Avaliem Meu Treino (Abcde)

[Heize]

Bom dia, meu nome é júlia (dã), treino há quase 1 ano. Nesse meio tempo perdi gordura e ganhei massa. Sempre montei minhas proprias dietas, mas resolvi juntar uma grana e ir em um nutricionista esportivo mais top da cidade, pois vi que eu mesma fazendo não estava dando muito certo. Peguei a dieta (depois passo pra vocês) e agora eu quero dar uma ajeitada no meu treino, até porque estou há bastante tempo com ele.. :/

Idade: 19 anos

Altura: 1.65 cm

Peso: 50 kg (devido a motivos particulares, nas ultimas semanas eu não comi muito e consequentemente não treinei pesado, emagrecendo bastaante. com força de vontade consegui passar por cima disso.)

BF: 16% ou menos

Medidas:

Cintura: 64cm

Coxa: 53cm

Braço: 28cm

A:

Agachamento

Terra

Stiff

Flexora

B:

Paralelas

Supino

Desenvolvimento

Triceps corda

C:

Agachamento

Terra

Cadeira Extensora

Leg 45

Leg horizontal

D:

Barra fixa (Chin Up)

Remada Curvada

Kroc Rows

Rosca direta

E:

Agachamento

Terra

Stiff

Flexora

Abdutora
Adutora

Eu fiz esse treino durante 2 meses e sinceramente? não gostei muito. Antes eu fazia um ABC voltado para os compostos livres e obtive um resultado muito bom, porém passado 2 meses eu pedi ajuda ao instrutor e ele manteve o que eu já fazia e só acrescentou algumas coisas. Por um lado foi bom, porque pude ter certeza que não curto muito isoladores. Apenas alguns, como extensora e flexora, que dão um pump legal pós treino :x

A questão é a seguinte: Esse treino é bom? E peço que me ajudem a montar um bom treino para aliar a minha dieta de ganhos secos e obter ganhos significativos até a volta ao nutricionista.

Editado Novembro 13, 2014 às 15:38 por JuliaFavilla

[Rafael Coltro]

Seu ojetivo não ficou claro

É bulk ou Cutt? Já sabe onde quer chegar?

[acfs]

eu trocaria, ab abc fb

[Heize]

O objetivo é crescer sem ganho de massa gorda. Bulk limpo

e crescer o maximo possivel, porém com paciencia

[B1gBillie]

eu trocaria, ab abc fb

Também acharia mais jogo fazer isso.. Faz um AB2x upper/lower

[KuririnFAXINERO]

Já que o treino estava bom, não devia ter mudado, tente voltar para o ABC2x mesmo que é mais lucro, e esse levantamento terra não entendi direito onde ele se encaixa.

[Heize]

fiquei intrigada sobre o AB2x, é uma divisão que nunca usei. Apenas no inicio da academia e o treino era fudido cheio de isoladores e volumoso demais! vou montar um treino aqui e depois faço um tópico pra ver se tá tudo ok.

Já que o treino estava bom, não devia ter mudado, tente voltar para o ABC2x mesmo que é mais lucro, e esse levantamento terra não entendi direito onde ele se encaixa.

eu tava pensando em voltar, mas queria experimentar outras coisas antes. o que acha? tipo o AB2x upper lower que citaram ali em cima

[acfs]

fiquei intrigada sobre o AB2x, é uma divisão que nunca usei. Apenas no inicio da academia e o treino era fudido cheio de isoladores e volumoso demais! vou montar um treino aqui e depois faço um tópico pra ver se tá tudo ok.

eu tava pensando em voltar, mas queria experimentar outras coisas antes. o que acha? tipo o AB2x upper lower que citaram ali em cima

acho que sua progressão e evoluçaõ seria melhor com ab fb, up lower é uma boa opção

[Zanatus]

Testa o AB2x, então. E como detesta isoladores, fica ainda mais fácil. Dá uma olhada e vai adaptando conforme o pessoal ir comentando:

Treino A - Upper

Supino reto

Supino inclinado (ou paralelas peitoral)

OHP (ombro, ou algum igualmente eficaz que prefira) + Facepull (complemento pra posterior)

Barra fixa (chin ups, se preferir)

Remada curvada

Remada unilateral (ou Kroc, que já estava no seu treino)

Supino é padrão, mas como não sei sua ideia para a área, poderia mandar o inclinado junto, mas paralelas seria melhor. OHP é exercício de ombro dos fortes, pode substituir o sup. inclinado se feito com amplitude boa, até onde sei, e já te pouparia tempo com o foco em ombro (tirando um exercício do total do treino).

Fica dois pra peito (dependendo do tipo de paralelas), dois pra ombro e 3 pra costas. Se for o caso de julgar necessário um isolador, manda tríceps banco ou supino fechado, já pra bíceps... Deixarei o pessoal opinar. Sobre a ordem, você define o que seria mais do seu agrado, como chin ups de começo ou falhar ao final.

