Leticia - Como usar o mês de academia grátis? =]

[Mklek]

Leticia, já fez a brincadeira do pepino com o seu gato?hahaha, isto é maldade!!

 

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Vou deixar meus 2 centavos sobre a execução do teu agachamento.

 

1 - Acho que você está chegando muito forte no agachamento. Fisiologicamente falando te sobra força para agachar. Como eu sei disto? Pela forma e segurança que você caminha com a barra até a sua base. Por seu agacho ter consistência na pausa que você fez na primeira execução.

 

2 - Você perde o equilíbrio no movimento. Consigo sentir a carga nos dedões dos pés. A carga vai para frente e você tem que compensar isto no caminho da barra.

Como arrumar isto? Concentre-se em centrar o peso no meio dos pés. Faça isto com cargas menores até ser automático.

 

3- Na minha opinião, para um high bar, você está muito inclinada para frente. Se você verticalizar mais vai resolver vários problemas, inclusive o que citei em #2.

Não vejo como um grande problema a retroversão pélvica que você citou, quase não consigo perceber. Todavia, esta combinação de um quase atg inclinado, inevitavelmente provoca uma certa retroversão (...). Verticalizar também vai arrumar esta retroversão.

Solução para isto: https://sheiko-program.ru/wall-squats-help-to-fix-squat-technique

 

4 - Ainda tenho que refletir sobre a sua base. O ângulo não favorece analisar, mas parece que você desce bem "sumô like". Na parte baixa isto me causou uma certa aflição, pelo encaixe no quadril. Vejo uma articulação perigosa, mas pode ser besteira da minha cabeça. Com minha mobilidade reduzida evito esta posição para não gerar inconvenientes. Enfim, pode ser coisa só da minha cabeça. Não sei.

 

Abraço.

 

[R.U.M.]

É, sobre o agachamento, vou seguir com o coro:

 

- Controlar mais a descida;

- Inspirar profundamente, contrair o abs (valsalva);

- Treina mais abs para evitar que o quadril suba antes... tente ficar o mais estável o possível.

 

Inveja de sua home gym T_T

 

[MonsterFreak]

Pois é, e esse lance da decida pode ter haver com psicologico e concentração tambem, se tu ficar pensando em outra coisa o movimento fica descontrolado. Mas nada serio, facil de resolver.

Sobre o que o mklek disse no 2, é verdade, tenta empurrar o peso com o calcanhar, deve ter jogado peso pra ponta dos dedos. É tudo costume.

 

abraços

[darkjedi]

Pessoal, obrigado pela aula de agacho, to anotando tudo mentalmente tb, hahaha

Valeu mesmo.

[Saintgraal]

agora que você ja tem os pontos, acerte eles, é muito pouca coisa, tá de parabéns

vamos logo para o próximo nivel!

[FabianaF]

Não vi o vídeo ainda, mas os meninos parecem ter falado tudo que precisa. 

 

High-bar de verdade é comigo (haters gonna hate hahaha), deve ter vídeo perdido no meu diário caso queira usar de comparação 

[Leticia Lelis]

12 horas atrás, Mklek disse:

Leticia, já fez a brincadeira do pepino com o seu gato?hahaha, isto é maldade!!

ahuahauhaa

Fiz sim, as duas gatas caíram. Cheguei com uma abobrinha, coisa mais fofa gato se assustando.

O Mimo não caiu. Ele viu as duas gatas se assustando, ficou rindo delas. Mas logo pego esse amarelo safado.l (vou tentar gravar)

 

11 horas atrás, R.U.M. disse:

Inveja de sua home gym T_T

Top, né!

rsss

Hj fiz um ajuste que deu bem certo. No lugar de usar mobilia da sala como banco de supino, fiz com os próprios caixotes. Depois posto o video.

A gambiarra nunca acaba *-*

 

10 horas atrás, MonsterFreak disse:

Pois é, e esse lance da decida pode ter haver com psicologico e concentração tambem

Sobre o que o mklek disse no 2, é verdade, tenta empurrar o peso com o calcanhar, deve ter jogado peso pra ponta dos dedos. É tudo costume.

E o medo de cair sentada de novo? rss

Na série de aquecimento fui verticalizar o tronco e concentrar o peso da barra nos calcanhares, acabei no chão.

