Primeira Dieta - Cutting

[DueinyGodoi]

Boa tarde pessoal. Espero que tenha criado um tópico no local correto. Enfim, treino há alguns anos e NUNCA fiz sequer uma dieta específica, tanto para hipertrofia, quanto para cutting. Meu objetivo pessoal é atingir por volta de uns 95Kg com qualidade muscular. Acontece que ultimamente estou incomodado com minha barriga. Quando comecei, pesava 52Kg. Atualmente estou com 90Kg, porém, com BF alto, me sinto muito gordo e, mesmo não estando no meu objetivo, gostaria de dar uma melhorada no shape, pois estou muito desmotivado, com a autoestima lá em baixo. Enfim, pesquisei bastante aqui e, de acordo com as informações, montei uma DIETA, com déficit calórico inicial de 500 Kcal. Devido a esse déficit, reprogramei meu treino como ABCD:

Segunda (A) - Costas/Bíceps:

Barra fixa (frente) - 4x8/10

Terra - 4x8/10

Remada Unilateral - 3x8/10

Rosca Direta - 4x8/10

Martelo na Corda x Martelo Halter (bi-set) 4x8/10

Terça ( - Peito / Tríceps:

Supino Reto - 4x8/10

Fly Inclinado - 4x8/10

Crucifixo - 4x8/10

Tríceps Corda - 4x8/10

Tríceps Testa - 4x8/10

Quarta (OFF)

Aeróbicos;

Abdominais.

Quinta © - Ombros

Elevação Lateral - 4x8/10

Crucifixo Inverso - 4x8/10

Desenvolvimento - 4x8/10

Remada Alta - 4x10/12

Encolhimento - 4x15/20

Obs: No treino de ombro, no início, faço um fortalecimento com o elástico no exercício de crucifixo inverso no local onde alongo: (prendo o elástico e faço o movimento (20 repetições), fazendo uma isometria ao final, até a falha). Faço isso pois sou descontente com a minha postura (postarei fotos do shape completo)

Sexta (D) - Pernas

Agachamento Livre - 4x8/10

Leg Press - 4x8/10

Stiff - 4x8/10

Mesa Flexora - 4x8/10

Panturrilha Sentado - 4x15/20 (lentamente)

Panturrilha Leg - 4x10/12 (socando carga)

Sábado (OFF)

Aeróbicos;

Abdominais.

Domingo (OFF)

Aeróbicos.

Agora a dieta, com base no cálculo da TMB + fator de atividade física, que deu por volta de 3450 Kcal (arredondei o déficit para 3000 Kcal)

Desjejum / Proteínas (g) / Carboidratos (g) / Gorduras (g) / Total (Kcal)

