Dieta Hipercalórica Para Ectomorfo Iniciante Com Suplementação Básica

[DG11]

Boa noite Galera,

Sou novo no fórum e na academia kkk. Montei uma dieta a partir de estudos que realizei no fórum e em outros sites, como estou começando ainda não sei bem se está correto o que fiz e gostaria da opinião de você sobre o que e onde posso melhorar a dieta ou se fiz algo errado(o que é provável kkk). Desde já agradeço.

Obs: Tomei como base para criar a dieta meu GCD de 2739 + 500 de calorias extra.

Biotipo: Ectomorfo

Peso: 70 Kg

Altura: 1,85

Objetivo: Hipertrofia.

TMB = 1826

Gasto Calórico Diário (GCD) = 2739

Dieta base (Atualizada em 14/06/2014):

Pré-Treino - 5:30

1 Colheres de sopa Albumina (14g) - 47 Kcal/ 12 g de Proteínas/ 0 g de Carboidratos/ 0 g de Gordura

300 g Batata doce cozida - 231 Kcal/ 1,8 g de Proteínas/ 55,2 g de Carboidratos/ 0,3 g de Gordura

150 ml Leite Integral - 90 Kcal/ 4,5 g de Proteínas/ 7,2 g de Carboidratos/ 7,95 g de Gordura

Complexo vitaminico

Total - 368 Kcal / 18,3 g de Proteínas/ 62,4 g de Carboidratos/ 8,25 g de Gordura

Academia 6:15 - 7:30 (45m - 1h)

Pós liquido 8:00

5 colheres de sopa Malto (50 g) - 188 Kcal/ 0 g de Proteínas/ 47 g de Carboidratos/ 0 g de Gordura

3 colheres de sopa Whey (30 g) - 120 Kcal/ 23 g de Proteínas/ 3 g de Carboidratos/ 2,7 de Gordura

Total - 308 Kcal/ 23 g de Proteínas/ 50 g de Carboidratos/ 2,7 g de Gordura

Pós Sólido 8:30

1 Bananas Prata - 98 Kcal/ 1,3 g de Proteínas/ 26 g de Carboidratos/ 0,1 g de Gordura

2 fatias Pão Integral - 121 Kcal/ 4,3 g de Proteínas/ 22 g de Carboidratos/ 2,2 g de Gordura

Total - 219 Kcal/ 5,6 g de Proteínas/ 48 g de Carboidratos/ 2,3 g de Gordura

Lanche 11:30

3 Castanha do Pará - 78,72 Kcal/ 1,68 g de Proteínas/ 1,56 g de Carboidratos/ 7,94 g de Gordura

30 g Aveia - 104 Kcal/ 4,3 g de Proteínas/ 17 g de Caboidratos/ 2,7 g de Gordura

2 Bananas Prata - 196 Kcal/ 2,6 g de Proteínas/ 52 g de Carboidratos/ 0,2 g de Gordura

Total - 378,72 Kcal/ 8,58 g de Proteínas/ 70,56 g de Carboidratos/ 10,84 g de Gordura

Almoço 13:30

100 g Alface crespa - 11 Kcal/ 1,3 g de Proteínas/ 1,7 g de Carboidratos/ 0,2 g de Gordura

150 g Arroz - 192 Kcal/ 3,75 g Proteínas/ 42,15 g de Carboidratos/ 0,6 g de Gordura

150 g Feijão - 103,65 Kcal/ 6,6 g de Proteínas/ 18,3 g de Carboidratos/ 0,45 g de Gordura

30 g Peito de frango cozido sem pele - 48,9 Kcal/ 9,45 g de Proteínas/ 0 g de Carboidratos/ 1,29 g de Gordura

Total - 355,55 Kcal/ 21,1 g de Proteínas/ 62,15 g de Carboidratos/ 2,54 g de Gordura

Lanche 16:30

2 Bananas Prata - 196 Kcal/ 2,6 g de Proteínas/ 52 g de Carboidratos/ 0,2 g de Gordura

30 g Aveia - 104 Kcal/ 4,3 g de Proteínas/ 17 g de Caboidratos/ 2,7 g de Gordura

1 Maça Fuji - 79,5 Kcal/ 0,45 g de Proteínas/ 22,8 g de Carboidratos/ 0 g de Gordura

Total - 379,5 Kcal/ 7,35 g de Proteínas/ 91,8 g de Carboidratos/ 2,9 g de Gordura

Janta 19:30

120 g de Macarrão - 417 Kcal/ 13,2 g de Proteínas/ 88,5 g de Carboidratos/ 1,2 g de Gordura

30 g Patinho sem gordura grelhado - 65,7 Kcal/ 10,77 g de Proteínas/ 0 g de Carboidratos/ 2,19 g de Gordura

