Physical Culture - A Era De Antes Dos Suplementos E Das Drogas

[ÉUmArroz 59]

Pra galerinha da LIFYM, essa é pra vcs:

Calorias…

500kcal de um fast food são muito diferentes de 500kcal de comida de verdade. O velho disco furado das recomendações de emagrecimento ainda repete coisas do tipo: “coma 500kcal a menos por dia e perca aprox. meio quilo de gordura a cada semana”.

Já comentei aqui que por irresponsabilidade daqueles que sugerem este tipo de coisa, a população está morrendo e se frustrando cada vez mais. Se a matemática fosse tão simples, os problemas já estariam resolvidos.

A visão de muita gente está míope e focada mais na quantidade dos alimentos (calorias) do que na qualidade deles. Quando a qualidade é ajustada, a quantidade se torna, virtualmente, irrelevante já que é controlada automaticamente pelos sistemas regulatórios do corpo (fome, por exemplo).

Enfim, o que quero comentar hoje é que recentemente foi publicado um novo estudo que vem pra reforçar a idéia de que as calorias não são todas iguais.

O estudo clínico, publicado no jornal americano de nutrição clínica no mês de Junho, testou e comparou os efeitos do consumo de uma refeição de alto índice glicêmico com uma de mais baixo índice glicêmico.

Nota: Quanto mais alto o índice glicêmico de um alimento, mais rapidamente ele será digerido e mais rapidamente se elevará o nível de açúcar no sangue e, consequentemente, a ação da insulina (que leva ao armazenamento de gordura).

O Estudo E Os Resultados

Resumindo pra ti, foi o seguinte:

• 12 homens (18-35 anos) obesos foram testados e divididos em 2 grupos.
• 2 refeições diferentes foram elaboradas. Ambas com a mesma quantidade calórica, mesmo gosto e mesma proporção de macronutrientes. A única diferença é que a refeição A era composta de carboidratos de alto índice glicêmico e a refeição B, de baixo índice glicêmico.

Resultados:

Após a refeição, observou-se que o grupo que consumiu a refeição A (maior índice glicêmico) teve os níveis de glicose no sangue 2.4 vezes mais elevados do que o grupo B e, também, reportou que sentia mais fome 4 horas depois da refeição, em comparação com o grupo B.

4 horas depois da refeição, observou-se também que o grupo A teve um estímulo cerebral maior nas partes específicas associadas à “gula e fome emocional” do que o grupo B.

Coincidentemente, 4h depois da refeição, seria mais ou menos a hora de ter uma próxima refeição. Isso sugere que o grupo A tenderia a comer mais na próxima refeição do que o grupo B.

Conclusão:

Carboidratos de rápida absorção (alto índice glicêmico) como, arroz, massas, pães, doces, batata, etc, como já sabemos, favorecem a sensação de fome, gula e armazenamento de gordura.

Tem estudo aqui no fórum, com referências, que vai contra isso na questão do armazenamento de gordura (diferença na composição corporal em relação ao IG dos alimentos): http://www.hipertrofia.org/forum/topic/167612-ciencia-da-nutricao-os-carboidratos-sao-iguais/

Gostaria de saber as referências do que você postou.

Quanto a fome e gula, concordo. É um preço que se paga quando se come alimentos de alto IG.

[MonsterFreak 4768]

nao adianta, ninguem vai da moral pro seu post aqui , sabe porque ? Porque você não ta dando o que eles querem , eles querem dietas mirabolantes, vida facil , querem algum estudo provando que comer lixo da no mesmo que comer limpo porque os alimentos sao todos iguas so o que muda sao os macronutrientes os numeros , desprezasse ambientes hormonais , enfim se fosse bizarrice todos iriam da moral mas como é o convencional e correto é so uma falacia , so olhar pra aquele topico que fala que os carboidratos sao todos iguais do Aless , veja a pagação de pau la , porque ? Porque ele deu o que todos queriam , eu vi comentários que iam de contra ao topico e ninguem deu moral , pensei em comentar la , mas pra que né ?

bom texto viking , abçs.

Tem estudo aqui no fórum, com referências, que vai contra isso na questão do armazenamento de gordura (diferença na composição corporal em relação ao IG dos alimentos): http://www.hipertrofia.org/forum/topic/167612-ciencia-da-nutricao-os-carboidratos-sao-iguais/

Gostaria de saber as referências do que você postou.

