Instituto Xavier para Estudos Avançados

mootley · Março 31, 2017 às 15:08

Em 30/03/2017 at 10:31, Ricardo Queiroz disse:

Vai ter algum bloco prolongado de acumulação de volume em % baixa por mais tempo ou está algo meio ondulatório? Tem algum buraquinho de pelo menos 1 semana aí?

Ontem conversei com o coach. Como ele vai tirar férias, vou entrar em período de acumulação de volume no agachamento de 2 semanas. Força só no supino e DL, e isso não interfere com a corrida. Então vou aproveitar na dar um grau nas subidas e fazer uns strides, e começar a inserir uma trilha de verdade aos sábados. Quando voltar aos treinos de força no agacho, eu repenso...por ora vai sei isso. Valeu pela força!

FabianaF · Março 31, 2017 às 15:14

Ontem eu jantei Quarterão + batata, fechei o dia em +200 ao invés de -100 e lembrei do Rick. Vou deixar de comer a semana inteira para recuperar, o que acha? Hahuauhauha!

Ricardo Queiroz · Março 31, 2017 às 15:16

5 minutos atrás, FabianaF disse:

Ontem eu jantei Quarterão + batata, fechei o dia em +200 ao invés de -100 e lembrei do Rick. Vou deixar de comer a semana inteira para recuperar, o que acha? Hahuauhauha!

heuaheuaheuah só passou 300 no semanal?

Deixa na conta do papa, bebe mais água e se pesa só daqui 4 dias kkkkkkkkk

11 minutos atrás, mootley disse:

Ontem conversei com o coach. Como ele vai tirar férias, vou entrar em período de acumulação de volume no agachamento de 2 semanas. Força só no supino e DL, e isso não interfere com a corrida. Então vou aproveitar na dar um grau nas subidas e fazer uns strides, e começar a inserir uma trilha de verdade aos sábados. Quando voltar aos treinos de força no agacho, eu repenso...por ora vai sei isso. Valeu pela força!

Já tem um rascunho pensado?

____________

Meus likes acabaram ='( gastei tudo no tpc do lc

mootley · Março 31, 2017 às 15:34

16 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Já tem um rascunho pensado?

Mais ou menos. Amanhã vou sentar com calma, colocar tudo na planilha pra ver como ficará. mas acho que a maior mudança em relação ao que eu tinha planejado vai ser um treino de tempo - curto - no meio da semana, e aproveitar o sabadão para ir pra trilha, jogando os treinos de subida aqui. Mas ainda vou ver com calma a rodagem e intensidade de cada um.

18 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Meus likes acabaram ='( gastei tudo no tpc do lc

Os meus também...treta rende! rs....

Ricardo Queiroz · Março 31, 2017 às 15:37

3 minutos atrás, mootley disse:

tinha planejado vai ser um treino de tempo - curto - no meio da semana

não é o ideal, mas quebra seu tempo, em vez de fazer 20-30min, faz 2x10-15 com uma recuperação no meio, tenho feito isso nas minhas semana off, não saio zoado e na medida do possível faço um treino adequado. talvez seja interessante fazer "mini tempos" (foi uma dica que vi não sei onde rsrsrsrs), era uma forma de avaliar o seu condicionamento dada a recuperação e a nova sustentação do 2º round,

Você consegue fazer uma avaliação um pouco melhor, calculou o pace/bpm errado, correu mais forte no 1º do que deveria e o segundo ficou afetado (quando não deveria)

Bigatti · Março 31, 2017 às 15:41

5 minutos atrás, mootley disse:

Os meus também...treta rende! rs....

Onde que ta rolando essa treta??

mootley · Março 31, 2017 às 15:45

5 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

não é o ideal, mas quebra seu tempo, em vez de fazer 20-30min, faz 2x10-15 com uma recuperação no meio, tenho feito isso nas minhas semana off, não saio zoado e na medida do possível faço um treino adequado. talvez seja interessante fazer "mini tempos" (foi uma dica que vi não sei onde rsrsrsrs), era uma forma de avaliar o seu condicionamento dada a recuperação e a nova sustentação do 2º round,

Você consegue fazer uma avaliação um pouco melhor, calculou o pace/bpm errado, correu mais forte no 1º do que deveria e o segundo ficou afetado (quando não deveria)

Interessante isso. Eu sempre faço assim, com intervalo, quando começo os treinos de tempo, pelo simples motivo da falta de condicionamento mesmo. Mas usar isso como uma forma de treino é uma boa, acho que permite uma avaliação melhor mesmo. Vou fazer isso, valeu!

