Idade: 17
Altura: 1,77
Peso: 65
Objetivo do treino: Hipertrofia
Número de repetições. 10 / 12
Número de séries. 3 / 4

Bom, eu utlizava o método de treino ABCAB, mas já usei ele um tempo e agora decidi mudar, mas o treino vai continuar nesse método só mudei alguns exercícios. Vejam se meu treino ficou bom (no antigo eu obtive 5kg durante o tempo que usei, cerca de 3 meses)

Segunda: Treino A (Peito, Triceps e Abd Inferior):

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado c/ halteres 3x10

Crucifixo Reto 3x10

Cross Over 3x10 (depois faço mais uma série com menas cargas até a falha)

Triceps Testa 3x12

Triceps Banco 3x15

Triceps Pulley 3x10 (depois faço mais uma série com menas cargas até a falha)

Abdominal na barra 3x15

Terça: Treino B (Costa, Biceps e Abd Superior):

Puxador Costa 3x10

Remada Sentada 3x10

Remada Sentada Aberta 3x10

Rosca Scott 3x12

Rosca Alternada 3x10

Rosca Concentrada 3x10

Rosca Direta 3x10 (depois faço mais uma série com menas cargas até a falha)

Rosca punho 3x20

Abdominal (esqueci o nome, você se ajoelha no chão e puxa a barra na sua nuca) 3x15

Quarta: Treino C (Coxa, panturrilha, trapézio e ombro)

Ombro elevação por trás 3x10

Elevação Lateral 3x10

Elevação Frontal 3x10

Trapézio c/ barra na frente 4x12

Trapézio c/ barra atrás 4x12

Agachamento 3x10

Leg Press (coxa / panturrilha) 3x12

Panturrilha no burrinho (é assim o nome do aparelho na minha academia) 3x15 (depois faço mais uma série até a falha)

Flexora 3x10

Extensora 3x10 (depois faço mais uma série com menas cargas até a falha)

Quinta: Treino A (Peito, Triceps e Abd Inferior):

Mesmo treino de segunda.

Sexta: Treino B (Costa, Biceps e Abd Superior):

Mesmo treino de terça.

se não quiser uma rotina fullbody, ao menos corte os exercícios pela metade e coloque ombro com peito e tríceps.

Idade: 17

Altura: 1,77

Peso: 65

Objetivo do treino: Hipertrofia

Número de repetições. 10 / 12

Número de séries. 3 / 4

Bom, eu utlizava o método de treino ABCAB, mas já usei ele um tempo e agora decidi mudar, mas o treino vai continuar nesse método só mudei alguns exercícios. Vejam se meu treino ficou bom (no antigo eu obtive 5kg durante o tempo que usei, cerca de 3 meses)

Segunda: Treino A (Peito, Triceps e Abd Inferior):

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado c/ halteres 3x10

Crucifixo Reto 3x10

Cross Over 3x10 (depois faço mais uma série com menas cargas até a falha)

Triceps Testa 3x12

Triceps Banco 3x15

Triceps Pulley 3x10 (depois faço mais uma série com menas cargas até a falha)

Abdominal na barra 3x15

Terça: Treino B (Costa, Biceps e Abd Superior):

Puxador Costa 3x10

Remada Sentada 3x10

Remada Sentada Aberta 3x10

Rosca Scott 3x12

Rosca Alternada 3x10

Rosca Concentrada 3x10

Rosca Direta 3x10 (depois faço mais uma série com menas cargas até a falha)

Rosca punho 3x20

Abdominal (esqueci o nome, você se ajoelha no chão e puxa a barra na sua nuca) 3x15

Quarta: Treino C (Coxa, panturrilha, trapézio e ombro)

Ombro elevação por trás 3x10

Elevação Lateral 3x10

Elevação Frontal 3x10

Trapézio c/ barra na frente 4x12

Trapézio c/ barra atrás 4x12

Agachamento 3x10

Leg Press (coxa / panturrilha) 3x12

Panturrilha no burrinho (é assim o nome do aparelho na minha academia) 3x15 (depois faço mais uma série até a falha)

Flexora 3x10

Extensora 3x10 (depois faço mais uma série com menas cargas até a falha)

Quinta: Treino A (Peito, Triceps e Abd Inferior):

Mesmo treino de segunda.

