A Bíblia Protéica

[MonsterFreak 4768]

Introdução

Se você não está prestando atenção a proteína, você está fazendo as coisas erradas. Em todo treinamento e dieta séria, a proteína é talvez o alimento que você deve mais prestar atenção. Pergunte a qualquer pessoa que segue uma dieta de baixo carboidrato e gordura e que possua uma boa aparência se ela segue uma dieta de baixa proteína. Acredite, você não encontrará ninguém. A proteína é importante.

Assim, a maioria das pessoas que sabem que a proteína é importante muitas vezes acabam fazendo confusão com os milhares de suplementos protéicos. Elas não sabem se as afirmações feitas são baseadas em evidências científicas, ou se eles são nada mais do que marketing.

- Proteína em Geral

Recomendações de proteínas normalmente são dadas em relação ao seu peso corporal, em vez de ser algo absoluto. A menos que você está com obesidade mórbida as diretrizes seriam estas:

- 0.5g/kg peso do corpo: esta é a dose diária recomendada (RDA) para a proteína. Essa dose é a mínima e vai mante-lo vivo e com uma "saúde em geral".

- 0.5 - 1.0g/kg peso do corpo: esta é uma dose protéica utilizada por pessoas conscientes com a saúde ou pessoas que estão começando a exercitar-se e querem construir músculos.

- 1.0 - 1.5g/kg:essa é a faixa que tende a ser recomendada para a construção muscular. ( Aí novamente vai depender do grau de treinamento que você se encontra)

- 1.5 - 2.5g/kg : recomendado com base em evidências anedóticas mas que que está sob pesquisa. (se falar sobre o bodybuilding sabemos que a dose é superior aos 2.5g/kg)

Proteínas do soro do leite tem uma boa quantidade de cálcio. Proteína de cânhamo tem fibra dietética. O Soja isolado tem compostos de fitoestrogênios que podem ajudar as mulheres na menopausa.

Sobre os fitoestrogênios (para os homens mais ansiosos) saiba que ela afeta apenas as pessoas com deficiência de estrogênio que é o que acontece na menopausa. Se a sua testosterona está caindo e você acha que é por causa da ingestão de soja, o problema não é a soja, mas sua saúde em geral. Corrigir seu sono, sua dieta, seu peso são fatores importantes para você se preocupar.

Parte 2

Depois de discutir as necessidades da proteína, alguns leitores provavelmente foram analisar suas dietas e pensaram: "Eu preciso de mais proteína".

Boas fontes de proteína tendem a ser de carne, peixe, leite, ovos e podem ser divididos em fontes de proteína magra (com baixa gordura) ou então não tão magras (geralmente metade tendem a ser provenientes de gorduras dietéticas). As fontes de proteína magra selecionadas nos cortes de carne vermelha geralmente são as mais caras. Já a fonte mais barata do corte magro fica com o frango, ovos, e peixes de água quente como tilápia ou atum, o resto que você encontrar pode ter certeza que não é fonte protéica magra.

Suplementos de proteína são uma forma simples e saborosa para satisfazer as exigências de proteína. Eles também são muito baratos. (Considere que este artigo foi escrito por dois treinadores americanos, no Brasil sabemos o quanto é caro nossa suplementação).

Whey Protein (e suas variações)

Proteína do soro do leite é um componente de proteína de leite, e é especificamente 20% do fragmento de proteína que é solúvel em água. Proteína do soro do leite pode vir de uma forma concentrada (30-80% de proteína em peso), uma forma isolada (mais de 90% de proteína em peso) e de uma forma hidrolisada (pré-digeridas com ácidos). Além disso, as técnicas de processamento diferentes, tais como o processamento do frio ou micro/ultrafiltração, é por vezes utilizado, e a combinação pode levar a termos legais como "soro microfiltração frio isolar-processado".

Em termos práticos, não há muita diferença entre o concentrado de soro do leite e soro do leite isolado. Se isolado é 90% de proteína em peso e o seu concentrado é de 80% de proteína em peso, (observe o rótulo), a diferença de 10% na verdade é bastante pequena (em que uma colher de 24g é inferior a 3 gramas).

Hidrolisado é completamente diferente, tal como a hidrólise ácida define os aminoácidos de forma que possam ser digeridos mais rápido. Hidrolisado é mais benéfico para aqueles com problemas imunológicos, pois é anti-alérgicos, e isso não é alergenicidade. É por isso que é realmente usada em comida de bebê! Ele também é atualmente a variante mais cara de proteína do whey.

Whey Protein Casein (e todas suas variantes)

A caseína é a típica "proteína de absorção lenta". Semelhante ao soro do leite, caseína vem em algumas formas. As três principais são caseinato de cálcio (a forma básica), caseína (a forma mais pura de caseína) e caseína hidrolisada. Os dois primeiros são os únicos que lhe dão gelificantes propriedades (espessamento), enquanto a caseína hidrolisada não formam géis. (na verdade, caseína hidrolisada é muito solúvel em água e pode ser absorvido um pouco mais rápido do que o soro do leite hidrolisado)

Caseína (referindo-se as variantes mais lentas) pode ser ligeiramente melhor do que o soro do leite e promover mais massa magra ao longo prazo, mas a diferença é muito pequena.

O principal benefício da caseína são suas propriedades formadores de gel. Este é exclusivo para caseína e com isso ela permite que você faça pudim ou outras sobremesas obtendo assim espessura.

