Resultados Desproporcionais

[emanuel87bm]

Idade: 26

Altura: 183cm

Peso: 86kg

BF: de 15% a 20%

Objetivo do treino: Hipertrofia (bulk)

Treino ABCD

Costas e Bíceps:

4 x 8-12 Remada com polia baixa

2 x 8-12 Puxada para trás com polia alta + Puxada na frente (super):

4 x 8-12 Remada sobre o joelho unilateral

2 x 7+7+7 Rosca 21

4 x 8-12 Rosca Scott

4 8-12 Rosca martelo

3 x 20 Antebraço na polia

Peito e triceps:

3 x 8-12 Supino inclinado + Crucifixo (super)

4 x 8-12 Supino reto

4 x 8-12 Mergulho peitoral

4 x 15-20 Triceps na polia com corda

2 x (até fadigar) Triceps apoiado no banco

Pernas e panturrilhas:

Segue o padrão de 3 x 8-12

Leg 45

Agachamento com polia

Agachamento com bola fisioterápica

Cadeira extensora

Cadeira flexora

3 x 20 Panturrilhas

Ombros, trapézio e lombar:

Para ombros, costumo fazer 3 x 8-12 por exercício.

Elevação lateral

Elevação frontal

Levantamento lateral deltoide na polia

Levantamento militar (acho que é assim o nome)

4 x 15 Trapézio com peso livre

4 x 10 Lombar: Naquele equipamento em que apoia os pés, desce o tronco e volta à posição inicial.

Fala pessoal, sou novo aqui no fórum e treino seriamente há cerca de oito meses. A pergunta pode ser até meio tola, mas os instrutores não ajudam muito, e sugerem soluções que até agora não pareceram eficientes.

Simples e diretamente, posso resumir o meu problema com o fato de as pernas não se desenvolverem, já a parte superior está nitidamente muito maior e mais definida, se comparada à parte inferior, do que era antes de iniciar os treinos.

Detalhe crucial é que sinto muita dor na lombar quando faço agachamento, mesmo com proteção e orientação dos instrutores. Já tentei de tudo e decidi que, antes de consultar um ortopedista, o melhor era parar de forçar a barra. Isso faz já uns 3 meses. A partir daí parei de sentir dores, mas o problema iniciou. Cada dia mais a perna parece estar mais fina se comparada ao resto do corpo e isso não me deixa conformado.

Como suprir essa lacuna no treino de pernas e manter um desenvolvimento aceitável e proporcional? Hoje termino os treinos sem sentir aquela fadiga que sentia quando realizava agachamentos. Estou a diminuir os exercícios da parte superior do tronco para diminuir o visual estranho.

Tenho 1,83 e 86kg. Há seis meses tinha 76kg. Acredito que chegarei aos 90kg se conseguir desenvolver melhor as pernas.

Editado Fevereiro 28, 2014 às 20:19 por emanuel87bm

[Fabininja]

Você já tentou fortalecer sua lombar?

[Marcos Alexandre]

posta os exercicios que vc faz

Você já tentou fortalecer sua lombar?

Acho que sim por que no treino C tem Ombro, Trapézio e Lombar

[emanuel87bm]

Você já tentou fortalecer sua lombar?

Eu treino lombar junto no dia do ombro e trapézio.

[Marcos Alexandre]

Eu treino lombar junto no dia do ombro e trapézio.

OK ! , posta ai o seu treino inteiro !

[josias]

Vc treina a parte superior do seu corpo em 3 dias diferentes e a inferior em apenas 1... Óbvio que as pernas irão ficar para trás...

[Fabininja]

Eu treino lombar junto no dia do ombro e trapézio.

Ahah Eu não vi, desculpa! Posta teu treino ai!

[emanuel87bm]

posta os exercicios que vc faz

Acho que sim por que no treino C tem Ombro, Trapézio e Lombar

posta os exercicios que vc faz

Acho que sim por que no treino C tem Ombro, Trapézio e Lombar

Perna: Leg 45 / Agachamento com polia / Agachamento com bola fisioterápica / Cadeira extensora / Cadeira flexora

Agachamento livre e no hack machine eu não consigo fazer sem sentir dor.

Vc treina a parte superior do seu corpo em 3 dias diferentes e a inferior em apenas 1... Óbvio que as pernas irão ficar para trás...

Por isso quero ajuda. Perguntar pra instrutor não adianta muito... Os caras que me passaram esses exercícios.

[Visitante]

Perna: Leg 45 / Agachamento com polia / Agachamento com bola fisioterápica / Cadeira extensora / Cadeira flexora

Agachamento livre e no hack machine eu não consigo fazer sem sentir dor.