3 minutos atrás, Bigatti disse:

Onde que ta rolando essa treta??

No tópico do Low Carb.

fast_chicken · Março 31, 2017 às 15:55

#off- O tópico ta até aparecendo do lado direito da tela quando entra no fórum hahaha

Editado Março 31, 2017 às 15:55 por fast_chicken

{..mAthEUs..} · Março 31, 2017 às 16:01

18 minutos atrás, Bigatti disse:

Onde que ta rolando essa treta??

aqui:

44 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Meus likes acabaram ='( gastei tudo no tpc do lc

25 minutos atrás, mootley disse:

Os meus também...treta rende! rs....

3.. hehe

Ricardo Queiroz · Março 31, 2017 às 17:17

Terminei as mudanças no novo treino, irei segui-lo por 8 semanas (é o que falta até a corrida)

Basicamente larguei o 5/3/1 no mainlift troquei p/ uma rotação de 2-3rm+backoff (trabalhar com um max de 90-95%), mainlifts rodando até fechar o ciclo de 8 semanas (3 main lifts, cada um com week de 2 e 3rm) e uma semana de "folga" a cada 3 semanas de treino (na verdade é único que ainda não fechei, mas tenho 3 semanas até lá - provavelmente um "trabalho de bb"). Assistências giram em torno do mainlift como vem sendo agora (3-4sets de 6-10 reps)

Os dias de DE continuam como 2 partes, a primeira sendo velocidade nos 3 lifts principais (bp, bs e sdl), a 2ª parte larguei mão dos "isoladores", vou deixar o treino livre e acumular volume com calistênicos e talvez fechar com algum wod, creio ser mais vantajoso p/ acumular volume e gerenciar a intensidade do treino de uma forma segura

A disposição dos dias continua igual a atual.

Da corrida alterei os strides, que passam p/ final de todo treino e no lugar que seria essa corrida troco por um trote lento na praia (sinto falta disso no meu treino - correr descalço. E na praia me livro do estresse às juntas), e uma possível queda no bpm limite dos treinos (exceto desnível e tempo, que serão todos os bpm heheheh)

Born4Run · Março 31, 2017 às 17:27

Ricardo tenta ver de fazer um(ns) ~~teste(s)~~ treino~~(s)~~ no pace objetivo da prova em percurso parecido.

Ricardo Queiroz · Março 31, 2017 às 17:30

Agora, Born4Run disse:

Ricardo tenta ver de fazer um(ns) ~~teste(s)~~ treino~~(s)~~ no pace objetivo da prova em percurso parecido.

Born, o meu pace objetivo seria 7:30, que assim fecharia os 32km abaixo das 4h que eu queria kkkkkkkk, só que ando fazendo os treinos de domingo abaixo disso, a média tem sido 7:14 mesmo treinando em baixa (p/ ~27km com um percurso similar). Aí não sei mais o que quero =/ (na real quero chegar vivo heheheheh)

Born4Run · Março 31, 2017 às 17:31

6 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Born, o meu pace objetivo seria 7:30, que assim fecharia os 32km abaixo das 4h que eu queria kkkkkkkk, só que ando fazendo os treinos de domingo abaixo disso, a média tem sido 7:14 mesmo treinando em baixa (p/ ~27km com um percurso similar). Aí não sei mais o que quero =/ (na real quero chegar vivo heheheheh)

"Baxa" pra 7:00.

Dos 30/32 pode ser que tenha inicio de câimbra, ai sobe.

Fecha em 7:10/7:20.

