Idade: 16

Altura: 1,71

Peso: 72kg

Objetivo: HIPERTROFIA

ABCDE

numero de séries: 3

numero de reps:8

Queria saber que dia mandar ABS e quais mandar.

A: PEITO e OMBRO

- supino reto 4x8

- flay inclinado 3x8

- cross over 4x8

- cross (começando com as maos embaixo e sobe, esqueci o nome) 3x6

- desenv. militar 3x8

- elevação frontal

B: COSTAS e TRAPEZIO

- puxador alto 4x8

- remada baixa 3x8

- chin ups 3x8

- pulldown 3x8

- encolhimento 3x8

- remada alta 3x8

--------------------------------------------- 1 dia de aerobico ou descanso -------------------------------

C: BICEPS e TRICEPS (qual fazer primeiro?)

- rosca alternada 3x8

- rosca direta 4x8

- rosca martelo 3x8

- pulley 3x8

- corda 4x8

- coice 3x8

D: PERNA

- agachamento 4x8

- leg 45 3x8

- extensora 3x8

- flexora caneleira 3x8

- stiff 3x8

- panturrilha 3x12

Eu faria o seguinte:

A - Abs

B - Pantu

C - Abs

D - Pantu

2x na semana cada grupo!!

Quanto a ordem de bíceps e tríceps, eu prefiro começar por bíceps.tríceps.

Não perguntou, mas... Achei seu treino fraco/volumoso. Dá pra escolher uns exercícios melhores ai.

edit: escrevi errado. prefiro começar por TRÍCEPS!

Editado 23/05/2014 às 18:28 05/23, 2014 por Higor Teixeira (veja o histórico de edições)

Eu faria o seguinte:

A - Abs

B - Pantu

C - Abs

D - Pantu

2x na semana cada grupo!!

Quanto a ordem de bíceps e tríceps, eu prefiro começar por bíceps.

Não perguntou, mas... Achei seu treino fraco/volumoso. Dá pra escolher uns exercícios melhores ai.

Uns exemplos de trocas de exercicios?

Seu treino tá fraco, inclua Terra e Remada curvada no dia de costas, ou até mesmo Serrote. Pull over no dia de peito. Assim ficaria mais decente.

Troque prioritariamente por exercicios em máquinas ou qual vc achar melhor.

Eu divido minhas abs assim:
A - Inferior/mediano e oblíquos
Elevação de pernas inclinado 3x10
elevação de pernas alternada reta 3x10
crunch broxeador 2x15 (eu aprendi com esse nome,mas creio que tenha outro nome, onde vc trás as pernas junto ao tronco)
desenvolvimento unilateral oblíquos em pé 3x10

B - Superior/ mediano serrátil

crunch declinado 2x20

crunch polia 2x20

e crunch serrátil 3x10

lembrando que abdome tbm é músculo, deve ser tratado como tal, com pesos e tudo mais !

Algumas sugestões. Só ajusta o volume (SxR).

E muda a divisão: deixa o treino de braços pra sexta. Dá uma equilibrada no descanso:

A- Peito/Ombro

B-Costas

C-Pernas

D-Braços

Idade: 16

Altura: 1,71

Peso: 72kg

Objetivo: HIPERTROFIA

ABCDE

numero de séries: 3

numero de reps:8

Queria saber que dia mandar ABS e quais mandar.

A: PEITO e OMBRO

- supino reto 4x8

- supino inclinado

- algum crucifixo ou peck-deck

- flay inclinado 3x8

- cross over 4x8

- cross (começando com as maos embaixo e sobe, esqueci o nome) 3x6

- desenv. militar 3x8

- elevação frontal prefiro lateral

B: COSTAS e TRAPEZIO

- puxador alto 4x8

- levantamento terra

- remada baixa 3x8 curvada

- chin ups 3x8

- Remada unilateral (serrote, kroc rows, etc...)

- pulldown 3x8

- encolhimento 3x8

- remada alta 3x8

--------------------------------------------- 1 dia de aerobico ou descanso -------------------------------

C: BICEPS e TRICEPS (qual fazer primeiro?) começa por tríceps

- rosca alternada 3x8

- rosca direta 4x8 começa por esse

- rosca martelo 3x8

- pulley 3x8

- supino fechado

- testa

- corda 4x8

- coice 3x8

D: PERNA

- agachamento 4x8 Livre, claro.

- leg 45 3x8 Prefiro variação de agacho. mas se quiser deixar Leg, pode ser tbm.

- extensora 3x8

- flexora caneleira 3x8 Putz, além de ser flexora, com caneleira?? Nunca. Stiff ou RDL é a solução pra posterior. Se quiser complementar, faz um cadeira flexora, pelo menos.

- stiff 3x8

- panturrilha 3x12 em pé

- panturrilha sentado

Editado 23/05/2014 às 18:38 05/23, 2014 por Higor Teixeira (veja o histórico de edições)

em relação a intensidade dos treinos, se vc é novo na academia 1 ou 2 meses !
não vejo problema em estar um pouco fraco, desde que priorize a execução dos execícios, faze-los corretamente e não roubar nas séries, acho que os 2 primeiros meses servem mais para "adaptação"...
mas comece a pegar mais pesado a partir do 3° mês pra ver melhores resultados !

