Ajuda Com Treino Hipertrofia

[Carla Mamari]

Ola galera, bem eu fiz uma dieta cetogenica pra perder gordura corporal e agora to com uma dieta pra ganho de massaa, porem adorava meu antigo treino, mas meu professor mudou o treino e queria uma opiniao de vcs pra saberem se esse e um bom treino a se fazer conciliando com a dieta

Treino A

Quadriceps : Agachamento 15/12/10/8/6

Leg 10/9/8.. 5 segundos descansando ate 1

Ag frontal 3x12

Leg 3x10"10" 10 direto

Extensora uni(dpois d cd perna vai as duas) 3x12

Adutotora 4x12 "2seg de contracao" conj. passada c/barra 20 passos e agacha ate a falha no final

Extensora 7x12 a 8

Treino B superiores ( nao vou colocar aki porque eu to gostando do resultados na parte superior)

Treino C

Gluteos: Agachamento (sem subir td) 12/10/8/6

Subida no banco(do lado) 3x12

Subida no banco(step atras) 3x12

Polia(perna esticada e dobrada)10+10

Abdutor (tronco encostado e na frente) 4x12+12 c/terra sumô 4x12

Elevaçao pélvica 7x12

Treino D (superiores)

Treino E

Posterior: Flexora deitada (coloca peso e faz qnt conseguir, diminui faz ate a falha, diminui e faz ate a falha)

4x assim

Cad flexora uni biset 3x12 com dois pes

Stiff total biset stiff ate a metade 4x12

Leg 90graus 4x15

Quem puder me ajudar, pedi a ele que separasse assim a divisao pq qria dar mais enfase em gluteos.

Fico grata galera

[Carla Mamari]

Ah sobre as avaliacoes que esqueci

Tenho 1,55 altura

58 kg

16% gordura corporal

27 anos

Objetivo: hipertrofia

[philip_np]

Ola galera, bem eu fiz uma dieta cetogenica pra perder gordura corporal e agora to com uma dieta pra ganho de massaa, porem adorava meu antigo treino, mas meu professor mudou o treino e queria uma opiniao de vcs pra saberem se esse e um bom treino a se fazer conciliando com a dieta

Treino A

Quadriceps : Agachamento 15/12/10/8/6

Leg 10/9/8.. 5 segundos descansando ate 1

Ag frontal 3x12

Leg 3x10"10" 10 direto

Extensora uni(dpois d cd perna vai as duas) 3x12

Adutotora 4x12 "2seg de contracao" conj. passada c/barra 20 passos e agacha ate a falha no final

Extensora 7x12 a 8

Treino B superiores ( nao vou colocar aki porque eu to gostando do resultados na parte superior)

Treino C

Gluteos: Agachamento (sem subir td) 12/10/8/6

Subida no banco(do lado) 3x12

Subida no banco(step atras) 3x12

Polia(perna esticada e dobrada)10+10

Abdutor (tronco encostado e na frente) 4x12+12 c/terra sumô 4x12

Elevaçao pélvica 7x12

Treino D (superiores)

Treino E

Posterior: Flexora deitada (coloca peso e faz qnt conseguir, diminui faz ate a falha, diminui e faz ate a falha)

4x assim

Cad flexora uni biset 3x12 com dois pes

Stiff total biset stiff ate a metade 4x12

Leg 90graus 4x15

Quem puder me ajudar, pedi a ele que separasse assim a divisao pq qria dar mais enfase em gluteos.

Fico grata galera

Carla, não precisa dividir cada parte da perna.

Eu faria nos três treinos de inferiores agachamento livre e pode intercalar terra sumô, RDL e stiff. Foque nesses exercícios que são os grandes construtores de massa e tenha poucos ou nenhum isolador, não é necessário, pode fazer 5-8 séries destes exercícios que te falei.

Bons treinos.

[Carla Mamari]

Carla, não precisa dividir cada parte da perna.

Eu faria nos três treinos de inferiores agachamento livre e pode intercalar terra sumô, RDL e stiff. Foque nesses exercícios que são os grandes construtores de massa e tenha poucos ou nenhum isolador, não é necessário, pode fazer 5-8 séries destes exercícios que te falei.

Bons treinos.