Sexta: Treino B (Costa, Biceps e Abd Superior):

Mesmo treino de terça.

essa divisão está errada amigo !

A(peito, triceps, ombro) B(costas, biceps, trapézio) C(pernas, panturrilhas)

Abs ds/dn

de uma pesquisada no fórum sobre treinos ABC, olhe outras avaliações, mas se vc é novato sugiro que pesquise AB2x e FB3x

achei boa a divisão, só escolheria melhor os exercicios.

só uma dica: você tem que estimular ao seu corpo a ficar mais forte a cada treino, e não mais cansado.

Coloquei trapézio e ombro no mesmo dia pois vi um vídeo onde o Felipe Franco diz que é bom treinar os dois juntos.

Qual o problema, meu caro?

Felipe franco o neymar da musculação ! não dou um play nos videos dele kkkk ate hj para não dizer que nao assisti nada relacionado a ele , assisti o making of da playboy da juju salimeni

Felipe franco o neymar da musculação ! não dou um play nos videos dele kkkk ate hj para não dizer que nao assisti nada relacionado a ele , assisti o making of da playboy da juju salimeni

Ele e boa parte dos instrutores de academia...

que entra ano sai ano e falam pra fazer 6 dias por semana 4 exercicios para musculo gande e 3 para pequeno...

e um monte de maquinas , nada de agacho, nada de terra, nada de paralela, naa de barra fixa ... nada de nada

Ele e boa parte dos instrutores de academia...

que entra ano sai ano e falam pra fazer 6 dias por semana 4 exercicios para musculo gande e 3 para pequeno...

e um monte de maquinas , nada de agacho, nada de terra, nada de paralela, naa de barra fixa ... nada de nada

uau bom mesmo eh fazer sl 5x5, treino com peso livre, variações mirabulosas de squat, deadlift né?? Claro, pq o amigo do ciclano é bombadão e faz né..

é eu sei, fui irônico...

O correto é "sicrano" e não "ciclano".

Ao tentar ser irônico, pelo menos seja inteligente, senão acaba passando por idiota...

E, sim, o correto é treinar com pesos livres e exercícios compostos focado na progressão de cargas.

O resto é perfumaria.

Verdade eh sicrano mesmo... Confesso que nunca tive o interesse de pesquisar sobre sobre isso... Em todo caso é bom saber...

Embora isso não mude o fato de ser vergonhoso ver pessoas (profissionais de ed. física??) falando asneiras, tipico de quem parou no tempo ou leu um artigo de 1990 e se baseia nisso para continuar descarregando asneiras para os iniciantes.

a velha frase

3x10 cresce e 4x10 define!

ABC2x é só dividir assim

push

pull

legs

de 2 a 3 exercícios compostos e mais alguns isoladores(se quiser)

Achei muito volumoso.

Felipe Franco

Felipe Franco

Felipe Franco

Felipe Franco

Oh God, why?!?!?!?!

[2]

Felipe Franco pq faz isso com nossos jovens "marombas"? kkkkkkkkkkkkkkkk

"aproveita o pump"

"até a falha"

"#esmagaquecresce"

Concordo contigo.

Porque foi justamente aí por esses tempos da década de 1990 que houve uma intensa e profusa propagação de técnicas de treino malucas, privilegiando exercícios isoladores, abuso de máquinas que retiram todo o esforço dos exercícios (e consequentemente não exigem que o corpo se desenvolva, mas ninguém liga para isso) e treinos split que só funcionam para hormonizados.