Proteína de Soja

A proteína de soja é uma fonte derivada da soja e vem em duas formas: concentrado de soja e soja isolada. Há um pouco de diferença entre os dois e a diferença tende estar nas isoflavonas de soja (os miméticos de estrogênio à base de plantas chamado genisteína e daidzeína)

O requisito para que algo seja chamado soja isolada é que ele tem que ter um elevado teor de proteína, em peso com quaisquer outros requisitos de processamento específicos. Soja isolada tende a reter as isoflavonas de soja.

Alternativamente o concentrado de soja é extraído com solventes (geralmente é hexano ou etanol), o que remove todas as isoflavonas a partir do produto final. Mesmo no pior cenário da soja estar estrogênica, ela não se aplica a soja concentrada, uma vez que não tem isoflavonas.

Agora… sobre o tema das isoflavonas de soja e estrogênio: isoflavonas da soja são melhor descritos como moduladores seletivos de estrogênio (SERMs). Eles são pró-estrogênica em estados de deficiência de estrogênios (tal como a menopausa) e anti-estrogénica em estão de excesso de estrogénio (normalmente jovens)

No caso dos homens que tomam soja, uma vez que não estão num estado de deficiência de estrogénio, não há nenhuma razão para que os SERMs tenha efeito negativo sobre os níveis de testosterona. Curiosamente a genisteína (uma isoflavona de soja) é também um fraco modulador seletivo dos receptores de andrógenos (SARM) e, assim, pode realmente aumentar a sinalização de testosterona em estados de deficiência de testosterona (por exemplo como o hipogonadismo ou a idade mais avançada).

Se a proteína de soja pode afetar negativamente seus níveis de testosterona? Só seria capaz se você estiver fazendo tudo errado (dieta, exercício, sono).

Proteína do Ovo

A proteína do ovo, é literalmente a proteína da clara de ovo em pó, apesar de algumas marcas adicionarem alguns nutrientes extras para ter os benefícios da gema do ovo. Na situação de nutrientes a proteína do ovo pode ser mais nutritiva do que outras fontes de proteínas.

A estratégia de marketing da proteína do ovo era afirmar que é a proteína de referência para taxas de biodisponibilidade. Embora isso seja verdade, é inútil por dois motivos:

1 - É referência porque não havia testes em whey. Enquanto o ovo fica a 100, a proteína do soro do leite é de 120 - 20% mais biodisponível.

2 - Com base em nossas recomendações da parte 1, você está comendo mais do que a RDA recomenda. Assim, não se preocupe com biodisponibilidade.

Proteína bovina

Todas as fontes de proteína têm um perfil especial de aminoácidos. Isto geralmente é uma preocupação quando se trata de ser uma fonte de proteínas, completas ou incompletas. Podemos afirmar aqui que não há nada de especial na proteína bovina.

Agora não me interpretem mal, a própria carne é preferível, há suplemento alimentar em pó. Isto é devido a muitos nutrientes encontrados na carne (creatina, carnosina, um pouco de beta-alanina, ácido araquidónico, etc) sendo assim não são re-adicionados na proteína bovina em pó.

Fonte: www.schwarzenegger.com

Editado Junho 3, 2014 às 23:47 por MonsterFreak

[Phinx 95]

Gostei.

Quanto a caseína será que ela é tão boa assim? Já vi um topico por aqui falando mal do leite por ter muita caseína. Vou procurar e posto aqui

[Hauzen 44]

Gostei.

Quanto a caseína será que ela é tão boa assim? Já vi um topico por aqui falando mal do leite por ter muita caseína. Vou procurar e posto aqui

Esse?

[MonsterFreak 4768]

O suplemento caseina eu acho o custo beneficio muito ruim.

Esse?

esse video tem mt asneira tbm

[Phinx 95]

Esse?

esse msm

O suplemento caseina eu acho o custo beneficio muito ruim.

esse video tem mt asneira tbm

tb achei, mas depois dele fiquei com um pé atras quanto a caseína.

[Roll's 266]

Algo sobre o Carnivor?

[MonsterFreak 4768]

rapaz carnivor estar incluido na parte de carne vermelha , so que no caso é a proteina isolada com alguns micronutrientes adicionados

[Henrique Weider 3]

Concordo com parceiro MonsterFreak, Mas a caseína tem seus benefícios.

A caseína permite a suplementação noturna e de longo prazo, ao contrário da maioria dos suplementos, que são absorvidos rapidamente e deixam de agir sobre o corpo dentro de poucas horas. Tem capacidade de inibir o apetite e, também, ajuda a estimular o cérebro, gerando uma sensação de felicidade .

Assim, a caseína aumenta a nutrição muscular, ajuda no crescimento dos músculos e nos ganhos de força em longo prazo. Quando a pessoa vai dormir, os músculos podem ficar muitas horas sem receber proteína alguma, podendo catabolizar.

Também, a caseína ajuda a regular o tempo de trânsito das proteínas pelo intestino. Dessa forma, a caseína ajuda a absorver aminoácidos e proteínas pela parede intestinal, pois fica exposta por mais tempo.

P.S. Na teoria é isso, mas como a suplementação brasileira é, fica dificil confiar.

Fonte:Tudo sobre a caseina

Editado Junho 4, 2014 às 17:36 por Henrique Weider

[MonsterFreak 4768]

no quesito custo x beneficio : ovo > albumina > caseina