Senhores,

gostaria que avaliassem meu treino. Os exercícios destacados são opcionais para revesar na segunda parte da semana. No caso no segundo treino.

Objetivo: hipertrofia

Peito - ombro - tríceps

PEITO

Supino reto 4x8

Supino inclinado 4x8

Cross Over - 3x8

Crucifixo reto - 4x8

Pull over - 4x8

OMBROS

desenvolvimento atrás da nuca - 4x8

elevação frontal com halters - 3x8

elevação lateral com halters - 3x8

desenvolvimento frontal - 4x8

TRÍCEPS

tríceps unilateral francês - 3x8

tríceps polia alta, pegada supinada 3x8

tríceps banco - 4x10

tríceps corda - 3x8

tríceps testa - 3x8

Costas - bíceps - trapézio

COSTAS

Puxada atrás - 4x8

Puxada à frente - 4x8

Puxada aproximada, pegada supinada - 4x8

Remada baixa - 4x8

Levantamento terra - 3x8

BÍCEPS

Rosca martelo - 3x8

Scott - 3x8

rosca concentrada 3x8

TRAPÉZIO

Puxada vertical com mãos juntas - 3x8

Elevação e rotação dos ombros c/ halters - 3x8

Encolhimento com barra - 3x10

Pernas - Panturrilhas - Abdominais

PERNAS

Agachamento livre - 4x8

Extensão sentado - 3x8

Flexão deitado - 3x8

Prensa inclinada ou hack squat - 3x8

Adudotes - 3x8

Abdutores - 3x8

Leg press 4x8

PANTURRILHA

Panturrilha sentado - 4x10

Flexão e extensão dos pés em pé - 4x12

ABD

Abdominal em prancha inclinada (com peso) - 4x10

Elevação das pernas - 4x10

Rotação do tronco com bastão

Muito longo para um abc2x, use como base 3 exercícios para grupos musculares grandes e 1 ou 2 para pequenos.

Se for fazer o terra faça ele como primeiro exercício do dia(já que ele exige seu corpo todo).

1 para trapézio está de bom tamanho, encolhimento 3x15.

Editado 7/12/2014 às 20:05 12/7, 2014 por gms (veja o histórico de edições)

Já estou seguindo a ideia. Pois fora o de costas que realmente tem muitos exercícios, os outros seguem o padrão de 3 p/ grandes e 2 p/ pequenos, não?!

No de ombros são 3 mas não vale a pena cortar algum pois eles estimulam feixes distintos do deltoide.

Valeu pelo bizu do terra.

3 p/ peito

3 ombros

2 tríceps

4 costas (vou tirar a remada ou o terra)

2 bíceps

1 trapézio (vou tirar um também)

5 pernas (dá pra tirar um, mas perna é como falei de ombros, muitos exercícios mas porções diferentes. A não ser que eu tire adutores e abdutores por considerar o trabalho inteiro em alguns exercícios como agachamento e prensa inclinada, ou o leg press)

1 panturrilha (vou fazer só o sentado)

3 abd

Muito longo para um abc2x, use como base 3 exercícios para grupos musculares grandes e 1 ou 2 para pequenos.

Se for fazer o terra faça ele como primeiro exercício do dia(já que ele exige seu corpo todo).

1 para trapézio está de bom tamanho, encolhimento 3x15.

Concordo... Tá muito volumoso.

Se incluir alguns compostos como barras paralelas, por exemplo, dá pra cortar muita coisa.

Peito - ombro - tríceps

PEITO

Supino reto 4x8

Supino inclinado 4x8

Cross Over - 3x8

Crucifixo reto - 4x8

Pull over - 4x8

OMBROS

desenvolvimento atrás da nuca - 4x8

elevação frontal com halters - 3x8

elevação lateral com halters - 3x8

desenvolvimento frontal - 4x8

TRÍCEPS

tríceps unilateral francês - 3x8

tríceps polia alta, pegada supinada 3x8

tríceps banco - 4x10

tríceps corda - 3x8

tríceps testa - 3x8

Costas - bíceps - trapézio

COSTAS

Puxada atrás - 4x8

Puxada à frente - 4x8

Puxada aproximada, pegada supinada - 4x8

Remada baixa - 4x8 (Remada curvada ou cavalinho)

Levantamento terra - 3x8

BÍCEPS

Rosca martelo - 3x8

Scott - 3x8

rosca concentrada 3x8

TRAPÉZIO

Puxada vertical com mãos juntas - 3x8

Elevação e rotação dos ombros c/ halters - 3x8

Encolhimento com barra - 3x10

Pernas - Panturrilhas - Abdominais

PERNAS

Agachamento livre - 4x8

Extensão sentado - 3x8

Flexão deitado - 3x8

Prensa inclinada ou hack squat - 3x8

Adudotes - 3x8

Abdutores - 3x8

Leg press 4x8

PANTURRILHA

Panturrilha sentado - 4x10

Flexão e extensão dos pés em pé - 4x12

ABD

Abdominal em prancha inclinada (com peso) - 4x10

Elevação das pernas - 4x10

Rotação do tronco com bastão

Editado 7/12/2014 às 20:55 12/7, 2014 por MonsterFreak (veja o histórico de edições)

an ? kkkkkk' ta loko mano ?

Isso ai q o MonsterFreak Falo, so q tira essa puxada e coloca umas barras livres, muito melhor.

Isso ai q o MonsterFreak Falo, so q tira essa puxada e coloca umas barras livres, muito melhor.

pode ser

Uma dúvida que tenho.. rolaria de tirar o scott e colocar um chin up?

Usou nos meus treino assim...

Peito/Costa 4 Exercicio

Ombro/Triceps/Biceps/Quadriceps 3 Exercicio

Posterio da Coxa/Panturrilha 2 Exercicio

Trapezio 1 Exercicio

ai meu treino nao fica nem volumoso e nem muito pequeno

Uma dúvida que tenho.. rolaria de tirar o scott e colocar um chin up?

sim

Na minha opinião, e sendo só minha, aconselhava a colocar supino reto / militar / dips no treino A e tá bom

extremamente volumoso...