Pão Integral 4 fatias 12 41 3 247

Peito de Peru 2 fatias 19 0 0 90

Total Desjejum 31 41 3 337

Lanche da Manhã

Whey suplemento 2 scoops 16 19 3 154

Maçã 1 unidade 0 20 0 78

Total Lanche da Manhã 16 39 3 232

Almoço

Arroz 4 colheres (180g) 4,5 50 2 244

Feijão 1 concha (140g) 8,2 21 2 136

Filé de Frango 2 bifes (200g) 61 0 9 346

Total Almoço 73,7 71 13 726

Lanche Pré Treino

Pão Integral 2 fatias 6 20 2 124

Peito de Peru 1 fatia 9 0 0 45

Filé de Frango 3 bifes (300g) 92 0 13 519

Total Lanche Pré Treino 107 20 15 688

Lanche Pós Treino

Whey suplemento 2 scoops 16 19 3 154

Filé de Frango 3 bifes (300g) 92 0 13 519

Total Lanche Pós Treino 108 19 16 673

Lanche Intervalo ETEC

Pão Integral 2 fatias 6 20 2 124

Peito de Peru 1 fatia 9 0 0 45

Total Lanche ETEC 15 20 2 169

Ceia

Albumina 2 scoops (40g) 16 19 1 160

Total Ceia 16 19 1 160

Total Diário 366,7 229 53 2985

Continuando... a minha intenção é reduzir de 0,2 a 0,3 g de carboidrato/Kg a cada semana que passa, tudo depende das respostas do meu corpo. E a cada semana que passa, também, adicionarei mais um dia de aeróbico na semana e, quando já estiver fazendo aeróbicos todos os dias da semana, adicionarei aeróbicos em jejum, de baixa intensidade e, assim, progressivamente. Nesta época pretendo entrar com os termogênicos pra dar aquela acelerada no final do cutting. Durante todo o período da dieta, tomarei Vitamina C, Óleo de Peixe e polivitamínico.

Galera, é isso. Gostaria que vocês avaliassem, dessem suas opiniões sobre o treinamento, dieta, alimentos, etc.

Obrigado!

[busarello]

01 - Muita proteína;

02 - Pouca gordura;

03 - Cutting com 3000 calorias? Fala sério... Se sua TMB fosse tão alta você não estaria "incomodado com a barriga"...

04 - Não é um treino volumoso que vai ajudar. Mantenha o treino padrão (que, aliás, não deve ser postado nesta seção) com redução de volume;

05 - Já que falou do treino, pesquise mais. Sua divisão dá a mesma ênfase para grupos pequenos (peito, triceps, ombros) e grandes (pernas, costas).

[BrunoGooes]

01 - Muita proteína;

02 - Pouca gordura;

03 - Cutting com 3000 calorias? Fala sério... Se sua TMB fosse tão alta você não estaria "incomodado com a barriga"...

04 - Não é um treino volumoso que vai ajudar. Mantenha o treino padrão (que, aliás, não deve ser postado nesta seção) com redução de volume;

05 - Já que falou do treino, pesquise mais. Sua divisão dá a mesma ênfase para grupos pequenos (peito, triceps, ombros) e grandes (pernas, costas).

Não tem mais o que falar.

Você deve ser triatleta pra fazer uma dieta de Cutting com 2900 calorias.

Calcule seu GCD e sua TMB.

Deixe o déficit de calorias entre 300 e 500.

*Sua dieta tem muito PÃO também ! 8 Fatias por dia ?

Fora que sua refeição pós treino, se eu comer não guento treinar de tanta coisa. Mantenha somente o frango!

Sobre o treino o Bussarelo deixou claro o que você tem que fazer!

Editado Maio 16, 2014 às 17:52 por BrunoGooes

[DueinyGodoi]

Não tem mais o que falar.

Você deve ser triatleta pra fazer uma dieta de Cutting com 2900 calorias.

Calcule seu GCD e sua TMB.

Deixe o déficit de calorias entre 300 e 500.

*Sua dieta tem muito PÃO também ! 8 Fatias por dia ?

Fora que sua refeição pós treino, se eu comer não guento treinar de tanta coisa. Mantenha somente o frango!

Sobre o treino o Bussarelo deixou claro o que você tem que fazer!

Galera, vocês poderiam COMPARTILHAR conhecimento né. Vocês só falam assim : "isso tá errado, isso ta certo, isso é ridículo"..

Eu to aqui justamente porque confio no site. Vou justificar o treino e a TMB

Para o cálculo da TMB, usei: TMB = 66,5 + (90 x 14) + ( 180 x 5) – (26 x 6,7) = 2052,3 x 1,6 (fator de atividade física) = 3.283,68 tá errado isso? Não seria o a fórmula correta?

GCD eu nem sei o que é. Podem me explicar?

Quanto aos alimentos, eu não tenho experiência em nutrição, ficarei grato se puderem ajudar a melhorar nos alimentos e refeições.

A respeito dos treinos, optei por montar dessa maneira, pois subentendi que minha recuperação ficará lá em baixo por conta do déficit calórico, pois quero preservar a massa muscular.

