Diário 5/3/1 - The Boring But Big Challenge

[Boring But Big]

Olá galera acabei de me cadastrar no fórum,

reparem pelo nome completamente sem criatividade.

eu sempre quis relatar aqui, Há um mês atrás parei treinar, voltei semana passada a treinar bem leve, essa semana porém criei coragem e vou relatar esse desafio que vou tentar concluir.

pra quem não sabe do que se trata tá aqui o link do treino completo no T-Nation: https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge

em resumo:

é o protocolo do 5/3/1 com algumas modificações, segundo o Jim essa forma favorece a hipertrofia.

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Infos:

Peso: 69Kg

Altura: 1,77m

Tempo de Treino: 6 meses

Histórico de Treinos: Hipertrófia comuns, AB2x LowReps, 5/3/1 agora

Maxes:

Military Press: 41Kg (sou muito fraco nele hehe)

Deadlift: 129Kg

Bench Press: 69Kg

Squat: 91Kg

Já vou postar meu treino de ontem.

Military Press

24Kg x 5

28Kg x 5

31Kg x 5

Bench Press 5 x 10 - 31Kg

Chin-Ups 5 x 10 BW

Rosca alternada, halter de 14Kg x 10

Tríceps corda 35Kg x 10

Voador inverso máquina 33Kg x 10

Por enquanto tá tudo bem levinho, o que andei lendo no fórum T-Nation é que nos dois ultimos meses o negócio começa a fica bem difícil, usei uma negativa lenta no supino para dar uma dificultada e uns isoladores no final do treino pra dar aquele pump

e foi só

abraços

[Visitante]

acompanhando meio em off porém acompanhando ^^

[Boring But Big]

acompanhando meio em off porém acompanhando ^^

Valeu,

fique a vontade pra perguntar qualquer coisa, comentar, etc.

[Visitante]

Valeu,

fique a vontade pra perguntar qualquer coisa, comentar, etc.

ja vo pergunta, o BBB a ultima serie dos big lifts nao são por exemplo 5+,3+,1+?

[Boring But Big]

ja vo pergunta, o BBB a ultima serie dos big lifts nao são por exemplo 5+,3+,1+?

Sim, você faz só a quantidade de repetições mínimas.

de inicío todos comentam que é um saco mesmo (fazer tão pouco para um % baixa), mas pelo que li isso é porque ao chegar ao segundo e terceiro mês você usa 60-70% da sua RM para 5x10 e por isso você tem que poupar um pouco o corpo para que ele possa de se recuperar a ponto de cumprir o desafio

vamos ver se é tão difícil mesmo

agora a tarde tem treino Deadlift Day + Squat BBB, ancioso já xD

abraços

Editado Fevereiro 12, 2014 às 14:53 por Boring But Big

[Visitante]

Sim, você faz só a quantidade de repetições mínimas.

de inicío todos comentam que é um saco mesmo (fazer tão pouco para um % baixa), mas pelo que li isso é porque ao chegar ao segundo e terceiro mês você usa 60-70% da sua RM para 5x10 e por isso você tem que poupar um pouco o corpo para que ele possa de se recuperar a ponto de cumprir o desafio

vamos ver se é tão difícil mesmo

agora a tarde tem treino Deadlift Day + Squat BBB, ancioso já xD

abraços

entendi

esse é um protocolo que eu tenho em mente começa la pelo meio do ano, vo seguindo aqui e acompanhando

[Visitante]

Nuss, você está mal no empurrar em geral. Sua cadeia posterior é muito, mas muito mais forte.

usei uma negativa lenta no supino para dar uma dificultada e uns isoladores no final do treino pra dar aquele pump

Para hipertrofia, o time under tension pode compensar, mas dizer "dificultada"? Difícil faria explodir a barra, bater no peito com força e levantar bem mais rápido. Alias, se for por aumentar as cargas, compensa mais desse modo.

[caveman]

Acompanhando.

[dadoppler]

6 meses de treino e 130kg no DL? Ta certo isso, cara? Hahahaha.

Acompanhando.

Abraço!