Lembrando que isso é uma particularidade minha, me corrijam se eu estiver tão errado assim !

se eu fosse iniciante faria um upper/lower

abcd é pra quem já consegue dar uma intensidade alta ao treino ( intensidade = carga)

Só uma pergunta: porque faz ou quer fazer ABCD?

Eu iria de AB2x, mas se insistir msm em ABCD, eu faria o do higor.

Abc

Só uma pergunta: porque faz ou quer fazer ABCD?

Estava fazendo ABC2x e não tive muitos resultados (fiz dieta certinho e etc) então resolvi mudar a divisão.

Sobre os exercicios que você me passou, a série e reps fica 3x8 mesmo?

Treino faz uns 10 meses. Sempre com treino de instrutor que não manja nada, ai comecei a pesquisar e montar meus treinos.

Estava fazendo ABC2x e não tive muitos resultados (fiz dieta certinho e etc) então resolvi mudar a divisão.

Sobre os exercicios que você me passou, a série e reps fica 3x8 mesmo?

Treino faz uns 10 meses. Sempre com treino de instrutor que não manja nada, ai comecei a pesquisar e montar meus treinos.

Sugiro mudar, então, para um treino mais frequente: AB2x.

Pra vc que tá começando, vai ser beeem melhor do que o ABCD.

Editado 23/05/2014 às 19:03 05/23, 2014 por Specs (veja o histórico de edições)

abcx2 tbm não recomendo

abx2 é melhor , dois dias de treino a menos e com off no meio da semana

abcd é uma excelente divisão , porque dá pra por um dos 4lifts pesados em cada dia separado , mas isso depois que já estiver com cargas próximas da rm

Pra abc2x o volume deve ser ainda mais baixo

2 a 3 pra músculos grandes e 1 a 2 pra pequenos. Ombro menos ainda, por ser o mais articulado.

fique longe da falha (aqui a maioria erra).

abcx2 tbm não recomendo

abx2 é melhor , dois dias de treino a menos e com off no meio da semana

abcd é uma excelente divisão , porque dá pra por um dos 4lifts pesados em cada dia separado , mas isso depois que já estiver com cargas próximas da rm

Então montei um AB2x, o que acha?

AB2x (AB off AB)

A – Segunda e Quinta (Peito/Ombro/Tríceps)

Supino Reto 3x6~8

Supino Inclinado 3x6~8

Desenvolvimento Militar 3x6~8

Elevação Lateral 3x10~12

Corda 3x6~8

Frances 3x6~8

Abs Superior 3x10

Abs Inferior 3x10

B – Terça e Sexta (Perna/Costas/Bíceps)

Agacho 3x6~8

Terra 3x6~8

Barra Fixa 3x6~8

Remada Curvada 3x6~8

Chin-Ups 3x6~8

Rosca Direta 3x6~8

Panturrilha sentado 3x15

Então montei um AB2x, o que acha?

AB2x (AB off AB)A – Segunda e Quinta (Peito/Ombro/Tríceps)Supino Reto 3x6~8Supino Inclinado 3x6~8Desenvolvimento Militar 3x6~8Elevação Lateral 3x10~12Corda 3x6~8Frances 3x6~8Abs Superior 3x10Abs Inferior 3x10B – Terça e Sexta (Perna/Costas/Bíceps)Agacho 3x6~8Terra 3x6~8Barra Fixa 3x6~8Remada Curvada 3x6~8Chin-Ups 3x6~8Rosca Direta 3x6~8Panturrilha sentado 3x15

Eu passava o agacho pro treino A, tirava elevação lateral, corda e francês e punha umas 5 séries de paralelas.

Bons treinos.

Ta muito bom o b , no a vc pode colocar uma ou duas series de elev lateral antes do supino reto pra aquecer o ombro , nada MT pesado ..e o supino inclinado c halteres

E o tríceps corda pode substituir pelo supino fechado que ao meu ver é o melhor exercício pra triceps

Então montei um AB2x, o que acha?

AB2x (AB off AB)

A – Segunda e Quinta (Peito/Ombro/Tríceps)

Supino Reto 3x6~8

Supino Inclinado 3x6~8

Pull Over 3x8

Desenvolvimento Militar 3x6~8

Elevação Lateral 3x10~12

Paralelas 3x10

agachamento 4x8

gêmeos em pé 3x15

Abs Superior 3x10

Abs Inferior 3x10

B – Terça e Sexta (Perna/Costas/Bíceps)

Agacho 3x6~8

smith 4x8

Terra 3x6~8

Barra Fixa 3x6~8

Remada Curvada 3x6~8

Chin-Ups 3x6~8

Rosca Direta 3x6~8

Panturrilha sentado 3x15

Encolhimento (opcional) 3x10

Pequenas modificações, se gostar

Pequenas modificações, se gostar

Gostei, mas pq o agachamento no treino A?