 

Acho q foi essa queda que me desconcentrou, hj no front squat controlei bem mais a descida, acho q ficou melhor. Depois posto.

 

8 horas atrás, saintgraal disse:

vamos logo para o próximo nivel!

PR em tudo no treino de hj

\o/

[Drunkeneightimmortals]

oii, seguindo aqui.

vou começar a seguir o pessoal do low carb pra aprender

[Leticia Lelis]

12 horas atrás, Mklek disse:

Vou deixar meus 2 centavos sobre a execução do teu agachamento.

Spoiler

1 - Acho que você está chegando muito forte no agachamento. Fisiologicamente falando te sobra força para agachar. Como eu sei disto? Pela forma e segurança que você caminha com a barra até a sua base. Por seu agacho ter consistência na pausa que você fez na primeira execução.

 

2 - Você perde o equilíbrio no movimento. Consigo sentir a carga nos dedões dos pés. A carga vai para frente e você tem que compensar isto no caminho da barra.

Como arrumar isto? Concentre-se em centrar o peso no meio dos pés. Faça isto com cargas menores até ser automático.

 

3- Na minha opinião, para um high bar, você está muito inclinada para frente. Se você verticalizar mais vai resolver vários problemas, inclusive o que citei em #2.

Não vejo como um grande problema a retroversão pélvica que você citou, quase não consigo perceber. Todavia, esta combinação de um quase atg inclinado, inevitavelmente provoca uma certa retroversão (...). Verticalizar também vai arrumar esta retroversão.

Solução para isto: https://sheiko-program.ru/wall-squats-help-to-fix-squat-technique

 

4 - Ainda tenho que refletir sobre a sua base. O ângulo não favorece analisar, mas parece que você desce bem "sumô like". Na parte baixa isto me causou uma certa aflição, pelo encaixe no quadril. Vejo uma articulação perigosa, mas pode ser besteira da minha cabeça. Com minha mobilidade reduzida evito esta posição para não gerar inconvenientes. Enfim, pode ser coisa só da minha cabeça. Não sei.

 

Abraço.

 

 

Show, Mklek! Vc é mto fera, sou sua fã!

Também sinto que aguentaria mais peso no agacho, mas essa descida em zigue zague não dá segurança suficiente pra arriscar mais.

 

Não to classificando como high bar ou low bar... To encaixando a barra onde fica confortável, é uma posição intermediária (acho). Vi num video da Marilia Coutinho q dava pra tirar de cabeça essa de high/low bar, e curti.

Putz, q legal esse do Sheiko. Fiz wall front squats pra aprender descer reta no front squat, vou tentar com agacho normal também!

 

Eu acho q numa encarnação passada fui lutador de sumo. O meu terra sempre foi sumo, e sinto bem confortável a abertura do quadril em tudo que é pra perna. Tz por isso não me dê bem com lunges, essa de perna reta não é pra mim. Próximo treino filmo de frente (já que nao tem mais espelho pra checar a forma). Se fosse falar que alguma junta tá sofrendo seria o joelho mesmo, que sempre estala nas primeiras repetições. 

 

Vlw demais pelas observações. Tenho subido carga em praticamente em todos os treinos, acho natural a forma sofrer um pouco com isso, e avaliar sozinha oq ta acontecendo não é facil. 

 

6 horas atrás, FabianaF disse:

Não vi o vídeo ainda, mas os meninos parecem ter falado tudo que precisa. 

 

High-bar de verdade é comigo (haters gonna hate hahaha), deve ter vídeo perdido no meu diário caso queira usar de comparação 

Vou lá procurar, Fabi!

Sei q de quebra vou agregar um monte de extras procurando pelo diário mais longo da história do hipertrofia

 

14 minutos atrás, Drunkeneightimmortals disse:

oii, seguindo aqui.

vou começar a seguir o pessoal do low carb pra aprender

Não tenho falado muito da dieta, mas treino geralmente em jejum, pq funcionou bem e encaixa nos meus horários.

