Dieta - Clean Bulking

[Tiago98]

Bom galera, eu sou um membro novo aqui do fórum, mas já venho lendo aqui por muito tempo haha. Sou aquele falso magro, que parece magro com roupas, mas sem eu tenho alguma gordura acumulada na barriga, logo, não sei ao certo meu tipo de corpo. Eu comecei a suplementar a 3 semanas, por indicações de meu irmão e amigos.

Gostaria que vocês pudessem me ajudar a fazer uma dieta com o objetivo de ganhar massa muscular.

Eu comecei a treinar a 2 meses e um pouquinho, eu tinha 54kg e 22cm de braço. Mas só comecei a seguir a dieta à risco à mais ou menos 1 mês. Segue o modelo:

Altura: 1,72m
Peso: 57kg
BF: Em torno de 12%
Medidas: 76cm de cintura, 46 de coxa, 24 e 23cm de braço (direito>esquerdo)
Objetivo da dieta: Clean bulking

BMR: 2477 kcal

Está é a dieta até então:

Café da manhã:

2 colheres (sopa) de Nescau - 75 cal 17 carbo 0.6 gordura

1 fatia de Pão integral - 44 cal 5.6 carbo 3,75 protein 1 gordura

1 colher (sopa) de Requeijão light - 79 cal 3 protein 7 gordura

1 fatia de Chester (peito de peru) - 30 cal 0,8 carbo 5 protein 1 gordura

Mamão - 45 cal 12 carbo 1 protein

200 ml Leite - 100 cal 15 carbo 10 protein

273 cal 35 carbo 13 protein 10 gordura

Lanche:

Barra - 100cal 18 carbo 1.2 protein 2.5 gordura

Almoço:

100g Arroz - 120 cal 30 carbo 3 protein 1 gordura

60g Lentilha - 45 cal 12 carbo 3 protein 0,3 gordura

100g Carne - 195 cal 30 protein 5 gordura

360cal 42 carbo 35 protein 6,3 gordura

Pós-treino:

Whey - 110 cal 4,5 carbo 23 protein

Malto - 168 cal 42,3 carbo

Creatina - 12 cal

290cal 47 carbo 23 protein

Refeição:

3 bananas - 302 cal 71,4 carbo 4,2 protein

Nescau - 75 cal 17 carbo 0.6 gordura

Leite - 100 cal 15 carbo 10 protein

30g aveia - 106 cal 17 carbo 4 protein 2 gordura

583,4 cal 120,4 carbo 17 protein 3 gordura

Refeição:

Banana 100cal 24 carbo 1,4 protein

Refeição:

130g Carne - 253 cal 39 protein 3,25 gordura

80g Massa - 290 cal 60 carbo 8,7 protein 1,7g

475 cal 60 carbo 47 protein 5 gordura

Janta:

4 Ovos mexidos - 282 cal 2 carbo 23 protein 20,5 gordura

Ceia:

2 Colheres de azeite - 260 cal 30 gordura

Total:

Calorias - 2891

Carboidratos - 339

Proteínas - 169

Gordura - 77

O que eu poderia melhorar?

Edit: Farei 16 anos dia 30 de nov desse ano.

Editado Novembro 19, 2014 às 14:41 por Tiago98

[acfs]

proteina que meio d+, bax um pk e manda mais carbo

[C.Golden]

Eu também mandaria mais carbo, vc é magro, precisa ganhar peso mais rápido.

Abraços boa sorte!

[Tiago98]

Arrumei o almoço e ficou assim:

Almoço:

200g Arroz integral - 240 cal 60 carbo 6 protein 2 gordura

100g Lentilha - 116 cal 20 carbo 9 protein

356cal 80 carbo 15 protein 2 gordura

As macros ficaram:

Calorias - 2887

Carboidratos - 386

Proteínas - 134

Gordura - 73

Eu também mandaria mais carbo, vc é magro, precisa ganhar peso mais rápido.

