Como Tomar Creatina - Tópico Oficial [Com Vídeo Explicativo]

[krebz]

a absorção já foi mostrada ser melhorada por causa do sódio, não da insulina

Eu li o contrário aqui:

https://www.creapure.com/index.php?id=57&L=4

[quenca333]

isso é velho...

isso é novo:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10383488

edit: sei que as datas vão parecer estranhas.. mas o que se acredita hoje é o que eu postei.

Editado Março 30, 2011 às 01:50 por quenca333

[krebz]

isso é velho...

isso é novo:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10383488

edit: sei que as datas vão parecer estranhas.. mas o que se acredita hoje é o que eu postei.

Isso é velho...

isso é mais novo ainda:

https://ajpendo.physiology.org/content/275/6/E974.abstract

https://jap.physiology.org/content/89/3/1165.full

E esses é de um pouco antes:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8899067

https://ajpendo.physiology.org/content/271/5/E821.abstract

Até agora só vi essa tua pesquisa falando que insulina não ajuda, mas mais pesquisas falando que sim.

Vou pela quantidade mostrando que funciona melhor com carbohidrato

[quenca333]

krebs, nem sempre quantidade prova nada..

Apenas 1 dos estudos que vc postou é mais recente do que eu postei e; além disso, eles só provaram uma coisa: carboidratos E carboidratos + proteínas aumentaram a retenção da creatina.. concluiu-se por um tempo que talvez fosse a insulina (como eles mesmo escreveram nos estudos) até que fizeram outros estudos e viram que era o sódio...

Acho que quando tem um estudo comparando insulina com sódio fica mais fácil para visualizar qual é o efeito de cada um nisso...

Acredito que se vc for procurar estudos mais recentes ainda e as recomendações dos (bons) nutricionistas vc verá que já mudou as diretrizes...

[krebz]

Errei na data de uma das pesquisas mesmo, mas mesmo assim, todas elas falam de carbo/insulina ajudando a creatina em humanos.

A tua foi feito em ratos encubados e isso não é o ideal, apesar de ser valido.

Acho que vc ta enganado, da uma lida melhor nas pesquisas, não fizeram nenhum teste com sódio nelas, a unica que afirma isso foi a tua. Daria para achar as pesquisas na integra mas é um saco caçar pdf

Não há estudos mais recentes sobre sódio sendo melhor que insulina para a retenção de creatina nem nada do tipo, no máximo usando creatina com bicarbonato de sodio mas não foi analizado se isso fez com a creatina fosse melhor absorvida apenas que em conjunto foi melhor do que com placebo. A pesquisa que vc postou é uma das unicas mesmo e até agora não achei nenhum artigo de nutricionistas internacionais falando sobre isso, apenas falando da insulina com creatina mesmo e citando as mesmas pesquisas que eu citei.

Por exemplo, artigos que sempre falam de insulina/carbo com creatina:

https://www.bodybuilding.com/fun/koch1.htm

https://www.mens-total-fitness.com/creatine-insulin.html

https://www.bodybuildbid.com/articles/nutrition/creatine-insulin-dilemma.html

https://www.gain-weight-muscle-fast.com/when-to-take-creatine.html

Pode postar links de nutricionistas que afirmam o contrário?

Editado Março 30, 2011 às 12:56 por krebz

[quenca333]

krebs, apesar de eu concordar que 1 único estudos com ratos não é o ideal, acho que esse estudo esclarece muita coisa:

https://www.acsm.org/AM/Template.cfm?Section=Past_Roundtables&Template=/CM/ContentDisplay.cfm&ContentID=2832

O que se pensa hoje é o seguinte: o transporte da creatina depende muito mais do sódio que da insulina.. A insulina pode ajudar, mas para fazer algum efeito se precisaria de MUITA dela e isso ainda é mais ou menos prejudicado no período pós treino, devido ao efeito que o exercício tem de melhorar a sensibilidade da insulina..