No começo eu consegui progredir bem as cargas enquanto emagrecia 500g por semana. (eu tavva gorda)

Agora o peso estabilizou, continuo progredindo cargas. Não to fazendo cutting / bulking. Objetivo é aumentar força, ganhar músculo ou perder gordura é lucro =]

 

01/12 - TERÇA: TREINO C

22486 kg, 40 minutos

 

[756kg] Front Squat: 1x5 20kg; 1x5 30kg

42kg: 3x6

 

[912kg] Supino: 1x5 20kg; 1x5 26kg

38kg: 3x8

 

[800kg] SLDL: 1X5 16kg; 1x5 26kg

32kg: 1x8; 34kg: 2x8

Editado Dezembro 2, 2015 às 00:10 por Leticia Lelis

[FabianaF]

11 horas atrás, Leticia Lelis disse:

Vou lá procurar, Fabi!

Sei q de quebra vou agregar um monte de extras procurando pelo diário mais longo da história do hipertrofia

 

 

Tá mais fácil do que vc acha, mas esse vídeo é antigo e a execução não tá legal. Vou ver se filmo de novo um dia desses

 

 

E de brinde, um front:

 

EDIT: considero que minha técnica melhorou muito depois de 1 ano desses vídeos, hauhauha

Editado Dezembro 2, 2015 às 11:51 por FabianaF

[Leticia Lelis]

42 minutos atrás, FabianaF disse:

Tá mais fácil do que vc acha, mas esse vídeo é antigo e a execução não tá legal. Vou ver se filmo de novo um dia desses

 

Muito bom seu front squat, Fabi! 

High bar também... tava sofrido mas com a execução bem perfeita.

Show, guria

 

Video do treino de ontem

 

Tava tudo pesado ontem.

Front squat mais o9u menos, o cotovelo tá descendo, e o tronco indo pra frente.

No supino ficou melhor fazer em cima dos caixotes. O puff que eu usava era muito largo, não dava pra descer muito o braço. Agora a amplitude melhorou. As anilhas batendo não me preocupo muito, pra não tem como derrubar os caixotes, desmoronar em cima de mim não vai. Logo acerto a posição do "banco" pra parar de bater.

SLDL é a última série, a barra acabou afastando um pouco da perna em algumas reps. Acho que a lombar não curvou, oq acham?

 

Editado Dezembro 2, 2015 às 12:38 por Leticia Lelis

[R.U.M.]

Tudo em ordem no agacho e SLDL! Mas achei o supino supino bem instável. Experimenta aumentar volume ou frequência nele, deixar a execução mais vertical.

 

 

[Leticia Lelis]

15 minutos atrás, R.U.M. disse:

Tudo em ordem no agacho e SLDL! Mas achei o supino supino bem instável. Experimenta aumentar volume ou frequência nele, deixar a execução mais vertical.

Não é fácil ficar desviando do caixote... Vou ter que mudar a posição de deitar, pegar a barra lááá atras, pra conseguir melhorar a execução.

Pelo menos não preciso mais ficar empilhando livros pra apoiar os pés .

 

[{..mAthEUs..}]

O front está confortável pra você?

Acho que o problema do supino foi a posição dos caixotes, tenta "deitar" mais pra frente e pega a barra mais atras, acho que vai melhorar bem! Por que do jeito que ta você não ta fazendo um movimento natural, da pra ver que está desconfortável pra você (e até pra quem ta vendo o video fica desconfortavel.. haha).

[Mklek]

Concordo com o R.U.M. ! FS e SLDL bons. Com estas anilhas é um déficit SLDL!! Haja flexibilidade.

O suportes com caixa é complicado para supino mesmo. Se quiser tirar o escorpião da carteira olha este banco, dá para dobrar e ocupa pouco espaço. Parece ser bem bom!

[FBO]

1 hora atrás, Leticia Lelis disse:

Muito bom seu front squat, Fabi! 

High bar também... tava sofrido mas com a execução bem perfeita.

Show, guria

 

Video do treino de ontem

 

Tava tudo pesado ontem.

Front squat mais o9u menos, o cotovelo tá descendo, e o tronco indo pra frente.

No supino ficou melhor fazer em cima dos caixotes. O puff que eu usava era muito largo, não dava pra descer muito o braço. Agora a amplitude melhorou. As anilhas batendo não me preocupo muito, pra não tem como derrubar os caixotes, desmoronar em cima de mim não vai. Logo acerto a posição do "banco" pra parar de bater.