Desculpe meu modo de falar, quando revi meu post pareceu ser arrogante, mas quero que saiba que não é minha intenção..

A maquina tira todo o esforço do exercício?? Acho que vc se enganou em. Entendendo um pouco de biomecânica da pra perceber que maquina foi criada com o intuito de manter a tensão do músculo constante durante todo o movimento, diferente do uso de pesos livres (salve exceções), onde em um instante há descanso. Agora no meu treino o único descanso que quero é entre as series e não entre as repetições certo?? Um exemplo como rosca scott. Olhe a imagem e fica fácil de entender.

Na maquina a tensão é 100% durante todo movimento, pelo fato das roldanas estarem alocadas em lugares específicos, pois quando o bíceps esta todo encurtado (F) o cabo continua "puxando" seu braço, diferente do peso livre, onde na mesma posição vc esta descansando.

Isso é UM exemplo de UM exercício, não to dizendo que maquinas são melhores, longe disso, mas cada um tem seus prós e contras. Agora banalizar o uso de maquinas com o argumento que retira o esforço do exercício é no minimo falta de informação.

Desculpe meu modo de falar, quando revi meu post pareceu ser arrogante, mas quero que saiba que não é minha intenção..

A maquina tira todo o esforço do exercício?? Acho que vc se enganou em. Entendendo um pouco de biomecânica da pra perceber que maquina foi criada com o intuito de manter a tensão do músculo constante durante todo o movimento, diferente do uso de pesos livres (salve exceções), onde em um instante há descanso. Agora no meu treino o único descanso que quero é entre as series e não entre as repetições certo?? Um exemplo como rosca scott. Olhe a imagem e fica fácil de entender.

Na maquina a tensão é 100% durante todo movimento, pelo fato das roldanas estarem alocadas em lugares específicos, pois quando o bíceps esta todo encurtado (F) o cabo continua "puxando" seu braço, diferente do peso livre, onde na mesma posição vc esta descansando.

Isso é UM exemplo de UM exercício, não to dizendo que maquinas são melhores, longe disso, mas cada um tem seus prós e contras. Agora banalizar o uso de maquinas com o argumento que retira o esforço do exercício é no minimo falta de informação.

Olá. Não li seu post, apenas prestei atenção nos desenhos.

O desenhos estão errados porque estão comparando movimentos diferentes. Observe que os movimentos dos braços não são iguais.

Utilizando movimentos iguais o gráfico será igual, no intuito de buscar tensão constante, se essa for a variável em questão.

Além disso, mesmo uma rosca direta em uma barra livre é superior a maquina guiada. Na barra livre, entram os eretores da coluna, lombar, abdome e musculatura da pelve para estabilizar o movimento corporal que a rosca direta produz, musculos que não são recrutadas em uma máquina guiada de rosca direta. Sempre ao treinar um exercício livre, outros musculos estabilizadores participarão do processo, logo mais musculatura sempre será recrutada.

Olá. Não li seu post, apenas prestei atenção nos desenhos.

O desenhos estão errados porque estão comparando movimentos diferentes. Observe que os movimentos dos braços não são iguais.

Utilizando movimentos iguais o gráfico será igual, no intuito de buscar tensão constante, se essa for a variável em questão.

Além disso, mesmo uma rosca direta em uma barra livre é superior a maquina guiada. Na barra livre, entram os eretores da coluna, lombar, abdome e musculatura da pelve para estabilizar o movimento corporal que a rosca direta produz, musculos que não são recrutadas em uma máquina guiada de rosca direta. Sempre ao treinar um exercício livre, outros musculos estabilizadores participarão do processo, logo mais musculatura sempre será recrutada.

Perdão se não deixei claro no primeiro post. Os três desenhos de cima são da rosca direta, quero que olhe o desenho de baixo que representa a rosca scott.