Galera, como disse, o Hipertrofia.org é TOP, mas se a gente publica um tópico, os ADM fecham, alegando falta de pesquisa. Eu pesquisei muito e, alguns detalhes eu não consegui achar. Se acho alguém com uma duvida parecida com a minha, o pessoal só pensa em ridicularizar o cara, mostrando que sabem muito sem passar as informações que ajudarão a pessoa.

Dizem que o treino está ruim, o que sugerem que eu faça para ficar melhor?

Tem muito pão, o que posso usar para substituir?

Se eu tivesse condições financeiras, pagaria um personal trainner com experiência e uma nutricionista conceituada e não ficaria aqui, enchendo o saco de vocês com minha falta de entendimento no assunto muito menos perdendo muito tempo pesquisando sobre os assuntos. Eu já esperava falhas no planejamento (assim como já esperava as críticas não-construtivas).

Enfim, desabafei.

Valeu.

[Scorpion.king]

Cara, não sou expert, mas com o tanto que estudei ja que é sua primeira dieta cutting, acho que ela deveria só uma reeducação alimentar !
não se preocupe em contar carbos, proteínas, macro, micro e etc...
Concentre-se em apenas regrar o horário de sua alimentação
Consumir menos do que gasta em calorias
Aumentar as proteínas !

ja ajuda bastante se vc cortar os carbos dps das 20 ... 21 hrs , o resto do dia procure somente se regrar.
cortar, alcool, refrigerantes, as "besteirinhas" durante o dia, as "beslicadinhas" e etc...
e lembre-se que dieta são 7 dias por semana não apenas de segunda a sexta !
faça o dia do lixo 1 ou 2 vezes a cada 15 dias e está ótimo...

acredito que pessoas comuns que tem uma vida normal, e não vivem do esporte, nem tem problema de saúde não tem que se apegar a mínimos detalhes principalmente na primeira experiência, seu corpo não esta acostumado a uma mudança tão radical, e ele já sofre mudança com a simples reeducação alimentar !

Só uma opinião !

Bons treinos

[busarello]

O fórum está cheio de informação, basta pesquisar.

CLARO que não há outro tópico com uma pergunta como a sua, mas a resposta está lá. Paciencia e interpretação de textos não matam ninguém.

Exemplos:

01 - Cálculo da TMB: Tem outras fórmulas neste tópico: IIFYM - Se Encaixa Nos Seus Macronutrientes [com vídeo explicativo]

Há vários posts explicando porque esse sistema de multiplicadores pode "ferrar" uma dieta: #2139362

02 - GCD - tentou usar a busca no site? Vai retornar vários posts, como esse: #2142940

Quanto a reclamação sobre os tópicos fechados, simples, um fórum existe enquanto lugar para DEBATE. Não basta postar uma dúvida e querer tudo mastigado (veja, acima, que há posts para o que você questiona). A idéia é que os usuários pesquisem, adquiram convicção de algo e exponham para debate. Não precisa "estar certo", mas é desejável que você exponha o que pretende fazer e os motivos. E que tenha argumentos para debater, mesmo que acabe convencido.

Agora, alguém que encerra um "desabafo" dizendo que gostaria de não precisar ficar "perdendo muito tempo pesquisando sobre os assuntos", bem, ...

Cara, não sou expert, mas com o tanto que estudei ja que é sua primeira dieta cutting, acho que ela deveria só uma reeducação alimentar !
não se preocupe em contar carbos, proteínas, macro, micro e etc...
Concentre-se em apenas regrar o horário de sua alimentação
Consumir menos do que gasta em calorias
Aumentar as proteínas !

ja ajuda bastante se vc cortar os carbos dps das 20 ... 21 hrs , o resto do dia procure somente se regrar.
cortar, alcool, refrigerantes, as "besteirinhas" durante o dia, as "beslicadinhas" e etc...
e lembre-se que dieta são 7 dias por semana não apenas de segunda a sexta !
faça o dia do lixo 1 ou 2 vezes a cada 15 dias e está ótimo...

acredito que pessoas comuns que tem uma vida normal, e não vivem do esporte, nem tem problema de saúde não tem que se apegar a mínimos detalhes principalmente na primeira experiência, seu corpo não esta acostumado a uma mudança tão radical, e ele já sofre mudança com a simples reeducação alimentar !