1 colher de sopa Azeite Extra Virgem 108 Kcal/0 g de Proteínas/0 g de Carboidratos/12 g de Gordura

Total - 590,7 Kcal/ 23,97 g de Proteínas/ 88,5 g de Carboidratos/ 15,39 g de Gordura

Lanche 22:00

300 g Batata doce cozida - 231 Kcal/ 1,8 g de Proteínas/ 55,2 g de Carboidratos/ 0,3 g de Gordura

2 Ovos cozidos inteiro - 141,75 Kcal/ 11,52 g de Proteínas/ 1,01 g de Carboidratos/ 12,69 de Gordura

Total - 372,75 Kcal/ 13,32 g de Proteínas/ 56,21 g de Carboidratos/ 12,99 g de Gordura

Ceia

2 fatias Pão Integral - 121 Kcal/ 4,3 g de Proteínas/ 22 g de Carboidratos/ 2,2 g de Gordura

2 Colheres de sopa Albumina (28g) - 94Kcal/ 24 g de Proteínas/ 0 g de Carboidratos/ 0 g de Gordura

1 colher de sopa Azeite Extra Virgem 108 Kcal/0 g de Proteínas/0 g de Carboidratos/12 g de Gordura

Total - 323 Kcal/ 28,3 g de Proteínas/ 22 g de Carboidratos/ 14,2 g de Gordura

Total da dieta: 3295,22 Kcal/ 149,52 g de Proteínas/ 551,62 g de Carboidratos/ 72,18 g de Gordura

Editado Julho 10, 2014 às 01:54 por DG11

[Tcholas]

Boa Noite, Muito proteina, visto que a quantidade é 2g/Kg, pouca Gordura 1g/Kg

[DG11]

Ok, vou rever e já atualizo obrigado.

[DG11]

Boa Noite, Muito proteina, visto que a quantidade é 2g/Kg, pouca Gordura 1g/Kg

Dieta corrigida. Acabei não atingindo os 70 g de Gordura e ultrapassando os 140 g de Proteínas, pois não sei mais o que posso modificar sem que altere a dieta inteira. Tcholas, você teria alguma dica do que colocar ou modificar?

Grato.

[Hell22]

Não precisa se preocupar com um pouco à mais de proteína. Para aumentar as gorduras, use leite integral no lugar do desnatado e aumente as castanhas. Se quiser manter as calorias, abaixe os carbos, de preferência no pré-treino, porque tem muita comida e pouco tempo para digerir antes do treino.

PS: A próxima vez que me chamar de tchola não ajudo mais kkkkkkk just kidding... or am I?

[DG11]

Não precisa se preocupar com um pouco à mais de proteína. Para aumentar as gorduras, use leite integral no lugar do desnatado e aumente as castanhas. Se quiser manter as calorias, abaixe os carbos, de preferência no pré-treino, porque tem muita comida e pouco tempo para digerir antes do treino.

PS: A próxima vez que me chamar de tchola não ajudo mais kkkkkkk just kidding... or am I?

Ok, no tchola 4 you. kkkk

Atualizei a dieta como sugerido, mas não consegui diminuir muito os carboidratos, sem estragar mais coisa. Outra coisa, de final de semana mantenho a dieta?

[FutureNutri]

TMB de 3223?? Acho que isso tá errado hein.

[Hell22]

Siga a dieta e monitore seus resultados, tanto de ganho de peso quanto de ganho de força. Se estiver ganhando peso muito rápido e não estiver progredindo bem nos exercícios na academia, é melhor baixar as calorias.

Sim, claro que deve seguir a dieta no fim de semana! Caso seja necessário sair dela no fim de semana (almoço de família, saída com namorada, etc) tente se manter dentro dos macros da dieta, embora eu não me preocuparia tanto com isso se a intenção é ganhar peso. Abraço.

[DG11]

TMB de 3223?? Acho que isso tá errado hein.

Obrigado FutureNutri, realmente o calculo estava errado, fiz o calculo novamente e modifiquei a dieta.

Siga a dieta e monitore seus resultados, tanto de ganho de peso quanto de ganho de força. Se estiver ganhando peso muito rápido e não estiver progredindo bem nos exercícios na academia, é melhor baixar as calorias.

Sim, claro que deve seguir a dieta no fim de semana! Caso seja necessário sair dela no fim de semana (almoço de família, saída com namorada, etc) tente se manter dentro dos macros da dieta, embora eu não me preocuparia tanto com isso se a intenção é ganhar peso. Abraço.

Obrigado Hell22, como o FutureNutri verificou, o calculo de TMB estava errado, já atualizei a dieta. Vou começar ela e anotar os resultados. Obrigado a todos por me ajudar.

