Diário Do Marcelo - Iifym E Ab4X - Blk/cut

marcelorc · Abril 24, 2014 às 11:50

Bem galera, já relatei aqui dois cutting.

O primeiro foi de out/2012 a fev/2013 https://www.hipertrofia.org/forum/topic/105640-finalizado-relato-c-fotos-cutting-oxyelitepro-no-shotgun-oxanfenil/

E o segundo foi recente, que foi de nov/2013 a mar/2014 https://www.hipertrofia.org/forum/topic/142588-finalizado-relato-c-fotos-cutting-clemboxandrolonaioimbina/).

Dessa vez realmente aprendi que não vale a pena subir demais o BF e depois secar, é muito trabalhoso e muito chato. Fazem 6 semanas que acabei meu cutting, e estou seguindo nas medidas de cintura e de aparência no espelho. Mas estou me sentindo fino. Esta na hora de bulkar.

Irei relatando dia por dia ~~ao menos tentando~~ do meus treinos e dieta, meu treino é padronizado, como minha dieta é pela base do IFFYM eu postarei aqui apenas as macros.

Idade: 22

Altura: 1,76

Peso: 73,5kg

Braço: 37,2cm

Cintura: 80cm

PS:Depois farei avaliação completa, é que na minha academia esta 40 reais, tnc. Dai braço e cintura já servem como base para medir ganho de MM e de gordura.

FOTOS:

17/4/14

19/5/14:

Dieta:

Como já dito, eu sigo o IIFYM.

Mas as macros irão variar, pois ja que não é algo padronizado eu miro em uma média ao invés de um valor fixo.

A dieta sera 4/2. 4 semanas bulking e 2 semanas cutting. (Podendo alterar de acordo com o acumulo de gordura)

-Dieta bulking:

2600kcal

Proteína: 160g a 180g

Gordura: 65g a 85g

Carboidrato: O resto até bater as calorias.

-Dieta cutting:

1900kcal

Proteína: 175g a 195g

Gordura: 70g a 85g

Carboidrato: O resto até bater as calorias.

Estou um pouco sem tempo para fazer os treinos aeróbicos, devido aos estudos e as vezes quando tenho tempo livre cai uma chuva daquelas, e pedalar ou caminha assim é ruim, então resolvi em dias que não fizer atividade física ingerir 300kcal a menos(2300kcal), e em dias que fizer atividade física ingerir as 2600kcal normalmente, eventualmente em dias que eu malhar normalmente e ainda fazer aeróbico de 30min depois eu ingiro 300kcal a mais (2900kcal)

OBS2: Obviamente não como todos os carbs de doce, nem todas as gorduras saturadas, prezo pela minha saúde também kkkkkk

OBS3: Sigo algumas regras na minha dieta, certas ou não, eu faço e esta na paz.

REGRA 1 - Padronizar os horários das refeições. Sim, sabemos que o que vale é o dia, mas não imagino que um cidadão que coma toda sua dieta a noite e no dia seguinte coma toda sua dieta pela manhã terá resultados iguais ao cidadão que come mais padronizado, por exemplo, café, almoço e janta, ou só almoço e janta, ou só coma na janta. Então, acredito que é válido sim ter uma regra de ingestão calórica, não precisando ser a mesma todo dia ou ser o mesmo horário, mas acho interessante colocar algo próximo, não falo sobre macros e sim sobre calorias, só controlo de que no pré e pós eu coma pelo menos 0.5g/kg de proteína.

Só não faço isso as vezes nos fds, por que saiu para comer ou então a namorada faz algo especial(mas claro, ela faz contando as calorias raiirairiria)

Como faço:

3x ref/dia: Almoço, pré e pós. Cada refeição vai variar entre 600 a 1000 calorias.

4x ref/dia: Café da manhã, almoço, pré e pós. Cada refeição vai variar entre 400 a 800 calorias.

REGRA 2 - Calorias excedente em um dia, contabilizo na dieta do dia seguinte. Sabemos que o corpo não trabalha de 3 em 3h, mas devemos ter a ideia também que não é somente algo diário, existe um balanço entre os dias, motivo esse por qual eu achei que não seria valido fazer dieta de ciclo de calorias intra-semanal, visto que um dia em excedente iria jogar caloria para o dia seguinte em defict, então não valeria a pena comer 1800kcal pra no dia anterior comer um pouco mais.