Só uma opinião !

Bons treinos

Reveja seus conceitos...

Carbo a noite não "engorda";

Não precisa comer de 3 em 3 horas;

PRECISA contar macros;

etc...

[DueinyGodoi]

busarello, obrigado pelas informações e links para eu estudar. Quando eu disse 'perder tempo', não referente ao destino de tempo "perdido", que é o meu corpo, e sim, o tempo que fico pesquisando, e quando publico, descubro que tudo o que eu absorvi é errado.

Não quero nada mastigado não, mas seria interessante se o pessoal experiente, assim como você aparenta ser, nos dê alguma direção a seguir de acordo com os objetivos.

Antes que eu pergunte sobre macros (que eu não sei o que significa), vou pesquisar... kkkkkkkkkk

[busarello]

hoje eu "tô" bonzinho:

macros = proteínas, carboidratos e gorduras.

Desejável:

proteínas = perto de 2.5g/kg

gorduras = perto de 1g/kg

[Roll's]

hoje eu "tô" bonzinho:

macros = proteínas, carboidratos e gorduras.

Desejável:

proteínas = perto de 2.5g/kg

gorduras = perto de 1g/kg

Desculpa, impossível não rir com: Hoje eu "tô" bonzinho... de mais!! hahaha

Dá-lhe Busarello!!!

Só uma coisinha..

Levo como padrão um cutt com 1,2 á 1,4g de carb / kg e 1,6 á 1,8g proteina / kg... acima disso pode aumentar sua ureia e causar problemas renais, fazendo com que seu organismo elimine uma grande quantidade de aminoácidos deixando de aproveitar 60 á 70% do consumido... Isso procede?

Editado Maio 16, 2014 às 20:29 por Roll's

[BrunoGooes]

Uma coisa que questionou ali em cima... O que é GCD?

Gasto calórico Diário. É o tanto de calorias que você gasta durante o seu dia. Não se esqueça que sua dieta deve estar com déficit de 300 a 500 calorias.

EXEMPLO: Se você gasta por dia 2700 calorias, como o objetivo é Cutting, você deve consumir 2200 ~2300. Deixando o Déficit.

Como o Bussarelo falou, conte as macros certinho. Mantenha sua dieta no foco.

Evite carboidratos a noite. Como é Cutting, mantenha proteínas legumes e verduras.

[busarello]

Levo como padrão um cutt com 1,2 á 1,4g de carb / kg e 1,6 á 1,8g proteina / kg... acima disso pode aumentar sua ureia e causar problemas renais, fazendo com que seu organismo elimine uma grande quantidade de aminoácidos deixando de aproveitar 60 á 70% do consumido... Isso procede?

Eu penso diferente:

01 - Não há indicação de que mais do que 2g/kg de proteína tenha impacto na síntese proteica. Portanto, não há porque ingerir mais do que isso. O consumo elevado de proteínas não vai gerar problema renal. Em alguém COM problemas renais (genética, câncer, fumo, álcool, etc) a coisa é diferente, porque falamos de um órgão deficiente.

02 - Você PRECISA de perto de 1g/kg para que seu corpo tenha substrato para produção de colesterol. Baixa ingestão de gorduras = colesterol baixo = produção hormonal prejudicada (testosterona baixa, dentre outros).

PORTANTO, o melhor é deixar a quantidade de carbo em aberto. Você especifica quantas calorias vai ingerir. Desconta a proteína (2g/kg), desconta a gordura (1g/kg) e o resto vai em carbo.