O que acontece é que tb isso não quer dizer que se precisa adicionar sal/sódio para consumi-la, já que a dieta de uma pessoa normal já possui o suficiente... (o bicarbonato de sódio era para melhorar o ph muscular durante exercício, não muito a ver com o transporte da creatina em si)

Por isso vc não vai ver os nutricionistas recomendando isso, mas vai ver que a insulina ou não passa a ser irrelevante quando vc consome a creatina junto com uma refeição de qualquer tipo (seja shake ou não).

vou tentar procurar mais coisas aqui tb e se eu achar alguma coisa legal eu volto a postar/editar

[murilogjp]

Seguinte, tehno 1,65 e 68kg, um pouquinho acima do peso ainda, e encomendei uma creatina, eu tomo ela agora ou seco mais? a creatina incha o rosto mesmo ou eh mito?

[krebz]

krebs, apesar de eu concordar que 1 único estudos com ratos não é o ideal, acho que esse estudo esclarece muita coisa:

https://www.acsm.org/AM/Template.cfm?Section=Past_Roundtables&Template=/CM/ContentDisplay.cfm&ContentID=2832

O que se pensa hoje é o seguinte: o transporte da creatina depende muito mais do sódio que da insulina.. A insulina pode ajudar, mas para fazer algum efeito se precisaria de MUITA dela e isso ainda é mais ou menos prejudicado no período pós treino, devido ao efeito que o exercício tem de melhorar a sensibilidade da insulina..

O que acontece é que tb isso não quer dizer que se precisa adicionar sal/sódio para consumi-la, já que a dieta de uma pessoa normal já possui o suficiente... (o bicarbonato de sódio era para melhorar o ph muscular durante exercício, não muito a ver com o transporte da creatina em si)

Por isso vc não vai ver os nutricionistas recomendando isso, mas vai ver que a insulina ou não passa a ser irrelevante quando vc consome a creatina junto com uma refeição de qualquer tipo (seja shake ou não).

vou tentar procurar mais coisas aqui tb e se eu achar alguma coisa legal eu volto a postar/editar

Acabei de ler parte do artigo ali e pelo o que parece é preciso de tanto insulina com o sódio para o transporte, mas no caso de insulina tem que tomar bastante carbo mesmo pra conseguir um pico alto, ao menos foi isso que eu entendi dessa parte:

Muscle Cr accumulation is thought to be augmented as a result of insulin stimulating muscle sodium pump activit and thereby the sodium-dependent Cr transport. Recent evidence has demonstrated that ingestion of approximately 100 g of simple CHO with each 5 g Cr dose is required to achieve an insulin-mediated stimulation of muscle Cr transport (97), the process likely contributing to the enriched Cr accumulation. The authors demonstrated that this large

quantity of CHO is necessary to raise the serum insulin concentration to the high levels (.100 mUzL21) required to augment muscle Cr transport. In practical terms, the repeated ingestion of such a high CHO load with Cr supplementation (e.g., as commonly done 4 timeszd21) would be difficult for athletes to achieve. It should also be noted that the magnitude of muscle Cr accumulation is reduced when Cr 1 CHO are ingested after prolonged exercise, likely due to an exercise-induced blunting of insulin release (85).

murilogjp: Você que escolhe, tem gente que toma creatina em cutting (apesar de ter gente a favor disso e contra, por X motivos) e principalmente em bulk.

Creatina pode (mas não necessáriamente) fazer a pessoa ficar "inchada"(retenção de agua nos musculos e não na pele/sub-cutâneo), mas isso não acontece com todo mundo (principalmente se a pessoa se hidratar bem e tudo mais).

Pode ser que aconteça, pode ser que não, mas não ache que vc vai parecer um balão, não acontece nada exagerado

[murilogjp]

Eu tomo muito água, posso tomar 3, 4 litros tranquilo por dia krebz, entao posso fazer meu combo:

creat + whey + maltodex + albumina

tranquilo? mesmo estando um pouco acima do peso? abraços ae

há, treino a 4 meses...

