Malandrovsky Postado Outubro 20, 2009 às 15:15 Postado Outubro 20, 2009 às 15:15 Olá galera, sou novo no forum e estou treinando a pouco tempo, mas dps de mt ler aki e aprender bastante montei minha dieta Idade: 21 Altura: 1,75 Peso: 69kg BF: ~15% Medidas: Só de Braço por enquanto Direito: 30 Esquerdo: 29,5 Objetivo: Hipertrofia Carboidratos(g) / Proteínas(g) / Gordura(g) / Total kcal Desjejum (06:30) : 400ml de Leite Desnatado - 18,8 / 12,6 / 0 / 126 2 colheres de sopa(30g) de aveia - 18 / 4 / 2 / 120 2 fatias de pao integral(50g) - 17 / 5,2 / 1,5 / 103 2 fatias de peito de peru(20g) - 0 / 4,6 / 0 / 21,4 2 fatias de queijo branco(60g) - 3 / 6,8 / 4,8 / 82 Total : 58,8 / 51,2 / 9,8 / 542,4 Lanche 1 (09:20) : (estou na faculdade) 1 maçã - 15 / 0 / 0 / 24 1 barra de cereal - 19 / 1,2 / 0,8 / 87 Total : 34 / 1,2 / 0,8 / 151 Almoço/ Pré-treino (11:30) : 250g de Arroz integral - 62,5 / 5 / 2,5 / 310 250g de Peito de frango - 0 / 57,5 / 0 / 250 100g de Feijao - 60 / 20 / 1 / 323 Salada à vontade Total : 122,5 / 82,5 / 3,5 / 892 Pós-Treino liquido : 2 scoops(48g) de Whey - 4 / 36 / 3 / 180 Dextrose - 50g (ainda n comprei por isso n calculei os valores de carbo, prot e kcal aki) Água - à vontade Pós-treino solido (15:00) : 100g de Batata-Doce - 24 / 1 / 0 / 100 250g de Arroz integral - 62,5 / 5 / 2,5 / 310 ou 200g de Macarrão integral - 78 / 14 / 2 / 380 250g de Peito de frango - 0 / 57,5 / 0 / 250 Total : 86,5 / 63,5 / 2,5 / 660 (calculado com o arroz) Lanche 2 (18:30) : Ovo Cozido - 5 unidades / 5 / 30 / 20 / 300 Laranja - 1 unidade / 15 / 1 / 0 / 60 Total : 20 / 31 / 20 / 360 Ceia (21:30) : Atum enlatado - 1 lata(acho que 160g) / 1 colher de sopa de Azeite - 0 / 0 / 12 / 108 Albumina - ainda não sei a quantidade Total de calorias aproximadamente 2900 kcal, sendo que ainda faltam as calorias da dextrose, da albumina e do atum. Quero consumir pelo menos 3300 kcal/dia TOTAL : 325,8 / 265,4 / 51,6 / 2893,4 Será que tem muita gordura aí?..Deu 51,6 g de gordura Alguem indica mais algum suplemento que valha a pena tomar?
Bizzo Postado Outubro 20, 2009 às 18:00 Postado Outubro 20, 2009 às 18:00 Olá galera, sou novo no forum e estou treinando a pouco tempo, mas dps de mt ler aki e aprender bastante montei minha dieta Idade: 21 Altura: 1,75 Peso: 69kg BF: ~15% Medidas: Só de Braço por enquanto Direito: 30 Esquerdo: 29,5 Objetivo: Hipertrofia Carboidratos(g) / Proteínas(g) / Gordura(g) / Total kcal Desjejum (06:30) : 400ml de Leite Desnatado - 18,8 / 12,6 / 0 / 126 2 colheres de sopa(30g) de aveia - 18 / 4 / 2 / 120 2 fatias de pao integral(50g) - 17 / 5,2 / 1,5 / 103 2 fatias de peito de peru(20g) - 0 / 4,6 / 0 / 21,4 2 fatias de queijo branco(60g) - 3 / 6,8 / 4,8 / 82 Total : 58,8 / 51,2 / 9,8 / 542,4 Essa refeição tem uns 25 gramas de proteina e olhe lá, coloque um pouco mais de peito que melhora. Lanche 1 (09:20) : (estou na faculdade) 1 maçã - 15 / 0 / 0 / 24 1 barra de cereal - 19 / 1,2 / 0,8 / 87 Leva de casa num shaker um pouco de albumina com aveia, é melhor do que isso. Total : 34 / 1,2 / 0,8 / 151 Almoço/ Pré-treino (11:30) : 250g de Arroz integral - 62,5 / 5 / 2,5 / 310 250g de Peito de frango - 0 / 57,5 / 0 / 250 100g de Feijao - 60 / 20 / 1 / 323 Salada