Como saber a hora d mudar o treino? Sabemos q devemos mudar nosso treino d 2 a 3 meses p o musculos ñ estagnar. Mas, eu gostaria d saber sobre séries e repetições. P exemplo: Qndo comecei a treinar comecei fazendo série d 3 x 15, depois passei p 3 x 12 e assim p diante. Atualmente to fazendo algumas séries d 3 x 8. Mas como saber mudar e pq ñ série d 4, 5, sei lá. Alguém poderia dar uma dica? Obrigada

Geralmente séries com poucas repetições e cargas bastante elevadas são pra ganho de volume. Existe um atleta chamado Markus Ruhl que começou a fazer mais repetições pq tinha problemas em ganhar volume demais.

Quando vc começou fez o básico pra quase todo iniciante, 3x15. Após esse período vc tem que adequar qual o melhor tipo de treinamento vc quer.

Como saber isso? Pesquise e converse com seu Personal ou instrutor/professor sobre o que vc que com certeza ele vai te ajudar.

Abraços e bons treinos.

Gor,

As repetições vão de acordo com o objetivo de cada um, ou seja, se quero crescer diminuo as repetições, mas aumento na carga ... se quero perder aumento as repetições e diminuo a carga.

Vc até pode fazer 4 (Ex: 12, 10, 8, 6) mas 5 é demais, a não ser q a última seja bem leve ...

Nany, não seria bem pesada não??? porque se vocÊ diminui a quantidade de repetições, e diminui a quantidade de peso você não está trabalhando muito o musculo...

Nany, não seria bem pesada não??? porque se vocÊ diminui a quantidade de repetições, e diminui a quantidade de peso você não está trabalhando muito o musculo...

Querido, leia de novo o q escrevi ... eu disse que se ela quer crescer ela diminui as rep e AUMENTA a carga ... se quer perder aumenta as rep e DIMINUI a carga ... entendeu????? É por isso que qdo a pessoa não é mais iniciate a tendência é diminuir as repetições mas aumentar a carga ... isnto no caso de hipertrofia.

Obrigada, Nanny! Isso eu entendi só queria saber sobre séries. Qndo somos iniciantes o normal são 3 X 15, né? Bem, agora faço 3 X 10 ou 8 dependendo. Mas o q quero saber é pq ñ d 4 X 10 ou 8, entendeu? As séries, pq sempre 3 e ñ 4, 5...é isso?

Bjo e vlw pelo esclarecimento.

Para que a hipertrofia ocorra, é necessário que se dê o maior estímulo possível ao músculo no menor tempo possível. O aconselhável é que se

faça 3~4 séries para cada grupamento que, se bem feitas, já irão gerar o estímulo necessário á hipertrofia. Treinar demais pode causar

overtraining, além de exigir mais tempo, sendo que o aconselhável é que o treino não passe de uma hora.

Quando achar que os ganhos pararam, mude os exercícios, aumente ou diminua um pouco as repetições, mude a ordem dos exercícios.

Concordo com o Pedroviski

até a ordem dos exercicios afetam =D

e como todos falaram Exercicios de Hipertrofia não costumam passar de 50m~1h por que vcê ja vai começar a perder ao inves de ganhar

e Sobre aumentar as repetições,mudar exercicios converse com seu professor é o melhor que vcê faz

Obrigada, Nanny! Isso eu entendi só queria saber sobre séries. Qndo somos iniciantes o normal são 3 X 15, né? Bem, agora faço 3 X 10 ou 8 dependendo. Mas o q quero saber é pq ñ d 4 X 10 ou 8, entendeu? As séries, pq sempre 3 e ñ 4, 5...é isso?

Bjo e vlw pelo esclarecimento.

Ok, vou repetir pra ver se vc entende. Vc fazia um número maior de séries, e seus pesos eras mais leves, certo? Vc aumentou os pesos e diminuiu as séries certo? Juntanto o que eu falei com o que o Pedro disse, já ta a explicação.

Querido, leia de novo o q escrevi ... eu disse que se ela quer crescer ela diminui as rep e AUMENTA a carga ... se quer perder aumenta as rep e DIMINUI a carga ... entendeu????? É por isso que qdo a pessoa não é mais iniciate a tendência é diminuir as repetições mas aumentar a carga ... isnto no caso de hipertrofia.

Nanny,vc disse em outro tópico q pra quem quer ganhar + perna e gluteo deve fazer series 5x10,aqui vc disse 3 ou 4 series, afinal quantas séries e repetições são indicadas para ganho de massa?e quantas vezes na semana devemos malhar o mesmo grupo muscular?

Nanny,vc disse em outro tópico q pra quem quer ganhar + perna e gluteo deve fazer series 5x10,aqui vc disse 3 ou 4 series, afinal quantas séries e repetições são indicadas para ganho de massa?e quantas vezes na semana devemos malhar o mesmo grupo muscular?