[Vitinhows]

curti, mas acho que poderia tirar um pouco de carbo e por em gord./prot, apesar dos valores estarem legais, acho que quase 600g de carbo muito, porém se não se preocupa com carbs, manda bala que tá top

[alvesk]

Para aumentar as gorduras, use leite integral no lugar do desnatado

Gordura não é tudo igual não hein? Cuidado com os conselhos

[leonardooosouza]

Gordura não é tudo igual não hein? Cuidado com os conselhos

Reveja seus conceitos sobre "gordura saturada é ruim" e então você vai concordar com o conselho dele.

[Passoni]

Bom dia DG11, fico feliz em sua preocupação com a dieta para melhorar os resultados dos seus treinos. Primeiramente gostaria de dizer que mesmo fazendo pesquisas pra tentar montar seu cardápio, sempre irá ficar alguma restrição para tras, pois para uma dieta BEM balanceada para VC seria necessário um ACOMPANHAMENTO com um nutricionista esportivo, ok!?

Algumas dicas que PODERÁ ser eficiente pra vc:

1- a quantidade de carboidratos esta um pouco alta, 68,7% da dieta ( comece com 60%); diminua no Almoço 13:30, Lanche 16:30, Janta 19:30 e acrescente um pouco na ceia (seu treino é de manhã);

2- apesar dos seus 70 kg, os 16,6% de proteínas esta adequado (não deve-se levar em conta só o peso para cálculo);

3- a quantidade de lipídeos está baixa (19,41%), aumente a quantidade de óleos mono e poinsaturados (evite os saturados),Dica: consuma verduras nas suas refeições regradas com azeite extra virgem prensado a frio, com acidez menor que 0,5, e (ou) poderá ser inserido os TCM (ou MCT);

4- evite consumir leite e derivados após as grandes refeições, pois atrapalham a absorção de Ferro;

5- apesar das castanhas do pará serem um ÓTIMO alimento, evite consumir mais do que tres diariamento, pois o selenio em alta dosagem é tóxico para o nosso organismo.

Espero ter contribuído um pouco com vc, bons treinos e boa dieta.

[alvesk]

Reveja seus conceitos sobre "gordura saturada é ruim" e então você vai concordar com o conselho dele.

Em nenhum momento disse que era ruim, só disse pra não pensar que gordura é tudo igual, senão daqui a pouco vai ter gente trocando azeite por bacon

[DG11]

curti, mas acho que poderia tirar um pouco de carbo e por em gord./prot, apesar dos valores estarem legais, acho que quase 600g de carbo muito, porém se não se preocupa com carbs, manda bala que tá top

Diminui um pouco o carbo, não foi muito, mas já é algo kkkk.

Bom dia DG11, fico feliz em sua preocupação com a dieta para melhorar os resultados dos seus treinos. Primeiramente gostaria de dizer que mesmo fazendo pesquisas pra tentar montar seu cardápio, sempre irá ficar alguma restrição para tras, pois para uma dieta BEM balanceada para VC seria necessário um ACOMPANHAMENTO com um nutricionista esportivo, ok!?

Algumas dicas que PODERÁ ser eficiente pra vc:

1- a quantidade de carboidratos esta um pouco alta, 68,7% da dieta ( comece com 60%); diminua no Almoço 13:30, Lanche 16:30, Janta 19:30 e acrescente um pouco na ceia (seu treino é de manhã);

2- apesar dos seus 70 kg, os 16,6% de proteínas esta adequado (não deve-se levar em conta só o peso para cálculo);

3- a quantidade de lipídeos está baixa (19,41%), aumente a quantidade de óleos mono e poinsaturados (evite os saturados),Dica: consuma verduras nas suas refeições regradas com azeite extra virgem prensado a frio, com acidez menor que 0,5, e (ou) poderá ser inserido os TCM (ou MCT);

4- evite consumir leite e derivados após as grandes refeições, pois atrapalham a absorção de Ferro;

5- apesar das castanhas do pará serem um ÓTIMO alimento, evite consumir mais do que tres diariamento, pois o selenio em alta dosagem é tóxico para o nosso organismo.

Espero ter contribuído um pouco com vc, bons treinos e boa dieta.

Obrigado pelas dicas, modifiquei a dieta, diminuindo a quantidade de castanhas do pará como você comentou e também acrescentei 2 Ovos. Acabou passando quantidade de Proteína, estava pensando em substituir a Albumina no pré-treino pelos 2 Ovos, o que vocês acham?

Desde já agradeço.

Obs: Desculpem a demora para atualizar, estava bem corrido as coisas por aqui.

Editado Junho 23, 2014 às 23:33 por DG11