Avaliação Da Minha Dieta Para Cutting

[Elias Jr.]

Bom galera, sou novo no fórum, mais já acompanho a um tempo, sempre acompanhei e visitei tópicos para tirar duvidas e ter ideias e/ou novos conceitos. Recentemente fiz este cadastro no fórum com o intuito de montar uma dieta para cutting e ter uma ajuda do pessoal para a avaliação da mesma e do meu treino. Segue abaixo as infos:

- Idade: 21
- Altura: 1,80
- Peso: 97
- BF: 18-20%
- Tempo de treino : 2 Anos

Treino

A, B e C de segunda a sexta, com 5 minutos de aquecimento na bicicleta antes de cada treino.

A – Perna, Ombro, Trapézios e Abdominais retas:

• Agachamento hack – 4 Séries de 8 repetições com 37Kg em cada lado;
• Legpress - 4 series de 8 com 150Kg em cada lado;
• Maquina Extensora - 3 repetições até a falha com 50kg;
• Maquina Flexora - 3 series até a falha com 120Kg;
• Gêmeos sentado - 5 series de 15 com 45kg descansando o minimo o possível;
• Desenvolvimento máquina - 4 series de 8 repetições com 25Kg em cada lado;
• Desenvolvimento nuca com barra - 4 series de 8 repetições com 15Kg em cada lado;
• Remada alta – 3 series de 10 repetições com 60Kg;
• Encolhimento trapézio com halteres – 3 series até a falha com 30Kg em cada lado.

B – Peito, Tríceps e abdominais oblíquos:

• Supino reto - 4 series de 8 com 30Kg em cada lado;
• Supino Inclinado ou declinado(sempre vario quando tem 2 treinos de peito na semana faço inclinado no primeiro e declinado no segundo senão só inclinado) - 3/4 series de 8 repetições com 27Kg em cada lado;
• Voador - 4 series de 15 repetições com 60 Kg;
• Crucifixo reto - 4 series de 8 com 14Kg em cada lado;
• Polia Tríceps - 3 series pirâmide decrescente começando com 50 Kg;
• Tríceps coice - 3 séries até a falha com 15 Kg;
• Tríceps Banco - 3 séries de 10 com 20Kg no colo.

C – Costas, Bíceps, antebraço e Abdominais retas:

• Barra fixa nuca – 6 séries de 5 repetições só com o peso do corpo;
• Levantamento Terra - 6 séries de 5 repetições com 60Kg em cada lado;
• Remada baixa com pegada aberta - 4 series de 8 repetições com 55kg;
• Puxada alta frente - 4 series até a falha com 55Kg;
• Rosca direta com barra w - 3 series de 8 repetições com 17 Kg e mais uma no final até a falha com 12 kg;
• Rosca Scott unilateral com pegada martelo - 3 series de 8 repetições com 14 Kg;
• Rosca alternada no banco inclinado - 4 series de 16 repetições(8 pra cada lado) com 12 Kg;
• Extensão de pulso - 3 series de 8 repetições com 5 Kg;
• Flexão de Pulso 3 - series de 8 repetições com 15 Kg.

Algumas imagens do shape:

Editado Março 17, 2014 às 21:06 por Elias Jr.

[Elias Jr.]

Uma semana e ninguém pra sequer dar uma opinião? Legal....

[draven]

vc pediu avaliação da sua dieta... mas cade sua dieta?

[ThePhsyco16]

Para um abc 2x na semana esse seu treino tá bastante volumoso , cadê a dieta pra gnt avaliar ?

[Elias Jr.]