Editado Março 31, 2017 às 17:37 por Born4Run

Ricardo Queiroz · Março 31, 2017 às 17:41

10 minutos atrás, Born4Run disse:

"Baxa" pra 7:00.

hauehuaheuahuea

Tipo eu analisei o percurso já,

1 - os primeiros ~14km são sussa, tudo flat (estrada, terra de barro e asfalto), então engrena em um pedacinho de praia e os morros iniciam

2 - morro curto mas com uma inclinação boa e descida rápida

3 - Uma praia de uns 800m

4 - Morro por trilha fechada (um bom pedaço)

5 - desce em uma outra praia e ~500m

6 - Outro morro curto (uns 500m de travessia, mas com inclinação alta)

7- Mais uma praia curta (~800m)

8 - Morro grande, acho que aqui deve dar uns 8-10km

9 - Fecha na praia

Só não conheço o 4 (estou pensando em fazer um hike por ali só p/ conhecer o terreno), o restante conheço bem e sempre treino neles

O negócio vai ser pegar esse morro final já com as pernas cansadas, e vai ser praticamente 1/3 da distância só nele.

Acho que dá p/ mirar um 7:00 sim (quem sabe até um pouco mais abaixo que isso)

mootley · Março 31, 2017 às 17:55

34 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Terminei as mudanças no novo treino, irei segui-lo por 8 semanas (é o que falta até a corrida)

Com esse tempo, se você der um bom alívio no treino de pernas, dá pra baixar pra 7:00 sim.

Como você não vai mais fazer o 5/3/1 acho que agora valeria a pena focar seu treino em upper e core, porque eles sofrem e ajudam muito a completar uma corrida inteiro.

Pensando nesse morro aí do final, 1/3 do percurso, acho que chega melhor quem tiver um upper em bom estado, não apenas boas pernas. E usando bem o conceito de treino concorrente, jogaria o máximo de trabalho de pernas para a corrida. Um bom treino de pernas por semana já faria uma manutenção boa, deixando mais folga para você centrar em refinar para a prova.

Lucas, o Schrödinger · Março 31, 2017 às 18:04

45 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Basicamente larguei o 5/3/1 no mainlift troquei p/ uma rotação de 2-3rm+backoff (trabalhar com um max de 90-95%), mainlifts rodando até fechar o ciclo de 8 semanas (3 main lifts, cada um com week de 2 e 3rm) e uma semana de "folga" a cada 3 semanas de treino

Só pra eu entender: vc vai rotacionar o mainlift? Seus mainlifts vão ser quais? Eu sempre acho 3 semanas muito pouco pro deload, mas como vc faz esse tanto de atividades, talvez fique bom assim...

Ricardo Queiroz · Março 31, 2017 às 18:13

23 minutos atrás, mootley disse:

Como você não vai mais fazer o 5/3/1 acho que agora valeria a pena focar seu treino em upper e core, porque eles sofrem e ajudam muito a completar uma corrida inteiro.

Tenho notado isso ultimamente, tenho sentido um grande esforço nos oblíquos e lower abs após as corridas de desnível (deveria estar correndo igual a cara, e nunca tinha colocado o upper em posição favorável ao subir rsrsrs)

23 minutos atrás, mootley disse:

Como você não vai mais fazer o 5/3/1 acho que agora valeria a pena focar seu treino em upper e core

Bom ter citado isso, a ideia do de com calistênicos é poder acumular melhor o volume do upper e não focar tanto nas pernas (um trabalho ou outro, mas não igual ao do upper). vai ser mais fácil gerenciar essas coisas

14 minutos atrás, Shrödinger disse:

Só pra eu entender: vc vai rotacionar o mainlift? Seus mainlifts vão ser quais? Eu sempre acho 3 semanas muito pouco pro deload, mas como vc faz esse tanto de atividades, talvez fique bom assim...