à vontade Muito bom o almoço, só não gostei da parte de misturar o arroz com o feijão, dois carbos complexos na mesma refeição normalmente são absorvidos com maior dificuldade. Total : 122,5 / 82,5 / 3,5 / 892 Pós-Treino liquido : 2 scoops(48g) de Whey - 4 / 36 / 3 / 180 Dextrose - 50g (ainda n comprei por isso n calculei os valores de carbo, prot e kcal aki) Água - à vontade aqui ta bom Pós-treino solido (15:00) : 100g de Batata-Doce - 24 / 1 / 0 / 100 250g de Arroz integral - 62,5 / 5 / 2,5 / 310 ou 200g de Macarrão integral - 78 / 14 / 2 / 380 250g de Peito de frango - 0 / 57,5 / 0 / 250 Troque a batata doce por inglesa e o arroz integral por branco e opte por apenas um dos dois, alto indice glicemico é melhor no pós treino pra ir rapido ao musculo. Total : 86,5 / 63,5 / 2,5 / 660 (calculado com o arroz) Lanche 2 (18:30) : Ovo Cozido - 5 unidades / 5 / 30 / 20 / 300 Laranja - 1 unidade / 15 / 1 / 0 / 60 nao misture carbo com gordura, jamais, o pico de insulina que o carbo gera facilita a absorção de gorduras, fazendo com que vá mais rápido para os pneuzinhos. Total : 20 / 31 / 20 / 360 Ceia (21:30) : Atum enlatado - 1 lata(acho que 160g) / 1 colher de sopa de Azeite - 0 / 0 / 12 / 108 Albumina - ainda não sei a quantidade aqui ta bom =] Total de calorias aproximadamente 2900 kcal, sendo que ainda faltam as calorias da dextrose, da albumina e do atum. Quero consumir pelo menos 3300 kcal/dia TOTAL : 325,8 / 265,4 / 51,6 / 2893,4 Será que tem muita gordura aí?..Deu 51,6 g de gordura Alguem indica mais algum suplemento que valha a pena tomar? cara, não tem muita gordura não, e eu acho que o balanço energético dessa tua dieta tá errado. Minha dieta está semelhante e deu 3700 calorias. Dá uma revisada geral aí.
Malandrovsky Postado Outubro 20, 2009 às 21:21 Autor Postado Outubro 20, 2009 às 21:21 Bom troquei algumas coisas e dei uma revisada no balanço energético: Carboidratos(g) / Proteínas(g) / Gordura(g) / Total kcal Desjejum (06:30) : 400ml de Leite Desnatado - 22/ 12 / 0 / 140 4 colheres de sopa(60g) de aveia - 36 / 8 / 4 / 240 1 scoop(29,4g) de Whey Optimun - 3 / 23 / 1,5 / 110 2 fatias de pao integral(50g) - 26 / 4 / 0 / 140 100g de Peito de peru - 0 / 23 / 0 / 107 100g de queijo ricota - 2 / 12 / 4 / 102 Total : 89 / 82 / 9,5 / 857 Lanche 1 (09:20) : (estou na faculdade) Aki vou colocar uma barra de proteína e o shake de aveia + albumina 1 barra de proteína VO2 - 10 / 11 / 3 / 122 2 colheres de sopa(60g) de aveia - 18 / 4 / 2 / 120 3 colheres de sopa(42g) de albumina - 0 / 33 / 0 / 162 Aki ta bom?...1 barra de prot. + o shake de aveia e albumina. Total : 28 / 48 / 5 / 404 Almoço/ Pré-treino (11:30) : 250g de Arroz Branco - 62,5 / 5 / 2,5 / 310 250g de Peito de frango - 0 / 57,5 / 0 / 250 Salada à vontade Suco Clight à vontade oq acha daqui?...Sendo pré-treino n seria bom ingerir mais calorias? Total : 62,5 / 62,5 / 2,5 / 560 Pós-Treino liquido : 2 scoops(58,8g) de Whey - 6 / 46 / 3 / 220 3 medidas do dosador(60g) de Dextrose - 54 / 0 / 0 / 216 Água - à vontade Total : 60 / 46 / 3 / 436 Pós-treino solido (15:00) : 100g de Batata-Doce - 24 / 1 / 0 / 100 250g de Arroz Branco - 62,5 / 5 / 2,5 / 310 ou 200g de Macarrão integral - 78 / 14 / 2 / 