Por isso quero ajuda. Perguntar pra instrutor não adianta muito... Os caras que me passaram esses exercícios.

esses desinstrutores sao foda, o que mais vao inventar, agachamento na polia e na bola, tira essas merda

o hack machine é normal tu sentir dores tu faz um moviemnto nao natural do teu corpo ae ele reagi dessa maneira, ja o livre provavelmente tua execução ta errada

[Marcos Alexandre]

esses desinstrutores sao foda, o que mais vao inventar, agachamento na polia e na bola, tira essas merda

o hack machine é normal tu sentir dores tu faz um moviemnto nao natural do teu corpo ae ele reagi dessa maneira, ja o livre provavelmente tua execução ta errada

Filma você fazendo agacho pra gente avaliar , vc faz dead ?

[TsuG]

Edite o seu post e coloque ele de acordo com o padrão de psotagem: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/28054-padrao-para-postagem-de-treinos/

Você pode fazer exercicios para fortalecimento da lombar.

para então começar a fazer os agachamentos. ou vai agachando com o proprio peso (barra vazia) e aprimorando a téquinica.

E esqueça o cinto, pois ele atrapalha o desenvolvimento da sua lombar.

[Fabininja]

Tira esse Hack Machine! faz assim

Agachamento livre

Avanço

RDL ou Terra

Leg

Editado Fevereiro 28, 2014 às 20:01 por Fabianabarros

[Marcos Alexandre]

Terra - faça o treino de pernas junto com costas

agacho

F.squat

[Anderson Horsczaruk]

Tira esse Hack Machine! faz assim

Agachamento livre

Avanço

RDL ou Terra

Leg

Inicie com pouca carga e vá progredindo, assim o corpo vai evoluindo por completo!

[emanuel87bm]

Costas e Bíceps: Remada com polia baixa / Puxada para trás com polia alta + Puxada na frente / Remada sobre o joelho unilateral / Rosca 21 / Rosca Scott / Rosca martelo / Antebraço na polia

Peito e triceps: Supino inclinado / Supino reto / Crucifixo / Mergulho peitoral / Triceps na polia com corda / Triceps apoiado no banco

Ombros, trapézio e lombar: Elevação lateral / Elevação frontal / Levantamento lateral deltoide na polia / Levantamento militar (acho que é assim o nome) / Trapézio com peso livre / Lombar: Naquele equipamento em que apoia os pés, desce o tronco e volta à posição inicial.

Filma você fazendo agacho pra gente avaliar , vc faz dead ?

O que seria Dead?

Edite o seu post e coloque ele de acordo com o padrão de psotagem: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/28054-padrao-para-postagem-de-treinos/

Você pode fazer exercicios para fortalecimento da lombar.

para então começar a fazer os agachamentos. ou vai agachando com o proprio peso (barra vazia) e aprimorando a téquinica.

E esqueça o cinto, pois ele atrapalha o desenvolvimento da sua lombar.

Editarei, só um minuto.

[Marcos Alexandre]

Terra

Barra fixa - chin up

Rosca direta - Rosca martelo

Encolhimento - remada em pé

Kroc rows

Squat

F squat

[emanuel87bm]

Editado

esses desinstrutores sao foda, o que mais vao inventar, agachamento na polia e na bola, tira essas merda

o hack machine é normal tu sentir dores tu faz um moviemnto nao natural do teu corpo ae ele reagi dessa maneira, ja o livre provavelmente tua execução ta errada

Cara, eu odeio fazer esses agachamentos. Tá desmotivador treinar perna.

Filma você fazendo agacho pra gente avaliar , vc faz dead ?

Não sei o que é dead, estou na academia faz apenas pouco mais de seis meses. Certos exercícios ainda não me foram passados. Não sei como poderia filmar na academia... Vou mudar de academia e conversar com os novos instrutores sobre os exercícios que me recomendarem aqui.

Edite o seu post e coloque ele de acordo com o padrão de psotagem: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/28054-padrao-para-postagem-de-treinos/

Você pode fazer exercicios para fortalecimento da lombar.

para então começar a fazer os agachamentos. ou vai agachando com o proprio peso (barra vazia) e aprimorando a téquinica.

E esqueça o cinto, pois ele atrapalha o desenvolvimento da sua lombar.

Vou prestar mais atenção na execução do movimento, apesar de o instrutor corrigir os erros quando fazia. Problema foi quando fui progredindo na carga e começou a doer muito. Ia dormir sentindo dor na lombar... Ele me dizia que eu tinha problemas posturais, o que me faz acreditar que é esse o problema. Passo o dia praticamente todo sentado, entende?

Tira esse Hack Machine! faz assim

Agachamento livre

Avanço

RDL ou Terra

Leg

Terra - faça o treino de pernas junto com costas

agacho

F.squat

Obrigado pelas recomendações, estudarei sobre os movimentos que não conheço dessa lista, por exemplo esse F. Squat. Se houver um consenso sobre quais exercícios deveria experimentar, de antemão agradeço.

Inicie com pouca carga e vá progredindo, assim o corpo vai evoluindo por completo!

