Postursa Incorreta No Levantamento Terra

[CarlosP]

Salve pessoal.

Faz uns dias que estou praticando o levantamento terra no meu SL 5x5 e tenho notado que minha posturanão é a melhor.

Já pesquisei sobre vários tópicos e vídeos no youtube sobre como aperfeiçoar esta técnica e tenho seguido-os rigorosamente.

Contudo, quando desço a barra, meus braços tendem a avançar muito para baixo causando uma curvatura em minhas costas, sobretudo em minhas omoplatas. Fazem estilo um "S"

Vale lembrar que tenho pernas muito maiores que o corpo, daí ter de agachá-las mais para chegar à barra. Quase que faço um agachamento, pegando a barra.

Alguém me consegue ajudar ?

Obs: Tou seguindo esse video aí

[MBD]

[Stein]

principal..

NÃO TENHA MEDO DE EMPINAR A BUNDA.

mantenha a barra sempre "roçando" as canelas.

comece com um step em baixo das anilhas ( para a barra ficar pouco mais alta mesmo. )

grave a execução se possivel ( não importa a carga que esteja usando. )

[lucastarik]

mantenha a barra sempre "roçando" as canelas.

+1

É a melhor e principal dica.

Foda é que no começo pode machucar um pouco.

[CarlosP]

+1

É a melhor e principal dica.

Foda é que no começo pode machucar um pouco.

Mas eu sempre mantenho junto às canelas, até roça na perna e fica vermelhão!

Mais tarde posto um video

[portownz]

impossível analisar e tentar corrigir uma execução sem vídeo

[CarlosP]

Aqui está.

https://www.youtube.com/watch?v=dSxAqYqzcHM

[MBD]

Não vi nada de "errado".

Minha única sugestão é apenas tentar manter as escápulas travadas o tempo todo, forçando os ombros "para trás e para baixo".

[Stein]

Não vi nada de "errado".

Minha única sugestão é apenas tentar manter as escápulas travadas o tempo todo, forçando os ombros "para trás e para baixo".

[2]

eu travo para traz e para cima ( questão de costume )

[CarlosP]

[2]

eu travo para traz e para cima ( questão de costume )

Problema é que eu não consigo travar, elas acabam por vir para baixo, ainda pra mais quando vou acima dos 40 kg

[Stein]

então fortaleça esta região.

se não conseguir travar as escápulas com certeza vaia acabar entortando a lombar..

estufa o peito, contrai as escápulas e puxa a barra.

( para acostumar, pode fazer até um encolhimento do trapézio ao fim do movimento. )

[saka_felipe]

Faço bem parecido com a sua execução e da maioria dos vídeos. O pessoal (instrutores) alegam que assim são dois movimentos, o primeiro estilo stiff, em que só o tronco abaixa e o outro com a flexão dos joelhos. Fica mais evidente na subida.

O ideal é tentar abaixar e subir com um movimento só, ou pode-se "dividir"? Talvez essa seja a dúvida dele tbm.

[nastynick]

- comece com o quadril um pouco mais alto, isso não é agachamento e sim terra

- ombros devem estar um pouco na frente ou na linha dos joelhos

- peito pra cima e todo tronco rígido

- seus braços não estão esticados quando está puxando peso pra cima, mantenha o braço reto, experimenta contrair o tríceps e deixa o cotovelo mais pra dentro, assim vc ativa mais as costas e vai conseguir pegar mais peso

- tá ruim pra descer justamente pq seu joelho tá muito pra frente e quadril baixo

da uma olhada nesse vídeo:

https://www.youtube.com/watch?v=u6UgD1H_AXw

Editado Julho 3, 2014 às 19:57 por nastynick

[HonemannD]

Faço bem parecido com a sua execução e da maioria dos vídeos. O pessoal (instrutores) alegam que assim são dois movimentos, o primeiro estilo stiff, em que só o tronco abaixa e o outro com a flexão dos joelhos. Fica mais evidente na subida.

