Acho que é unânime aqui pelo fórum a importância e necessidade dos compostos. E mesmo fora dele. Provavelmente ainda MAIS no caso das pernas, já que os braços crescem mesmo se você levantar caixas de cerveja todo dia! (brincadeiras à parte, isso é verdade até certo ponto)

Não importa se é ABC ou AB, mas pressupondo a realização de um treino de pernas 2x por semana, provaveis bons exercicios base seriam (por acaso é o meu treino atual, é evidente que há outros, mas é um exemplo de uma base que me parece ao menos razoável):

- Agachamento (indiscutível)

- Leg Press normal ou 45 (pouco discutível)

- Stiff (mais discutível, não por ser ruim, mas por ter alternativas interessantes)

- Terra (indiscutivel pelo restante todo que ele treina, no meu caso vario com o agacho ja que nao ia rolar fazer terra, stiff e agacho no mesmo dia 2x por semana, a lombar abre o bico)

- Uma ou duas coisas pra panturrilha, prefiro no leg ou sentado, mas por conforto, creio que em pé faça pouca diferença

Com uma ou outra adequação, creio que todo mundo concorde que em geral a base é razoável. O problema: são "só" 3 exercicios (tirando a panturrilha), o que seria overkill pra outros musculos, mas perna (ao menos no meu caso) parece demandar maior volume (e sem nenhuma dúvida "aguenta" mais volume).

E aí complica. Sempre vi extensora/flexora mais como exercicios para definição, rigidez e etc. Ou seja, relativamente menos eficazes pra hipertrofia. Será que essa ideia está errada e esses exercicios são de fato importantes, não só pra definição, mas também pra hipertrofia (99% fazem, o que sei não ser critério de avaliação, mas vai saber) ?

Com essa finalidade em mente, o que valeria mais, adicionar outro agachamento qualquer (hack por exemplo, ou frontal) ou inserir extensora/flexora ?

Alguém que faça esses dois exercicios primos há tempos pode dar um depoimento da eficácia (ou falta delas) deles ?

Se o seu objetivo é hipertrofia, 3 exercícios para pernas está ótimo. Se você sente que não é suficiente, aumente a carga. Agachamento, leg press 45 e stiff, como você mesmo citou, já é um bom treino.

E existe diferença sim entre treinar panturrilhas em pé e sentado. Ênfase em músculos diferentes.

1. Se o seu objetivo é hipertrofia, 3 exercícios para pernas está ótimo. Se você sente que não é suficiente, aumente a carga. Agachamento, leg press 45 e stiff, como você mesmo citou, já é um bom treino.

2. E existe diferença sim entre treinar panturrilhas em pé e sentado. Ênfase em músculos diferentes.

1. Sim, acredito que seja (e até vem sendo, embora monstruosamente menos que o dos membros superiores, mas isso pode se dever a genética etc.), mas o que queria esclarecer é até que ponto esses dois exercícios são úteis mesmo.

2. Eu sei, quis dizer que eles são similarmente eficazes, apesar reconhecer que dão ênfases distintas (mas posso estar errado também, por isso botei "creio" rs)

Tanto flexora como extensora podem ser feitos com o objetivo de hipertrofia, mas acho que tem exercícios bem melhores.. Eu prefiro colocar o RDL no lugar do stiff. E eu não faria terra no treino de pernas e sim no de dorsal. Panturrilha 2 exercícios. Um em pé unilateral e outro no leg por exemplo.

Um treino completo de pernas na minha visão:

Agachamento livre

RDL

Walking lunges

Se quiser pode colocar um leg ainda

bom , na minha academia só vejo a galera fazendo extensora e flexora

bom , na minha academia só vejo a galera fazendo extensora e flexora

Claro, porque os iniciantes fazem treino com os instrutores, e de 5 exercícios que passam 4 são isoladores. E mesmo o pessoal mais "avançado" nem procura buscar informações sobre exercícios e etc.

Editado 19/11/2014 às 20:19 11/19, 2014 por B1gBillie (veja o histórico de edições)

Seguinte:
Na minha opinião, extensora e flexora, são como rosca direta e triceps pulley, são exercícios isoladores, se usa isoladores quando se quer dar uma ênfase naquele músculo.

Repetindo o que um amigo falou em outro tópico aqui do fórum:
Exercícios compostos fazem você crescer por inteiro.
Exercícios isoladores fazem você desenvolver a parte específica que deseja que cresça.

Concluíndo:
Não é extremamente necessário o uso de isoladores, mas eu particularmente uso a extensora e flexora, mas estou tirando a flexora, porque o agacho e RDL já forçam bastante a região posterior.

Abraços!

Tanto flexora como extensora podem ser feitos com o objetivo de hipertrofia, mas acho que tem exercícios bem melhores.. Eu prefiro colocar o RDL no lugar do stiff. E eu não faria terra no treino de pernas e sim no de dorsal. Panturrilha 2 exercícios. Um em pé unilateral e outro no leg por exemplo.