380 250g de Peito de frango - 0 / 57,5 / 0 / 250 Ou eu como a batata inglesa ou o arroz, eh isso? Macarrao integral é melhor q o arroz aki?? Total : 86,5 / 63,5 / 2,5 / 660 (calculado com o arroz) Lanche 2 (18:30) : Ovo Cozido - 5 unidades / 5 / 30 / 20 / 300 Laranja - 1 unidade / 15 / 1 / 0 / 60 oq sugere aki? Total : 20 / 31 / 20 / 360 Ceia (21:30) : 1 lata(170g) de atum ao natural - 0 / 42 / 0 / 180 1 colher de sopa de Azeite - 0 / 0 / 12 / 108 3 colheres de sopa(42g) de albumina - 0 / 33 / 0 / 162 Total : 0 / 75 / 12 / 450 TOTAL: 346 / 408 / 54,5 / 3727 (Sendo que nao mudei o lanche 2 pois nao sei oq colocar e n mudei ainda a batata-doce pra inglesa) Axo q tem mt caloria, tem q dá uma enxugada aí. E a quantidade de proteína e de carbo tah mt alta...pro meu peso 210g de proteina seria correspondente a 3g/KG. Nessa dieta tem 408g, será q tem problema? Eu calculei uma dieta de uns 3300kcal, pois eu gasto quase 2800kcal/dia
Malandrovsky Postado Outubro 22, 2009 às 11:55 Autor Postado Outubro 22, 2009 às 11:55 Po galera ngm pra dar uma ajuda?
LeandroTwin Postado Outubro 22, 2009 às 12:04 Postado Outubro 22, 2009 às 12:04 Bom troquei algumas coisas e dei uma revisada no balanço energético: Carboidratos(g) / Proteínas(g) / Gordura(g) / Total kcal Desjejum (06:30) : 400ml de Leite Desnatado - 22/ 12 / 0 / 140 4 colheres de sopa(60g) de aveia - 36 / 8 / 4 / 240 1 scoop(29,4g) de Whey Optimun - 3 / 23 / 1,5 / 110 2 fatias de pao integral(50g) - 26 / 4 / 0 / 140 100g de Peito de peru - 0 / 23 / 0 / 107 100g de queijo ricota - 2 / 12 / 4 / 102 Total : 89 / 82 / 9,5 / 857 CARAMBA, MT PROTEINA. ABAIXA PRA UMAS 50 (ANIMAL) NO MAXIMO E AUMENTA OS CARBOS Lanche 1 (09:20) : (estou na faculdade) Aki vou colocar uma barra de proteína e o shake de aveia + albumina 1 barra de proteína VO2 - 10 / 11 / 3 / 122 2 colheres de sopa(60g) de aveia - 18 / 4 / 2 / 120 3 colheres de sopa(42g) de albumina - 0 / 33 / 0 / 162 Aki ta bom?...1 barra de prot. + o shake de aveia e albumina. Total : 28 / 48 / 5 / 404 AUMENTA A AVEIA, POE UMAS 5 COLHERES, AI FICA BOM HEIN. Almoço/ Pré-treino (11:30) : 250g de Arroz Branco - 62,5 / 5 / 2,5 / 310 250g de Peito de frango - 0 / 57,5 / 0 / 250 Salada à vontade Suco Clight à vontade oq acha daqui?...Sendo pré-treino n seria bom ingerir mais calorias? Total : 62,5 / 62,5 / 2,5 / 560 NA MINHA OPNIAO, TA BOM AQUI Pós-Treino liquido : 2 scoops(58,8g) de Whey - 6 / 46 / 3 / 220 3 medidas do dosador(60g) de Dextrose - 54 / 0 / 0 / 216 Água - à vontade Total : 60 / 46 / 3 / 436 Pós-treino solido (15:00) : 100g de Batata-Doce - 24 / 1 / 0 / 100 250g de Arroz Branco - 62,5 / 5 / 2,5 / 310 ou 200g de Macarrão integral - 78 / 14 / 2 / 380 250g de Peito de frango - 0 / 57,5 / 0 / 250 Ou eu como a batata inglesa ou o arroz, eh isso? Macarrao integral é melhor q o arroz aki?? Total : 86,5 / 63,5 / 2,5 / 660 (calculado com o arroz) PODE MANDAR QUALQUER UM AQUI. BATATA-INGLESA AINDA SERIA A MELHOR OPÇÃO Lanche 2 (18:30) : Ovo Cozido - 5 unidades / 5 / 30 / 20 / 300 Laranja - 1 unidade / 15 / 1 / 0 / 60 oq sugere aki? Total : 20 / 31 / 20 / 360 FALTA CARBO NÉ. POE AVEIA ATÉ DAR UMAS 500 OU 600 KCAL Ceia (21:30) : 1 lata(170g) de atum ao natural - 0 / 42 / 0 / 