Hj eu já rotaciono em 4 weeks (uma off)

upper: bp 5+ -> ibp 3+ -> bp 1+ -> ibp off

lower: bs 5+ -> sdl 3+ -> bs 1+ -> sdl off

E esses main lifts rotacionam aí por dentro como assistências em porcentagens menores (70-80%)

Exceto no DE, não rotaciono não, sempre faço BP, BS e SDL em 55-65%

Agora vai mudar p/ ficar assim:

As assists vão girar e vou treinar todos eles ao menos 1 vez na semana (em % alta, moderada ou baixa), mas todos os 6 lifts aparecem durante a semana (seja como main, assist ou treino de velocidade - exceto os de DE, continuam os 3 principais: bp, sdl e bs), então de certa forma eu não largo o lift até treiná-lo de novo, só vou explorar um pouco mais os ranges de reps e % sem ficar correndo atrás do mesmo lift sempre (a ideia do westside)

E não vai ser "deload" mesmo, só não vou trabalhar na intensidade normal rsrsrs, deixar em uns 60-70% p/ main (e jogo mais volume) e as assists - ~10% que sei que consigo me recuperar bem (além do corte da corrida)

fast_chicken · Março 31, 2017 às 19:48

Por exemplo na W1, com qual % você faz os demais lifts (OHP e DL) 70 / 80?

Editado Março 31, 2017 às 19:49 por fast_chicken

Ricardo Queiroz · Março 31, 2017 às 20:04

12 minutos atrás, fast_chicken disse:

Por exemplo na W1, com qual % você faz os demais lifts (OHP e DL)?

Ex.:

Na w1 eu tenho 3RM BP e 2RM SQ, além do treino de DE

Upper está programado para ser:

BP - warm-ups + 3x75% 2x3x80% 2x2x85% 1x3x90% (dependendo do dia, um 3x com uns 1-2% a mais) 3x3x75%

Asssits

Barbell Row - 10x45% - 5x60% 4x8x75%

Overhead Press (strict) - 10x45% 5x60% 3x6x75%

Lat Pulldown - 10x55% 4x10x70%

Inclined Close Grip BP - 10x55% 4x10x70%

1 de traps/upper-back ...

1 de core...

Lower

BS (2rm) warm-ups + 3x77,5% 2x3x82,5% 1x2x87,5% 1x2x92,5% (dependendo do dia, um 2x com uns 1-2% a mais) 3x5x70%

Asssits:
RDL - 10x45% - 5x60% 4x8x75%
WL
GHR

Pants

Core

DE - fullbody (1ª parte é "imutável")

1ª parte SDL / BP / BS

2ª parte - Calistênicos

Essa é a estrutura do 3rm e 2rm

As assists vão vir sempre nessa ordem de sets-reps e %, os lifts que mudam de acordo com o mainlift

Quando tiver de treinar ohp no upper como main as assists serão

Pendlay Row - 10x45% - 5x60% 4x8x75%
Close Grip BP - 10x45% 5x60% 3x6x75%
Lat Pulldown - 10x55% 4x10x70%
Dumbbell BP - 10x55% 4x10x70%
1 de traps/upper-back ...
1 de core...

E quando tiver de treinar IBP

Yates Row

Dumbbell BP

Pull-up / Chin-up

Close Grip BP

Barbell Shrug

No fundo a ideia foi tentar equilibrar a quantidade de movimentos verticais e horizontais e trabalhar com uma faixa de reps e % um pouco variada. As assists ainda estão sendo melhor distribuídas e avaliadas, e ainda estou sem o treino do dia off, mas já tem um começo rsrsrs (falei das 8 semanas, mas pretendo seguir essa template por bastante tempo, só que a cada meso de 8w faço os ajustes nas rms)

Ricardo Queiroz · Março 31, 2017 às 23:08

Olá pessoas, segue o restante de hoje...

Não consegui almoçar, estava sem apetite e a comida não descia (já tem uns dias assim, mas nos outros ainda empurrei comida abaixo), mimimi, deu umas 16h e resolvi o assunto, como sabia que de noite teria um rango responsa na densidade nutricional (ervilhas com cenoura, ~~cerveja~~ fígado bovino e frutas), resolvi condensar minhas calorias ao máximo - literalmente - afinal, 1kcal = 1kcal #hu3. Foram algumas fatias de pão com leite condensado e algumas balas que tinha na geladeira (750kcal easy easy)

Bem, 17:20h treino, DE - Fullbody off:

1ª parte

A. BS - 4x15x46kg

B. BP - 3x20x36kg

C. SDL - 3x12x58kg

D. Rear Lateral Raise - 4x15x5kg | halter

E. SH Leg Raise - 6x5

2ª parte (descanso de ~30s)

