Diário De Treino - Eu Quero Definição!

[rosangella]

Olá pessoal, venho aqui em busca de críticas, sugestões e elogios no intuito de obter meu objetivo: DEFINIÇÃO!

Treino a 2 anos e meio, dos quais o principal objetivo era a hipertrofia. O resultado veio mas acompanhado de gordura que está me incomodando, principalmente a abdominal e a dos glúteos, formando a temida celulite. Além dos treinos passados sugeriram-me o aeróbico (bicicleta, esteira), mas sinceramente DETESTO, então procurei outro meio de obter gastos calóricos, "natação", praticando-a na segunda, quarta e sexta, 1 hora aula.

Dados:

Idade: 26 anos

Altura: 1,73

Peso: 70 kg

BF: Não tenho, no chute acho que 20%

Objetivo: Definição

Medidas:

Tórax: 98 cm Quadril: 99 cm

Braço D e E: 29 cm Coxa D e E: 59 cm

Cintura: 86 cm Panturrilhas D e E: 34 cm

Treino: Segunda a Sexta (A/B/A/C/A)

A – pernas e glúteos (Seg / Qua / Sex)

1. Extensora – 4x12 repetições com aumento de carga

2. Agachamento smith – 3x10 repetições

3.Agachamento terra – 3x10 repetições

4. Flexora – 3x12 repetições com aumento de carga

5. Stiff – 3x12 repetições

6.Cadeira abdutora 3x15 repetições com aumento de carga

7.Lateral no cabo 3x12 repetições

8.Gêmeos sentado 3x15 repetições

9.Gêmeos em pé 3x15 repetições

B – peito, ombro e tríceps (Terça)

1.Supino reto – 3x12 repetições

2.Supino inclinado – 3x12 repetições

3.Voador máquina – 3x12 repetições

4.Crucifixo com halteres – 3x12 repetições

5.Elevação lateral do ombro com halteres – 4x12 repetições

6.Elevação frontal do ombro com halteres – 4x12 repetições

7.Desenvolvimento com halteres – 4x12 repetições

8.Tríceps pulley – 3x12 repetições

9.Tríceps pulley invertido – 3x12 repetições

10.Tríceps corda – 3x12 repetições

11.Tríceps francês unilateral – 3x12 repetições

C – costas, bíceps, antebraço. (Quinta)

1.Pulley costas – 3x12 repetições

2. Pulley com puxador – 3x12 repetições

3.Remada unilateral com halteres – 3x12 repetições

4.Rosca direta com barra – 3x12 repetições

5.Rosca direta com halteres – 3x12 repetições

6.Rosca direta no cabo – 3x12 repetições

7.Rosca no cross over – 3x12 repetições

8.Rosca punho – 3x12 repetições

9.Rosca punho invertida – 3x1 repetições

Obs.: Intervalo entre as séries 30 a 45 segundos

(duração total do treino 50 minutos) e abd é na terça e quinta.

1.Abdominal no banco inclinado – 3x15 repetições

2.Elevação dos joelhos na cadeira abdominal – 3x15 repetições

3.Abdominal oblíquo no cross over – 3x15 repetições

4. Abdominal cross polia alta – 3x15 repetições

Dieta:

Editado Janeiro 12, 2015 às 23:14 por rosangella

[Betologan]

https://www.bodybuilding.com/fun/o-fantastico-programa-hiit-de-8-semanas.html

da uma olhada...

e você podia dividir seu treino de perna em femoral, quádriceps e glúteos.. me parece muito volumoso pra 3x na semana.. não entendo muito de perna.. mas só uma ressalva abraço

[rosangella]

Bem minha dieta para definição está com previsão de 11/08/14 até 11/10/14 (2 meses).

Os suplementos que faço uso é Whey Protein, Termogênico e Colágeno.

[mauricioblaster]

432 repetições no treino B. Você nunca parou pra pensar que isso é um pouco exagerado?

