Avaliação Treino Para Hipertrofia

[miguelzouza 4]

Fala bando de marombeiros!

Idade: 17

Peso: 89kg

altura:1,85

Bf: +- 12%

braço:38 cm forçando

perna:59/60 cm

peitoral:111cm

treino a +- 2 anos, precisei parar por 3 meses por questões de curso, escola e trabalho. Comecei com os treinos bodyweight/ street workout. tive bons ganhos de resistência e volume. Voltarei pra academia em janeiro. da uma olhada no meu treino ai:

Segunda: Peito ( quero dar uma enfatizada nos ombros, o que acham de colocar um treino um pouco mais " leve" de ombro depois de peito?)

aquecimento: flexão e agachamento livre sem pesos.

Supino 45° 3x12 (ultima serie ate a falha total)

supino reto (semana barra, outra halter) 3x 12(ultima serie até a falha total)

crucifixo 2x falha total. total mesmo

peckdeck(voador)3xfalha

depois seria o treino e ombro, ai preciso da opinião de vocês se fica junto com peito ou na quinta . Seria um treino leve pois ele ja estaria fadigado.

elevação lateral 16/12/8/ falha

militar 3x10

manguito(para parte de trás do ombro) 3x10

Terça

costas

aquecimento: algumas poucas repetições na barra fixa

pulley puxada frontal 3x10

remada(pegada aberta e fechada)3x12

terra 2x12 ( carga um pouco elevada)

Quarta

perna (to querendo dar uma aumentada nela pq acho que ta desproporcional ao meu tamanho)

aquecimento: agachamento livre com uns 15 kg cada lado

agachamento smith unilateral 2xfalha

leg press 45° 3x falha

leg press 90 3x10

flexora 3xfalha

extensora 3xfalha

panturrilha não sei muito bem os nomes, mas faço um treino bem completo ate a falha tbm

Quinta

Deltoide e trapézio

(treino de deltoides e aquele ali de cima)

trapézio

encolhimento 3x10 bem concentrado

remada alta 3x10

Sexta

braço

não sei se faço bi-sets um pra bíceps e outro pra tríceps ou termino uma serie pra cada.

caso faça bi-sets: rosca 21 seguido de tríceps polia alta. tudo->3x10

rosca scott 3x8 (máximo concentrado possível, rest-pause) seguido de triceps testa 3x10

rosca martelo 3x10 seguido de parelela 2x falha

treino montado no principio de músculos grandes primeiros. se tiver algo errado me corrijam por favor.qualquer critica vai servir mt pra mim. conto com a ajuda de vcs parceiros. tmj

[Visitante]

Faz ABC2x...

[mauriciocostafitness 273]

Faz ABC2x...

[2]

1- Terra pode atrapalhar no treino do dia seguinte;

2- Deltóides e no dia seguinte triceps;

3- Treino de Panturrilhas no minimo 2x na semana;

4- Nao tem treino de abdome?

Entre outros erros...

Faz um ABC2X... E seja feliz.

[Axios 59]

[2]

1- Terra pode atrapalhar no treino do dia seguinte;

2- Deltóides e no dia seguinte triceps;

3- Treino de Panturrilhas no minimo 2x na semana;

4- Nao tem treino de abdome?

Entre outros erros...

Faz um ABC2X... E seja feliz.

[3]

[mctimbu 568]

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

[miguelzouza 4]

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

ABC2X

A: peito,triceps e ombro

B:Costas, biceps e trapezio

C:perna e panturrilha

esse o padrão citado no post. ficaria bom assim?

A: segunda e quinta

B:terça e sexta

C:quarta e sábado

com o treino de abdome de segunda a sabado

ai eu posso treinar com mais carga e terei mais descanso

como ja citei, pretendo dar uma enfatizada nos ombros, parte de cima do peitoral e pernas.

faria 3 exercícios para músculos grandes e 1 pra pequenos

Peito

supino inclinado 45

supino reto

crucifixo

pra triceps que vem a duvida entre paralela ou supino fechado

costas

barra fixa

remada

terra( vai atrapalhar o treino do dia seguinte certo)

chin up ou rosca direta?

perna (acho que vou fazer 4)

agachamento

leg press 45

flexora

extensora

gêmeos em pé e sentado

o que acham?

Editado Dezembro 30, 2014 às 16:31 por miguelzouza

[Visitante]

Sim. Abdômen dia sim dia não

[novin22k 4]

eu prefiro um abcd

peito e triceps

dorsal e biceps

OMBROS

PERNAS

[Visitante]

A:

Não tem como focar uma parte específica do peitoral eu faria:

Supino reto

Crucifixo

Paralela

Supino fechado

Desenvolvimento militar

B:

Barra fixa

Remada curvada

Remada pendlay

Chin up

Kroc rows

Encolhimento

C:

Agachamento

Rdl

Agachamento frontal

Flexora

Panturrilha junto com abdomen dia sim dia não

[WhitePump 555]

Pode ter certeza que o treino não vai ser o mais importante, o que mais importaria é o que tu vai comer e seu descanso.

Ninguém pode afirmar que um ABC2x será mais eficaz do que um ABCDE, geralmente dizem que ABCDE é mais eficaz pra quem faz ciclos, mas se você treinar da forma correta, alimentar e descansar terá resultados pois o corpo sempre vai reagir de forma diferente.

O que acontece é que, muitos ignoram os ABCDE pois acham realmente que ele não dará tanto resultado como um (que já foi mais discutido/usado) mas ninguém lembre que cada corpo reage de uma forma diferente, talvez um ABCDE seja melhor que um ABC2x, ou talvez um ABoffCD seja melhor que um ABCDE, ou até mesmo um ABCDA seja melhor que todos, como um ABC1x seja melhor que todos dependendo do (dia que começar) pois a rotina muda, os hábitos mudam, etc... Isso é uma coisa que só testando pra saber.

Eu não vou falar que nenhum é melhor que nenhum pois isso quem descobre é você.

Mas se for seguir ABCDE, siga só nessa ordem:

Costas

Peito

Perna

Ombro

Braços

Agora não discuto que ABC2x seja ruim porque não é, é ótimo mesmo, eu usei muito ele e sou muito fã do mesmo, porém uma hora a gente tem que mudar e quando chega essa hora você descobre que novas divisões ajudam muito, mas a dieta/descanso é fundamental !