Como faço:

Ingeri no dia X minhas 2600calorias, bati minhas macros. Porém chegou a noite e fiquei a fim de comer algo a mais, logo, eu vou e como. Depois organizo a dieta para ficar bonitinha e dentro dos padrões e jogo o alimento excedente como alimento de café da manhã do dia seguinte, dai então no dia seguinte eu não tomo café da manhã, e deixo esse alimento do dia anterior como se fosse o café da manha(claro, contabilizando as macros do dia contanto com esse alimento do dia anterior que ultrapassou)

Treino:

Musculação:

Faço FB4x

Terça, quinta, sábado e domingo, quando não da para treinar aos domingos eu jogo o treino para a segunda.

A1

A.Agacho 3x3
Intervalo: 45 a 150 segundos

B. Stiff 3x8
Intervalo: 45 a 90 segundos

C. Supino reto com halter + Pendlay Row 4x6 + 4x6
Intervalo: 30 a 60 segundos

D. Rosca Direta + Testa 3x8 + 3x8
Intervalo: 15 a 45 segundos

E. AEROBICO ou CROSSFIT - 10min ao total

A2

A. Terra 3x3-5
Intervalo: 45 a 150 segundos

B. Agacho Frontal 3x8
Intervalo: 45 a 90 segundos

C. Push Press + Barra Fixa 4x6 + 4x6
Intervalo: 30 a 60 segundos

D. Panturrilha + Cross Over ou Peck Deck 3x8 + 3x8
Intervalo: 15 a 45 segundos

E. AEROBICO ou CROSSFIT - 10min ao total

Aeróbico:

Nos dias em que não treino eu faço aeróbicos, visto minha facilidade de ganhar gordura eu aumento meu gasto calórico para poder comer mais, e acredito até que exista benefícios, segundo a teoria do G-FLUX (https://www.hipertrofia.org/forum/topic/151245-g-flux-come-mais-gaste-mais/) não acho que seja tão exagerado como o autor diz, mas acredito sim que haja seus benefícios.

Faço 3 aeróbicos, normalmente faço dois de algum desses em dias sem treino.

Ciclismo - 20~30min - 8~10km

Caminhada - 20~30min - 5~5,5km/h

Calistenia em casa - https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/v/t34.0-12/10269625_874744935875153_5617479667433844489_n.jpg?oh=ba5cc130313df06f5f6284c546884667&oe=535B46F1&__gda__=1398493234_832d593ebfb003b637745858d5954977

OBS: Eventualmente em dias que eu pedalar mais, para cada 1h aumentarei 500kcal, e menos que isso farei a média para aumentar.

Editado Junho 20, 2014 às 12:03 por marcelorc

ThePhsyco16 · Abril 24, 2014 às 12:19

acompanhando marcelo !!

bons ganhos

marcelorc · Abril 24, 2014 às 12:57

acompanhando marcelo !!

bons ganhos

vqv

marcelorc · Abril 25, 2014 às 01:30

24/4/14

Treino foi meio derrubado, meu joelho está fundido. Hoje foi treino A2.

Fiz o levantamento tranquilo, mas no agacho diminui o peso.

O aerobico de hoje foi pular corda, fiz no intervaladas séries, batimento médio do treino inteiro foi de 130bpm, muito bom.

Dieta: semana santa foi foda, então ficarei de terça a sexta em defict baixo, e on clemb.

70g gordura, 141g carb, 207g prot, 2040kcal

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marcelorc · Abril 28, 2014 às 17:49

25/4/14

Não rolou aerobico nem treino algum. Durante o dia não comi nada, e a noite fui para rodizio de carnes.

26/4/14

Controlei minha dieta até 1400kcal, 44g fat, 128g carb e 128g prot.

Foi aniversario da minha irmã, dai teve jantar e tal. mas me controlei nos doces, não ingeri.

Treinei na paz

27/4/14

66g fat; 211g carb; 165g prot; 2124kcal

Treinei na paz

marcelorc · Abril 30, 2014 às 17:15

28/04/14

Não fiz aeróbico, estava atrasado nos estudos.