[quenca333]

é que a insulina pode ajudar a ativar o transporte, mas não é ela em si que realiza ele.. Por isso a melhora na sensibilidade não ajuda, atrapalha, o que ajuda é a quantidade de insulina no sangue para ativar o mecanismo... Mas isso não quer dizer que depois do treino é ruim tb, já que a melhora na sensibilidade demora no mínimo umas 24 horas..

já o Na é necessário para o transporte, faz parte dele...

enfim.. eu to tentando achar algum nutricionista bom que fale exatamente isso, mas só to achando algumas recomendações mais antigas ou os que dizem para tomar com o shake pq a insulina ajudaria.. não sei se vou conseguir um dizendo exatamente isso que eu disse, pq acho que essas descobertas tem mais implicação na teoria que na prática (tirando as pessoas que não tomam com o shake e podem ficar mais tranquilas, assim como eu falei)

[krebz]

Sem problemas se não achar, acho interessante tb sódio ajudar com creatina. Eu tinha visto a tempos atrás(até postei) as analises de creatinas (de acordo com pais de origem) e quando elas continham sódio era considerado impureza (claro, ta comprando creatina e vim sal é complicado), mas pelo jeito então ajudaria de qualquer forma

murilogjp:

Sem problemas mesmo cara, mas se a parte estética preocupa mais (talvez fique com aparencia inchada ou não), deixa creatina pra mais tarde quando fizer dieta pra ganha peso mesmo.

Eu quando fiz cutting a meses atrás eu usei creatina junto mas tb não tava ligando muito se a aparencia não ia ficar tão "trincado" pois eu retenho um pouco de agua mesmo, mas só por curiosidade:

tem nutricionista e tal que não indica (como eu disse antes)

[quenca333]

O mais próximo do que eu queria dizer:

https://www.skiplacour.com/creatine-hsc.htm

Apesar que eu não gosto tanto do skip la cour e discordo de algumas coisas dele.. lembro de ter visto outros nutricionistas falando, mas não sei onde e agora provavelmente não vou mais achar.. tava tentando buscar recomendações concretas, que nem essa acima..

A questão da impureza devia ser pq adicionando sal/sódio devia deixar o custo x benefício da creatina menor (menos concentrada), já que a creatina deve ser mais cara..

@murilogjp

A retenção da creatina é sinônimo que ela funciona (e que vc não é non-responser), não tem muito o que fazer com isso e nem pq e como evitá-la se vc busca algum benefício dela

[Crusher]

Irá fazer 2 meses que estou tomando creatina, porem o primeiro mês não usei todos os dias(devo te usado em torno de 15 dias). Continuo, faço o intervalo no termino do 2 mês ou uso por mais 1 mês e depois paro?

OBS: ainda tem 2/5 pote de creatina

Outra duvida é preciso beber por volta de 4L de água somente ou sucos conta como "água"?

abraços

[Rodolfo Borges]

Eu vou ciclar uma creatina por dois meses, vou tomar ela junto com Hipercalorico e Malto.

Hipercalorico ao acordar e 1:30h antes de ir pra academia.

Creatina + Malto Pós-treino.

Vocês acham que eu posso obeder bom resultados ou estou jogando dinheiro fora.

(Obs: O hipercalorico vai durar somente um mês, então quando ele acabar pretendo comprar whey pra tomar junto com a creatina e malto)

[mpcosta82]

Não precisa ciclar creatina...

Quanto aos resultados, depende do quanto de creatina já há na sua dieta habitual, depende do quanto de massa magra você tem, etc, etc, e mesmo assim tem pessoas cujo organismo simplesmente não responde à suplementação com creatina. Só experimentando para saber.

E suco "conta" como água sim.

[pgm321]

Quero começar a tomar hoje , e só tomar 15 dias .. tem problema? Sendo que 5 dias depois eu vou beber muito.. congresso e talz. Outra duvida eu comprei a creatina tem uns 6 meses, a validade dela é de quanto tempo alguem tem essa informação porque eu rompi o lacre.. são apenas os 60 dias? ou até 2014 como tem na validade?

Abraços

[Otaviosurf]

Quero começar a tomar hoje , e só tomar 15 dias .. tem problema? Sendo que 5 dias depois eu vou beber muito.. congresso e talz. Outra duvida eu comprei a creatina tem uns 6 meses, a validade dela é de quanto tempo alguem tem essa informação porque eu rompi o lacre.. são apenas os 60 dias? ou até 2014 como tem na validade?