Evite carboidratos a noite.

Diz pra mim que isso foi piada, diz...

Nenhum macro engorda a noite. Não há nenhuma relação entre comer carbo a noite e engordar. Havendo defict calorico, o peso baixa. Isso é termodinâmica, não tem como fugir.

[DueinyGodoi]

O fórum está cheio de informação, basta pesquisar.

CLARO que não há outro tópico com uma pergunta como a sua, mas a resposta está lá. Paciencia e interpretação de textos não matam ninguém.

Exemplos:

01 - Cálculo da TMB: Tem outras fórmulas neste tópico: IIFYM - Se Encaixa Nos Seus Macronutrientes [com vídeo explicativo]

Há vários posts explicando porque esse sistema de multiplicadores pode "ferrar" uma dieta: #2139362

02 - GCD - tentou usar a busca no site? Vai retornar vários posts, como esse: #2142940

Quanto a reclamação sobre os tópicos fechados, simples, um fórum existe enquanto lugar para DEBATE. Não basta postar uma dúvida e querer tudo mastigado (veja, acima, que há posts para o que você questiona). A idéia é que os usuários pesquisem, adquiram convicção de algo e exponham para debate. Não precisa "estar certo", mas é desejável que você exponha o que pretende fazer e os motivos. E que tenha argumentos para debater, mesmo que acabe convencido.

Agora, alguém que encerra um "desabafo" dizendo que gostaria de não precisar ficar "perdendo muito tempo pesquisando sobre os assuntos", bem, ...

Reveja seus conceitos...

Carbo a noite não "engorda";

Não precisa comer de 3 em 3 horas;

PRECISA contar macros;

etc...

Pessoal, de acordo com as informações passadas aqui por vocês, reestruturei a dieta. Vamos à base de cálculo:

TMB: Calculei de acordo com a tabela sugerida no link que o busarello recomendou:

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Acredito que meu BF está por volta dos 23%. Segue os valores:

370 + [21,6 * (89 - 89 * 0,23)]

370 + [21,6 * 68,53]

370 + 1480,24 = 1850,24

1850,24 * 1,6 (fator de atividade física moderadamente ativo) => BMR = 2960,38 Kcal

Desse total, retirei 15% de calorias: 2960,38 * 0,15 = 444,05

Então, o pretendido no meu cutting é 2960,38 - 444,05 = 2516,33 Kcal (arredondei 2500 Kcal)

Estou utilizando a sugestão desejável também do busarello:

proteína: 2,5g/Kg = 222,5g * 4 (caloria/g) = 890 Kcal

gordura - 1g/Kg = 89g * 9 (caloria/g) = 801 Kcal

carboidrato: calorias total - calorias da proteína - calorias da gordura

2500 - 890 - 801 = 809 Kcal / 4 (caloria/g) = 202,25g

Resumindo:

Proteínas: 222,5g (890 Kcal);

Gorduras: 89g (801 Kcal);

Carboidratos: 202,25g (809 Kcal).

Total = 2500 Kcal

Alimentação:

08:30 / Café da Manhã

Pão Integral: 50g / 124 Kcal / 20,6g carb / 6,5g prot / 0g gord

Peito de Peru 32g / 45 Kcal / 0g carb / 9,7g prot / 0,4g gord

Leite Integral 240ml / 144 Kcal / 10,8 carb / 7,7g prot / 7,8g gord

Maçã 150g / 78 Kcal / 20,7g carb / 0,4g prot / 0,3g gord

12:15 / Almoço

Arroz 150g / 203 Kcal / 41,7g carb / 3,8g prot / 1,8g gord

Feijão 140g / 136 Kcal / 21,1g carb / 8,2g prot / 2,5g gord

Filé de Frango Grelhado 200g / 346 Kcal / 0g carb / 61,8g prot / 9g gord

Salada Alface e Tomate 95g / 17Kcal / 3,5 carb / 1g prot / 0g gord

15:20 / Lanche Pré Treino

Filé de Frango Grelhado 200g / 346 Kcal / 0g carb / 61,8g prot / 9g gord

Goiaba 170g / 24,3g carb / 4,3g prot / 1,6g gord

16:50 às 18:00 (aproximadamente) TREINO

18:20 / Pós Treino (Whey) 60g /231 Kcal / 28,5g carb / 24g prot / 2,31g gord

19:00 / Refeição Pós Treino

Abacate (metade) 215g / 258 Kcal / 16,8g carb / 4,8g prot / 21,6g gord

22:00 / Janta

Arroz 50g / 68g / 13,9g carb / 1,2g prot / 0,6g gord

Filé de Frango Grelhado 100g / 173 Kcal / 0g carb / 30,9g prot / 4,5g gord

Totais pretendidos do dia:

Proteína = 243g

Gordura = 77,7g

Carboidratos = 203,5g

Calorias = 2493 Kcal

Durmo por volta das 00:00 às 07:30

O que acham agora? Caso não esteja bom, deem alguma sugestão de alimentos para substituição.

Quanto ao treinamento, será que fica interessante treinar 4 séries grupos grandes e 3 grupos pequenos?

O que sugerem para eu fazer nos exercícios abdominais?

Valeu galera.

[busarello]

SE o seu BF é de 23% ou perto disso (obesidade), a primeira coisa a fazer é usar um multiplicador menor. Tente 1.2. Recalcule, vai ficar com menos calorias e, consequentemente, menos carbo na dieta.

[DueinyGodoi]

Busa, dessa forma não comprometeria mais que o normal a integridade da massa magra?

[busarello]

Busa, dessa forma não comprometeria mais que o normal a integridade da massa magra?

Não.

Você precisa de deficit calorico. Eu só apontei um provável erro, comum aliás, que é usar um multiplicador alto.

Dietas com restrição calórica levam à perda de massa magra, por vários motivos:

- A "massa magra" é, na verdade, estimada e não medida. Então a estimativa pode estar ruim;

- Há perda de glicogênio (e água) durante o cutting;

- Restrição calórica é uma fonte de estresse. O corpo, então, prefere atrofiar tudo que puder, já que a energia não dá para manter tudo funcionando;

- etc.

O que AJUDA a não perder muita massa magra:

- Proteina alta (2.5g/kg ou mais, depende de cada um);

- Gordura nunca abaixo de 1g/kg;

- Treino pesado mas com menor volume (manter as cargas, baixar séries e/ou repetições);

- Não se matar em aeróbios longos;

- Aferir o BF sempre nas mesmas condições (mesmo profissional, mesmo dia da semana, mesmo horário).

[DueinyGodoi]

Não.

Você precisa de deficit calorico. Eu só apontei um provável erro, comum aliás, que é usar um multiplicador alto.

Dietas com restrição calórica levam à perda de massa magra, por vários motivos:

- A "massa magra" é, na verdade, estimada e não medida. Então a estimativa pode estar ruim;

- Há perda de glicogênio (e água) durante o cutting;

- Restrição calórica é uma fonte de estresse. O corpo, então, prefere atrofiar tudo que puder, já que a energia não dá para manter tudo funcionando;

- etc.

O que AJUDA a não perder muita massa magra:

- Proteina alta (2.5g/kg ou mais, depende de cada um);

- Gordura nunca abaixo de 1g/kg;

- Treino pesado mas com menor volume (manter as cargas, baixar séries e/ou repetições);

- Não se matar em aeróbios longos;

- Aferir o BF sempre nas mesmas condições (mesmo profissional, mesmo dia da semana, mesmo horário).

Dá uma olhada aí busarello

De acordo com as informações passadas pelo busarello, recalculei tudo (será que você pode conferir o cálculo? Segui a fórmula certinho, mas fiquei na dúvida.. na verdade assustei com os números). Enfim:

TMB: Calculei de acordo com a tabela sugerida no link que o busarello recomendou:

Peso: 89Kg / Altura 1,80 / 25 anos.