Abraços boa sorte!

Valeu aí cara, eu sou magro em tudo, menos na cintura e na coxa . Até quantos kg vocês acham que eu deveria subir de peso pra fazer um cutting e perder essa gordura abdominal que tanto me encomoda haha? Eu sei que vai demorar, mas sempre é bom ficar sabendo .

[C.Golden]

Arrumei o almoço e ficou assim:

Almoço:

200g Arroz integral - 240 cal 60 carbo 6 protein 2 gordura

100g Lentilha - 116 cal 20 carbo 9 protein

356cal 80 carbo 15 protein 2 gordura

As macros ficaram:

Calorias - 2887

Carboidratos - 386

Proteínas - 134

Gordura - 73

Valeu aí cara, eu sou magro em tudo, menos na cintura e na coxa . Até quantos kg vocês acham que eu deveria subir de peso pra fazer um cutting e perder essa gordura abdominal que tanto me encomoda haha? Eu sei que vai demorar, mas sempre é bom ficar sabendo .

75 kgs na minha opinião. Então, bora Crescer!

[Tiago98]

75 kgs na minha opinião. Então, bora Crescer!

BORA.

Ah, e uma dúvida que eu tenho, até 500g por semana é um bom ganho? Se subir eu devo abaixar as calorias e se for menor devo aumentar?

[Saintgraal]

BORA.

Ah, e uma dúvida que eu tenho, até 500g por semana é um bom ganho? Se subir eu devo abaixar as calorias e se for menor devo aumentar?

sim, é o maximo, mais que isso é gordura

ps: para naturebas

Editado Novembro 19, 2014 às 15:49 por saintgraal

[Tiago98]

sim, é o maximo, mais que isso é gordura

ps: para naturebas

Beleza, valeu. Sobre o treino devo fazer outro tópico ou pedir aqui mesmo? (se devo criar outro tópico, apagarei a postagem).

Atualmente estou fazendo abcde, vou 5x por semana na academia, mas continuo muito fraco. Devo começar com treino especificado em força como sl5x5 ou para hipertrofia? Qual um bom treino para pessoas como eu?

Abraços.

[C.Golden]

Beleza, valeu. Sobre o treino devo fazer outro tópico ou pedir aqui mesmo? (se devo criar outro tópico, apagarei a postagem).

Atualmente estou fazendo abcde, vou 5x por semana na academia, mas continuo muito fraco. Devo começar com treino especificado em força como sl5x5 ou para hipertrofia? Qual um bom treino para pessoas como eu?

Abraços.

Não dá pra dizer qual o melhor treino pra vc, só dar pra dizer q seu treino tem que obrigatoriamente ter progressão de cargas, exercicios compostos e consitencia. Pesquisa na sessão de treinamento do fórum, tem bastante informação, tome vc suas próprias conclusões.

[Tiago98]

Outra pergunta, eu gosto de dar uma caminha rápida( vulgo trote) depois do treino, tem problema nisso?

[B1gBillie]

Outra pergunta, eu gosto de dar uma caminha rápida( vulgo trote) depois do treino, tem problema nisso?

Não, não tem problema. Eu mandaria um HIIT, mas só pra cardio mesmo já que você tem bf baixa.

Respondendo sua outra pergunta, eu não faria esse treino agora. Mudaria para um treino que vai te da uma base forte, como um SL, AB, FB.

[Tiago98]

Não, não tem problema. Eu mandaria um HIIT, mas só pra cardio mesmo já que você tem bf baixa.

Respondendo sua outra pergunta, eu não faria esse treino agora. Mudaria para um treino que vai te da uma base forte, como um SL, AB, FB.

12% não é tão baixo hahah. Mas farei uns 10 minutos de HIIT então, eu curti quando fiz.

Sobre o treino, vou terminar esse mês com abc2x então, dai prox mês quando eu for pagar academia eu pago pra 5x por semana e farei o SL.