Treino B - Inferior

Agachamento (ATG, se for possível)

RDL ou SLDL (stiff)

Leg Press (escolha)

Elevação de gêmeos (escolha)

O squat profundo é bem completo, a variação de DL é pra dar foco nos posteriores de perna, o Leg vai de complemento. Se sentir alguma musculatura fraca ou mesmo se tiver vontade, poderia colocar algo pra complementar nesse aspecto (extensora, flexora), só tomando cuidado pra não colocar muito volume no treino. Se for dar foco pra abdominal, o treino B é interessante para fazê-lo. Ou poderia, também, no descanso, fazer um dia pra core. Tipo Upper-Lower-Off(core)-Upper-Lower-Off-Off.

Isso é só uma ideia básica. Só um esqueleto. Analise de acordo com suas preferências e o que o pessoal acrescentar. Vamos seguindo no aprendizado (sim, tô nesse caminho ainda).

Você disse que montaria um treino, já posta ele aqui mesmo, pra facilitar e deixar as informações tudo junto, pra facilitar até a comparação com o treino anterior.

[KuririnFAXINERO]

acho que sua progressão e evoluçaõ seria melhor com ab fb, up lower é uma boa opção

Também acho.

[Heize]

eu gostei muito desse "esqueleto" ai, vou complementar com minhas coisas porque pretendo começar esse treino hoje logo hehsueha

UPPER:

Supino reto

Supino inclinado (ou paralelas peitoral) (( prefiro paralelas mil vezes, acho muito bom de se fazer e pega muito bem em mim. troco por nada))

OHP (ombro, ou algum igualmente eficaz que prefira) + Facepull (complemento pra posterior) ((esse OHP seria oque? eu tava querendo dar um foco especial pra ombros, os meus eu sinto que não estão tão evoluidos quanto deveriam :/))

Barra fixa (chin ups, se preferir)

Remada curvada

Remada unilateral (ou Kroc, que já estava no seu treino)

((e biceps eu fazia essas roscas da vida e nunca vi muita diferença, pra ser sincera... faço pelo pump))

LOWER:

Agachamento (ATG, se for possível)

RDL ou SLDL (stiff)

Leg Press (escolha)

Elevação de gêmeos (escolha)

((achei esse treino muito bom, de isolador eu pretendo fazer flexora pra dar um up nos posteriores, que estão fracos))

outra coisa muito importante sobre o lower: a diferença do meu quadriceps direito pro esquerdo tá MONSTRA, tô tentando ajeitar isso fazendo umas repetições unilaterais na extensora, porem nao sei se é uma boa opção.. o que vocês acham?

@edit: não é necessário trabalhar o triceps separadamente não, né? paralelas e supino dão conta mesmo?

Editado Novembro 17, 2014 às 15:31 por JuliaFavilla

[Shekoy]

Eu gosto de exprimentar as coisas,o povo fala "abcde" pra natural é ruim,bla bla bla,sendo que eu sou natural e o treino abcde é muito top na minha opinião e foi o que mais me rendeu ganhos,treino a uns dois anos e já evolui bem com treino abcde,então acho que cada um tem que testar e conhecer seu corpo.

[FabricioZanchetta]

O objetivo é crescer sem ganho de massa gorda. Bulk limpo

e crescer o maximo possivel, porém com paciencia

Entenda que maior frequência = melhor performance. Então agachar 3x na semana vai fazer você ter um agacho cada vez melhor, dependendo do número de séries e intensidade, vai aumentar a força. Mas não necessariamente vai levar a maior hipertrofia.

Pela sua disponibilidade de treinar 5x na semana, eu concordaria com o 2xAB, mas não necessariamente o A de segunda teria de ser igual ao A de quinta-feira. Pode usar mesmos grupos musculares mas exercícios diferentes também.

Separando A/B em empurra/puxa.

Editado Novembro 17, 2014 às 15:36 por Covero

[Heize]

sim, tava pensando nisso agora. porém agora não me vem a cabeça alguns exercicios p botar nos outros dias. :/ oque você sugere?

[FabricioZanchetta]

sim, tava pensando nisso agora. porém agora não me vem a cabeça alguns exercicios p botar nos outros dias. :/ oque você sugere?

Bom, aqui vai um exemplo de ABx2 que uma amiga fazia:

É importante entender que esse foi um treino montado especificamente pra ela, portanto os exercícios e número de séries eram especificamente para ela. Você deve colocar os exercícios, número de séries e intensidade específicos para você.

[Heize]

então, o supino pode manter? eu tava pensando em botar o inclinado depois, pra testar. visto que no A1 eu já faria as paralelas.