SLDL é a última série, a barra acabou afastando um pouco da perna em algumas reps. Acho que a lombar não curvou, oq acham?

 

 

Oi.

Bacana o treino e as cargas, mas como os amigos falaram, seria interessante melhorar a execução do seu supino.

 

Entendo que as cargas estejam "relativamente" altas, porém não adianta colocar peso e deixar a desejar na execução.

 

No próximo treino tente estabilizar mais na descida (sim, eu vi a parte dos caixotes que atrapalham hehe) e na explosão da subida não há necessidade de esticar completamente os cotovelos, até mesmo porque fazendo isto você está jogando toda a carga nos tríceps, o que pode além de causar uma lesão indesejada, acaba tirando a tensão completa do peitoral, causando o chamado "descanso" no meio da série.

 

Tente subir da maneira que falei e já descer sem fazer a "parada" em cima, pois com certeza vai intensificar bastante o seu treino.

 

Bons treinos!

 

 

[Leticia Lelis]

26 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

Aflição dava ao ver eu tentando pegar a barra do chão e colocar nas costas pra agachar, no ano passado! (antes dos caixotes)

rss

Poize... pensei várias vezes em mudar o supino. Fazer com halteres, ou trocar pelo crucifixo... É meio difícil acertar o setup dele.

Mas acredito que seja bem por aí: deitar mais pra frente e subir mais vertical.

 

O FS é gostoso de fazer, dos meus preferidos. Mas ainda falta mobilidade pra descer mais reta e com cotovelos mais altos.

 

26 minutos atrás, Mklek disse:

 

Dos caixotes vou pra um power rack, Mklek. Com banco pra fazer reto, inclinado, declinado... Assim já resolvo tudo. 

Comentei que comprei essas caixas impulsivamente, no auge da TPM. No lugar de comer 1 caixa de bombom, fui lá no mercado municipal e comprei engradados pra agacahar. kkkkk

Próximo supino vou ver se consigo deixar melhor, ou pedir pro namo me entregar a barra. 

 

17 minutos atrás, FBO disse:

 

Vou tirar a parada em cima pra manter a tensão.

Não tinha me ligado nisso, de fato não sinto o peitoral trabalhar direito no supino, canso meio que tudo do upper, mas sem um alvo evidente no peitoral.

Brigada =]

[darkjedi]

Sua home gym tá merecendo um power rack mesmo, vai te ajudar bastante, um amigo meu comprou um, direto da fabrica, no mercado livre, nao pagou caro não.

 

Eu quero muito me mudar pra casa logo, pra poder comprar um power rack e malhar em casa

 

 

[FabianaF]

Corrigir a mobilidade no fs, no seu caso, vai ser sussa

[{..mAthEUs..}]

Então, se você fizer o FS com a pegada apenas com os dois dedos na barra (indicador e médio), vai ficar mais fácil, ou se quiser colocar os 4 dedos, não segure a barra como se estivesse fazendo um Push Press, deixe a mão meio aberta, só apoiando a barra e ai sobe mais os cotovelos. O problema é que do jeito que você ta segurando a barra, fica dificil mesmo pra subir mais os cotovelos, o peso da barra tem que ficar nos ombros, não nas mãos.

 

Pra mobilidade no FS:

 

Spoiler

 

[FabianaF]

Além de mobilidade no pulso que o Má comentou, extensão de ombros ajuda bastante

 

Adendo:

 

https://www.youtube.com/watch?v=wyDbagKS7Rg

 

Editado Dezembro 2, 2015 às 14:36 por FabianaF

[Saintgraal]

o supino só tenta empurrar pra cima e descer ele "reto" sei que não é fácil com a carga mais alta, mas é por ai que a carruagem anda

o FS o matheus já deu todas as dicas necessárias

 

 

ta muito bom esse supino ai, fiquei de cara, muito forte!

parabéns

[Leticia Lelis]

Esgotei minha cota de likes pra hj, que pena, continuo curtindo mto a ajuda aqui!