O ideal é tentar abaixar e subir com um movimento só, ou pode-se "dividir"? Talvez essa seja a dúvida dele tbm.

Acho que o ideal é um só movimento, não levante o peso com as costas, imagine que você está deixando seu corpo reto empurrando o quadril pra frente.

@edit: Muito bom o video nastynick!

Editado Julho 3, 2014 às 20:11 por HonemannD

[saka_felipe]

Acho que o ideal é um só movimento, não levante o peso com as costas, imagine que você está deixando seu corpo reto empurrando o quadril pra frente.

Interessante que muitos fazem dois movimentos, inclusive nos videos aqui postados. É muito difícil.

Editado Julho 3, 2014 às 20:08 por saka_felipe

[MBD]

A ideia que se deve ter no terra não é de apenas "levantar a barra", e sim de traze-la junto da sua cintura, fazendo a menor distância possível.

Editado Julho 3, 2014 às 20:11 por MBD

[saka_felipe]

Tentarei seguir as duas dicas, acho que irão ajudar muito, obrigado!

[HonemannD]

Interessante que muitos fazem dois movimentos, inclusive nos videos aqui postados. É muito difícil.

Sim , é talvez o exercício mais simples e ao mesmo tempo complexo de todos !!

A ideia que se deve ter no terra não é de apenas "levantar a barra", e sim de traze-la junto da sua cintura, fazendo a menor distância possível.

Outra boa explicação.

[CarlosP]

- comece com o quadril um pouco mais alto, isso não é agachamento e sim terra

- ombros devem estar um pouco na frente ou na linha dos joelhos

- peito pra cima e todo tronco rígido

- seus braços não estão esticados quando está puxando peso pra cima, mantenha o braço reto, experimenta contrair o tríceps e deixa o cotovelo mais pra dentro, assim vc ativa mais as costas e vai conseguir pegar mais peso

- tá ruim pra descer justamente pq seu joelho tá muito pra frente e quadril baixo

da uma olhada nesse vídeo:

https://www.youtube.com/watch?v=u6UgD1H_AXw

vc recomenda que eu desça o quadril quando desço a barra? mas isso não é invocar o agachamento?

[saka_felipe]

vc recomenda que eu desça o quadril quando desço a barra? mas isso não é invocar o agachamento?

Justamente, essa é a grande questão.

[nastynick]

vc recomenda que eu desça o quadril quando desço a barra? mas isso não é invocar o agachamento?

não, vc só vai descer o quadril depois que a barra passa do seu joelho

quando vc tá com a barra em cima, vc inclina um pouco e desce a barra sem descer o quadril até o joelho, e passando do joelho vc abaixa

o vídeo do elliot hulse q vc postou explica bem isso, olha nos 4:20

Editado Julho 3, 2014 às 21:18 por nastynick

[saka_felipe]

não, vc só vai descer o quadril depois que a barra passa do seu joelho

quando vc tá com a barra em cima, vc inclina um pouco e desce a barra sem descer o quadril até o joelho, e passando do joelho vc abaixa

o vídeo do elliot hulse q vc postou explica bem isso, olha nos 4:20

Então pode-se fazer dois movimentos parciais? Sempre imaginei isso mesmo que você escreveu, se não eu teria que elevar bem pouco a barra com os ombros (como elevação frontal) pra ela não pegar nos joelhos.

Editado Julho 3, 2014 às 21:20 por saka_felipe

[nastynick]

Então pode-se fazer dois movimentos parciais? Sempre imaginei isso mesmo que você escreveu, se não eu teria que elevar bem pouco a barra com os ombros (como elevação frontal) pra ela não pegar nos joelhos.

nao entendi muito bem o q vc quer dizer com isso, mas acho que dá pra pensar dessa forma.

se a barra tá pegando nos joelhos deve ser pq seu quadril está baixo demais

[saka_felipe]

Desculpe, essa é o exemplo que é mais fácil demonstrar do que escrever. Imagine na posição final, postura ereta, e os braços segurando a barra. No momento da descida, deve-se inclinar um pouco o tronco pra frente, abaixando a barra até a linha do joelho, e ai sim flexioná-los até a posição inicial.