Quanto a fome e gula, concordo. É um preço que se paga quando se come alimentos de alto IG.

ja testastes ? ou ficou so lendo estudo ?

tambem existem centenas que vao de contra esse aí.

[ÉUmArroz 59]

ja testastes ? ou ficou so lendo estudo ?

tambem existem centenas que vao de contra esse aí.

É o que faço e tenho resultados que posso considerar bons, consigo ganhar MM ou perder gordura, além de ganhar força, isso sem ligar para o IG dos alimentos. Mas claro que poderia testar uma dieta com carbos de baixo IG pra ver se os resultados não seriam ainda melhores.

Gostaria de frisar a parte que consigo perder gordura apenas seguindo a termodinâmica. Tem cara que calcula seu GCD em uma calculadora na internet que acaba superestimando o valor, toma aquele número como verdade absoluta e depois alega que não consegue perder gordura, em vez de usar o resultado como base e ir adaptando para a realidade.

Se não está emagrecendo, adivinhe só? Você deve baixar as calorias.

Editado Fevereiro 22, 2015 às 16:11 por ÉUmArroz

[Visitante Víkingr]

Tem estudo aqui no fórum, com referências, que vai contra isso na questão do armazenamento de gordura (diferença na composição corporal em relação ao IG dos alimentos): http://www.hipertrofia.org/forum/topic/167612-ciencia-da-nutricao-os-carboidratos-sao-iguais/

Gostaria de saber as referências do que você postou.

Quanto a fome e gula, concordo. É um preço que se paga quando se come alimentos de alto IG.

tá aí o autor do texto;

[Eduardo90 1494]

Ai eu passo fome com essa quantidade , ainda mais em bulk

Se você não colocar nada mo lugar dos carbos vai sentir fome mesmo, tenta colocar gordura e você vai ver se vai sentir fome

Abraços

[MrFera 79]

Eu nunca entendi essa coisa de colocar gorduras pra não sentir fome. Algo que me ajuda a não sentir fome é comer alimentos ricos em fibra, e que ocupam espaço mas tem poucas calorias, isso me dá uma sensação de saciedade maior (muito diferente da gordura, que ocupa quase nada de espaço e tem muitas calorias)

[Visitante Víkingr]

Eu nunca entendi essa coisa de colocar gorduras pra não sentir fome. Algo que me ajuda a não sentir fome é comer alimentos ricos em fibra, e que ocupam espaço mas tem poucas calorias, isso me dá uma sensação de saciedade maior (muito diferente da gordura, que ocupa quase nada de espaço e tem muitas calorias)

ao consumir uma dieta rica em gorduras e pobre em carbo vc regula a liberação de insulina o que tira a fome.

[Kinko_RO 1027]

[VERSÃO RESUMIDA] COMO MELHORAR SEU DESENVOLVIMENTO MILITAR

Por John Grimek

1. Comece com um peso que você consiga fazer perfeitamente o desenvolvimento usando 5 ou 6 repetições, como aquecimento.
2. E então, mude a carga para 75% da sua capacidade máxima e faça 3 repetições.
3. Continue aumentando a carga de 2 a 5kg, realizando repetições únicas até que o seu limite tenha sido alcançado.
4. Agora adicione 10kg na barra e faça 2 ou 3 repetições de push press. Adicionando cargas de 2 a 5kg.
5. Quando atingir uma carga que você não consiga mais realizar o push press, tire todo o peso da barra e faça uma repetição estática(simplesmente levante a barra e segure) até que você não consiga mais sustentar a barra no alto. Repita este ultimo procedimento por uma última vez.

[Eduardo90 1494]

Eu nunca entendi essa coisa de colocar gorduras pra não sentir fome. Algo que me ajuda a não sentir fome é comer alimentos ricos em fibra, e que ocupam espaço mas tem poucas calorias, isso me dá uma sensação de saciedade maior (muito diferente da gordura, que ocupa quase nada de espaço e tem muitas calorias)

o Vikingr já te respondeu

Mas não adianta você fazer isso por um dia ou uma semana, você precisa fazer isso por tempo o suficiente pro teu corpo regular hormônios. É quase instintivo, se fizer pouca atividade vai sentir pouca fome se fizer muita atividade (treino) vai sentir mais fome, você até pode calcular pra ter uma noção de quanto esta comendo mas, depois de um tempo em diates com bastante gordura percebe que a fome esta bem regulada

[Douglas Tc 48]

Galera, a fome tem vários mecanismos, eu vou citar os principais e explicar o porquê de cada coisa:

1 - Grelina. Hormônio produzido por células da parede do estômago. Quando o estômago está vazio, há intensificação da produção de grelina. Esse hormônio causa fome. Esse é um dos principais envolvidos na fome. É o motivo de refeições líquidas (que passam mais rápido pelo estômago) não gerarem tanta saciedade quanto refeições sólidas. Obviamente, o contrário é verdadeiro: é o hormônio envolvido com a perda de fome, quando há distensão do estômago.