Dieta foi tranquila. 67g fat; 345g carb; 176g prot; 2617 kcal

29/04/14

Treinei, e fiz jump após o treino, mas por uns 30minutinhos só.

Meu joelho esta um pouco baleado, então eu to fazendo menos peso e mais reps.

Dieta: 78g fat; 140g carb; 159g prot; 1912kcal (Fora isso tomei um açai de 500ml ahhahaha bom demais)

lucastarik · Abril 30, 2014 às 18:13

Kkkk sua dieta é bem parecida com a minha, nada como um iifym manin.

Bacana seu controle, é bem a risca mesmo. Acompanhando aqui!

ThePhsyco16 · Abril 30, 2014 às 18:21

Show de bola, detalhe por detalhe, bastante técnico você ...

parabéns brother, continue assim !

marcelorc · Abril 30, 2014 às 18:46

Kkkk sua dieta é bem parecida com a minha, nada como um iifym manin.

Bacana seu controle, é bem a risca mesmo. Acompanhando aqui!

Para alguns serve comer no olhometro, para mim não, sempre comerei a mais, então melhor controlar.

IIFYM sempre cara, bom demais, melhor comer comida deliciosa perdendo tempo para controlar as calorias, do que ficar comendo só coisa "saudável" e ainda correr o risco de engordar.

Show de bola, detalhe por detalhe, bastante técnico você ...

parabéns brother, continue assim !

Vqv, espero que de certo, sem ganhar muita gordura.

ESta foda fazer os aeros. EStudos e mais estudos. Mas vai da certo.

marcelorc · Maio 2, 2014 às 11:30

30/10/14

Fiz aerobico em casa, pulei corda, sinto menos meu joelho pulando corda do que no pedal.

E fiz um treino de perna rapido em casa, que foi para mostrar a minha namorada como fazer, mas fadigou.

Pulei corda uns 20~30min

Dieta: 61g fat; 343g carb; 175g prot; 2515kcal

(calculei menos do que 2600kcal, mas eu comi algumas coisas foras que chuto terem dado 100~150kcal)

1/5/14

Treinei o A2, porém não fiz agacho frontal, joelho foda, e como havia feito no dia anterior a qntdd de séries equivalentes, deixei passar.

Segui a dieta até aqui:

66g fat; 355g carb; 163g prot; 2578kcal

Minha namorada apareceu la em casa e fez um jantar e um brigadeirão... Separei meu camarão da parte que ela trouxe e contabilizei tudo na dieta. Mas depois de ter comido minha parte ingeri ainda mais uns 100g do que ela fez pro pessoal da casa. Mas nada muito gorduroso, 100g em média deve ter umas 100~120kcal, por que os alimentos em geral eram nessa média, ai comi umas 150g de brigadeirão, e contabilizei para a dieta do dia seguinte (2/5) porém não deve adiantar muito, hoje é aniversário dela, almoço fora, jantar fora, lanche do aniversário. FUUUUUUUUUUUUUUUUU

Editado Maio 6, 2014 às 11:52 por marcelorc

ThePhsyco16 · Maio 2, 2014 às 13:23

to te acompanhando ô campeao !!

marcelorc · Maio 2, 2014 às 13:41

to te acompanhando ô campeao !!

Qualquer dica, ideia, é bem vinda! Simbora

ThePhsyco16 · Maio 2, 2014 às 14:30

em um off, dependendo da intensidade do treino, se for intensidade total ..

a melhor saida seria um off limpo ou sujo porque ?

sinto que o meu corpo pede mais intensidade kkk, to iguau o wolverine kkkkkk

n to crescendo kkkk, por exemplo, biceps e triceps eu só faço paralelas, 1 exercicio + os compostos .. seria interessantw eu jogar intensidade em um menor curto periodo de tempo ?

lembrando que a dietinha e descanso é top kkkkkk vou jogar intensidade e socar volume o que acha ?

tipo, peito e codtas e pernas ta de boa . kkkkk porem os bracos n desenvolvem, acho que eles se recupera rapido dms kk, manda ai a sua letra campeao !!