A. Australian pull-up - 3x12
B. Inverted push-up - 3x12
C. Jumping lunges - 3x12 | 24 saltos
D. 1-leg Stiff DL - 3x12 | fechava 12 reps de uma perna e passava a outra

E. Dips - 2x8

F. Chin-ups - 2x8

Repete E e F

G. 4 rounds: | 30s descanso ao final do G3

G1. Push-ups - x15

G2. Sit-ups - x15 | pernas esticadas

G3. 1-arm ktbl Swing - x15x10kg

H. SS:

H1. Pistol Squat - 2x5

H2. Shoulder Dislocates - 2x10

Janta rola o que abordei antes, cervejas, ervilha com cenoura e alho, fígado frito no azeite, algum tico de peito de frango e completo com alguma coisa p/ fechar as 470kcal que ainda preciso, talvez 1/2 melão e laranja, enfim... devo fechar o dia com umas 4100kcal

Ricardo Queiroz · Abril 6, 2017 às 17:19

Boa tarde gente, bem problemas com o fórum foi-se o balanço do meso heheheh, bem só resumindo o novo:

1 - Começar a trabalhar com zonas mais baixas de treino na corrida (o que pode ser bem chato no começo =/)

2 - Mudei o esquema do main lift e dei um deload em alguns lifts

3 - Próximo meso vai ter 8 semanas

4 - Fechei com um balanço neutro e peso estável

5 - Estou tirando uns dias para calcular minha Taxa cardíaca de repouso, logo quando acordo tem dado em média de 54, essa semana termino de tirar as médias

Planilha do meso: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1HsUjMoOSyBIMPVFkIBZUTtsEU9sTCahFN1mzZVi95PE/edit

Agora resumex desde domingo

_____________

Domingo, dia de trail longa: bom médio <=160 | desnível>=1km | total de 3:18h

3:18:05h | 27,69km | pace 07:09min/km | bpm 154/174 | Desnível 1302 (+659 / -643)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1654316981

Fechei o dia em 4385kcal | p213g (19,4%) / nc524g (47,8%) / f35g (1,6%) / g119g (24,4%) / a42g (6,8%)

________________

Segunda

Upper ME:

A. BP - 10x38 - 5x56 - 3x72 - 3x82 - 2x3x88 - 2x2x94 - 3x100 - 3x3x82 | 3x100 p/ um RPE 8,5

B. Barbell Row - 10x48 - 5x62 - 6x78 - 3x8x70

C. Overhead Press (strict) - 10x28 - 5x38 - 3x6x48

D. Lat Pulldown - 10x60 - 2x10x78 | peso total

E. Inclined Close Grip BP - 10x44 - 2x10x56

F. Barbell Shrug - 10x70 - 10x86 - 2x3x124 - 2x12x102

G. Straight Hanging Leg Raise - 3x10

12:00h saí para uma caminhada, ao todo 6km

Fechei em 3685kcal | p233g (25,2%) / nc379g (41,1%) / f54g (2,9%) / g104g (25,4%) / a28g (5,4%)

________________

Terça

Dia de corrida na praia, em baixa: bpm <=150 | 45min

Ao todo 6,44km | 00:45:03 | pace médio 7min/km | bpm 145/154

10min de areia dura + 10min de areia fofa, repete até fechar o tempo

https://connect.garmin.com/modern/activity/1657605423

Depois strides (na praia mesmo): 6x30s (2min de desc. ativo - 1:40 andando e 20s trote)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1657605453

De tarde rolou uma natação:

1,73km + 3,6km de caminhada (ida e volta)

A natação ficou assim: 3min nadando / 1min descanso / swim 4min / rest 1min / s 5min / r 1min /s 6min / r 1min / s 7min / r 1min / s8 / r1 / s9 - FIM

https://connect.garmin.com/modern/activity/1658094256

Fechei o dia em 3630kcal | p211g (23,2%) / nc412g (45,4%) / f43g (2,4%) / g98g (24,3%) / a24g (4,7%)