Karina,não sou a Nanny, mas vou dar minha opinião.

Se vc quer crescer perna e glúteo e não for iniciante, o ideal é dividir o treino de pernas em quadríceps e posterior.

No dia q treinar quadríceps, pode fazer 4 exercícios. Em cada um faça 3 ou 4 séries, começando sempre pelo agachamento. Se usar mais carga, faça o máximo de 8 a 10 repetições, mas se for usar menos carga faça 12.

No dia q treinar glúteo, faça 3 exercícicos com a mesma carga e repetições descritas acima, sendo que deve treinar posterior tb (no mesmo dia. Ou seja, faça uns 3 exercícios para posterior.

Não deve treinar quadríceps e posterior em dias seguidos, mas intercalados. Pode ser 2ª, 4ª e 6ª ou 2ª e 6ª ou 3ª e 5ª.

Espero ter contribuído.

o ideal é dividir o treino de pernas em quadríceps e posterior.

Fefe, como seria uma divisão entre quadríceps e posterior?

Tudo depende do seu objetivo.

Os treinos são divididos em 3 tipos.

Treino Resistencia: Onde a carga e baixa e as repetições são mais altas. 12 a 15rep a quem faça mais tipo de 15 a 25rep. eu acho q da overtraining, esse é um treino bom para definição e para queimar calorias.

Treino força: Onde a carga é altissima no limite msm e as repetições ficam ai entre 2 e 5 movimentos por serie.

Treino de Hipertrofia: Onde a carga é alta e limite de repetições fica entre 6 e 12 movimentos por serie.

O treino de hiper ajuda tbem quando se quer definir pois malhando pesado vc da uma segurada na massa magra.

Se o seu treino tem dado resultados mantenha talvez alterar alguns exercicios ja sera de grande valia.

Agora como citado acima o mais importante e o seu objetivo, hiper, cut, ou força.

Abrax boa sorte.

Fefe, como seria uma divisão entre quadríceps e posterior?

Não entendi a pergunta! Vc quer saber quais os exercícios?

Nanny,vc disse em outro tópico q pra quem quer ganhar + perna e gluteo deve fazer series 5x10,aqui vc disse 3 ou 4 series, afinal quantas séries e repetições são indicadas para ganho de massa?e quantas vezes na semana devemos malhar o mesmo grupo muscular?

Querida, com certeza foi pq indiquei poucos aparelhos, ou seja, se vc vai treinar em 3 aparelhos somente, vc não vai fazer uma série de 4 ou 3 né? É claro que vc vai ter que aumentar a série.

Agora um detalhe: Não existe formula certa, nem treino perfeito. O melhor treino é aquele que seu corpo responder melhor!

Fefe, como seria uma divisão entre quadríceps e posterior?

Tb não entendi!

eu me expressei mal ali em cima.

assim, eu pensava que quando se fazia um treino de pernas não teria como dividir ele, pensei que os exercicios pegassem toda a area da coxa. como por exemplo, existem variados exercicios para biceps, mas todos fazem o trabalho na mesma area.

Acho que deu pra entender *.*

Mas a pedida inicial eram sim os exercicios de cada area.

Editado 19/11/2009 às 18:12 11/19, 2009 por chalaco (veja o histórico de edições)

eu me expressei mal ali em cima.

assim, eu pensava que quando se fazia um treino de pernas não teria como dividir ele, pensei que os exercicios pegassem toda a area da coxa. como por exemplo, existem variados exercicios para biceps, mas todos fazem o trabalho na mesma area.

Acho que deu pra entender *.*

Mas a pedida inicial eram sim os exercicios de cada area.

Então vamos lá,

o agachamento livre serve como exercício inicial tanto para quadríceps como para posterior, e deve ser executado por ser o melhor exercício para pernas, num todo, aquecendo toda a musculatura.

Se for treinar quadríceps, deve optar pela cad. extensora, leg 90º e leg deitado, ou o agachamento no smith.

Se for treinar posterior, a cadeira flexora, a flexora em pé e o leg 45º são excelentes opções.

Vc está correto ao afirmar que o treino de perna acaba por pegar todo o conjunto e é essa a razão pela qual não se deve malhar quadríceps e posterior em dias seguidos, mas alternados. Mas determinados exercícios, como a cadeira flexora, flexora em pé e cad. extensora isolam o músculo posterior ou quadríceps, sendo mais específicos, para o caso.

A forma de posicionamento dos pés tb é fundamental p/ vc trabalhar mais determinada área.

Tem um tópico postado pela Nanny com fotos esclarecendo quais exercícios que trabalham quais músculos das pernas. Dá uma olhadinha, pq está entre os fixo.

