Luis o que você acha da seguinte alteração neste ultimo treino que foi postado, na seguinte ordem:

C - A - B- OFF-Upper Body - Lower body

E no C trocar RDL por terra. O que acha?(deixando na ordem agacho, Terra, leg e etc.)

Pode ser feito sem problemas. Já o terra eu incluiria somente se o treino fosse ABC off FB.

Pode ser feito sem problemas. Já o terra eu incluiria somente se o treino fosse ABC off FB.

Obrigado, perguntei por que este treino é bem parecido com o meu a diferença maior é que eu faço o terra, por que você não o usaria neste treino?

Pois o recrutamento das costas no Terra tbm é grande, o que torna o treino um pouco descontrolado, pois aumenta a tensão em Costas.

Muitas pessoas o fazem, mas não gosto, compromete o descanso, mas se quiser fazer...

Pois o recrutamento das costas no Terra tbm é grande, o que torna o treino um pouco descontrolado, pois aumenta a tensão em Costas.

Muitas pessoas o fazem, mas não gosto, compromete o descanso, mas se quiser fazer...

Achei que seu pensamento fosse por essa linha rs. Até concordo, eu faço mesmo porque minha pegada era um lixo e ficou ótima depois que comecei a fazer o DL, mudo o treino, mas não tiro o terra. De qualquer forma obrigado pela opinião, é sempre bom ouvir os mais experientes.

Terra é bom demais!

Luis, o que achou dessas mudanças que fiz pra mim no que voce botou ai...

A - Peito/Ombro/Tríceps:

Supino Reto - 5x5
Supino Inclinado halter - 3x10
Militar - 4x6

Paralelas- 4x6

B - Costas/Trapézio/Bíceps:

Barra Fixa pronada - 4x6
Remada Curvada - 4x8
kroc Rows - 2x20
Rosca Direta - 4x10

C - Pernas/Panturrilhas

Agachamento - 4x6

Leg Press - 3x10

RDL - 4x6

Panturrilha em pé - 4x12

Upper Body

Supino Reto - 5x5

Chin-up - 5x5

Remada Curvada - 4x6

Desenvolvimento halteres 3x8

Lower Body

Agachamento 5x5

front squat 3x10

RDL 3X6

Panturrilha sentado 3x12

Luis, o que achou dessas mudanças que fiz pra mim no que voce botou ai...

A - Peito/Ombro/Tríceps:

Supino Reto - 5x5

Supino Inclinado halter - 3x10

Militar - 4x6

Paralelas- 4x6

B - Costas/Trapézio/Bíceps:

Barra Fixa pronada - 4x6

Remada Curvada - 4x8

kroc Rows - 2x20

Rosca Direta - 4x10

C - Pernas/Panturrilhas

Agachamento - 4x6

Leg Press - 3x10

RDL - 4x6

Panturrilha em pé - 4x12

Upper Body

Supino Reto - 5x5

Chin-up - 5x5

Remada Curvada - 4x6

Desenvolvimento halteres 3x8

Lower Body

Agachamento 5x5

front squat 3x10

RDL 3X6

Panturrilha sentado 3x12

Eu só tiraria o supino inclinado com halter e colocaria o crucifixo reto. o RESTANTE É SÓ MANDAR VER!

Vou seguir um destes também num futuro proximo kkk

Vamos lá:

A - Peito/Ombro/Tríceps:

Supino Reto com halter - 4x10

Crucifixo Reto - 2x12

Militar - 3x6

Paralelas- 4x6

Obs: tirei elevação lateral pois existem 3 compostos que exigem muito do ombro.

B - Costas/Trapézio/Bíceps:

Barra Fixa pronada - 4x6

Remada Curvada - 4x8

kroc Rows - 2x20

Rosca Direta - 3x10

Obs: somente um exercício isolado de bíceps é suficiente.

C - Pernas/Panturrilhas

Agachamento - 4x6

Leg Press - 3x10

RDL - 4x6

Panturrilha em pé - 4x12

Upper Body

Supino Reto - 5x5

Chin-up - 5x5

Remada Curvada - 4x6

Desenvolvimento militar ( ou pode substituir por desenvolvimento com halteres 3x8, OU elevação lateral 3x10 )- 4x6

Lower Body

Agachamento 5x5

front squat 3x10

RDL 3X6

Panturrilha sentado 3x12

Deixaria assim Low e high reps mescladas como vc gosta! E um volume bom!

Se vc tem disponibilidade de treinar de seg à sáb vc pode por um OFF após o ABC!

Eai galera, tava pesquisando sobre o ABC UPPER LOWER aqui no forum, li varios topicos e achei esse treino bem interessante.