Obg, mas pensei nesse treino porque meu treino anterior era a perna completa e quis modificar, já que meus musculos tem que estar em contante mudanças pq se adaptam mt facilmente aos treinos, por isso vou aempre tentando modificar algo.

O que acha? Philip

[philip_np]

Obg, mas pensei nesse treino porque meu treino anterior era a perna completa e quis modificar, já que meus musculos tem que estar em contante mudanças pq se adaptam mt facilmente aos treinos, por isso vou aempre tentando modificar algo.

O que acha? Philip

Você precisa mudar os exercícios como por exemplo fazia stiff, nesse faz RDL, no próximo terra, etc. Tente pelo menos fazer agachamento nos 3 dias de inferiores.

[Carla Mamari]

Você precisa mudar os exercícios como por exemplo fazia stiff, nesse faz RDL, no próximo terra, etc. Tente pelo menos fazer agachamento nos 3 dias de inferiores.

RDL faço tb Philip meu medo e ficar fazendo muito agachamento pq tenho tendinite e burcite no quadril e isso gera mts dores, por isso faco cada exercicio super concentrado e com peso exato p q eu faça sentindo o musculo sem sentir dor, mas vou colocar agacho normal no dia d posterior entao, alguma sugestao mais, fico nt grata de responder, ta ajudando bastantw

[philip_np]

RDL faço tb Philip meu medo e ficar fazendo muito agachamento pq tenho tendinite e burcite no quadril e isso gera mts dores, por isso faco cada exercicio super concentrado e com peso exato p q eu faça sentindo o musculo sem sentir dor, mas vou colocar agacho normal no dia d posterior entao, alguma sugestao mais, fico nt grata de responder, ta ajudando bastantw

Já fez bulgarian squat? Você pode fazer ele uma vez na semana e nas outras duas faz agachamento livre, não sei onde vi mas vi que se fizer agacho com base fechada ou pouca distância entre os pés "isola" mais os quads. E continua fazendo RDL, é um excelente exercício, põe as suas cargas aí, já fez terra ou terra sumô? Agachamento sumô com halter em cima de 2 plataformas é muito bom também.

Bons treinos, Carla.

[Luís Guilherme.m]

nao vou colocar aki porque eu to gostando do resultados na parte superior = não faz treino para superiores

[Carla Mamari]

nao vou colocar aki porque eu to gostando do resultados na parte superior = não faz treino para superiores

Na vdd faço sim, alguns exemplos sao

Supino

Rosca direita

Rosca direita inversa

Triceps no banco

Triceps no pulley

Desenvolvimento com halteres

Elevacao lateral conjugado com frontal

Pullover

Esses sao alguns do que faço, como estou gostando nao achei necessario colocar, mas como vc "julgou" que eu nao faço esta ai, nao existe malhar inferiores e nao malhar superiores, senao clmo teria forças para alguns exercicios.

Vlw msm assim

[Luís Guilherme.m]

Na vdd faço sim, alguns exemplos sao

Supino

Rosca direita

Rosca direita inversa

Triceps no banco

Triceps no pulley

Desenvolvimento com halteres

Elevacao lateral conjugado com frontal

Pullover

Esses sao alguns do que faço, como estou gostando nao achei necessario colocar, mas como vc "julgou" que eu nao faço esta ai, nao existe malhar inferiores e nao malhar superiores, senao clmo teria forças para alguns exercicios.

Vlw msm assim

Gostar não quer dizer nada. Pelo que vi esta bem ruim!

[Carla Mamari]

Já fez bulgarian squat? Você pode fazer ele uma vez na semana e nas outras duas faz agachamento livre, não sei onde vi mas vi que se fizer agacho com base fechada ou pouca distância entre os pés "isola" mais os quads. E continua fazendo RDL, é um excelente exercício, põe as suas cargas aí, já fez terra ou terra sumô? Agachamento sumô com halter em cima de 2 plataformas é muito bom também.

Bons treinos, Carla.

