Ab2X - Treino Simples

[BDM]

Vamos lá,

Se puderem avaliar meu AB 2x, les agradezco.

Objetivo é hipertrofia, ou manutenção da massa muscular, visto que estou em cutting.

Eu que montei o treino, então pode ter muita coisa certa, mas também muita coisa errada.

A (terça e quarta)

Supino reto 3x12

Crucifixo inclinado 3x10

Supino inclinado 3x10

Elevação lateral com halter 3x8

Paralelas 3x10

Tríceps corda 3x12

Agacho 12-10-10

Cadeira extensora 3x12

Abdominal reto 4x25

B (sexta e sábado)

Remada curvada 3x10

Remada cavalinho (máquina) 3x12

Hiperextensão 2x10

Remada alta com polia baixa 3x12

Rosca direta 3x12

Rosca martelo 3x10

Cadeira extensora 12-10-10

Mesa flexora 3x10

Leg máquina para pantu 12-10-10

OBS: 1 - Quero fazer AB2x pela disponbiildidade de tempo. 2 - Não. Não vou fazer Stronglift. 3 - Não queria tirar hiperextensão pois minha lombar é fraca.

Sugestões e críticas construtivas são bem vindas!

[Luís Guilherme.m]

De simples esse treino só te o nome, pq esta muito volumoso para um AB2X e falta muitos compostos e sobra isoladores/máquinas inúteis.

[BruMaromba]

Me diga 1 bom motivo pra nao fazer stronglift.

Falta compostos e tem muitos isoladores, faltou barra fixa, terra, militar...

[Scorpion.king]

pra que hiperextensão quando se tem o nosso amigo Levantamento Terra?
tem mtos exercícios repetitivos ai !

pesquise mais na área de artigos sobre treino, leia tudo relacionado a iniciantes ...
pegue outras avaliações antigas e use de base, pesquise sobre compostos e isoladores

enquanto isso pegue um push/pull ou upper/lower já ajustado em outra avaliação

[philip_np]

De simples esse treino só te o nome, pq esta muito volumoso para um AB2X e falta muitos compostos e sobra isoladores/máquinas inúteis.

2

Me diga 1 bom motivo pra nao fazer stronglift.

Falta compostos e tem muitos isoladores, faltou barra fixa, terra, militar...

2

pra que hiperextensão quando se tem o nosso amigo Levantamento Terra?

tem mtos exercícios repetitivos ai !

pesquise mais na área de artigos sobre treino, leia tudo relacionado a iniciantes ...

pegue outras avaliações antigas e use de base, pesquise sobre compostos e isoladores

enquanto isso pegue um push/pull ou upper/lower já ajustado em outra avaliação

2

[BDM]

De simples esse treino só te o nome, pq esta muito volumoso para um AB2X e falta muitos compostos e sobra isoladores/máquinas inúteis.

Pra peito tem 2 compostos.

Pra tríceps tem composto.

Pra pernas tem composto.

Explicar melhor onde falta composto.

O que eu poderia fazer é tirar em A extensora.

Em B sai 1 de costas e entra chin up (porque pull up pra quem não faz 1 rep é nosense).

E sai mesa flexora.

Se alguém puder tirar/adicionar/substituir o que coloquei, com certeza vai ajudar muito mais.

E sim, eu leio e já li bastante coisa sobre o assunto.

[BDM]

Perae que tem coisa errada aqui, vai repetir o treino terça e quarta e depois sexta e sábado?!?!?!!?

No mais, o treino é volumoso, com predominância de máquinas e exercícios isoladores.

Não gostei.

Ice, na real, vc é um dos poucos que levo a sério aqui, pela experiência e sinceridade nas resps.

Então levei em consideração tua opinião.

O esquema é esse:

Segunda, quarta e domingo: OFF

Terça: A

Quarta: B

Sexta: A

Sábado: B

Veja que pra peito tenho 2 compostos.

Pra tríceps tenho paralelas.

Pra perna tenho agacho.

Vejo como ponto a melhor bastante o treino de costas. Colocaria 2 compostos. Errei?

Editado Junho 10, 2014 às 20:35 por BDM

[Scorpion.king]

Pra peito tem 2 compostos.

Pra tríceps tem composto.

Pra pernas tem composto.

Explicar melhor onde falta composto.

O que eu poderia fazer é tirar em A extensora.