+ alguma elevação pros ombros e eu posso tentar fazer barra fixa pull ups mas só consigo 1 repetição haehauhe creio que teria de complementar com outros exercicios para dorsal

[FabricioZanchetta]

então, o supino pode manter? eu tava pensando em botar o inclinado depois, pra testar. visto que no A1 eu já faria as paralelas.

+ alguma elevação pros ombros e eu posso tentar fazer barra fixa pull ups mas só consigo 1 repetição haehauhe creio que teria de complementar com outros exercicios para dorsal

Depende do seu objetivo com cada grupo muscular e das suas fraquezas. O treino dela era daquele jeito porque trabalhamos em cima do que ela precisava melhorar mais. O ideal é você avaliar todas as suas fraquezas e o seu treino, assim você faz os ajustes necessários. A menina que treino hoje é foco em powerlifting, é um treino bem diferente, mas o princípio também é trabalhar mais nas fraquezas.

[Heize]

meu foco é ombro/dorsal. o treino lower tá muito bom, porem no A2 vou deixar o deadlift no lugar do agacho, o que acha?

[FabricioZanchetta]

meu foco é ombro/dorsal. o treino lower tá muito bom, porem no A2 vou deixar o deadlift no lugar do agacho, o que acha?

Se tu acha que isso vai ser melhor, pode, oras. Eu só botei um exemplo ali em cima, como falei, tu vai ajustar isso pro teu objetivo. Ninguém aqui tem condição de te passar um treino bem feito sem nenhuma avaliação.

[Heize]

tendi! vou ir treinar agora depois eu volto, monto e jogo aqui pra galera dar uma olhada. pra ver se tem mt volume etc etc

[Zanatus]

eu gostei muito desse "esqueleto" ai, vou complementar com minhas coisas porque pretendo começar esse treino hoje logo hehsueha

UPPER:

Supino reto

Supino inclinado (ou paralelas peitoral) (( prefiro paralelas mil vezes, acho muito bom de se fazer e pega muito bem em mim. troco por nada))

OHP (ombro, ou algum igualmente eficaz que prefira) + Facepull (complemento pra posterior) ((esse OHP seria oque? eu tava querendo dar um foco especial pra ombros, os meus eu sinto que não estão tão evoluidos quanto deveriam :/))

Barra fixa (chin ups, se preferir)

Remada curvada

Remada unilateral (ou Kroc, que já estava no seu treino)

((e biceps eu fazia essas roscas da vida e nunca vi muita diferença, pra ser sincera... faço pelo pump))

LOWER:

Agachamento (ATG, se for possível)

RDL ou SLDL (stiff)

Leg Press (escolha)

Elevação de gêmeos (escolha)

((achei esse treino muito bom, de isolador eu pretendo fazer flexora pra dar um up nos posteriores, que estão fracos))

outra coisa muito importante sobre o lower: a diferença do meu quadriceps direito pro esquerdo tá MONSTRA, tô tentando ajeitar isso fazendo umas repetições unilaterais na extensora, porem nao sei se é uma boa opção.. o que vocês acham?

@edit: não é necessário trabalhar o triceps separadamente não, né? paralelas e supino dão conta mesmo?

Concordo sobre paralelas, sempre bom. OHP - Overhead Press -, é a barra estando no seu peito e você empurrando pra cima da cabeça. É bom de fazer em pé, mas começar com carga baixa, porque é pesadinho. Tem muitos vídeos sobre ele (e uma variedade de explicações e nomes para o mesmo exercício), mas não é difícil de achar (meu tempo está limitado aqui, senão eu já te passava algum vídeo).

OHP é um exercício ótimo pra ombro, pode pesquisar e perguntar ao pessoal. A única deficiência dele é não pegar a parte posterior do ombro, por isso fazer o Facepull.

Bíceps... Uma ou duas roscas são suficientes, principalmente se você pegar firme em chin ups e nas remadas. Sobre barra fixa... Tem muito tópico apresentando métodos pra iniciar na barra, sendo o mais comum o de focar na negativa. Você sobe com impulso e controla a descida e, claro, vai progredir com o tempo.

Sobre o treino de pernas... RDL/SLDL é completo pra posterior, a flexora serviria de complemento (questão de volume de treino e sua preferência). A diferença é realmente muito grande assim? O pessoal fala muito que pra corrigir assimetria usar repetições unilaterais costuma resolver, mas nunca testei pra checar a eficácia. Então uma extensora (ou mesmo o leg) unilateral poderia resolver, começando pela perna fraca e igualando as repetições dela na outra.

Sobre tríceps... Supino fechado e paralelas é arroz com feijão que sustenta fácil. Então aí é contigo de novo. Você pensa em tirar o Agachamento numa variação do treino e colocar o Terra? Fica de olho, RDL/SLDL é variante do Terra. poderia mudar o Agacho padrão pro Sumô, por exemplo, se a ideia é variar o treino. Mas é como já foi dito: preferência.

Poste aí o treino e quando possível a gente dá uma olhada.