,

marcelorc · Maio 2, 2014 às 14:51

em um off, dependendo da intensidade do treino, se for intensidade total ..

a melhor saida seria um off limpo ou sujo porque ?

sinto que o meu corpo pede mais intensidade kkk, to iguau o wolverine kkkkkk

n to crescendo kkkk, por exemplo, biceps e triceps eu só faço paralelas, 1 exercicio + os compostos .. seria interessantw eu jogar intensidade em um menor curto periodo de tempo ?

lembrando que a dietinha e descanso é top kkkkkk vou jogar intensidade e socar volume o que acha ?

tipo, peito e codtas e pernas ta de boa . kkkkk porem os bracos n desenvolvem, acho que eles se recupera rapido dms kk, manda ai a sua letra campeao !!

,

Cara, é que muita gente pensa que composto é composto e tal, mas ninguem cresce só de composto.

Eu jogaria pelo menos 6 séries por semana para biceps e triceps, podendo subir até 12 sem problema nenhum!

Sobre a alimentação, fazer um bulking com excedente grande te rendera mais musculo, porém tbm rendera mias gordura.

Da uma aumentada nesse treino, como esta exatamente seu treino?

Você esta desenvolvendo tudo menos biceps e triceps? Esta tirando medidas para confirmar isso?

marcelorc · Maio 6, 2014 às 11:52

02/05/2014

Bem, foi aniversario da minha namorada, então ja viu...

Cachaça, bolo e salgadinho.

Contando como se eu tivesse ingerido 300ml de vodka, deu o seguinte.

70g fat; 157g carb; 148g prot; 2525kcal

OBS: Isso sem contabilizar salgadinhos e a fatia da torta.

03/05/14

Dei uma arregaçada na prot nesse dia por conta do alcool do dia anterior

85g fat; 154g carb; 235g prot; 2347kcal

OBS: Fora isso comi carne moida de patinho que minah sogra fez, contabilizei o pão para fazer o cachorro quente e as massas para o pastel de forno, mas como estava sem balança não deu para contar as prot. Mas acho que ingeri umas 300g de carne moida. Enfim... Prot pra carai nesse dia

04/05/14

Dia normal, só que ingeri MUITA fat

115g fat; 219g carb; 160g prot; 2600kcal.

05/05/14

Bem, não ta dando para fazer atividade fisica todo dia, em geral, malho as 4x na semana porem os treinos aerobicos nem sempre dão certo por conta dos meus estudos e chuva muitas vezes que estou com tempinho para pedalar.

Então decidi em dias que era para ter atividade fisica e não teve, ingerir 2300kcal, e em dias com atividade fisica ingerir 2600kcal. Diminuindo apenas os carbs.

106g fat; 172g carb; 168g prot; 2346kcal

ThePhsyco16 · Maio 6, 2014 às 12:03

falo nada hueheueheue

lucastarik · Maio 6, 2014 às 12:08

HÊEE

Semaninha tensa. Cadê o foco ? Kkkk. Zuera, tem que mandar pra dentro se vc tava afim memo..

Já que bebeu.. curtiu ? Valeu a pena ?

Editado Maio 6, 2014 às 12:09 por lucastarik

ThePhsyco16 · Maio 6, 2014 às 12:11

HÊEE

Semaninha tensa. Cadê o foco ? Kkkk. Zuera, tem que mandar pra dentro se vc tava afim memo..

Já que bebeu.. curtiu ? Valeu a pena ?

porra, tinha que ver ontem .de ontem ... porrada rolou bonita aqui, papo de policia e tudo ...

to alterado p krl ... ta loco, minha mae ta comprando areia porra, jogou areia no prato c feijao, ta maluco ...

Editado Maio 6, 2014 às 12:12 por ThePhsyco16

marcelorc · Maio 6, 2014 às 12:19

falo nada hueheueheue

HÊEE

Semaninha tensa. Cadê o foco ? Kkkk. Zuera, tem que mandar pra dentro se vc tava afim memo..

Já que bebeu.. curtiu ? Valeu a pena ?

porra, tinha que ver ontem .de ontem ... porrada rolou bonita aqui, papo de policia e tudo ...

to alterado p krl ... ta loco, minha mae ta comprando areia porra, jogou areia no prato c feijao, ta maluco ...