Dieta

Café da Manhã – 06h00min 343 Kcal, 16,7g Prot, 41,6g Carb, 11,9g Grod

26g Leite em pó Itambé 129Kcal, 6,7g Prot, 9,6g Carb 7,1 Gord

60g Aveia em flocos finos yoky 214Kcal, 10g Prot, 32g Carb, 4,8g Gord

Lanche da Manhã – 236 Kcal, 11,7g Prot, 25,6g Carb, 9,5g Grod

26g Leite em pó Itambé 129Kcal, 6,7g Prot, 9,6g Carb 7,1 Gord

30g Aveia em flocos finos yoky 107Kcal, 5g Prot, 16g Carb, 2,4g Gord

Almoço – 12h00min 300 Kcal, 39,1g Prot, 32,4 Carb, 1,4g Gord

100g Peito de frango 148Kcal, 34,5g Prot, 0g Carb, 1,1g Gord

100g Arroz cozido 127Kcal, 2,5g Prot, 28g Carb, 0,2g Gord

100g Brócolis Cozido 24.6Kcal, 2,1g Prot, 4,4g Carb, 0,1g Gord

Lanche da Tarde – 236 Kcal, 11,7g Prot, 25,6g Carb, 9,5g Grod

26g Leite em pó Itambé 129Kcal, 6,7g Prot, 9,6g Carb 7,1 Gord

30g Aveia em flocos finos yoky 107Kcal, 5g Prot, 16g Carb, 2,4g Gord

Janta pré Treino – 18h00min 300 Kcal, 39,1g Prot, 32,4 Carb, 1,4g Gord

100g Peito de frango 148Kcal, 34,5g Prot, 0g Carb, 1,1g Gord

100g Arroz cozido 127Kcal, 2,5g Prot, 28g Carb, 0,2g Gord

100g Brócolis Cozido 24.6Kcal, 2,1g Prot, 4,4g Carb, 0,1g Gord

34,7 g Amendoim torrado com sal 207,5 Kcal, 9g Prot 3 g Carb, 18g Gord

Janta Pós Treino – depois do treino... 540 Kcal, 57,1g Prot, 35,4 Carb, 19,4g Gord

100g Peito de frango 148Kcal, 34,5g Prot, 0g Carb, 1,1g Gord

100g Arroz cozido 127Kcal, 2,5g Prot, 28g Carb, 0,2g Gord

100g Brócolis Cozido 24.6Kcal, 2,1g Prot, 4,4g Carb, 0,1g Gord

3 ovos cozidos 240Kcal, 18g Prot, 3g Carb, 18g Gord

Total: 2161Kcal, 184,4g Prot, 196,3g Carb, 71,1g Gord

[Hirowow]

eai man..sussa?....vc tem q trocar os carbos simples por complexos....arroz branco? , troque por integral ou batata doce...leite em pó? troque por desnatado !!!....tenha em mente...Proteinas + carbos complexos+fibras+gorduras boas.

Se vc conseguir fazer um AEJ, perfeito,....aerobio depois do treino, perfeito tbm!!....e o q sempre indico corta os carbos pela manha,..comece a consumir carbos apartir do almoço.....café da manha apenas com proteinas +fibras + gorduras boas.....eu tenho otimos resultados....tinha o mesmo bf q vc...hj tenho 9%....

tmj noix

Editado Março 21, 2014 às 17:33 por Hirowow

[Elias Jr.]

eai man..sussa?....vc tem q trocar os carbos simples por complexos....arroz branco? , troque por integral ou batata doce...leite em pó? troque por desnatado !!!....tenha em mente...Proteinas + carbos complexos+fibras+gorduras boas.

Se vc conseguir fazer um AEJ, perfeito,....aerobio depois do treino, perfeito tbm!!....e o q sempre indico corta os carbos pela manha,..comece a consumir carbos apartir do almoço.....café da manha apenas com proteinas +fibras + gorduras boas.....eu tenho otimos resultados....tinha o mesmo bf q vc...hj tenho 9%....

tmj noix

Estou estudando a possibilidade de trocar o arroz por batata doce, começar a comprar na feira(aqui só rola na madrugada da sexta saporr* XD) porque mercado aqui nessa cidade ta fod*. Em relação ao leite em pó, optei por ele pela praticidade visto que estou no trabalho no horário de 3 refeições, posso trocar por leite em pó desnatado sem problemas. Quanto as refeições da manhã, tenho de estudar pelo que posso troca-las. Quanto ao Aeróbico em jejum, visto que geralmente ao termino do meu treino já se passaram 3 horas da minha ultima refeição incluir um aeróbico nesta hora seria a solução estou correto?