Quanto ao resto respeito sua opinião, mas não concordo com nada. Não estou aqui pra convencer ninguém, só quero mostrar meu ponto de vista, Por isso não vou entrar nesse assunto.

Li o post e realmente, é rosca scott vc rosca maquina. Não mudou nada: você esta comparando coisas diferentes. Porque não comparar rosca scott na maquina e na barra livre?

Agora fiquei curioso: tu nao concorda com nada da minha opiniao mas nao argumentou o porque.

Editado 30/05/2014 às 00:33 05/30, 2014 por proxy

Achei muito volumoso.

Felipe Franco

Felipe Franco

Felipe Franco

Felipe Franco

Oh God, why?!?!?!?!

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Li o post e realmente, é rosca scott vc rosca maquina. Não mudou nada: você esta comparando coisas diferentes. Porque não comparar rosca scott na maquina e na barra livre?

Agora fiquei curioso: tu nao concorda com nada da minha opiniao mas nao argumentou o porque.

Leia de novo. A comparação é justamente sobre rosca scott na barra livre e na maquina.

@topic

Brother, kd agacho ? kd terra ? kd OHP? o unico composto que tou vendo ai é Supino, ai vai ficar que nem muitos que eu conheço e posta foto, só tem upper, inferior nada .. kkk e começar o treino C por ombros ? oh god why ? se for deixar ombros lá pelo menos começa por perna -.-.. o ideal no minimo e vc botar peito/triceps/ombro costa/biceps/trapezio perna / panturrilha e obvio faça o treino alternando pow abcab cabca bcabc , se não pernas fica em deficit.. mas claro que o grande felipe franco não explicou .. kkkk não vou dizer que 100 % do que ele fala é bosta, mas tem que saber diferenciar e muito mesmo vc extrai uns 2% do que ele fala e olhe lá .. kkkk .. e não, ficando que nem ele(tamanho) não vai garantir que vc vai pegar uma nega que nem a juju.. 90 % que é fan daquele cara é por causa disso, porque a grande fama dele veio disso.. -.-.. no mais é isso.. se não quiser pesquisar muito pegue uma serie já pronta, aqui no forum tem abc 2x aos montes, ab 2x aos montes, SL 5x5 já e pronto, SS já é pronta.. ai é com você e tem meio milhão de 5x5 pra você escolher também.. boa sorte

Leia de novo. A comparação é justamente sobre rosca scott na barra livre e na maquina.

acredito que essa questão de não poder dar nenhum descanso é desnecessário, garanto que você botando 20 ou 30 ------------------ 20 ou 30 você vai ter braço gigante, então é simples fique forte e coma bem que você consegue crescer, mas em todo caso porque essa preocupação de não dar descanso ???

Leia de novo. A comparação é justamente sobre rosca scott na barra livre e na maquina.

Reli com mais calma e justamente tu estas certo, é rosca scott maquina x barra

Mas e iai, porque você não concorda com nada do que disse anteriomente.

o problema com essas comparações é que elas partem da premissa de que: maior tempo de tensão no músculo = maior hipertrofia.

e isso não poderia estar mais distante da realidade...

o problema com essas comparações é que elas partem da premissa de que: maior tempo de tensão no músculo = maior hipertrofia.

e isso não poderia estar mais distante da realidade...

Nem precisa falar mais nada, o que fico impressionado é que quando pergunto se esses treinos dá resultado a quem faz, todos falam que sim, porém não vejo nenhuma mudança no shape

Comecei um treino visando progressão a 2 meses e ganhei medidas em quase todo o corpo mantendo meu peso, antes fazia ABCD e fiquei estagnado por 4 meses e perdi 0,5cm de braço

Comecei um treino de progressão influenciado pelo os posts de craw, ice ,quisso e Danilo z e ficava refletindo será que a maioria está errada e esses caras que não tem formação estão certos? Resolvi testar, e não é que está funcionando muito bem.