Um treino completo de pernas na minha visão:

Agachamento livre

RDL

Walking lunges

Se quiser pode colocar um leg ainda

Não conhecia o lunges, fui procurar e infelizmente não dá pra eu fazer por falta de espaço na academia . Tb gosto do RDL, vou ver se vario ele com o stiff, são muito similares na execução. Faço terra junto com pernas porque minha divisão é upper/lower. Se eu colocar no upper outro problema vai ser a sequência de terra, kroc e remada num dia, e no dia seguinte agacho e stiff/rdl, denovo haja lombar .

bom , na minha academia só vejo a galera fazendo extensora e flexora

Na minha tb, mas como disse no topico em si isso nao eh criterio, pq por esse motivo eu ia ter que fazer supino na maquina (que na minha ainda por cima é aquela "sentado"), agachamento com bola (esse eu prefiro não comentar!), e passar umas 2h puxando as polias de todas as direções possíveis e imagináveis. Entao eis o motivo de tentar discutir aqui com a galera que entende melhor a importancia desses 2 exercicios.

Editado 19/11/2014 às 20:25 11/19, 2014 por Fab1o (veja o histórico de edições)

Não conhecia o lunges, fui procurar e infelizmente não dá pra eu fazer por falta de espaço na academia . Tb gosto do RDL, vou ver se vario ele com o stiff, são muito similares na execução. Faço terra junto com pernas porque minha divisão é upper/lower. Se eu colocar no upper outro problema vai ser a sequência de terra e kroc num dia, e no dia seguinte agacho, stiff/rdl, denovo haja lombar .

Depende.. Como é seu treino? Se for A-B-OFF-A-B da para fazer tranquilo sem sobrecarregar a lombar. Fiz por bastante tempo um treino ABC2x e fazia no B: Terra + Remada curvada e no C: RDL + Agachamento e nunca tive problema ^^.

Agacho livre

Depende.. Como é seu treino? Se for A-B-OFF-A-B da para fazer tranquilo sem sobrecarregar a lombar. Fiz por bastante tempo um treino ABC2x e fazia no B: Terra + Remada curvada e no C: RDL + Agachamento e nunca tive problema ^^.

É ab-off-ab mesmo. Pode ser, mas não deu muito certo comigo, só reduzindo as cargas. O terra com minha carga "normal" (máxima pra 3x5) esgota minha lombar, no dia seguinte ainda sinto. A execução tá certinha, não é uma "dor", mas um esgotamento mesmo. Pode ser lombar fraca, se com o tempo isso aliviar vou reavaliar se consigo emplacar uma sequência dessas.

Seguinte:

Na minha opinião, extensora e flexora, são como rosca direta e triceps pulley, são exercícios isoladores, se usa isoladores quando se quer dar uma ênfase naquele músculo.

Repetindo o que um amigo falou em outro tópico aqui do fórum:

Exercícios compostos fazem você crescer por inteiro.

Exercícios isoladores fazem você desenvolver a parte específica que deseja que cresça.

Concluíndo:

Não é extremamente necessário o uso de isoladores, mas eu particularmente uso a extensora e flexora, mas estou tirando a flexora, porque o agacho e RDL já forçam bastante a região posterior.

Abraços!

Era mais ou menos a visão que eu tinha mesmo...Vou colocar extensora numa semana e ver se sinto um estimulo adicional, se sentir deixo coisa de 1 mes pra ver se dá algum resultado e depois conto aqui.

So agacho acho suficiente mesmo, faço ele e o frontal e stiff

Mas realmente a perna aguenta mais, e sinceramente eu não dou muita atenção pra elas meu treino é so pra manter a proporcao

Se voce quer fazer mais exercicio pode fazer pq ela aguenta, mas tb não va exagerar

Flexora faço quando to com animo so pra pumpar a perna mesmo

Tanto flexora como extensora podem ser feitos com o objetivo de hipertrofia, mas acho que tem exercícios bem melhores.. Eu prefiro colocar o RDL no lugar do stiff. E eu não faria terra no treino de pernas e sim no de dorsal. Panturrilha 2 exercícios. Um em pé unilateral e outro no leg por exemplo.

Um treino completo de pernas na minha visão:

Agachamento livre

RDL

Walking lunges

Se quiser pode colocar um leg ainda

Sublinho.

Agacho, Leg Press e RDL insubstituíveis em qualquer treino.

Se tem 2 exercícios q são quase inúteis quando assunto é hipertrofia esses são extensora e flexora, zerei as placas da extensora e nunca ví bons resultados, passei a fazer mais agachos livres ( costas e frontal) no lugar e minhas pernas desenvolveram MUITO e nunca mais fiz esses 2 exercícios.

EU se fosse vc faria agacho costas...agacho frontal...leg press , e nos agachos faria low e high reps no leg sempre high , vc pode fazer também passadas .

Eu tirei flexora e extensora do meu treino de pernas e não sinto falta...aliás, tirei maquina de todo o meu treino (inclusive dorsais, braços e peito)

meu treino atual é

Squat

Sissy Squat

RDL

Farmer Walk

Saio destruído do treino...