Em B sai 1 de costas e entra chin up (porque pull up pra quem não faz 1 rep é nosense).

E sai mesa flexora.

Se alguém puder tirar/adicionar/substituir o que coloquei, com certeza vai ajudar muito mais.

E sim, eu leio e já li bastante coisa sobre o assunto.

Ice, na real, vc é um dos poucos que levo a sério aqui, pela experiência e sinceridade nas resps.

Então levei em consideração tua opinião.

O esquema é esse:

Segunda, quarta e domingo: OFF

Terça: A

Quarta: B

Sexta: A

Sábado: B

Veja que pra peito tenho 2 compostos.

Pra tríceps tenho paralelas.

Pra perna tenho agacho.

Vejo como ponto a melhor bastante o treino de costas. Colocaria 2 compostos. Errei?

Por isso que eu falo pra estudar ! O cara ja posta o treino achando que é o dono da razão...

O Ice ja explicou bem

[BDM]

Por isso que eu falo pra estudar ! O cara ja posta o treino achando que é o dono da razão...

O Ice ja explicou bem

Amigão, nem vc nem eu somos donos de nada.

Postei um treino esperando ser rechaçado com críticas construtitivas.

Não perco meu tempo nesse fórum discutindo.

A primeira resposta sua me ajudou.

A de agora não ajudou em nada.

No mais, abs

[Scorpion.king]

Amigão, nem vc nem eu somos donos de nada.

Postei um treino esperando ser rechaçado com críticas construtitivas.

Não perco meu tempo nesse fórum discutindo.

A primeira resposta sua me ajudou.

A de agora não ajudou em nada.

No mais, abs

Ok, espero que tenha realmente acatado alguma dica minha !

Bons Estudos

[Stein]

treino AB com

4 exercícios para costas

2 exercícios para biceps

extensora e flexora no mesmo dia

extensora de novo no outro treino...

PÉSSIMO.

treino muito mal montado, cheio de exercícios mal escolhidos,

estude mais sobre como montar um treino AB.

e não é só porque o pessoal falou a verdade, que você montou um treino porcaria, que você pode ficar "brabinho" e sair esculachando não...

ao observar seu post, garanto que tem gente aí que entende muito mais do que você ..

então respeite..

[BDM]

treino AB com

4 exercícios para costas

2 exercícios para biceps

extensora e flexora no mesmo dia

extensora de novo no outro treino...

PÉSSIMO.

treino muito mal montado, cheio de exercícios mal escolhidos,

estude mais sobre como montar um treino AB.

e não é só porque o pessoal falou a verdade, que você montou um treino porcaria, que você pode ficar "brabinho" e sair esculachando não...

ao observar seu post, garanto que tem gente aí que entende muito mais do que você ..

então respeite..

Stein,

Vc é outro que respeito aqui.

Inclusive vc já respondeu post meu sobre treino de costas.

Em nenhum momento fiquei bravo, muito menos me acho mais esperto que outros.

O que eu não gosto é de resposta do tipo "Tá ruim. Foque em compostos. Abraços". Pq não gosto? Pq não ajuda em nada.

A primeira resposta do Scorpion ajudou, o começou da sua também ajudou. Pq? Pq deram dicas mais detalhadas. A do Ice ajudou muito, pq foi ainda mais detalhada.

Entende? Quanto mais informações a resposta tiver, melhor. Pq? Pq aprendo mais. Simples assim.

Abs,

[Stein]

tá então vou dar minha opinião sobre um treino AB.

assim como o ICE recomendou..

Supino (reto ou inclinado)

Desenvolvimento

Paralelas

Agachamento

Hiperextensão não vejo tanta necessidade, visto que tem o terra aí..

Chin up

Remada

Terra

Mesa flexora caso femural esteja atrasada assim como o ICE comentou

panturrilha

isso é a base de um treino AB, é o que deve ser feito no mínimo..

"PODE" ser incrementado com um exercício isolador para biceps e tríceps.

talvez não aja necessidade, dês de que seja bem feito..

[CarlosP]

Perae que tem coisa errada aqui, vai repetir o treino terça e quarta e depois sexta e sábado?!?!?!!?

No mais, o treino é volumoso, com predominância de máquinas e exercícios isoladores.

Não gostei.

2.

Desiste dos isoladores, começa com os compostos. E intervala os treinos em pelo menos 1 dia.