[falange-]

6 meses de treino e 130kg no DL? Ta certo isso, cara? Hahahaha.

Acompanhando.

Abraço!

ps : isso com 69 kg (quase 2bw lol)

[Boring But Big]

Nuss, você está mal no empurrar em geral. Sua cadeia posterior é muito, mas muito mais forte.

Para hipertrofia, o time under tension pode compensar, mas dizer "dificultada"? Difícil faria explodir a barra, bater no peito com força e levantar bem mais rápido. Alias, se for por aumentar as cargas, compensa mais desse modo.

Eu acho que sou fraco empurrando mesmo.

eu mal consigo fazer 3 paralelas com BW, mas já Chin-Ups, Pull-Ups, faço sem sentir..

eu até pensei nessa possibilidade de fazer as séries do BBB explosivas, mas como o objetivo principal é hipertrofia resolvi por aumentar o tempo sob tensão mesmo.

Acompanhando.

Bem vindo

fique a vontade pra perguntar/comentar o que quiser.

ps : isso com 69 kg (quase 2bw lol)

6 meses de treino e 130kg no DL? Ta certo isso, cara? Hahahaha.

Acompanhando.

Abraço!

e ai cara

na verdade eu usei aquela fórmula do Jim Wendler para estimar as RMs esqueci de deixar isso registrado lá em cima

se você não conhece é assim:

PESO X REPs X 0.0333 + PESO = RM estimada

Calculo do Terra...

113Kg x 4 reps x 0.0333 + 113Kg = 128Kg, (eu aproximei pra 129 por que a barra da academia tem peso impar, pode notar que todas RMs estão impares xD)

talvez não seja tão alta como na fórmula, mas não tem problema porque ele usa 90% da sua RM, pra calcular as porcentagens, e o treino de ontem de Deadlift foi bem tranquilo

Já Já venho com o relato...

[mpcosta82]

Sim, você faz só a quantidade de repetições mínimas.

BBB, você pode mostrar onde que o Wendler fala para fazer apenas as repetições mínimas? Que eu me lembre no livro as variações - boring but big, triunvirate, etc etc etc mudam apenas as assistências - as 3 séries de trabalho continuam as mesmas (5/5/5+, 3/3/3+, 5/3/1+). Ou seja, na última série você continua se esforçando ao máximo.

E com relação às assistências creio que o ideal seja recalcular a cada ciclo. Ele fala para usar 50-60% da 1RM, não? À medida que os ciclos vão passando a 1RM aumenta, faz sentido aumentar a carga nas assistências também (não lembro como ele trata isso no livro).

Boa sorte com os treinos.

Abraços

[Boring But Big]

BBB, você pode mostrar onde que o Wendler fala para fazer apenas as repetições mínimas? Que eu me lembre no livro as variações - boring but big, triunvirate, etc etc etc mudam apenas as assistências - as 3 séries de trabalho continuam as mesmas (5/5/5+, 3/3/3+, 5/3/1+). Ou seja, na última série você continua se esforçando ao máximo.

E com relação às assistências creio que o ideal seja recalcular a cada ciclo. Ele fala para usar 50-60% da 1RM, não? À medida que os ciclos vão passando a 1RM aumenta, faz sentido aumentar a carga nas assistências também (não lembro como ele trata isso no livro).

Boa sorte com os treinos.

Abraços

https://www.t-nation....month_challenge

você confundiu o 5/3/1 + Assistência BBB com o "Boring but big challenge"

Leia o aritgo do link que lá vem explicadinho do que se trata.

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Relato de ontem

Deadlift

75Kg x 5

87Kg x 5

99Kg x 5

Squat 5 x 10 - 39Kg

Abdomen máquina 5 x 10 - 35Kg

Hoje é OFF galera, e amanhã dia de supino

abraços a todos.