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Acredito que meu BF está por volta dos 23%. Segue os valores:

370 + [21,6 * (89 - 89 * 0,23)]

370 + [21,6 * 68,53]

370 + 1480,24 = 1850,24

1850,24 * 1,2 (multiplicador sugerido por busarello, de acordo com informações passadas por mim) => BMR = 2220,29 Kcal

Desse total, retirei 15% de calorias: 2220,29 * 0,15 = 333,04 Kcal

Então, o pretendido no meu cutting é 2220,29 – 333,04 = 1887,24 Kcal (arredondei 2500 Kcal)

Estou utilizando a sugestão desejável também do busarello:

proteína: 2,5g/Kg = 222,5g * 4 (caloria/g) = 890 Kcal

gordura - 1g/Kg = 89g * 9 (caloria/g) = 801 Kcal

carboidrato: calorias total - calorias da proteína - calorias da gordura

1887,24 - 890 - 801 = 196,24 Kcal / 4 (caloria/g) = 49,06g

Resumindo:

Proteínas: 222,5g (890 Kcal);

Gorduras: 89g (801 Kcal);

Carboidratos: 49,06g (196,24 Kcal).

Total = 1887,24 Kcal

Alimentação:

08:30 / Café da Manhã

Pão Integral: 50g / 124 Kcal / 20,6g carb / 6,5g prot / 0g gord

Peito de Peru 32g / 45 Kcal / 0g carb / 9,7g prot / 0,4g gord

12:15 / Almoço

Arroz 100g / 136 Kcal / 27,8g carb / 2,5g prot / 1,2g gord

Filé de Frango Grelhado 200g / 346 Kcal / 0g carb / 61,8g prot / 9g gord

Salada Alface e Tomate 95g / 17Kcal / 3,5 carb / 1g prot / 0g gord

15:20 / Lanche Pré Treino

Filé de Frango Grelhado 200g / 346 Kcal / 0g carb / 61,8g prot / 9g gord

Maçã 150g / 78 Kcal / 20,7g carb / 0,4g prot / 1,6g gord

16:50 às 18:00 (aproximadamente) TREINO

18:20 / Pós Treino (Whey) 60g /231 Kcal / 28,5g carb / 24g prot / 2,31g gord

19:00 / Refeição Pós Treino

Abacate (metade) 215g / 258 Kcal / 16,8g carb / 4,8g prot / 21,6g gord

Filé de Frango Grelhado 200g / 346 Kcal / 0g carb / 61,8g prot / 9g gord

22:00 / Janta

Filé de Frango Grelhado 100g / 173 Kcal / 0g carb / 30,9g prot / 4,5g gord

Totais pretendidos do dia:

Proteína = 234g

Gordura = 70,8g

Carboidratos = 117,6g

Calorias = 2066 Kcal

Durmo por volta das 00:00 às 07:30

Tenho outra dúvida:

Como faço pra monitorar todo esse processo? Pois acredito que seria interessante ir fazendo manutenção conforme a perda de peso, no passar das semanas. O que você sugere?

Desculpem a ignorância, não sei "citar" como vocês citam aí... que merda! ahuahuah

[busarello]

Faça avaliações físicas periodicamente.

[DueinyGodoi]

Faça avaliações físicas periodicamente.

e quanto à dieta, o que me diz? Ficou melhor?

[busarello]

Eu ainda acho muito calórica, mas teste por umas semanas e veja como o peso se comporta.

[DueinyGodoi]

Eu ainda acho muito calórica, mas teste por umas semanas e veja como o peso se comporta.

Blz, estou com intenção de reduzir por volta de 0,2g/Kg de carbo a cada semana. Você acha interessante? Vou postar foto pra galera ir acompanhando.