180 1 colher de sopa de Azeite - 0 / 0 / 12 / 108 3 colheres de sopa(42g) de albumina - 0 / 33 / 0 / 162 Total : 0 / 75 / 12 / 450 TOTAL: 346 / 408 / 54,5 / 3727 (Sendo que nao mudei o lanche 2 pois nao sei oq colocar e n mudei ainda a batata-doce pra inglesa) Axo q tem mt caloria, tem q dá uma enxugada aí. E a quantidade de proteína e de carbo tah mt alta...pro meu peso 210g de proteina seria correspondente a 3g/KG. Nessa dieta tem 408g, será q tem problema? Eu calculei uma dieta de uns 3300kcal, pois eu gasto quase 2800kcal/dia A dieta ta mt boa, só que eu acho que tem proteina demaisss... não precisa disso tudo. Faça os 2 ou 2,5 vezes seu peso... mas ae vc conta só as proteinas animais!!
Malandrovsky Postado Outubro 22, 2009 às 16:16 Autor Postado Outubro 22, 2009 às 16:16 Bom entao fazendo as trocas sugeridas e diminuindo algumas qtdades ficou assim: Carboidratos(g) / Proteínas(g) / Gordura(g) / Total kcal Desjejum (06:30) : 400ml de Leite Desnatado - 22/ 12 / 0 / 140 4 colheres de sopa(60g) de aveia - 36 / 8 / 4 / 240 1 scoop(29,4g) de Whey Optimun - 3 / 23 / 1,5 / 110 2 fatias de pao integral(50g) - 26 / 4 / 0 / 140 50g de Peito de peru - 0 / 11,5 / 0 / 53,5 50g de queijo ricota - 1 / 5 / 2 / 51 Total : 88 / 64,5 / 7,5 / 734,5 Tirando as proteinas da aveia, do queijo e do pão dá menos de 50g de proteina animal. Axo que tá bom! O carbo eu nao quero aumentar mais do que jah está pq tenho medo de ganhar muita gordura junto. Lanche 1 (09:20) : (estou na faculdade) 1 barra de proteína VO2 - 10 / 11 / 3 / 122 4 colheres de sopa(60g) de aveia - 36 / 8 / 4 / 240 2 colheres de sopa(28g) de albumina - 0 / 22 / 0 / 108 Total : 46 / 41 / 7 / 470 Acho que essa tah boa! Almoço/ Pré-treino (11:30) : 200g de Arroz Branco - 50 / 4 / 2 / 248 200g de Peito de frango - 0 / 46 / 0 / 200 Salada à vontade Suco Clight à vontade Total : 50 / 50 / 2 / 448 Ok! Pós-Treino liquido : 2 scoops(58,8g) de Whey - 6 / 46 / 3 / 220 3 medidas do dosador(60g) de Dextrose - 54 / 0 / 0 / 216 Água - à vontade Total : 60 / 46 / 3 / 436 Ta bacana tb aki neh? Pós-treino solido (15:00) : 100g de Batata-Doce - 24 / 1 / 0 / 100 200g de Arroz Branco - 50 / 4 / 2 / 248 ou 200g de Macarrão integral - 78 / 14 / 2 / 380 200g de Peito de frango - 0 / 46 / 0 / 200 Total : 74 / 51 / 2 / 548 (calculado com o arroz) Nao entendi. Mando a batata-inglesa OU o arroz? É isso??? E a batata-inglesa seria melhor que o arroz neh? Lanche 2 (18:30) : Ovo Cozido - 5 unidades / 5 / 30 / 20 / 300 Laranja - 1 unidade / 15 / 1 / 0 / 60 Total : 20 / 31 / 20 / 360 Aumentar o carbo aki??...Muito carbo dps das 18:00????...Será que eh bom? E essa laranja tah bom ai com os ovos ou podia mandar outra coisa? Ceia (21:30) : Meia lata(85g) de atum ao natural - 0 / 21 / 0 / 90 1 colher de sopa de Azeite - 0 / 0 / 12 / 108 3 colheres de sopa(42g) de albumina - 0 / 33 / 0 / 162 Total : 0 / 54 / 12 / 360 TOTAL: 338 / 337,5 / 53,5 / 3356,5 (Sendo que nao mudei o lanche 2 pois nao sei oq colocar e n mudei ainda a batata-doce pra inglesa) Po ainda tem muita proteina, tbm axo q tem muito carbo e a caloria tah chegando no que eu quero. Minha dieta tinha que ser pra 3300kcal e de proteina no maximo 210g. Nao sei mais oq tirar daí...