 

Treino Manhã:

A1: Prancha: 2 min 30 seg

A2: Ponte: 1 min 40 seg

 

B1: Leg Raises (2 canaleiras 1kg): 3x20

B2: OHP halter 5kg: 3x12

 

Mobilidade: Bolinha soltando a fascia plantar (1 min por lado)

Rolo de PVC nas panturrilhas. Taa muito grudada a parte inferior, fiquei 2 minutos por lado

Flexor de quadril + Tornozelo (90 seg por lado)

Spoiler

https://pranayoga.co.in/asana/wp-content/uploads/4-ashwa-sanchalanasana.jpg

Faltou posterior de coxa... Não curto fazer deitada com elástico, vou procurar alguma mob diferente

[Lucas]

Pra posterior de coxa o Omar Issuf fez um video recentemente. Uma das coisas que ele recomenda é a posição esticada (baixa) do RDL com carga.

 

Eu estou deixando minha barra em casa carregada com 20kg de cada lado só pra fazer isso sem precisar ter o trabalho de montar o peso - alongamentos já são chatos pra caralho, se tiver que ter mto trabalho, já era kkkk

 

bjs

[FabianaF]

Na falta de opção, faz sentada com as pernas esticadas

 

Na minha opinião, a melhor opção é com ajuda de alguém. Elástico e só quando não tenho ajuda. 

[Leticia Lelis]

Em 01/12/2015 09:20:29, Mklek disse:

Todavia, esta combinação de um quase atg inclinado, inevitavelmente provoca uma certa retroversão (...). Verticalizar também vai arrumar esta retroversão.

Solução para isto: https://sheiko-program.ru/wall-squats-help-to-fix-squat-technique

Fiz ontem o wall squat como aquecimento

 

Muito bom mesmo, Mklek!

Depois fiz as séries com menos carga e teoricamente mais volume (não aguentei fazer as 3x12, ficou 12 - 7 - 9). Ainda não tá perfeito, mas começou a melhorar.

 

Treino ontem: Eu tava exausta. Cheguei com fome (nunca acontece) e cheia de vontade de comer bobagens. Resisti, fiz um iogurte com linhaça e suquinho diet em pó. Não consegui treinar logo, acabei dormindo 1 hora (tb nunca acontece). Acordei, criei coragem e fui treinar. Não rendeu. Morri em tudo. 

 

02/12 - QUARTA: TREINO A

2262 kg, 35 minutos   >>>>>>>>>>>>>>>>> 234kg a menos, 9 minutos a mais que o anterior 

 

[918kg] Terra Sumo: 1x5 26kg; 1X5 36kg >> 18kg a menos

54kg: 5 - 1 - 3 - 2 - 1 - 2 - 1 - 1 - 1   >>>>> >> tive que colocar a barra no chão, respirar, levantar, fazer mais 1 rep, e fui me arrastando o tanto que aguentei.

 

[504kg] Militar: 1x5 10kg; 1x5 14kg >>>>>>> esse melhorou, 24kg a mais. Mesmo tendo feito OHP com halteres de manhã.

21kg: 3x8 

 

[840kg] Agacho: >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 220kg a menos. O aquecimento antes foi ótimo, mas cheguei nesse lift acabada

30kg: 12 - 7 - 9 

[Leticia Lelis]

Treino Manhã:

Ponte: 90 segundos

Prancha: 70 segundo

Prancha lateral: 60 segundos por lado

Leg Lifts: 2x10

Wall Squat (barra 10kg): 2x10

 

Adorei msm o wall squat, farei todo dia depois dos isométricos da manhã,  até melhorar o agachamento.

 

Fraqueza de ontem continua hoje. Aguentei pouco tempo na ponte e prancha. Vou continuar insistindo e não vou faltar no treino de hj.

Hoje vai ter fast food no jantar (57g de carbo, 54g prot e 46g gord = mc angus bacon), mas vai encaixar nos macros. Almoço só carne e salada de agrião, meia cebola e molho de mostarda. Depois do sanduiche proavelmente ai dar mais fome, então tem omelete programado pra ceia.

[Drunkeneightimmortals]

Como você faz a prancha lateral?

[Leticia Lelis]

8 minutos atrás, Drunkeneightimmortals disse:

Como você faz a prancha lateral?

Com braço esticado, apoiada na mão, e um pé em cima do outro.

A progressão vai ser levantar a perna de cima

[Drunkeneightimmortals]

Ahh, eu comecei fazendo com a perna pra cima e braço também, por isso estava sofrendo... Pensei que era o padrão da prancha kkk