Então qualquer um pode fazer ele? Tipo, independente do biotipo, idade ou tempo de treino. É bom pra qualquer um?

Eai galera, tava pesquisando sobre o ABC UPPER LOWER aqui no forum, li varios topicos e achei esse treino bem interessante.

Então qualquer um pode fazer ele? Tipo, independente do biotipo, idade ou tempo de treino. É bom pra qualquer um?

Sim, é bom pra qualquer um. Vai firme no treino e com uma boa dieta vai ter ótimos resultados.

Já que geral deu ideia, um abc off FB, igual "pediram" iriariairiaira

A

Supino reto 3x5

OHP 3x5

Paralelas 5x5

B

Terra 1x5

Barra 3x8

Kroc rows 2x20

C

Agacho 3x5

Rdl 3x8

Ab wheel 2x10

Off

FB (vi esse "método" em algum lugar, julguei daora hauehauehau)

Agacho 5x5

Supino 4x6

Barra fixa 3x8

Militar 2x10

Terra 1x20

Caso aguente, 2 rounds de:

5 power cleans

5 thrusters

5 push press

Aqui tu faz 5, 4, 3, 2 e 1 serie, convenhamos, deadset de terra é do demônio haurhauheuahu

Sim, é bom pra qualquer um. Vai firme no treino e com uma boa dieta vai ter ótimos resultados.

Entendi, e a carga? 70% de 1RM máxima ta bom? Se sim, e a progressão? 2kg por semana ou uma pirâmide no treino mesmo? Ainda não consegui sanar essas dúvidas rs

Segue aí um ABCDE modificado do Craw nessa linha que tão discutindo:

Segunda - Press + Dorsais/Upper Back

a. Desenvolvimento - 5/3/3

b. Supino Inclinado/Reto - 5x5-8

c.1. Dips - 3xfalha

c.2. Barra - 3xfalha

d.1. Francês - rest-pause*

d.2. Face Pull - rest-pause*

e. Farmer's Walk

Terça - Pernas + Abdômen + Bíceps

a. Agacho High Bar - 5/3/3

b. Front Squat - 3x5

c. Walking Lunges - 3x12-20

d.1. Glute Ham Raise/Dead Man Raise/Nordic Raise - 3xfalha

d.2. Haning Leg Raises - 3xfalha

e.1. Rosca Direta - rest-pause*

e.2. Panturrilha - rest-pause*

f. Viking Warrior Conditioning OU Swings OU HIIT na bicicleta

Quarta - OFF

Quinta - Pull

a. RDL - 5/3/3

b. RDL - 5x10

c. Clean Pull - 3x5

d. Pendlay Row - 3x5

e. Barra fixa - 3xfalha

f. VWC ou Swings

Sexta - Press

a. BTN Push Press - 5/3/3

b. Supino Inclinado/Reto - 5x5-8

c. Dips - rest-pause

d.1. Corda - 3x8-15

d.2. Francês - 3x8-15

e. Corda - 5 a 10 mins

Sábado - Pernas + Abdômen + Bíceps

Repetir o treino de terça, fazendo pequenas alterações, se quiser (trocar Walking Lunges por Bulgarian Squat; Front por Box Squat; Glutem Ham Raise por Flexora...)

*rest-pause = executa uma série até a falha (7 a 12 repetições) > descanso de 10 a 20 segundos > outra série até a falha (3 a 6 repetições) > 10 a 20 segundos > outra série até a falha (2 a 4 repetições) > 10 a 20 segundos > isometria até a falha.

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Editado 4/12/2014 às 22:24 12/4, 2014 por BocadeAngu (veja o histórico de edições)

Já que geral deu ideia, um abc off FB, igual "pediram" iriariairiaira

A

Supino reto 3x5

OHP 3x5

Paralelas 5x5

B

Terra 1x5

Barra 3x8

Kroc rows 2x20

C

Agacho 3x5

Rdl 3x8

Ab wheel 2x10

Off

FB (vi esse "método" em algum lugar, julguei daora hauehauehau)

Agacho 5x5

Supino 4x6

Barra fixa 3x8

Militar 2x10

Terra 1x20

Caso aguente, 2 rounds de:

5 power cleans

5 thrusters

5 push press

Aqui tu faz 5, 4, 3, 2 e 1 serie, convenhamos, deadset de terra é do demônio haurhauheuahu

Terra 1x20 é pra morrer ! igual agachamento 2x20 haha

Ainda bem que abri esse tópico. Excelentes informações, excelentes treinos, parabéns ao Luis por todos os esclarecimentos, e também ao Palestrino.

Treinos muitos bons foram montados aqui. Sem invenções, sem caprichos, sem lenga-lenga.

É muito bom ver pessoas que entendem e sabem do que falam. Mais uma vez, parabéns!