2- PYY. Hormônio produzido na parede do trato gastrointestinal como um todo, mas, especialmente (quase exclusivamente), no íleo e na porção inicial do cólon. Sua secreção é estimulada pela presença de alimento na parede do intestino delgado. Sabe aquela sensação que você sente quando tá comendo muito rápido, de, no meio do nada, bater uma saciedade (as vezes até vontade de vomitar)? Tá ai a explicação. Alimento atingindo o intestino delgado. Por isso, se alimentar devagar faz com que você coma menos antes de atingir a saciedade.

3- Insulina. Esse é bem conhecido por nós, né? A insulina induz saciedade. Por isso, uma ingestão de carboidratos simples vai gerar uma certa saciedade bem momentânea. O efeito da insulina na saciedade é fraco e pouco duradouro (alguém consegue ficar muito tempo sem comer depois de tomar 1 suco de laranja?). De qualquer forma, é um incremento. Ai também está uma das explicações de porque sentimos muita fome em dietas com pouco carboidrato.

4- Glucagon. Oposto da insulina, induz a fome quando estamos em jejum há mais tempo.

5- Leptina. Produzida por adipócitos, é um dos principais hormônios que atuam na manutenção de peso. Induz saciedade e lipólise. O problema é que a secreção de leptina vai sendo reduzida à medida que se perde gordura. Ou seja, quanto mais você emagrece, menos esse hormônio vai fazer efeito e menor vai ser a sensação de saciedade. Vários estudos mostram que este é um dos principais hormônios envolvidos com a obesidade: a maioria dos obesos têm déficit em sua produção.

Por que em dietas sentimos fome? Acho que ficou fácil perceber né. Comemos menos, então a distensão do estômago é menor (aumenta grelina, aumenta fome). Ingerimos menos carbos, então a taxa de insulina fica reduzida (menos saciedade). Glucagon predomina (mais fome). Leptina vai ter sua secreção inibida com o tempo (menos saciedade).

Como podemos contornar um pouco esses mecanismos hormonais?

Obviamente, é impossível não sentir fome em dieta. Mas dá pra mexer um pouco com esses hormônios de acordo com o tipo de refeição.

1- Ingerir refeições líquidas faz com que o esvaziamento gástrico seja acelerado e, consequentemente, aumenta-se a produção de grelina. Isso gera um aumento rápido na fome. Ou seja, se está de dieta, o ideal é reduzir as refeições líquidas e dar prioridade às sólidas. Isso iria manter os níveis de grelina um pouco mais elevados por mais tempo, reduzindo a fome.

2- Embora reduzir bastante os carboidratos possa ser bom para algumas pessoas, mudanças drásticas na dieta pode ser complicado. Uma ingestão muito baixa de carboidratos tem se mostrado pouco eficaz na manutenção de massa muscular, mesmo que a ingestão de proteínas seja bem elevada. Além disso, principalmente nos primeiros dias de dieta, a fome é bem grande. Isso por causa da relação insulina baixa - glucagon alto. Dessa forma, seria interessante manter um certo nível de carboidratos para não haver tanta fome. A ingestão de carboidratos com carga glicêmica baixa é importante para manter um nível médio de insulina por mais tempo e, ao mesmo tempo, evitando a elevação do glucagon.

3- Comer lentamente aumenta a saciedade na hora das refeições. Ficou nítido isso quando falei do PYY.

4- Evitar carbos com carga glicêmica alta. Meio óbvio em todos os sentidos né. Esse tipo de carboidratos eleva a insulina por tempo curto, ou seja, gera uma saciedade momentânea, seguida de muita fome. Além disso, todos sabem que insulina é um hormônio bastante anabólico, tanto para células musculares quant para adipócitos (estimula a síntese proteica, mas também de triglicerídeos).

5- Alimentos ricos em fibras promovem enchimento gástrico e ao mesmo tempo possuem pouquíssimas calorias.

Editado Fevereiro 23, 2015 às 12:11 por Douglas Tc