Eu comecei assim... Problema foi quando comecei a progredir a carga. Devo ter feito os movimentos errados mesmo e fiquei com a execução viciada. Não costumava ter problemas de coluna... Apesar de minha rotina não a favorecer muito (como disse acima, passo o dia inteiro sentado).

Terra

Barra fixa - chin up

Rosca direta - Rosca martelo

Encolhimento - remada em pé

Kroc rows

Squat

F squat

Como mencionei acima, queria um consenso sobre os exercícios. Quais os melhores desses aí? São muitos, tenho que selecionar os que melhor se enquadrem nos meus horários (tenho apenas 1 hora por dia).

E como treino 4 vezes na semana, poderia aumentar para 5, incluindo dois dias para pernas?

Edit: eu treino 4 vezes para ter tempo para descansar. Não haverá problema em aumentar um dia.

Editado Fevereiro 28, 2014 às 20:32 por emanuel87bm

[Marcos Alexandre]

Eu faço Terra e agacho "pra pernas" , eu treino em casa , não tenho suporte e nem muita carga mais eu me viro , terra + agacho é uma ótima combinação, você pode adicionar mais se quiser , cada um treina do jeito que acha melhor !

Edit: dead = lev. terra F.squat = agachamento frontal eu recomendo que vc mande ver neles , barra fixa também !

Editado Fevereiro 28, 2014 às 21:20 por Marcos Alexandre

[darknite]

Eu percebi que para pernas você faz exercícios de 3x8-12, eu diria que, por treina apenas uma vez na semana assim como os músculos da parte superior, você deve aumentar o volume de treinamento ( fazer 4 séries de 8-12).

quanto a lombar, tem que ter muito cuidado pois o treinamento de pernas suprime a coluna. Procure logo um ortopedista para saber se não tem algum problema.

Eu comecei com umas dores dessa na coluna e não dei muita atenção, resultado foi uma hérnia de disco na coluna que me deixou fora da academia por 3 anos.

Faça um fortalecimento intenso da sua região abdominal ( que por acaso eu vi que você não treina), glúteos e lombar (são os músculos do CORE *pesquise a respeito* que dão sustentação à coluna e à postura).

o Leg 45 EU ACHO que pressiona mais a coluna do que o leg press normal. procure se informar disso também.

de extrema atenção à correta execução dos movimentos (videos no youtube ensinam melhor do que esses instrutores que você citou).

não esquece de travar o CORE (travar o abdomen) na hora que for fazer todos os exercicios

bons treinos!

[msp_]

Não sei se alguém já postou, mas pode tentar fazer o agachamento com a barra na frente, sem apoiar nas costas, talvez não faça tanta pressão na lombar.

Editado Fevereiro 28, 2014 às 22:15 por msp_

[Marcos Alexandre]

Não sei se alguém já postou, mas pode tentar fazer o agachamento com a barra na frente, sem apoiar nas costas, talvez não faça tanta pressão na lombar.

Esse é o Front squat , eu já sugeri pra ele , mais vllw !

[TsuG]

Vou prestar mais atenção na execução do movimento, apesar de o instrutor corrigir os erros quando fazia. Problema foi quando fui progredindo na carga e começou a doer muito. Ia dormir sentindo dor na lombar... Ele me dizia que eu tinha problemas posturais, o que me faz acreditar que é esse o problema. Passo o dia praticamente todo sentado, entende?

E como treino 4 vezes na semana, poderia aumentar para 5, incluindo dois dias para pernas?

Edit: eu treino 4 vezes para ter tempo para descansar. Não haverá problema em aumentar um dia.

Então, eu estava tendo dores na lombar frequentemente. Parei de agachar, fazer terra e desenvolvimento militar (que são os que mais mechem com a lombar) por 2 semanas e as dores continuaram, então reparei que o problema não estava na academia e no meus treinos e sim fora dela.

Fui reparar e o meu problema era a cadeira que eu ficava sentado durante o dia.

Como trabalho pra mim mesmo foi facil solucionar o problema, compre uma cadeira de escritorio nova e muito mais anatomica na qual fico sentado com a postura 100%. Em 2 ou 3 dias ja senti um alivio incrivel na lombar e a partir de uma semana as dores sumiram completamente.

Ficar sentado o dia inteiro tambem acarreta problemas de mobilidade. Normalmente pessoas que eram sedentarias e passam o dia sentadas tem encurtamento dos posteriores da coxa. Solução é se alongar. Na parte de mobilidade existem varios exercicios (com video) ensinando como alongar para um bom agachamento e levantamento terra.

Se você treina 4 vezes na semana acho que o idela seria você mudar seu treino para um AB eu prefiro o push pull.

Fica AB off AB

Assim você ira treinar as pernas nos 4 dias sendo agacho em um dia e terra no outro. O que vai proporcionar um bom desenvolvimento para elas, alem de fortalecer a sua lombar.

Abraço.