Cara testa um treino visando progressão de cargas por uns 4 meses , E por favor esquece o FF ele passa treinos para hormonizados, naturais treinam diferente.

Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

Desculpe meu modo de falar, quando revi meu post pareceu ser arrogante, mas quero que saiba que não é minha intenção..

A maquina tira todo o esforço do exercício?? Acho que vc se enganou em. Entendendo um pouco de biomecânica da pra perceber que maquina foi criada com o intuito de manter a tensão do músculo constante durante todo o movimento, diferente do uso de pesos livres (salve exceções), onde em um instante há descanso. Agora no meu treino o único descanso que quero é entre as series e não entre as repetições certo?? Um exemplo como rosca scott. Olhe a imagem e fica fácil de entender.

Na maquina a tensão é 100% durante todo movimento, pelo fato das roldanas estarem alocadas em lugares específicos, pois quando o bíceps esta todo encurtado (F) o cabo continua "puxando" seu braço, diferente do peso livre, onde na mesma posição vc esta descansando.

Isso é UM exemplo de UM exercício, não to dizendo que maquinas são melhores, longe disso, mas cada um tem seus prós e contras. Agora banalizar o uso de maquinas com o argumento que retira o esforço do exercício é no minimo falta de informação.

Vou discordar tbm, além do exercício livre conter tudo que nosso amigo sitou a cima, ele ainda recruta melhor musculos antagonistas o que torna o exercício mais completo.

No caso de da maquina facilitar o exercicio está correto sim, se usarmos seu próprio exemplo, ela até pode "manter mais tensão"(eu discordo) mas ela contem um conjunto de roldanas e cabos de aço que foram criados para facilitar o levantamento de peso!

quer um exemplo obvio?

Os pesos de uma polia por exemplo variam de 2kg a 5kg por barra, usando a base de 5kg por barra

experimente fazer uma série de 10 reps de rosca direta com 20 kg ou seja 4 barras na polia

em seguida pegue uma barra coloque 10 kg de cada lado e faça o mesmo movimento

TENHO CERTEZA que vc não vai acabar as 10 reps !

OBS: O peso é um ex, faça a base a partir do seu Peso x RM...

faça o teste, a carga que vc pega no equipamento NUNCA vai ser = a carga que vc pega livre

Vou discordar tbm, além do exercício livre conter tudo que nosso amigo sitou a cima, ele ainda recruta melhor musculos antagonistas o que torna o exercício mais completo.

No caso de da maquina facilitar o exercicio está correto sim, se usarmos seu próprio exemplo, ela até pode "manter mais tensão"(eu discordo) mas ela contem um conjunto de roldanas e cabos de aço que foram criados para facilitar o levantamento de peso!

quer um exemplo obvio?

Os pesos de uma polia por exemplo variam de 2kg a 5kg por barra, usando a base de 5kg por barra

experimente fazer uma série de 10 reps de rosca direta com 20 kg ou seja 4 barras na polia

em seguida pegue uma barra coloque 10 kg de cada lado e faça o mesmo movimento

TENHO CERTEZA que vc não vai acabar as 10 reps !

OBS: O peso é um ex, faça a base a partir do seu Peso x RM...

faça o teste, a carga que vc pega no equipamento NUNCA vai ser = a carga que vc pega livre

Não entendi quase nada que vc falou.. Mas pelo pouco que entendi do exemplo da carga.

vo te contar um segredo. O músculo não sabe contar o numero de repetições e nem sabe se vc ta levantando 10, 30, 50, 100kg, pq ele não pensa, ele so contrai e estende quando vc manda e responde a estímulos.

Acredito que em exércitos isoladores a diferença entre cabos e livre não são muitas, agora nos compostos a coisa muda de figura, pois os cabos tenta eliminar os músculos sinergistas e a intenção dos compostos é trabalhar vários músculos .

Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

e nem sabe se vc ta levantando 10, 30, 50, 100kg

ah, sabe sim...