Espero que tenha esclarecido sua dúvida.

eu me expressei mal ali em cima.

assim, eu pensava que quando se fazia um treino de pernas não teria como dividir ele, pensei que os exercicios pegassem toda a area da coxa. como por exemplo, existem variados exercicios para biceps, mas todos fazem o trabalho na mesma area.

Acho que deu pra entender *.*

Mas a pedida inicial eram sim os exercicios de cada area.

É dividido sim, e inclusive é um musculo muito grande pra ser todo trabalhado em um dia. Agora tem exercício que trabalha tudo, o agachamento é um.

No tópico de guia de movimentos, mostra quais areas estão sendo trabalhadas no exercicio.

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Fefe, postamos na mesma hora kkkkkkkkkkk

Editado 19/11/2009 às 18:36 11/19, 2009 por Nanny (veja o histórico de edições)

Então vamos lá,

o agachamento livre serve como exercício inicial tanto para quadríceps como para posterior, e deve ser executado por ser o melhor exercício para pernas, num todo, aquecendo toda a musculatura.

Se for treinar quadríceps, deve optar pela cad. extensora, leg 90º e leg deitado, ou o agachamento no smith.1 - Leg 90º e leg deitado são os mesmos ou são diferentes e tenho q fazer os dois? 2 - Além de fazer o agachamento livre eu posso fazer no smith tb? 3 - Não fará falta adutores e abdutores?

Se for treinar posterior, a cadeira flexora, a flexora em pé e o leg 45º são excelentes opções.No caso vc não faz gluteos?

Vc está correto ao afirmar que o treino de perna acaba por pegar todo o conjunto e é essa a razão pela qual não se deve malhar quadríceps e posterior em dias seguidos, mas alternados. Mas determinados exercícios, como a cadeira flexora, flexora em pé e cad. extensora isolam o músculo posterior ou quadríceps, sendo mais específicos, para o caso.

A forma de posicionamento dos pés tb é fundamental p/ vc trabalhar mais determinada área.

Tem um tópico postado pela Nanny com fotos esclarecendo quais exercícios que trabalham quais músculos das pernas. Dá uma olhadinha, pq está entre os fixo.

Espero que tenha esclarecido sua dúvida.

Meus questionamentos estão ai dentro do seu texto em negrito.

Fiquei interessada pelo treino... penso em segui-lo, pois já já e hora de alterar o meu e depender do instrutor nem dah...

bjs e obrigada desde já.

Karina,não sou a Nanny, mas vou dar minha opinião.

Se vc quer crescer perna e glúteo e não for iniciante, o ideal é dividir o treino de pernas em quadríceps e posterior.

No dia q treinar quadríceps, pode fazer 4 exercícios. Em cada um faça 3 ou 4 séries, começando sempre pelo agachamento. Se usar mais carga, faça o máximo de 8 a 10 repetições, mas se for usar menos carga faça 12.

No dia q treinar glúteo, faça 3 exercícicos com a mesma carga e repetições descritas acima, sendo que deve treinar posterior tb (no mesmo dia. Ou seja, faça uns 3 exercícios para posterior.

Não deve treinar quadríceps e posterior em dias seguidos, mas intercalados. Pode ser 2ª, 4ª e 6ª ou 2ª e 6ª ou 3ª e 5ª.

Espero ter contribuído.

OK! Me ajudou mto.Agora só p/ tirar uma dúvida,eu malho quadríceps 2ªe 6ª, posterior e glúteo na 4ª,ta mto? Pelo q estou vendo a maioria do pessoal aki malha só uma vez quadríceps e uma vez posterior e glúteo na semana! Tem alguma diferença?O q é melhor?

Meus questionamentos estão ai dentro do seu texto em negrito.

Fiquei interessada pelo treino... penso em segui-lo, pois já já e hora de alterar o meu e depender do instrutor nem dah...

bjs e obrigada desde já.

Janinha,

Leg 90º e leg deitado não são os mesmos aparelhos. Eu geralmente faço os dois, diferenciando no posicionamento dos pés. Pex., no leg 90 faço com as pés bem abertos \ /. Já no leg deitado, faço com os pés bem juntinho.

Eu utilizo o agachamento como aquecimento sempre e se em seguida o smith, faço depois o leg deitado e a cad extensora. Aí eu retiro o leg 90, entendeu? dá pra variar.

Não falei nos adutores e abdutores, mas são necessários sim.

Karina,

Não está muito não, mas no seu caso a ênfase será maior nos quadríceps, que vc malhará duas vezes. Se quiser ênfase no glúteo ou posterior, aí deve malhar essas partes pelo menos umas duas vezes por semana, isso se o treino for intenso, pq se for básico, dá pra fazer tudo 3 vezes tranquilamente.