Os "6 De Ouro" De Arnold Schwarzenegger

[MonsterFreak 4768]

Os "6 de Ouro" de Arnold Schwarzenegger

Gostaria de esclarecer qualquer confusão que possa ter sobre esteróides anabolizantes. Cada bodybuilder serio devem conhecer a verdade sobre os esteróides. A minha opinião é que você pode ganhar todo o peso que você quer sem eles. Os esteróides são uma partida muito radical da cultura física. Muita ênfase é colocada sobre o seu valor na busca de um físico melhor. Pessoalmente, acho que a utilidade de esteróides é superestimada e exagerada. Os astros do passado, como o Reg Park, Grimek John, Steve Reeves, Ross Clancy, Delinger Jack e Bill Pearl chegaram ao final na musculosidade maciça sem eles. Assim, você também pode chegar ao seu objetivo com treino adequado e dieta.

Alguns bodybuilders avançados podem treinar três horas por dia e mostrar ganhos surpreendentes, enquanto outros não podem fazer qualquer tipo de melhoria, se eles treinam muito mais do que uma hora ou assim. Quando eu estava tentando ficar maior nos primeiros dias de treinamento, eu segui uma rotina chamada Golden Six. Fiz "ganhos tremendos" com este programa, assim como muitos outros que treinaram na minha academia em Munique. Todos concordaram que este sistema simples de treino produz excelentes ganhos de massa muscular e peso corporal. Aqui estão os Seis de Ouro:

1.) Agachamento. Este exercício não só desenvolve a parte inferior do corpo, mas fortalece o coração e os pulmões, melhorando a circulação em geral. Use um peso que lhe permitirá realizar quatro séries de 10 repetições. Sempre abaixe-se até a parte superior das coxas , pelo menos, paralelo ao chão, e mantenha as costas retas.

2.) Supino com barra. Este é o meu exercício favorito do corpo superior, e quase todos os programas de formação que já usei o inclui. Segure bastante ampla - as suas mãos cerca de 32 centímetros de distância. Inspire ao baixar a barra para seus mamilos e expire ao empurrá-lo de volta ao comprimento dos braços. Não devolver o peso fora de seu peito. 3 séries de 10 repetições.

3.) Barra fixa. Se você possui muita experiência de treinamento que você pode encontrar dificuldade em subir ate o queixo no início. Se você tem uma máquina lat, você pode executar pulldowns até que você tenha desenvolvido resistência suficiente para fazer até os queixos. Use uma pegada bastante ampla e tentar trazer o queixo sobre a barra. Faça quantas repetições você pode, por 3 sets.

4.) Desenvolvimento. Este exercício reina supremo para o alargamento e espessamento dos ombros. Eu prefiro fazê-lo sentado e, muitas vezes por trás do pescoço. Use uma grande aderência - os polegares cerca de seis centímetros mais largo que o seu delts em cada lado. Abaixe o peso devagar e não fazer uma pausa na parte inferior. 4 séries de 10 repetições.

5.) Rosca direta. O tríceps já foi exaustivamente exercitado durante o supino reto e desenvolvimento. Utilize um punho de largura dos ombros e um peso que você pode enrolar sem qualquer movimento do corpo. Não deixe que os cotovelos se afastar dos lados do seu corpo, certifique-se estique os braços completamente antes de cada representante e fazer 3 séries de 10 repetições.

6.) Abs. É sensato manter o seu firme e tonificado midsection quando ganhar massa muscular. Situps também melhorar a digestão e eliminação, bem. Não faça pausas entre as repetições e continuar por 20 ou mais quantas repetições você pode fazer sem parar. Faça 3 ou 4 series.


Tenho certeza de que se você usar esses exercícios básicos para um mínimo de três meses sem perder treinos, fazê-las três vezes por semana em dias alternados, você pode ganhar muitos quilos de músculos. Paul Grant, ex-Mister Mundo, usado quase exatamente o mesmo programa deste e ganhou 65 libras de músculo em menos de um ano. Tudo o que ele fez foi aumentar as series nos primeiros cinco exercícios para os proximos 3-4 meses, e após seis meses ele foi para seis series. Sempre trabalhamos para melhorar continuamente a adicionar mais peso para cada exercício, quando você pode fazer mais duas ou três repetições sobre a quantidade recomendada.

Arnold criou sua base muscular com uma rotina fullbody simples, aqueles treinos volumosos de 6 dias na semana foi quando ele já era imenso e em pré-contest.

por Arnold Schwarzenegger

fonte : http://ditillo2.blogspot.com.br/2011/04/three-ways-to-gain-arnold.html

traduzido por um usuário de outro fórum

Como não achei esse texto aqui no nosso querido forum resolvi trazer-lo.