É isso?

[nastynick]

Desculpe, essa é o exemplo que é mais fácil demonstrar do que escrever. Imagine na posição final, postura ereta, e os braços segurando a barra. No momento da descida, deve-se inclinar um pouco o tronco pra frente, abaixando a barra até a linha do joelho, e ai sim flexioná-los até a posição inicial.

É isso?

isso

não só inclinar o tronco pra frente, vc bota a bunda um pouco mais pra trás também, no vídeo do elliot mostra isso, se pensar em só inclinar o tronco pra frente vc poderia estar inclinando com as pernas retas e duras, aí ficaria mais como um stiff

quando a barra ta subindo e chega na altura do joelho, vc precisa contrair os músculos da parte de trás da perna, glúteos e extender o quadril (pra frente)

na descida vc faz o contrário disso

[saka_felipe]

isso

não só inclinar o tronco pra frente, vc bota a bunda um pouco mais pra trás também, no vídeo do elliot mostra isso, se pensar em só inclinar o tronco pra frente vc poderia estar inclinando com as pernas retas e duras, aí ficaria mais como um stiff

quando a barra ta subindo e chega na altura do joelho, vc precisa contrair os músculos da parte de trás da perna, glúteos e extender o quadril (pra frente)

na descida vc faz o contrário disso

Era exatamente o que eu imaginava. Apesar que mesmo no Stiff recomenda-se que os joelhos fiquem semi-flexionados. Obrigado!

[CarlosP]

Quando puder vou colocar um vídeo aperfeiçoando a técnica. Percebi que tenho vindo a executar mal o exercício, por isso que minha coluna doi no fim do treino.

Vou tentar travar as escápulas e comprimir os braços de forma a empurrar o quadril para a frente e não puxar o peso da barra com as costas.

[CarlosP]

Fui pesquisando e descobri que meu grande erro é a cintura escapular estar sobressaída das costas (escápulas aladas) e quando faço o levantamento Terra é quase impossível colocá-las direito, tento jogar os ombros para trás e travar mas mesmo assim elas sobressaem!!

Penso que seja este o erro da minha postura ao executar o exercício.

Como posso corrigi-lo?

Aguardo vossas respostas.

[HonemannD]

Fui pesquisando e descobri que meu grande erro é a cintura escapular estar sobressaída das costas (escápulas aladas) e quando faço o levantamento Terra é quase impossível colocá-las direito, tento jogar os ombros para trás e travar mas mesmo assim elas sobressaem!!

Penso que seja este o erro da minha postura ao executar o exercício.

Como posso corrigi-lo?

Aguardo vossas respostas.

Também tenho esse problema de escápulas aladas, e ainda por cima a minha coluna torácica não tem aquela curvatura "pra fora" que a maioria tem, então também tive problemas pra aprender a travar as costas. Mas não sei explicar bem como faço, é mais uma questão de tentativa e erro. Sei que eu forço bem as escápulas pra frente e ao mesmo tempo um pouco pros lados pra não ficar muito encolhido. Desculpa aí mas não consigo explicar direito.

[lucastarik]

O terceiro erro que observei é dividir o exercício em dois dois movimentos mesmo, um movimento de tronco e um movimento de pernas.

O terra é quadril dominante, o que manda é o movimento do quadril, você não vai inclinar o tronco e nem dobrar os joelhos a não ser que o seu quadril determine que assim o faça.

Então na fase excêntrica você vai empurrar o quadril para trás e naturalmente seu tronco se inclinará e os joelhos flexionarão para que a barra desça.

Na concêntrica vai puxar o quadril contraindo os glúteos, assim todo o seu corpo vai se endireitar e, consequentemente, levantar a barra.

Quando você divide o movimento, acaba perdendo torque e sobrecarregando as partes isoladas, em vez de fazer o corpo atuar em conjunto.

Excelente dica.

Mas enquanto aos que defendem com unhas e dentes que terra é exercício p/ pernas, foco na posterior ?