[rosangella]

Pode ser que sim, mais um ponto a se vê com meu instrutor, mas esse exagero é no geral, mesmo se tratando de definição?

[mauricioblaster]

Pode ser que sim, mais um ponto a se vê com meu instrutor, mas esse exagero é no geral, mesmo se tratando de definição?

O fato de você ter como objetivo definição não altera em nada o treino. O que vai fazer você definir é o deficit calórico.

E sim, o exagero é no geral. O treino está MUITO volumoso, tornando-o horrível. Se foi seu instrutor que passou isso, pode esquecer ele. Dê uma procurada aqui no fórum na sessão de treinamento e monte seu treino baseado no dos outros (de preferencia os que a galera avaliou e achou bom).

[rosangella]

O fato de você ter como objetivo definição não altera em nada o treino. O que vai fazer você definir é o deficit calórico.

E sim, o exagero é no geral. O treino está MUITO volumoso, tornando-o horrível. Se foi seu instrutor que passou isso, pode esquecer ele. Dê uma procurada aqui no fórum na sessão de treinamento e monte seu treino baseado no dos outros (de preferencia os que a galera avaliou e achou bom).

Hum, realmente saiu fadigada desse treino, vou dá uma olhada nesses fóruns!

[Betologan]

da uma olhadinha nesse vídeo.. e repensa o que o Mauricio falou também nem tinha reparado as repetições..

[rosangella]

da uma olhadinha nesse vídeo.. e repensa o que o Mauricio falou também nem tinha reparado as repetições..

Vi o vídeo e gostei das dicas, então posso fazer esse meu treino que é puxado só na segunda e sexta, ou, dividi-lo em dois, anterior na segunda, posterior na terça e tudo na sexta. Blz?!

[rosangella]

Se tratando do treino de pernas assim ficaria melhor?

Pernas anterior - Segunda

1. Extensora – 3x10 repetições com aumento de carga

2. Agachamento smith – 3x10 repetições

3.Agachamento terra – 3x10 repetições

4. Gêmeos sentado 3x15 repetições

5. Gêmeos em pé 3x15 repetições

Pernas posterior - Terça

1. Flexora – 3x12 repetições com aumento de carga

2. Stiff – 3x12 repetições

3.Cadeira abdutora 3x15 repetições

4.Lateral no cabo 3x15 repetições

Pernas e glúteos - Sexta

1. Extensora – 3x10 repetições com aumento de carga

2. Agachamento smith – 3x10 repetições

3. Stiff – 3x12 repetições

4.Cadeira abdutora 3x15 repetições

5.Lateral no cabo 3x15 repetições

6. Gêmeos sentado 3x15 repetições

7. Gêmeos em pé 3x15 repetições

Já o treino de braço ficaria bom assim?

B – peito, ombro e tríceps (Terça)

1.Supino reto – 3x8 repetições

2.Supino inclinado – 3x8 repetições

3.Crucifixo com halteres – 3x8 repetições

4.Elevação lateral do ombro com halteres – 3x8 repetições

5.Elevação frontal do ombro com halteres – 3x8 repetições

6.Desenvolvimento com halteres – 3x8 repetições

7.Tríceps pulley – 3x10 repetições

8.Tríceps corda – 3x10 repetições

9.Tríceps francês unilateral – 3x10 repetições

C – costas, bíceps, antebraço. (Quinta)

1.Pulley costas – 3x10 repetições

2. Pulley com puxador – 3x10 repetições

3.Remada unilateral com halteres – 3x8 repetições

4.Rosca direta com barra – 3x8 repetições

5.Rosca direta com halteres – 3x10 repetições

6.Rosca direta no cabo – 3x10 repetições

7.Rosca punho – 3x10 repetições

8.Rosca punho invertida – 3x10 repetições

Editado Agosto 10, 2014 às 18:13 por rosangella

[Betologan]

achei que ficou bem melhor..

gostei!

bons ganhos continue relatando