Abraços.

[B1gBillie]

12% não é tão baixo hahah. Mas farei uns 10 minutos de HIIT então, eu curti quando fiz.

Sobre o treino, vou terminar esse mês com abc2x então, dai prox mês quando eu for pagar academia eu pago pra 5x por semana e farei o SL.

Abraços.

Não é tão baixo, mas não precisa ter preocupação em tentar dar uma queimada agora, entende? =)

Abc2x também é um ótimo treino para se criar uma boa base também, focando sempre nos compostos. Lembrando que o SL você faz apenas 3x por semana.

[Tiago98]

Isso, eu me enganei, era pra ser 3x mesmo.

Mas farei isso então, valeu pela ajuda galera.

[Saintgraal]

Beleza, valeu. Sobre o treino devo fazer outro tópico ou pedir aqui mesmo? (se devo criar outro tópico, apagarei a postagem).

Atualmente estou fazendo abcde, vou 5x por semana na academia, mas continuo muito fraco. Devo começar com treino especificado em força como sl5x5 ou para hipertrofia? Qual um bom treino para pessoas como eu?

Abraços.

monta um treino e posta que a galera analisa

[Tiago98]

Essa aqui é o treino então:

A - PEITO, TRÍCEPS

1. Supino Reto - 3x10

2. Pullover 2x12

3. Crucifixo voador 2x12

4. Tríceps pulley - 3x10

5. Mergulho entre bancos - 2x10

6. Triceps francês - 2x10

B - COSTAS - BÍCEPS - TRAPÉZIO

1. Remada curvada com barra - 3x10

2. Puxada frente pegada supinada aberto - 3x10

3. Rosca alternada - 3x10

4. Encolhimento na barra - 2x12

5. Rosca aparelho 3x10

C - COXA - OMBRO - PANTURRILHA

1. Leg Press - 3x12

2. Banco Extensor 3x15

3. Banco Flexor 3x15

4. Agachamento 5x5

5. Flexão de pernas deitado 3x10

6. Desenvolvimento - 3x12

7. Elevação lateral - 3x10

8. Panturrilha no burrinho (sentado) - 3x12

Depois eu volto, to indo treinar.

Abraços.

[C.Golden]

Essa aqui é o treino então:

A - PEITO, TRÍCEPS

1. Supino Reto - 3x10

2. Supino inclinado 3x8 a 10

3. Crucifixo declinado ou paralelas 3x8 a 10

4. Supino fechado - 3x10

5. Mergulho entre bancos - 2x10

6. Triceps francês - 2x10

B - COSTAS - BÍCEPS - TRAPÉZIO

1. Remada curvada com barra - 3x10

2. Barra fixa 3x até a falha

Levantamento terra

3. Rosca martelo - 3x10

4. Encolhimento na barra - 3x12

5. Rosca concentrada ou rosca punho pro antebraço (opcional)

C - COXA - OMBRO - PANTURRILHA

1. Leg Press - 3x12

2. RDL ou Bugarian Squat

4. Agachamento 5x5

6. Desenvolvimento - 3x12

7. Elevação lateral - 3x10

8. Panturrilha em pé é melhor

Depois eu volto, to indo treinar.

Abraços.

Editei algumas coisas, tinha muitos isoladores e poucos compostos, faça sempre os compostos antes dos isoladores e com bastante carga (agachamento, supino, barra fixa, paralelas, levantamento terra, remadas, desenvolvimento) vc ta errando isso, colocando os compostos em segundo ou terceiro plano.

[acfs]

ombro joga pro A, deixa o C pernas e abd. cade os compostos?

[Tiago98]

Desculpe, eu não entendo muito de treino, então me baseei(?) em um cara que fez um desafio.

Mas então irei fazer o que o cassio falou.

O abdominal eu faço de segunda, quarta e sexta.

E as panturrilhas eu faço tanto no aparelho quanto em pé.

Abraços.