Idade: 30
Altura: 1,81
Peso: 85
Objetivo do treino: Bulk limpo

Bom, sempre gostei do treino ABC, por treinar duas vezes por semana grupo muscular, mas to cansado dos treinos arroz com feijão de professor de academia, por isso quero a avaliação de todos aqui, principalmente quanto a divisão do treino e se está um treino ideal para um bulk limpo.

Tenho mais dificuldade no biceps e costas e certa facilidade para desenvolver o peitoral.

Sou endomorfo, mas ja dei uma boa secada, embora uma gordura abdominal persiste, por isso alio o treino com cardio 3 x por semana.

Sem enrolação, segue o treino que montei baseado em pesquisas aqui no fórum:

A: Peito tríceps e ombros

Supino reto 5x5

Crucifixo inclinado 45 4x8

Cross over 4x8
Paralelas 4x8

Tríceps Corda 3x12
Militar 4x8

Elevação lateral no cabo 3x10

B: Costas bíceps e trapézios

Pull ups 4x8
Remada curvada 5x5
Kroc rows 2x20~25
Chin ups 3x8

Rosca simult. 45° 3x10
Rosca martelo 2x12
remada alta 4x10

C: Pernas, panturrilhas e abd

Agachamento 5x5
Leg press 4x8
Mesa flexora 3x10
Gemeos em pé (Smith) 4x20

Abd Supra no banco declinado 3x20
Abd Infra no banco reto 3x12

Achei seu treino muito bem montado. Não esqueça do DeadLift.

Achei seu treino muito bem montado. Não esqueça do DeadLift.

Obrigado pela dica brother

O cardio depois do treino pode prejudicar a hipertrofia?

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Este Kroc Rows está em ordem cronológica?

Você aguenta fazer qualquer coisa depois de um Kroc Rows bem feito? =P

Eu ainda cortaria alguns exercícios, e o kroc deve ser um dos últimos, se não o último.

Seria melhor entao eu trabalhar os bíceps primeiro e deixar costas por ultimo com Kroc Rows fechando o treino? Ou deixar antes dos bíceps apenas ?

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Nunca vi começar um treino de costas/biceps, com os biceps. Até pq o treino de costas é um pré para o biceps, quando vc faz os chin-ups ou a remada uni

Tbm nunca fiz, foi só uma suposição, como disse na academia já tem muitos entendedores, vim aqui atrás de novos conhecimentos e não descarto nada, desde que tenha fundamento. Vou passar o croc pro final do treino de costas, só arrumando a ordem. Quanto ao resto sugestões ?

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Eu acho melhor. Ele finaliza.

Se começar por biceps, vc deve sentir uma queda quando for para costas, mas nao custa tentar.

Vc pode sim começar pelo Bíceps, não sempre, apenas de vez em quando; se vc acha que seu bíceps precisa de um estímulo diferente.

Põe um Stiff no treino de pernas.

O cardio "pode" atrapalhar na hipertrofia.... procure fazer nos fins de semana, e ajusta a sua dieta se o peso está te incomodando.

no mais soca peso e manda ve....

triceps corda tb colocaria em ultimo

Aconselharia a usar 2 exs por grupo muscular, sempre compostos. Se vc pegar bem e pesado nem precisa desses crucifixos babacas que so fodem a articulação dos ombros.