__________________

Quarta

Lower ME

A. SQ - 10x46 - 5x68 - 3x88 - 2x3x104 - 2x3x110 - 2x118 - 2x124 - 2x5x84 | 2x124 p/ um RPE 8

B. Romanian Deadlift - 10x48 - 5x64 - 6x80 - 3x8x72

C. Walking Lunges - 10x34 - 10x40 | c/ halter (17 e 20kg)

E. Pistol Squat - 2x10 | revesando as pernas até fechar as 20 reps

F. Glute Ham Raise - 3x12

G. Seated Calf Raise - 10x34 - 10x48 - 3x12x56

H. Cable Crunch - 3x20x7plcs (10kg/placa)

De tarde caminhada, ao todo 6.14km

Fechei o dia em 3530kcal | p231g (26,2%) / nc357g (40,5%) / f47g (2,7%) / g108g (27,5%) / a16g (3,2%)

________________

Hoje

Trail Curta, programado: 1:06h com bpm<=155 ao menos 3 terrenos

Feito:

1:06:04h | 11,75km | pace 5:37min/km | bpm 152/160 | 7 parciais (terra, asfalto, praia, terra...)

Um pouco complicado manter o pace baixo (falta de costume), mas depois fluiu bem, agora é acostumar a esse "passo para trás"

https://connect.garmin.com/modern/activity/1661143601

Depois strides 5x30s

https://connect.garmin.com/modern/activity/1661143625

café da manhã:

4 mistos de queijo branco

frango grelhado

Almoço:

Patinho frito no azeite com tomatinho italiano

Bananas amassadas com creme de leite, aveia e clight

balas

Aqui tem uma foto das backs, suspeita em qualidade e cheia das sombras =P

Spoiler

mootley · Abril 6, 2017 às 17:35

10 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

5 - Estou tirando uns dias para calcular minha Taxa cardíaca de repouso, logo quando acordo tem dado em média de 54, essa semana termino de tirar as médias

A turma da maratona tem FC de repouso em torno de 40-45bpm - o meu chefe, que é maratonista de mar e terra, tem FCr de 40. É meu sonho de consumo, mas exige milhares de km rodados em frequência muito baixa...paciência de monge pra isso.

Ricardo Queiroz · Abril 6, 2017 às 17:43

10 minutos atrás, mootley disse:

A turma da maratona tem FC de repouso em torno de 40-45bpm - o meu chefe, que é maratonista de mar e terra, tem FCr de 40. É meu sonho de consumo, mas exige milhares de km rodados em frequência muito baixa...paciência de monge pra isso.

eu ficarei feliz quando bater 50 kkkkkkkkk não sei se vai p/ menos que isso por causa da musculação (a alta intensidade de alguns treinos). Esses ~54 já me deixaram bem surpreso

Diminui a FC dos treinos por causa disso XD

mootley · Abril 6, 2017 às 17:57

10 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

eu ficarei feliz quando bater 50 kkkkkkkkk não sei se vai p/ menos que isso por causa da musculação (a alta intensidade de alguns treinos). Esses ~54 já me deixaram bem surpreso

Diminui a FC dos treinos por causa disso XD

Eu também não consigo atingir isso não. A minha atual está em 52bpm, e não vai baixar tão cedo por causa dos treinos de PL. Eu teria que baixar muito a intensidade para cair mais um pouco. Mas trabalhando no longo prazo vai melhorando, devagar mas vai...

Ricardo Queiroz · Abril 6, 2017 às 17:58

Agora, mootley disse:

Eu também não consigo atingir isso não. A minha atual está em 52bpm, e não vai baixar tão cedo por causa dos treinos de PL. Eu teria que baixar muito a intensidade para cair mais um pouco. Mas trabalhando no longo prazo vai melhorando, devagar mas vai...

Uma dúvida, como estão suas zonas de corrida? (em porcentagens e números "reais")

mootley · Abril 6, 2017 às 18:10

Agora, Ricardo Queiroz disse:

Uma dúvida, como estão suas zonas de corrida? (em porcentagens e números "reais")

Você quer dizer como é que a minha corrida está uma zona? Porque tá uma zona!!! kkkkk

Brincadeiras à parte, não sei bem se é isso que você quer saber, mas em termos de de % eu estou fazendo 80% do meu treino em FC bem baixa (zona aeróbica) - no meu caso, é abaixo de 140bpm, os outros 20% ficam entre 145-160bpm (limiar anaeróbico). Mas a minha quilometragem está muito baixa, por ora só trotes curtos para não dar zica com o PL.

