Supino-5x2-58kgs Terra-1x8-74kgs Semana 4 Agachamento 3x2 - 74kgs Supino 1x4 – 58Kgs Terra 6x2 – 70kgs Semana 5 Agachamento 1x4 – 70kgs Supino 6x2 – 45kgs Terra 3x2 – 90kgs Semana 6 Agachamento 6x2 – 56kgs Supino 3x2 – 62kgs Terra 1x4 – 84kgs Semana 7 Agachamento - 1x1 79kgs + 1x 1 81kgs + 1x1 84kgs + 1xAMRAP 70kgs Supino 1x2 62kgs Terra 5x2 74kgs Semana 8 Agachamento 1x2 - 74kgs Supino 5x2 – 51kgs Terra - 1x1 – 94kgs + 1x 1 98kgs + 1x1 100kgs + 1xAMRAP 84kgs Semana 9 Agachamento 5x2 - 62kgs Supino 1x1 66kgs + 1x1 68kgs + 1x1 70kgs Amap 58kgs Terra 1x2 - 90kgs Semana 10 RMS Squat/Supino/Deadlift Essa é a base os auxiliares de cada semana serão inicialmente o seguinte: Segunda feira Quarta feira Sexta feira Squat Low bar Supino Sumo DL Spoto press stiff Squat ATG DL convencional Pause Squat OHP Front squat Paralelas hiperextensão Editado Fevereiro 12, 2015 às 23:30 por Silva B
Silva B Postado Fevereiro 12, 2015 às 23:38 Autor Postado Fevereiro 12, 2015 às 23:38 Não intendi isso no topico do Aless sobre o Cube (https://www.hipertrofia.org/forum/topic/136540-the-cube-method-periodizacao-para-powerlifing/) diz isso: Rotacionando os exercícios Agachamento - É o único exercício que você não vai mudar. Faça agachamento na profundidade adequada e apenas use box squat caso estiver lesionado. Supino - rotacione floor press, 2 board, full benches. Levantamento terra - varia conforme o plano abaixo: --> Pesado: 1" déficit, 2" altura, 4" altura (pesado você apenas deadlifteia na décima semana); --> Repetição day: na altura que você tiver mais dificuldade (pino, déficit, chão ou substituir por remada); --> Explosão: sempre do chão, usando equipamento (caso use gear), com 15s de descanço. Tenho obrigatoriamente que treinar rotacionando os exercicios?
Eduardo90 Postado Fevereiro 13, 2015 às 00:27 Postado Fevereiro 13, 2015 às 00:27 Eu estou tentando utilizar o conceitos do CUBE A ideia seria rotacionar sim, eu estou rotacionando apenas os auxiliares. Ex Agachamento - Main lift eu uso o TJM Terra - Auxiliar eu uso o conceito do cube e rotaciono, na primeira semana eu faço com mais volume, a segunda com explosão a terceira com pausa, como eu auxiliar eu vario bastante o terra, as vezes faço o convencional as vezes o sumo, as vezes snatch grip. No meu caso eu deixei BEM bagunçado, mas a questão é que o cube method a intensão é variar os estímulos mesmo, e uma dica siga a orientação do terra faça pesado no fim da periodização, leia esse artigo e veja o que o autor fala sobre o desgaste do terra. Abraços
Silva B Postado Fevereiro 13, 2015 às 01:54 Autor Postado Fevereiro 13, 2015 às 01:54 Eu estou tentando utilizar o conceitos do CUBE A ideia seria rotacionar sim, eu estou rotacionando apenas os auxiliares. Ex Agachamento - Main lift eu uso o TJM- pera ae, traduz que eu não intendi hahahahahahaha Terra - Auxiliar eu uso o conceito do cube e rotaciono, na primeira semana eu faço com mais volume, a segunda com explosão a terceira com pausa, como eu auxiliar eu vario bastante o terra, as vezes faço o convencional as vezes o sumo, as vezes snatch grip. No meu caso eu deixei BEM bagunçado, mas a questão é que o cube method a intensão é variar os estímulos mesmo, e uma dica siga a orientação do terra faça pesado no fim da periodização, leia esse artigo e veja o que o autor fala sobre o desgaste do terra. Entendi!! Sim, ali diz no programa quando ainda é o pesado 1 nas primeiras semanas, é pra fazer com deficit, no pesado dois nas semanas intermediarias, faço c a barra mais alta e no pesado três que é nas ultimas semanas, a barra mais alta ainda, o DL completo e com peso mesmo, só no dia dos meets, recomenda seguir essa orientação né? Acabei de ler o artigo, bem legal! Eu to sempre dolorido, cansado... gostei de ler porque ele trata disso como o cérebro querendo que eu fique "confortavel", tenho que ter fooco e n parar nessa porra!!! Abraços
Eduardo90 Postado Fevereiro 13, 2015 às 10:21 Postado Fevereiro 13, 2015 às 10:21 Outra coisa que eu esqueci de citar Quando eu vou fazer algo mais voltado pra hipertrofia eu faço RDL ou Good Morning, faço logo depois do agachamento, ai eu deixo pra fazer mais reps, pra tentar gerar estímulo metabólico Abraços Silva B reagiu a isso 1
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