[Visitante]

Os astros do passado, como o Reg Park, Grimek John, Steve Reeves, Ross Clancy, Delinger Jack e Bill Pearl chegaram ao final na musculosidade maciça sem eles

aí pegou pesado...

[T. Wall 2786]

O texto em si é muito bom, desmistifica a ideia de isoladores, cabos e máquinas hoje tão cultuada.

A época de ouro, não diferente das que a precederam e sucederam, tiveram os melhores físicos moldados pelos exercícios multiarticulares ou básicos. Não há exceções. A questão é que a abordagem do Arnold são de treinos volumosos. Note que no próprio treino ele fala "três horas no ginásio". Três horas, nos dias de hoje para quem não vive disso, é muito tempo! Acho que existem outras abordagens e formas de se obter ganhos, sem desmerecer Arnold e sua metodologia, longe disso!

Mas não há muita novidade no texto. A única coisa que vi de bacana foi a progressão. Ao invés de acrescentar peso ele acrescenta séries, após conseguir realizar mais duas séries ele acrescenta peso. Agora não sei quanto exatamente. Quatro séries iniciais com dez repetições é bastante volume, quem fizer isso vai ter que começar com cargas baixas/moderadas. Mas dá para usar muitas estratégias ótimas, típicas do Arnold, como as pirâmides.

Ótima contribuição, Monster!

[BDM 100]

Interessante que não tem terra nessa lista...

[MonsterFreak 4768]

aí pegou pesado...

Conhece algum deles ? Se conhecesse veria que eles treinavam numa epoca em que não existiam esteroides anabolizantes.

Interessante que não tem terra nessa lista...

também notei , mas não é porque não se faz terra em uma rotina que se deixa de crescer , isso não quer dizer que ele nunca fez tal exercicio, tanto é que ele e Columbu batiam todos records de levantamento terra da epoca.

[BDM 100]

Também não acho que vc deixa de crescer pq não faz terra.

Mas acho interessante pq, se vc assistir Pump Iron, em nenhum momento vemos o Arnoldaum fazendo esse clássico do bodybuilding.

Mas eu sei que ele fazia quando era mais jovem, e batia recordes...

Talvez aconteceu exatamente o que esse texto diz: no começo ele fazia os clássicos, pra pegar a base, e depois passou pra treinos volumosos, com bastante isolado.

[MonsterFreak 4768]

Também não acho que vc deixa de crescer pq não faz terra.

Mas acho interessante pq, se vc assistir Pump Iron, em nenhum momento vemos o Arnoldaum fazendo esse clássico do bodybuilding.

Mas eu sei que ele fazia quando era mais jovem, e batia recordes...

Talvez aconteceu exatamente o que esse texto diz: no começo ele fazia os clássicos, pra pegar a base, e depois passou pra treinos volumosos, com bastante isolado.

BDM concordo com seu comentario , mas so pra corrigir Arnold nao fazia levantamento terra so quando era jovem , talvez nao fizesse apenas nessa rotina fullbody.

[Visitante]

Conhece algum deles ? Se conhecesse veria que eles treinavam numa epoca em que não existiam esteroides anabolizantes.

EAS tem desde a decada de 40

steve reeves e reg park nem preciso falar, os outros não conheço mesmo...

[rodrigolunk 8]

Nada de 5x5?
Midira!

[Torf 11505]

O texto em si é muito bom, desmistifica a ideia de isoladores, cabos e máquinas hoje tão cultuada.

A época de ouro, não diferente das que a precederam e sucederam, tiveram os melhores físicos moldados pelos exercícios multiarticulares ou básicos. Não há exceções. A questão é que a abordagem do Arnold são de treinos volumosos. Note que no próprio treino ele fala "três horas no ginásio". Três horas, nos dias de hoje para quem não vive disso, é muito tempo! Acho que existem outras abordagens e formas de se obter ganhos, sem desmerecer Arnold e sua metodologia, longe disso!

Mas não há muita novidade no texto. A única coisa que vi de bacana foi a progressão. Ao invés de acrescentar peso ele acrescenta séries, após conseguir realizar mais duas séries ele acrescenta peso. Agora não sei quanto exatamente. Quatro séries iniciais com dez repetições é bastante volume, quem fizer isso vai ter que começar com cargas baixas/moderadas. Mas dá para usar muitas estratégias ótimas, típicas do Arnold, como as pirâmides.

Ótima contribuição, Monster!

Seu comentário é simplesmente excelente.

Os tempos mudam e a evolucäo é algo que ocorre naturalmente. É bom sim ficar olhando para o passado, mas é um olho no passado e outro no que a ciência e os estudos dizem hoje em dia.