[draven]

AEJ seria assim que você acorda.. que o corpo ficou (espera-se) pelo menos 6 horas sem refeição...

tanto aej quanto depois do treino aconselho fazer em baixa intensidade (caminhar rapido ou correr bem devagar)

[Hirowow]

AEJ seria assim que você acorda.. que o corpo ficou (espera-se) pelo menos 6 horas sem refeição...

tanto aej quanto depois do treino aconselho fazer em baixa intensidade (caminhar rapido ou correr bem devagar)

isso ai!!

e se vc mudar o arroz pela batata doce..vai ter os resultados q espera na dieta!!

[Elias Jr.]

AEJ seria assim que você acorda.. que o corpo ficou (espera-se) pelo menos 6 horas sem refeição...

tanto aej quanto depois do treino aconselho fazer em baixa intensidade (caminhar rapido ou correr bem devagar)

Teria de mudar minha rotina pra adicionar isso, ta meio complicado aqui, ultimamente chego em casa do treino já e 22:30 ai como rapidinho e tomo um banho pra tentar dormir as 23 por acordo as 6 da manha, só quando eu puder treinar mais cedo pra poder dormir mais cedo ai sim posso pensar na possibilidade de acordar mais cedo e fazer AEJ

[Hirowow]

te dou um solução simples.....acorda...se troca..e bla bla bla...vai pro trampo depois de uns 40-50 min q acordar...toma o seu café da manha!!

[Elias Jr.]

E quanto ao treino? Ta bom? eu vi bastante resultados nos últimos 6 meses desse treino! Agora nas ultimas semanas que comecei a acumular gordura demais e resolvi secar, chegar a uns 10% de bf pra poder voltar a crescer, só que crescer seco, pois minha ultima dieta pra crescer foi bem sujona XD

[Hirowow]

vou da uma estudada no seu treino..e ver como q ficaria melhor....mas ja coloca o agachamento livre no treino...e tenha em mente...exercicios compostos queimam mais calorias...elevam mais o metabolismo..assim queima mais gordura.....barra fixa, levantamento terra,agachamento, avanço, remada curvada...rosca direta, paralelas,....todos esses não podem faltar!!!! ..no meu cutting eu faziz o stronglift 5x5....e foi top os resultados!!

[Elias Jr.]

te dou um solução simples.....acorda...se troca..e bla bla bla...vai pro trampo depois de uns 40-50 min q acordar...toma o seu café da manha!!

Tipo assim, tenho que buscar minha mãe no trabalho depois do meu treino por isso vou treinar mais tarde... mais ela ta tirando a carteira agora, assim que chegar posso ir treinar assim que saio do trabalho, ai posso ir dormir uma hora antes consequente mente acordo uma hora antes e posso fazer uma caminhada de leve ou ate ir trabalhar a pé ou de bicicleta e faço meu cafe quando chego no trabalho...

[Hirowow]

..se vc conseguir fazer isso.....ir de apé ou de bike pro trampo...mas pedalando bem leve....seria super show....ai no trampo vc toma seu cafe da manha!!....vai ter otimos results!! ...e pense mais pra frente no uso de algo pra te ajudar..um termogenico..cafeina...etc

[Willian B.]