TA LOKO MANOOOO, CACHAÇA FOI GRANDE! euaheuaheuaheu

chutei 300ml mas acho que bebi mais, foi quase meio L....

Para quem estava a meses sem beber, deu um resultado pirotecnico.

cheguei em casa tinha 2 mc me esperando (mas contei na dieta raiririairaira)

segue ibagens

https://scontent-b-gru.xx.fbcdn.net/hphotos-prn1/t1.0-9/10302022_881990305150616_835553646163289995_n.jpg

https://scontent-a-gru.xx.fbcdn.net/hphotos-ash3/t1.0-9/10268647_881990301817283_1365544611243484031_n.jpg

Cara, foda... euaheuheauhe

Mas eu vou recuperar essa calorias extras do bolo e salgadinhos riariairairai

Editado Maio 6, 2014 às 12:18 por marcelorc

lucastarik · Maio 6, 2014 às 12:21

Cara, é que muita gente pensa que composto é composto e tal, mas ninguem cresce só de composto.

Eu jogaria pelo menos 6 séries por semana para biceps e triceps, podendo subir até 12 sem problema nenhum!

"Crescer" é um assunto muito pessoal, varia de pessoa pra pessoa. VOCÊ TEM QUE FOCAR A PROGRESSÃO. FATO.

Uma coisa posso te AFIRMAR; se você fizer muitas séries você tera hipertrofia sarcoplasmática. Mas calma! ela não deixa de ser hipertrofia, porem ela não é tão interessante quanto a miofibrilar. Quem nunca ouviu alguém na academia falar: Peguei uma gripe de uma semana e perdi logo DEZ KILOS. PORRA. IIMPOSSÍVEL. Mesmo perdendo retenção, etc. KKKK. Você não tinha de fato MÚSCULO, você tinha plasma. -.-"

(falei superficialmente)

porra, tinha que ver ontem .de ontem ... porrada rolou bonita aqui, papo de policia e tudo ...

to alterado p krl ... ta loco, minha mae ta comprando areia porra, jogou areia no prato c feijao, ta maluco ...

" A polícia foi acionada e ao chegar no local rolou o maior alvoroço (...) é um desconcerto. é uma porrada. é o caos. é a não-manifestação. é a confusão. "

Editado Maio 6, 2014 às 12:23 por lucastarik

ThePhsyco16 · Maio 6, 2014 às 12:23

caralho mano

o meu treino ta assim, compostos poucas reps e isoladores muitas reps ...

socando carga, intensidade !!!!!

volume nem tanto

Editado Maio 6, 2014 às 12:24 por ThePhsyco16

marcelorc · Maio 6, 2014 às 12:36

caralho mano

o meu treino ta assim, compostos poucas reps e isoladores muitas reps ...

socando carga, intensidade !!!!!

volume nem tanto

Já disse, padroniza essa porra, feeling é meu peru euaheuaheaue

16 a 24 séries por semana para musculo grande

6 a 12 séries para musculo pequeno por semana

lucastarik · Maio 6, 2014 às 12:41

TA LOKO MANOOOO, CACHAÇA FOI GRANDE! euaheuaheuaheu

chutei 300ml mas acho que bebi mais, foi quase meio L....

Para quem estava a meses sem beber, deu um resultado pirotecnico.

cheguei em casa tinha 2 mc me esperando (mas contei na dieta raiririairaira)

segue ibagens

https://scontent-b-gru.xx.fbcdn.net/hphotos-prn1/t1.0-9/10302022_881990305150616_835553646163289995_n.jpg

https://scontent-a-gru.xx.fbcdn.net/hphotos-ash3/t1.0-9/10268647_881990301817283_1365544611243484031_n.jpg

Cara, foda... euaheuheauhe

Mas eu vou recuperar essa calorias extras do bolo e salgadinhos riariairairai

PDOHSAPODHASPODHASP

Cara é bonitooooo memo.

Mano, quando eu tou no bulk, eu cago e ando se em alguns dias eu excedo as calorias. dáaaaaaaaa nada fi.

marcelorc · Maio 6, 2014 às 12:44

PDOHSAPODHASPODHASP

Cara é bonitooooo memo.