Entao respondendo suas perguntas o bulgarian e o agachamento q coloquei com step atras ( nao sabia desse nome dele) eu so faço agacho com os pes mais proximos msm, nao gosto de fazer com eles afastados demais pq nao sinto mt os musculos, eu coloquei terra sumô ai na ficha ai em cima, com alteres em cima de plataformas tinha no meu treino anterior, por isso nesse deixei o terra sumo msm, o terra eu vou incluir, pesquisei como fazer e axei uma boa, axa q posso colocar no dia d gluteos ao inves das duas variacoes d stiff? O que axa? Adorando trocar dicas com vc

Já fez bulgarian squat? Você pode fazer ele uma vez na semana e nas outras duas faz agachamento livre, não sei onde vi mas vi que se fizer agacho com base fechada ou pouca distância entre os pés "isola" mais os quads. E continua fazendo RDL, é um excelente exercício, põe as suas cargas aí, já fez terra ou terra sumô? Agachamento sumô com halter em cima de 2 plataformas é muito bom também.

Bons treinos, Carla.

Entao respondendo suas perguntas o bulgarian e o agachamento q coloquei com step atras ( nao sabia desse nome dele) eu so faço agacho com os pes mais proximos msm, nao gosto de fazer com eles afastados demais pq nao sinto mt os musculos, eu coloquei terra sumô ai na ficha ai em cima, com alteres em cima de plataformas tinha no meu treino anterior, por isso nesse deixei o terra sumo msm, o terra eu vou incluir, pesquisei como fazer e axei uma boa, axa q posso colocar no dia d gluteos ao inves das duas variacoes d stiff? O que axa? Adorando trocar dicas com vc

Já fez bulgarian squat? Você pode fazer ele uma vez na semana e nas outras duas faz agachamento livre, não sei onde vi mas vi que se fizer agacho com base fechada ou pouca distância entre os pés "isola" mais os quads. E continua fazendo RDL, é um excelente exercício, põe as suas cargas aí, já fez terra ou terra sumô? Agachamento sumô com halter em cima de 2 plataformas é muito bom também.

Bons treinos, Carla.

Entao respondendo suas perguntas o bulgarian e o agachamento q coloquei com step atras ( nao sabia desse nome dele) eu so faço agacho com os pes mais proximos msm, nao gosto de fazer com eles afastados demais pq nao sinto mt os musculos, eu coloquei terra sumô ai na ficha ai em cima, com alteres em cima de plataformas tinha no meu treino anterior, por isso nesse deixei o terra sumo msm, o terra eu vou incluir, pesquisei como fazer e axei uma boa, axa q posso colocar no dia d gluteos ao inves das duas variacoes d stiff? O que axa? Adorando trocar dicas com vc

[philip_np]

Entao respondendo suas perguntas o bulgarian e o agachamento q coloquei com step atras ( nao sabia desse nome dele) eu so faço agacho com os pes mais proximos msm, nao gosto de fazer com eles afastados demais pq nao sinto mt os musculos, eu coloquei terra sumô ai na ficha ai em cima, com alteres em cima de plataformas tinha no meu treino anterior, por isso nesse deixei o terra sumo msm, o terra eu vou incluir, pesquisei como fazer e axei uma boa, axa q posso colocar no dia d gluteos ao inves das duas variacoes d stiff? O que axa? Adorando trocar dicas com vc

Entao respondendo suas perguntas o bulgarian e o agachamento q coloquei com step atras ( nao sabia desse nome dele) eu so faço agacho com os pes mais proximos msm, nao gosto de fazer com eles afastados demais pq nao sinto mt os musculos, eu coloquei terra sumô ai na ficha ai em cima, com alteres em cima de plataformas tinha no meu treino anterior, por isso nesse deixei o terra sumo msm, o terra eu vou incluir, pesquisei como fazer e axei uma boa, axa q posso colocar no dia d gluteos ao inves das duas variacoes d stiff? O que axa? Adorando trocar dicas com vc

Entao respondendo suas perguntas o bulgarian e o agachamento q coloquei com step atras ( nao sabia desse nome dele) eu so faço agacho com os pes mais proximos msm, nao gosto de fazer com eles afastados demais pq nao sinto mt os musculos, eu coloquei terra sumô ai na ficha ai em cima, com alteres em cima de plataformas tinha no meu treino anterior, por isso nesse deixei o terra sumo msm, o terra eu vou incluir, pesquisei como fazer e axei uma boa, axa q posso colocar no dia d gluteos ao inves das duas variacoes d stiff? O que axa? Adorando trocar dicas com vc

Isso aí, com step atrás fica bom ou banco... O terra sumô pode ser no dia de glúteos ou posterior, veja esse link:

https://m.youtube.com/watch?v=XynUSDVyd6Q

Mas terra sumô seria melhor fazer com barra, você segura apenas 1 halter né? Acho que você está fazendo agacho sumô. Pode por o terra no dia de glúteos, mas não confunda RDL com Stiff, é bem diferente. Veja: https://m.youtube.com/watch?v=QR6HDEmBQNo

Abraço, Carla.