Malandrovsky Postado Outubro 23, 2009 às 15:04 Autor Postado Outubro 23, 2009 às 15:04 Resolvi passar o ovo pra ceia e comer o atum às 18:30, ficou assim: Carboidratos(g) / Proteínas(g) / Gordura(g) / Total kcal Desjejum (06:30) : 400ml de Leite Desnatado - 22/ 12 / 0 / 140 4 colheres de sopa(60g) de aveia - 36 / 8 / 4 / 240 1 scoop(29,4g) de Whey Optimun - 3 / 23 / 1,5 / 110 2 fatias de pao integral(50g) - 26 / 4 / 0 / 140 50g de Peito de peru - 0 / 11,5 / 0 / 53,5 50g de queijo ricota - 1 / 5 / 2 / 51 Total : 88 / 64,5 / 7,5 / 734,5 Tirando as proteinas da aveia, do queijo e do pão dá menos de 50g de proteina animal. Axo que tá bom! O carbo eu nao quero aumentar mais do que jah está pq tenho medo de ganhar muita gordura junto. Lanche 1 (09:20) : (estou na faculdade) 1 barra de proteína VO2 - 10 / 11 / 3 / 122 4 colheres de sopa(60g) de aveia - 36 / 8 / 4 / 240 2 colheres de sopa(28g) de albumina - 0 / 22 / 0 / 108 Total : 46 / 41 / 7 / 470 Acho que essa tah boa! Almoço/ Pré-treino (11:30) : 200g de Arroz Branco - 50 / 4 / 2 / 248 200g de Peito de frango - 0 / 46 / 0 / 200 Salada à vontade Suco Clight à vontade Total : 50 / 50 / 2 / 448 Ok! Pós-Treino liquido : 2 scoops(58,8g) de Whey - 6 / 46 / 3 / 220 3 medidas do dosador(60g) de Dextrose - 54 / 0 / 0 / 216 Água - à vontade Total : 60 / 46 / 3 / 436 Ta bacana tb aki neh? Pós-treino solido (15:00) : 100g de Batata-Doce - 24 / 1 / 0 / 100 200g de Arroz Branco - 50 / 4 / 2 / 248 ou 200g de Macarrão integral - 78 / 14 / 2 / 380 200g de Peito de frango - 0 / 46 / 0 / 200 Total : 74 / 51 / 2 / 548 (calculado com o arroz) Nao entendi. Mando a batata-inglesa OU o arroz? É isso??? E a batata-inglesa seria melhor que o arroz neh? Lanche 2 (18:30) : Meia lata(85g) de atum ao natural - 0 / 21 / 0 / 90 Laranja - 1 unidade / 15 / 1 / 0 / 60 Total : 15 / 22 / 0 / 150 Aumentar o carbo aki??...Muito carbo dps das 18:00????...Será que eh bom? E essa laranja tah bom ai com os ovos ou podia mandar outra coisa? Ceia (21:30) : 1 colher de sopa de azeite - 0 / 0 / 12 / 108 Ovo Cozido - 5 unidades / 5 / 30 / 20 / 300 3 colheres de sopa(42g) de albumina - 0 / 33 / 0 / 162 Total : 5 / 63 / 32 / 570 TOTAL: 338 / 337,5 / 53,5 / 3356,5 (Sendo que nao mudei o lanche 2 pois nao sei oq colocar e n mudei ainda a batata-doce pra inglesa) Po ainda tem muita proteina, tbm axo q tem muito carbo e a caloria tah chegando no que eu quero. Minha dieta tinha que ser pra 3300kcal e de proteina no maximo 210g. Nao sei mais oq tirar daí... Galera que tiver um tempinho aih da uma ajuda, oq eu posso melhorar ainda aki?..como abaixar a quantidade de proteina e de carbo??
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