Abraços

HAHAHAHAHHAHAHAHAHAHAHAHAHAHAHHAHAHAHAHAHAHA

tu noa ta falando serio né? pelo amor de deus. se for pra faze isso nem tome entao, nao sei da onde que creatina da efeito em 15 dias, principalmente vc bebendo logo em seguida UHSUAHUSHAUSHUAHSUA tem q rir mesmo

[LaioHentzy]

posso tomar a 1º semana de 20g por dia, dividindo a dose em 4x

e fazer manutenção com 10g por dia durante 3 semanas

recomendação da farmaceutica , axei estranho por isso to perguntando

pois aki dizem q o certo e 5g por dia

e tbm vi no livro de waldemar guimaraes a dosagem parecida com a da farmaceutica

afinal posso tomar ow é perigoso ?

Editado Abril 1, 2011 às 23:47 por LaioHentzy

[Gusmão420]

POSSO TOMAR A 1º SEMANA DE 20G POR DIA, DIVIDINDO A DOSE EM 4X

E FAZER MANUTENÇÃO COM 10G POR DIA DURANTE 3 SEMANAS .

RECOMANDAÇÃO DA FARMACEUTICA, AXEI ESTRANHO POR ISSO TO PERGUTANDO,

POIS AKI DIZEM Q O CERTO E 5G POR DIA

E TBM VI NO LIVRO DE WALDEMAR GUIMARAES, A DOSAGEM PARECIDA COM A DA FARMACEUTICA

AFINA POSSO TOMAR ESSA DOSAGEM OW É PEREGISO ?

É disperdicio, eu nem faço saturação assim, uso 10g por 5dias e depois 3-5g por dia.

Post sempre com letras minusculas, é proibido escrever em letras maiusculas, edite para não ser punido.

Abraços

[tutuonhp]

Galera, to postando aque pois pesquisei muito e fiquei com varias duvidas

que em topicos nao esclareceram.

poreem, estou querendo tomar creatina universal junto com minha whey e destrose.

tomaria da seguinte forma : 30g whey optimum + 30 dextrose + 5 creatina universal pós treino,

com treinno de FST-7 .

Poréém minhas duvidas sao as seguintes, eu pesquisei muito e vi que a galera fala que após acabar o ''ciclo''

de creatina voce espera 1 a 2 meses para tomar denovo, porem nessa espera de 1 a 2 meses voce perde tudo que voice gnahou com a creatina e seu msuculo nao fica duro fica todo mole por causa de retenção se água algo do tiipo..

éssa é minha duvida.. perde mesmo? nao perdee?? deixaa molee?? nao deixaa??

me expliquem aee como funcionaa..

vllw aee galeraa maiis umaa veez =D

[krebz]

de creatina voce espera 1 a 2 meses para tomar denovo, porem nessa espera de 1 a 2 meses voce perde tudo que voice gnahou com a creatina e seu msuculo nao fica duro fica todo mole por causa de retenção se água algo do tiipo..

éssa é minha duvida.. perde mesmo? nao perdee?? deixaa molee?? nao deixaa??

me expliquem aee como funcionaa..

vllw aee galeraa maiis umaa veez =D

Não exatamente, o que vc perde depois que para de tomar é a retenção de agua (SE vc tiver), tipo aquela aparencia de "inchado" que vc pode ter é parte por causa da retenção de agua dentro dos musculos, isso acaba saindo. MAS os ganhos de massa magra continuam (ao menos que tua dieta estiver muito ruim, dai perde qualquer coisa mesmo, com ou sem creatina).

O musculo não fica mole nem nada, agua/liquido sai e musculo fica

[bad_neo]

saturacao é jogar dinheiro fora

[Conquest]

Olá a todos!!!

Sou frequentador do Hipertrofia a mais de um ano, sempre acompanho os debates e hoje resolvi escrever pela primeira vez .

Aprendi muito, mas muito mesmo com as esperiências, opniões e discusões de todos, principalmente com as dicas do saudoso craw69. Pena que ele teve que deixar o Hipertrofia, espero que volte logo.

Bom, minha dúvida é a seguinte:

Afinal de contas, é preciso mesmo ciclar o uso da creatina? Exemplo: usar 2 meses e para 1 mês ou pode tomá-la sem parar, igual se toma whey protein?

Pergunto isso porque comprei 1kg de creatina da universal e já faz 2 meses que estou tomando sem parar e estou gostando muito dos resultados. Minha dieta está perfeita e tomo 4L de água em dias ON e 3L em dias OFF (é sagrado).