Dieta

Café da Manhã – 06h00min 343 Kcal, 16,7g Prot, 41,6g Carb, 11,9g Grod

26g Leite em pó Itambé 129Kcal, 6,7g Prot, 9,6g Carb 7,1 Gord

60g Aveia em flocos finos yoky 214Kcal, 10g Prot, 32g Carb, 4,8g Gord

Lanche da Manhã – 236 Kcal, 11,7g Prot, 25,6g Carb, 9,5g Grod

26g Leite em pó Itambé 129Kcal, 6,7g Prot, 9,6g Carb 7,1 Gord

30g Aveia em flocos finos yoky 107Kcal, 5g Prot, 16g Carb, 2,4g Gord

Almoço – 12h00min 300 Kcal, 39,1g Prot, 32,4 Carb, 1,4g Gord

100g Peito de frango 148Kcal, 34,5g Prot, 0g Carb, 1,1g Gord

100g Arroz cozido 127Kcal, 2,5g Prot, 28g Carb, 0,2g Gord

100g Brócolis Cozido 24.6Kcal, 2,1g Prot, 4,4g Carb, 0,1g Gord

Lanche da Tarde – 236 Kcal, 11,7g Prot, 25,6g Carb, 9,5g Grod

26g Leite em pó Itambé 129Kcal, 6,7g Prot, 9,6g Carb 7,1 Gord

30g Aveia em flocos finos yoky 107Kcal, 5g Prot, 16g Carb, 2,4g Gord

Janta pré Treino – 18h00min 300 Kcal, 39,1g Prot, 32,4 Carb, 1,4g Gord

100g Peito de frango 148Kcal, 34,5g Prot, 0g Carb, 1,1g Gord

100g Arroz cozido 127Kcal, 2,5g Prot, 28g Carb, 0,2g Gord

100g Brócolis Cozido 24.6Kcal, 2,1g Prot, 4,4g Carb, 0,1g Gord

34,7 g Amendoim torrado com sal 207,5 Kcal, 9g Prot 3 g Carb, 18g Gord

Janta Pós Treino – depois do treino... 540 Kcal, 57,1g Prot, 35,4 Carb, 19,4g Gord

100g Peito de frango 148Kcal, 34,5g Prot, 0g Carb, 1,1g Gord

100g Arroz cozido 127Kcal, 2,5g Prot, 28g Carb, 0,2g Gord

100g Brócolis Cozido 24.6Kcal, 2,1g Prot, 4,4g Carb, 0,1g Gord

3 ovos cozidos 240Kcal, 18g Prot, 3g Carb, 18g Gord

Total: 2161Kcal, 184,4g Prot, 196,3g Carb, 71,1g Gord

Maluco, pra que esse leite em pó ai? KKK

Troca isso por uma dose de whey ou albumina ou claras, simples...

[Elias Jr.]

..se vc conseguir fazer isso.....ir de apé ou de bike pro trampo...mas pedalando bem leve....seria super show....ai no trampo vc toma seu cafe da manha!!....vai ter otimos results!! ...e pense mais pra frente no uso de algo pra te ajudar..um termogenico..cafeina...etc

Sim, já estou pesquisando os possíveis termogênicos que irei utilizar, pretendo entrar com eles na metade do meu cutting (acho que não citei mais pretendo fazer 3 meses de cutting), quero conseguir o tao falado oxyelite com dmaa ou um lipo 6 black (só preciso arrecadar grana XD)

[draven]

ou deixa o aej pra sabado e domingo eu fiz isso no cutting.. e corria quando dava depois do treino

se der pra manipular uma cafeina, seria interessante tomar antes do aej,

ja tomei oxyelite pro e recomendo também.

[ThePhsyco16]

Cafeina manipulada seria uma boa tmb, além de um CxB excelente hehe

Editado Março 21, 2014 às 19:00 por ThePhsyco16

[Elias Jr.]

Maluco, pra que esse leite em pó ai? KKK

Troca isso por uma dose de whey ou albumina ou claras, simples...

Optei Leite em pó devido a praticidade do mesmo para preparar meus lanches na empresa, mas como citei antes vou trocar as doses do mesmo por desnatado ou quem sabe por outro alimento. Nao pretendo usar suplementos visto que estou tendo ótimos resultados sem o uso mesmos, então e um gasto não tao justificável assim pra mim, ainda não ha a necessidade...

ou deixa o aej pra sabado e domingo eu fiz isso no cutting.. e corria quando dava depois do treino

se der pra manipular uma cafeina, seria interessante tomar antes do aej,

ja tomei oxyelite pro e recomendo também.