Mano, quando eu tou no bulk, eu cago e ando se em alguns dias eu excedo as calorias. dáaaaaaaaa nada fi.

Vdd, eu n fiz cutting dia seguinte, só aumentei prot! se brinkar ainda excedi de novo hahahaa

lucastarik · Maio 6, 2014 às 12:55

Vdd, eu n fiz cutting dia seguinte, só aumentei prot! se brinkar ainda excedi de novo hahahaa

Na hora que tá bebendo, não fica peso na consciência não ? kkk

Sempre que vou mandar uma latinha já fico pensativo. heh

marcelorc · Maio 7, 2014 às 18:22

Na hora que tá bebendo, não fica peso na consciência não ? kkk

Sempre que vou mandar uma latinha já fico pensativo. heh

Fico! e Muito! Por isso bebo vodka e com sprite zero ou redbull diet par aaliviar as gordurinhas

Editado Maio 7, 2014 às 18:24 por marcelorc

marcelorc · Maio 8, 2014 às 11:45

Bem, vou fazer de novo aquela tabelinha que fiz para a TPC. Ficar medindo cintura, peso e braço.

Seguindo o padrão de 2300kcal em dias sem atividade fisica e 2600kcal em dias com atividade.

Preciso ver se os meus ganhos de cintura foram de agua+comida na barriga ou se é gordura mesmo...

Estou com 82, pelo numero crescente e rápido creio ser agua+comida.

Então no meio do mês vou fazer o cutting de 1 semana(seg a sexta) usando 2000kcal e aerolin+ioimbina+cafeina e ver para quanto vai minha cintura e braço.

2000kcal não me darão um grande defict, logo preservara a MM e ira tirar a retenção(acho)

06/05/14

Como treinei e ainda fiz aula de jump a noite, eu joguei 300kcal a mais.

85g fat; 379g carb; 165g prot; 2901kcal

*Acho que foi isso mesmo, eu comi açai, 700g, como era batido na banana, eu calculei 1g para 1kcal +-, que era um açai batido na banana que vende no super.

07/05/14

Bem, fiz corda, porem uns 10minutinhos apenas para testar a corda nova que chegou.

Ontem o dia foi corrido nos estudos, não fiz uma dieta que prestasse.

77g fat; 97g carb; 170g prot; 1801kcal

*Comi algumas besteiras fora, deve ter dado no max estourando umas 300kcal.

lucastarik · Maio 8, 2014 às 12:11

Estou com 82, pelo numero crescente e rápido creio ser agua+comida.

Então no meio do mês vou fazer o cutting de 1 semana(seg a sexta) usando 2000kcal e aerolin+ioimbina+cafeina e ver para quanto vai minha cintura e braço.

Mano, isso é neura. Haha acredito eu que essa semana de possivel cutt vai atrapalhar seu bulk! Sério.

Mais fácil você esquecer um pouco a estética e focar no excedente calorico

Depois você manda uns diuréticos e resolve esse problema.

marcelorc · Maio 8, 2014 às 12:15

Mano, isso é neura. Haha acredito eu que essa semana de possivel cutt vai atrapalhar seu bulk! Sério.

Mais fácil você esquecer um pouco a estética e focar no excedente calorico

Depois você manda uns diuréticos e resolve esse problema.

:crying_anim: :crying_anim02:

Vou deixar então para o dia planejado mesmo, dia 22/05 fazem as 4 semanas de bulking, dai inicio 2 de cutting, mas acho que vou iniciar só dia 26, que cai numa segundona.

lucastarik · Maio 8, 2014 às 12:22

Vou deixar então para o dia planejado mesmo, dia 22/05 fazem as 4 semanas de bulking, dai inicio 2 de cutting, mas acho que vou iniciar só dia 26, que cai numa segundona.

Kkk

Calma aew, deixa eu entender..

vc faz um mês de bulk, depois mete 2 de cutt ? Eu sei que é foda quando começa a aparecer a pançinha e o abs começa a sumir, mais 4 semana nem dá pra ver resultado ainda.. hehe

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