[Stein]

Só discordo com relação a panturrilha somente no treino B, acho que tem que treinar toda vez com pouca intensidade e muito volume.

concordo, mais acho que apenas agacho e terra já são suficientes para um bom fortalecimento da lombar..

sobre a panturrilha, como eu disse aquela é a base, vai da pessoa sentir se dá conta ou não..

eu não aconselho, sem devido descanso não acho muito prudente, mais isso depende muito da intensidade utilizada..

eu treino panturrilha segunda, quarta e sábado, com intensidade alta..

é um bom intervalo de descanso, e acho suficiente para promover ganhos e também para descansar o músculo..

abraço e bons treinos.

Editado Junho 11, 2014 às 15:11 por der Stein

[BDM]

Ice/Stein ou para qualquer outro, Existe alguma variação do terra mais fácil ou menos difícil? Minha lombar é fraca, então é froids tentar algo foda no começo.

[Scorpion.king]

Ice/Stein ou para qualquer outro, Existe alguma variação do terra mais fácil ou menos difícil? Minha lombar é fraca, então é froids tentar algo foda no começo.

começa só com a barra, dps põe 3 kg/lado e vai progredindo !

[BDM]

começa só com a barra, dps põe 3 kg/lado e vai progredindo !

Pensei nisso também.

Começar suave e depois ir aumentando...

Vc conhece ou faz alguma variação do terra?

[Robinson Santos]

Pensei nisso também.

Começar suave e depois ir aumentando...

Vc conhece ou faz alguma variação do terra?

RDL e Stiff são parecidos...NÃO SÃO IGUAIS...são variantes, mas focam músculos diferentes....

Se quer mesmo fazer TERRA tem que fazer, não tem jeito se começar devagar e for progredindo você ira fortalecer e aumentar a carga com o tempo...

Isso serve também pra BARRA FIXA que muitos deixam de lado, pra conseguir fazer só fazendo, nem que você consiga 1/2 repetição, um dia conseguirá 1, e isso vai progredir.

Paciência com seu corpo.

[Scorpion.king]

Pensei nisso também.

Começar suave e depois ir aumentando...

Vc conhece ou faz alguma variação do terra?

RDL e Stiff são parecidos...NÃO SÃO IGUAIS...são variantes, mas focam músculos diferentes....

Se quer mesmo fazer TERRA tem que fazer, não tem jeito se começar devagar e for progredindo você ira fortalecer e aumentar a carga com o tempo...

Isso serve também pra BARRA FIXA que muitos deixam de lado, pra conseguir fazer só fazendo, nem que você consiga 1/2 repetição, um dia conseguirá 1, e isso vai progredir.

Paciência com seu corpo.

assim como citado o stiff e rdl são variações mas não tão efetivos quanto, eu preferi começar com terra só na barra hj em dia pego 70 kg/total no terra *-*

a evolução é rapidinha no começo, é só questão de acertar a mecânica do exercício

[BDM]

assim como citado o stiff e rdl são variações mas não tão efetivos quanto, eu preferi começar com terra só na barra hj em dia pego 70 kg/total no terra *-*

a evolução é rapidinha no começo, é só questão de acertar a mecânica do exercício

Sente a lombar mais fortalecida rei escorpião?

[Scorpion.king]

Rei Escorpião kkk

Muito mais, como eu disse hoje faço minha série de terra com 70 kg/total ! faço 3x8 com progressão 50 - 60 - 70 kg/total, isso está me ajudando mt no treino de pernas principalmente, ontem consegui pegar 80 kg/total na ultima série de agachamento, mais que meu peso atual 78 kg \o/

Editado Junho 11, 2014 às 18:31 por Scorpion.king

[BDM]

Galerinha, Refiz meu treino, com núcleo baseado nas dicas do Ice. Coloco apenas os excs. Séries e reps decido depois. Pantu tbm depois. Se puderem avaliar, se los agradezco novamente. A1 Supino reto Desenvolvimento Paralelas Agachamento Extensora Crucifixo inclinado Rosca testa B1 Hiperextensão Chin up Remada RDL Rosca direta Mesa flexora Abs A2 Supino reto Desenvolvimento Paralelas Agachamento Leg press Supino inclinado Tríceps corda B2 Hiperextensão Chin up Remada RDL Rosca martelo Mesa flexora Abs