[Carla Mamari]

Isso aí, com step atrás fica bom ou banco... O terra sumô pode ser no dia de glúteos ou posterior, veja esse link:https://m.youtube.com/watch?v=XynUSDVyd6Q

Mas terra sumô seria melhor fazer com barra, você segura apenas 1 halter né? Acho que você está fazendo agacho sumô. Pode por o terra no dia de glúteos, mas não confunda RDL com Stiff, é bem diferente. Veja: https://m.youtube.com/watch?v=QR6HDEmBQNo

Abraço, Carla.

Entao agacho sumô eu fazia ants, nesse e com a barra mesmo, pode deixar q eu vi bem sim a diferença do stiff e RDL.

Nas demais coisas axa q ta bom?

Animada p começar hoje

[lucastarik]

Não manjo mt de treinos femininos. Mas por alguns diários que já li e acompanhei; o seu está bem mal estruturado.

Pesquise um pouco.

Diário Da Zelda - Diário de Treino (pág3)

Editado Maio 19, 2014 às 15:10 por lucastarik

[Carla Mamari]

Não manjo mt de treinos femininos. Mas por alguns diários que já li e acompanhei; o seu está bem mal estruturado.

Pesquise um pouco.

Diário Da Zelda - Diário de Treino (pág3)

Vou dar uma pesquisada sim, afinal qlqr ajuda é valida, grataa

[Fefe]

Treino A

Quadriceps : Agachamento 15/12/10/8/6
Leg 10/9/8.. 5 segundos descansando ate 1
Ag frontal 3x12

Stiff 3 x 12

Panturrilha em pé 4 x 15

Treino C

Agachamento sumô 3 x 10

Elevação pélvica 3 x 12

Stiff total biset stiff ate a metade 4x12
Leg 90graus 4x15
Panturrilha 3 x 20

[Carla Mamari]

Treino A

Quadriceps : Agachamento 15/12/10/8/6

Leg 10/9/8.. 5 segundos descansando ate 1

Ag frontal 3x12

Stiff 3 x 12

Panturrilha em pé 4 x 12

Treino C

Agachamento sumô 3 x 10

Elevação pélvica 3 x 12

Stiff total biset stiff ate a metade 4x12

Leg 90graus 4x15

Panturrilha 3 x 20

Fefe lidona, obg por opinar, no agacho frontal eu fazia 3x12 por isso coloquei menos repeticoes nessa p aumentar o peso, seria valido isso? Agachamento sumô eu ja fazia tb, por isso preferi o terra sumô agr p diferenciar, no resto, vc acha q minha ficha ta mt ruim com essa divisao????? Fiz assim pra modificar, pois ja malhei quadriceps com gluteo, posterio e gluteos, enfim entao pensei em variar agr, meu musculo acostuma rapido demais com treinos

[Fefe]

Fefe lidona, obg por opinar, no agacho frontal eu fazia 3x12 por isso coloquei menos repeticoes nessa p aumentar o peso, seria valido isso? SIM, blz. Agachamento sumô eu ja fazia tb, por isso preferi o terra sumô agr p diferenciar, no resto, vc acha q minha ficha ta mt ruim com essa divisao????? Não, então deixa o terra. Fiz assim pra modificar, pois ja malhei quadriceps com gluteo, posterio e gluteos, enfim entao pensei em variar agr, meu musculo acostuma rapido demais com treinos.. OK

Boa sorte.

[Carla Mamari]

Boa sorte.

Obrigada aos que me ajudaram, sem alguem mais tiver uma dica pode colocar aqui sem problemas, mt animada com nova ficha, aempre assim ne?! Rs dpois faço um diario pra revelar p voces como esta sendo.

Vou tentar colocar uma foto p voces do meu shape atual, mas ainda nao sei, assim q aprender coloco

Kkkkk

Vlw galera