Tomo 5g todos os dia e não fiz saturação, pois como o bronco mesmo falou e defende assim como eu, saturação é jogar dinheiro na privada.

Bronco, se puder responder eu agradeço hehe, ou alguém que saiba com certeza a resposta para essa dúvida, que acho não ser apenas minha.

Agradeço a todos e bons treinos!!!

Abraço.

Editado Abril 4, 2011 às 09:21 por Conquest

[krebz]

Bom, minha dúvida é a seguinte:

Afinal de contas, é preciso mesmo ciclar o uso da creatina? Exemplo: usar 2 meses e para 1 mês ou pode tomá-la sem parar, igual se toma whey protein?

Pergunto isso porque comprei 1kg de creatina da universal e já faz 2 meses que estou tomando sem parar e estou gostando muito dos resultados. Minha dieta está perfeita e tomo 4L de água em dias ON e 3L em dias OFF (é sagrado).

Tomo 5g todos os dia e não fiz saturação, pois como o bronco mesmo falou e defende assim como eu, saturação é jogar dinheiro na privada.

Sim e não. Ciclar vai bastante de opção pessoal, digo isso pois tem gente que defende que da mais resultados e outros não. Há pesquisas (umas 3 que eu conheco) de uso continuo por vários meses(até anos) e avaliaram figado/rim e tal e não teve problemas (se quiser posso postar elas). M

as claro que se a pessoa já tiver alguma pré-disposição (ou não) pra doencas renais, seria interessante fazer exame de sangue uma vez ou outra depois de bastante tempo usando creatina apenas pra dar uma checada de como que vai o corpo (isso não é nenhuma ciencia, estou falando usando meu achometro mesmo).

PS: eu já devo tar usando a 1 ano creatina direto, já fiz exames de sangue e tal e até agora ta normal, vou fazer 1 mês sem nada daqui alguns tempos apenas por fazer mesmo

[LaioHentzy]

qria saber se o consumo de cafeina pode destruir os ganhos da creatina

mito ow verdade?

[krebz]

qria saber se o consumo de cafeina pode destruir os ganhos da creatina

mito ow verdade?

Verdade sobre as seguintes condições:

Uso continuo (varios dias seguidos)

Doses altas de cafeina (5mg/kg)

Se for tomar um pré-treino junto com creatina ou um cafezinho ao longo do dia, sem problemas.

Agora for literalmente se encher de cafeina por muitos dias seguidos, pode atrapalhar (não vai fazer perder os ganhos que vc teve da creatina na parte de massa magra, mas pode atrapalhar no efeito ergonegico dela, que seria o aumento de força e tal).

Fonte:

https://www.creapure.com/index.php?id=27

https://www.ergo-log.com/creatinecaffeine.html

Editado Abril 4, 2011 às 16:29 por krebz

[LaioHentzy]

.. q pena

adoro cafe mas agora vo ter q administrar as dozes

vlw krebz

[-Intense-]

Se voce balancear a perda de agua que vai ter com a cafeina tomando mais agua, pode não ter problema nenhum. Mas isso serve somente para quem usa muito termo...cafe não vai prejudicar não.

[Conquest]

Sim e não. Ciclar vai bastante de opção pessoal, digo isso pois tem gente que defende que da mais resultados e outros não. Há pesquisas (umas 3 que eu conheco) de uso continuo por vários meses(até anos) e avaliaram figado/rim e tal e não teve problemas (se quiser posso postar elas). M

....

PS: eu já devo tar usando a 1 ano creatina direto, já fiz exames de sangue e tal e até agora ta normal, vou fazer 1 mês sem nada daqui alguns tempos apenas por fazer mesmo

Opa krebz, poderia postá-las por favor, isso é muito interessante...

Esse 1 mês sem nada que você diz é sem tomar creatina ou sem tomar qualquer suplemento?

Muito obrigado pela ajuda fera!

Abraço e bons treinos!

Editado Abril 4, 2011 às 19:35 por Conquest

[LaioHentzy]

mas tpw

tomo 1 garrafa de café por dia, e num e dificiul n tomo mto café msm

ae e foda pq teria q tomar mais de 5l de agua por dia

e tbm nuam kero arriscar perder desempenho

e alias primeiro dia com a creatina

nunk imaginei q ela fosse tao eficiente

malhei como nunk