Vou ver se consigo por aqui mandar manipular cafeina por aqui, como disseram tem um excelente então vou estudar a possibilidade...

[Saintgraal]

amigo, você tem ginecomastia?

usou muitos esteroides?

você já esta razoavelmente forte, agora seca essa gordura ai, e ve esse peitoral ai, pra mim você tem ginecomastia leve.

enfim sua dieta, siga a dica dos amigos

2200 kcal até da pra deixar ela

[Elias Jr.]

amigo, você tem ginecomastia?

usou muitos esteroides?

você já esta razoavelmente forte, agora seca essa gordura ai, e ve esse peitoral ai, pra mim você tem ginecomastia leve.

enfim sua dieta, siga a dica dos amigos

2200 kcal até da pra deixar ela

Sim tenho gineco mais é coisa que me acompanha dês da adolescência, nunca fiz o uso de esteroides , e nem cogito tão cedo, creio que ainda tenho muito caminho a seguir antes de apelar para os mesmos...Quanto a minha dieta quero ver se hoje dou uma estudada e altero ela certinho, ia fazer isto final de semana mais estava na casa da muieh e foi meio corrido, não consegui ver nada XD

[Saintgraal]

entendi!

[Elias Jr.]

Segue dieta e treino ajustados conforme as dicas que me passaram, cortei ao máximo o carbo de manhã, tirei o arroz simples e adicionei integral e pretendo fazer alguns dias o arroz e outros batata doce, pois os valores calóricos são bem parecidos... assim a dieta não fica tão enjoativa eu acho...

A questão de suplementação estou olhando alguns materiais no fórum que falam sobre termogênicos manipulados pra tentar montar um pra mim...se alguém tiver uma dica manda ver, estou aceitando ideias...e vou mandar manipular também um polivitamínico pra suprir o que minha dieta não supre... pensei em comprar um centrium da vida mais acho que é melhor manipular (melhor CxB pelo que vi nos foruns)...

No treino só substitui o meu agachamento no hack pelo livre, acento dicas também...me disseram estar muito volumoso mais não faço ideia de pelo que trocar ou o que cortar pois acho todos estes exercicios bem essenciais afinal os que melhor tiveram resposta pra mim...

Segue a dieta e treino:

Dieta

Café da Manhã – 06h00min 240Kcal, 18g Prot, 3g Carb, 18g Gord

3 ovos mexidos 240Kcal, 18g Prot, 3g Carb, 18g Gord

Lanche da Manhã – 207,5 Kcal, 9g Prot 3 g Carb, 18g Gord

34,7 g Amendoim torrado com sal 207,5 Kcal, 9g Prot 3 g Carb, 18g Gord

Almoço – 12h00min 472.1 Kcal, 59,05g Prot, 56g Carb, 3,75g Gord

150g Peito de frango 222Kcal, 51,75g Prot, 0g Carb, 1,65g Gord

200g Arroz integral cozido 248Kcal, 5,2g Prot, 51,6g Carb, 2g Gord

100g Brócolis Cozido 24.6Kcal, 2,1g Prot, 4,4g Carb, 0,1g Gord

Lanche da Tarde – 175 Kcal, 11,9g Prot, 26g Carb, 2,4g Grod

20g Leite em pó Itambé 68Kcal, 6,9g Prot, 10g Carb 0 Gord

60g Aveia em flocos finos yoky 214Kcal, 10g Prot, 32g Carb, 4,8g Gord

Janta pré Treino – 18h00min 472.1 Kcal, 59,05g Prot, 56g Carb, 3,75g Gord

150g Peito de frango 222Kcal, 51,75g Prot, 0g Carb, 1,65g Gord

200g Arroz integral cozido 248Kcal, 5,2g Prot, 51,6g Carb, 2g Gord

100g Brócolis Cozido 24.6Kcal, 2,1g Prot, 4,4g Carb, 0,1g Gord

Janta Pós Treino – s/hora... 472.1 Kcal, 59,05g Prot, 56g Carb, 3,75g Gord

150g Peito de frango 222Kcal, 51,75g Prot, 0g Carb, 1,65g Gord

200g Arroz integral cozido 248Kcal, 5,2g Prot, 51,6g Carb, 2g Gord

100g Brócolis Cozido 24.6Kcal, 2,1g Prot, 4,4g Carb, 0,1g Gord

13g Azeite de Oliva Extra Virgem 119Kcal, 0g Prot, 0g Carb, 13,5g Gord

Total: 2157.8Kcal, 216.05g Prot, 200g Carb, 63g Gord

Treino

A, B e C de segunda a sexta, com 5 minutos de aquecimento na bicicleta antes de cada treino.

A – Perna, Ombro, Trapézios e Abdominais retas:

• Agachamento livre – 4 Séries de 8 repetições (ps: não sei a carga ainda pois começarei hoje o mesmo) ;

• Legpress - 4 series de 8 com 150Kg em cada lado;

• Maquina Extensora - 3 repetições até a falha com 50kg;

• Maquina Flexora - 3 series até a falha com 120Kg;

• Gêmeos sentado - 5 series de 15 com 45kg descansando o minimo o possível;

• Desenvolvimento máquina - 4 series de 8 repetições com 25Kg em cada lado;

• Desenvolvimento nuca com barra - 4 series de 8 repetições com 15Kg em cada lado;

• Remada alta – 3 series de 10 repetições com 60Kg;

• Encolhimento trapézio com halteres – 3 series até a falha com 25Kg em cada lado.

B – Peito, Tríceps e abdominais oblíquos:

• Supino reto - 4 series de 8 com 30Kg em cada lado;

• Supino Inclinado ou declinado(sempre vario quando tem 2 treinos de peito na semana faço inclinado no primeiro e declinado no segundo senão só inclinado) - 3/4 series de 8 repetições com 27Kg em cada lado;

• Voador - 4 series de 15 repetições com 60 Kg;

• Crucifixo reto - 4 series de 8 com 14Kg em cada lado;

• Polia Tríceps - 3 series pirâmide decrescente começando com 50 Kg;

• Tríceps coice - 3 séries até a falha com 15 Kg;

• Tríceps Banco - 3 séries de 10 com 20Kg no colo.

C – Costas, Bíceps, antebraço e Abdominais retas:

• Barra fixa nuca – 6 séries de 5 repetições só com o peso do corpo;

• Levantamento Terra - 6 séries de 5 repetições com 60Kg em cada lado;

• Remada baixa com pegada aberta - 4 series de 8 repetições com 55kg;

• Puxada alta frente - 4 series até a falha com 55Kg;

• Rosca direta com barra w - 3 series de 8 repetições com 17 Kg e mais uma no final até a falha com 12 kg;

• Rosca Scott unilateral com pegada martelo - 3 series de 8 repetições com 14 Kg;

• Rosca alternada no banco inclinado - 4 series de 16 repetições(8 pra cada lado) com 12 Kg;

• Extensão de pulso - 3 series de 8 repetições com 5 Kg;

• Flexão de Pulso 3 - series de 8 repetições com 15 Kg.

[Elias Jr.]

Galera e aeróbico em jejum vcs me aconselham apenas uma caminhada mesmo? Pular corda eh muito pesado mesmo(li alguns topicos que falava q era de alta intensidade...)?

[Hirowow]

pular corda é alta intensidade.......apenas ande rapidoooo ou corra bem leve!!!

[Elias Jr.]

pular corda é alta intensidade.......apenas ande rapidoooo ou corra bem leve!!!

Ok...se e o jeito ne XD

[Elias Jr.]

Quanto a dieta e treino da maneira em que ajustei estão OK?

[Elias Jr.]

Ninguém?

[Elias Jr.]

Alguem? Vcs acham que os ajustes da minha dieta estão ok?