Ricardo Queiroz · Abril 6, 2017 às 18:18

11 minutos atrás, mootley disse:

Você quer dizer como é que a minha corrida está uma zona? Porque tá uma zona!!! kkkkk

Brincadeiras à parte, não sei bem se é isso que você quer saber, mas em termos de de % eu estou fazendo 80% do meu treino em FC bem baixa (zona aeróbica) - no meu caso, é abaixo de 140bpm, os outros 20% ficam entre 145-160bpm (limiar anaeróbico). Mas a minha quilometragem está muito baixa, por ora só trotes curtos para não dar zica com o PL.

É que "pelos cálculos" da FCr e FCm

eu tenho 54 de min e 187 de máxima. Aqui usei: 208 - (0,7 x idade) e bate próximo à maior fc que já tirei até hj, em um treino de desnível que bateu 186 e morri

Fico com 133 de reserva e os cálculos em cima da reserva ficam assim:

Separando as 5 zonas

z1: 50-60% - 121-134

z2 : 60-70% - 134-147

z3 : 70-81% - 147-162

z4 : 81-94% - 162-179

z5 : 94-100% - 179-187

a ideia é fazer o grosso dos treinos em z3 ou menos (abaixo de 155), e deixar o z4 e z5 p/ tempo e desnível (respectivamente)

mootley · Abril 6, 2017 às 18:42

18 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

a ideia é fazer o grosso dos treinos em z3 ou menos (abaixo de 155), e deixar o z4 e z5 p/ tempo e desnível (respectivamente)

Uma coisa que já li foi sobre transitar em todas as zonas da FC para desenvolver ao máximo a capacidade aeróbica. Por exemplo, ao invés de aquecer e já treinar em 150-155bpm, você vai acelerando devagar, passando um tempinho em 140, subindo para 145, 150 até chegar no máximo que você estabeleceu, e aí controla o pace para ficar a maior parte do tempo próximo desse teto, que é onde você vai ter o maior benefício do treino. No fim faz o inverso para arrefecimento. Acho que mirar em torno de 150 bpm, pouquinho mais, pouquinho menos, é um bom parâmetro pra você.

Ricardo Queiroz · Abril 6, 2017 às 18:57

9 minutos atrás, mootley disse:

Uma coisa que já li foi sobre transitar em todas as zonas da FC para desenvolver ao máximo a capacidade aeróbica. Por exemplo, ao invés de aquecer e já treinar em 150-155bpm, você vai acelerando devagar, passando um tempinho em 140, subindo para 145, 150 até chegar no máximo que você estabeleceu, e aí controla o pace para ficar a maior parte do tempo próximo desse teto, que é onde você vai ter o maior benefício do treino. No fim faz o inverso para arrefecimento. Acho que mirar em torno de 150 bpm, pouquinho mais, pouquinho menos, é um bom parâmetro pra você.

Mt bom, geralmente eu aqueço assim, mas acabo ficando muito pouco tempo nessa zona, vou dar uma investida um pouco maior nesse aquecimento e arrefecimento.

Eu tenho um certo "problema" em regular os bpms as vezes (na verdade é algo bem normal), quando preciso dar um pulo, uma passada maior, ou tropeço/chuto alguma coisa pelas trilhas, o bpm sobe desesperadamente, demora um pouco até regular (e isso acontece bastante kkkkkk)

Ricardo Queiroz · Abril 10, 2017 às 12:54

Bom dia gente, outro mega resumo desde o off de quinta

Quinta

Encerrei o dia só com a trail.

Fechei o dia em: 3555kcal | p223g (25,1%) / nc324g (36,5%) / f33g (1,9%) / g125g (31,7%) / a24g (4,9%)

____________________________

Sexta

Pela manhã foi treino de desnível

Objetivo: aquecimento + 4x(6min D+ e D- + recuperação em flat e D-) + arrefecimento

Ao todo 11,09km em 1:09:27h | pace médio de 6:16 | bpm 153/179 | D+ 247 D- 246

Aquecimento de 18min, arrefecimento de 5min e recuperação estava sendo uma média de 6-8min (1-1,3km)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1663035502

Ao final Strides, 4x30s

https://connect.garmin.com/modern/activity/1663035530

De noite foi musculação, dia de DE

1ª parte:

A. Speed BP - 5x38 - 3x50 - 9x3x60

B. BS - 5x46 - 3x60 - 8x2x72 | 3 primeiros pausados, restante speed

C. Speed SDL - 5x58 - 3x74 - 7x2x92

D. Face Pull - 4x25x4plcs (10kg/placa)

E. Ab-Wheel - 315 | Joelhos

2ª parte

A. Jump-set:

A1. Australian Pull-ups - 15-13-11-9-7

A2. Dips - 14-12-10-8-6

B: Super-set:

B1. 1-Arm Ktbl Swing - 4x15x10kg
B2. Bike - 4x1:00min

Depois rolou uma Angie - https://www.crossfit.com/workout/2016/07/13#/comments

Na ordem, time cap:

Pull-up - 100x

Push-up - 100x

Sit-up - 100x

Air-squat - 100x

Já iniciei essa porra esgotado, fucking finisher do dia inteiro (a corrida de morro da manhã me matou)

Mesmo assim consegui fechar em 26:02min, ainda um bom tempo. ~11:20min só com as pull-ups (fiz stricts nessa bagunça)

Fechei o dia em: 4255kcal | p242g (22,8%) / nc390g (36,7%) / f35g (1,6%) / g145g (30,8%) / a49g (8,2%)

____________________________

Sábado

Caminhada com o dog, ao todo 4,75km

Fechei o dia em 3490kcal | p239g (27,3%) / nc334g (38,3%) / f57g (3,3%) / g121g (31,1%) / a0g (0%)

____________________________

Domingo

Dia de trail: 2:59h | D 0.9km | bpm <=160

Feito: 2:59:49h | 22,43km | pace médio de 7:56 | bpm 152/176 | D+ 565 D- 569

https://connect.garmin.com/modern/activity/1667506613

Andei tanto quanto corri, foi meu pior treino de trail longa em pelo menos 10 semanas, tempo quente, sem vento, nova sensação de esforço adicionada na planilha "Do caralho". A falta de treino no calor tem me feito uma falta do cacete, preciso encaixar algum treino (ou parte dele) com sol no cangote

Fechei o dia em 4400kcal | p205g (18,7%) / nc549g (49,9%) / f48g (2,2%) / g110g (22,5%) / a42g (6,8%)

____________________________

Hoje

Dia de Upper ME:

A. Inclined Bench Press - 10x32 - 5x46 - 3x58 - 2x3x70 - 2x3x74 - 2x78 - 2x84 - 2x5x64

B. Yates Row - 10x50 - 5x66 - 6x82 - 3x8x74

C. Dumbbell BP - 10x34 - 5x46 - 3x6x51 | Halteres de 17, 23 e 25,5

D. Pull-up - 3x10

~~E. Close Grip BP - 10x54 - 2x10x70~~ | Esqueci de fazer =/

F. Barbell Snatch Shrug - 10x56 - 10x68 - 2x3x100 - 2x12x85

G. Straight Hanging Leg Raise - 4x8

Café da manhã:

Carne vermelha grelhada

bananas amassadas com creme de leite, aveia e clight

____________________________

O balanço da semana passada

Fechei com kcals neutras

GCD médio de 3785kcal | consumo de 3790kcal

Peso médio semanal anda na casa de 80,5kg

EDIT:

Algumas considerações

1 - Acho que essa foi a manutenção mais longa que eu já fiz (e sendo high prot), aparentemente recomp acontecendo, bf mantido (as vezes até acho que está diminuindo rsrsrs) e tenho percebido algum volume que antes não tinha

2 - Sobre +mm e a corrida, o que mais tem me ferrado ultimamente é na ineficiência de dispersar calor, mais mm o corpo aquece mais, as vezes fica estafante correr (principalmente no calor).

Tem outras, depois venho editar mais

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