Editado Fevereiro 13, 2014 às 14:28 por Boring But Big

[Boring But Big]

Desculpa galera, esqueci de relatar os treinos da semana passada, mas estão aí

pois é, só fui lembrar domingo 2:00 da manhã kkkkkkk

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Treino da sexta

Bench Press

40Kg x 5

47Kg x 5

53Kg x 5

Military Press 5 x 10 - 18Kg

DB Rows 5 x 10 - Halter de 22Kg (bi-set com o Military)

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Treino do Sábado

Squat

53Kg x 5

61Kg x 5

70Kg x 5

Deadlift 5 x 10 - 58Kg

Leg Raises (no suporte das paralelas ) 5 x 10 - 3Kg caneleira cada perna

Editado Fevereiro 17, 2014 às 05:39 por Boring But Big

[gustavohm]

Acompanhando ...

tbm faço o protocolo 5/3/1

[Boring But Big]

Acompanhando ...

tbm faço o protocolo 5/3/1

Opa, seja bem vindo

que belas cargas, quanto você pesa?

[gustavohm]

Opa, seja bem vindo

que belas cargas, quanto você pesa?

Que nada ... sou uma merda no squat ainda e bem mais ou menos no Bench.

Peso 86kg.

[Boring But Big]

Que nada ... sou uma merda no squat ainda e bem mais ou menos no Bench.

Peso 86kg.

também não sou bom de empurrar hehe

_______________

Relato de Hoje

Military Press

26Kg x 3

30Kg x 3

33Kg x 3

Bench Press 5 x 10 - 31Kg

Chin-Ups 5 x 10 - BW (super-set com o supino)

Hoje também foi tranquilo, as cargas só devem dificultar no próximo mês.

completei a primeira semana do desafio

prevejo que os dia mais difíceis da semana devem ser os dias de Squat + deadlift BBB, esse tira o couro mesmo, você sai com as pernas bem trabalhadas (mesmo com as % ainda baixas) e um belo pump no abdômen. Vamos ver como vai ser quando essas cargas começarem a subir \o/

por enquanto é só

abraços

Editado Fevereiro 18, 2014 às 21:25 por Boring But Big

[gustavohm]

também não sou bom de empurrar hehe

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Relato de Hoje

Military Press

26Kg x 3

30Kg x 3

33Kg x 3

Bench Press 5 x 10 - 31Kg

Chin-Ups 5 x 10 - BW (super-set com o supino)

Hoje também foi tranquilo, as cargas só devem dificultar no próximo mês.

completei a primeira semana do desafio

prevejo que os dia mais difíceis da semana devem ser os dias de Squat + deadlift BBB, esse tira o couro mesmo, você sai com as pernas bem trabalhadas (mesmo com as % ainda baixas) e um belo pump no abdômen. Vamos ver como vai ser quando essas cargas começarem a subir \o/

por enquanto é só

abraços

Como tá sendo fazer apenas as repetições mínimas nos últimos sets principais?

Não tá "muito fácil" não?

Mesmo aumentando as % nos trabalhos de assistência no decorrer dos ciclos, acho que a intensidade do treino acaba sendo prejudicada.

Eu por exemplo vou pra gym mentalizando sempre quantas reps eu preciso fazer no último set pra bater minha PR (embora nem sempre consiga), o que é bem desafiante.

Mas vejo que essa variação do programa que escolheu é diferente da tradicional.

[Boring But Big]

Como tá sendo fazer apenas as repetições mínimas nos últimos sets principais?

Não tá "muito fácil" não?

Mesmo aumentando as % nos trabalhos de assistência no decorrer dos ciclos, acho que a intensidade do treino acaba sendo prejudicada.

Eu por exemplo vou pra gym mentalizando sempre quantas reps eu preciso fazer no último set pra bater minha PR (embora nem sempre consiga), o que é bem desafiante.

Mas vejo que essa variação do programa que escolheu é diferente da tradicional.

Exato, está muito fácil sim, mas só por enquanto...

olha o Jim Wendler tem a dizer sobre isso:

"The first part of the Boring But Big Challenge is that you'll continue to perform the squat, bench, press, and deadlift with the 5/3/1 sets and rep scheme. The one thing that you'll change is that you will not go for any extra reps on the last set. You'll only do the required reps and then move on to the 5 sets of 10 reps.

This will do three things:

1. Because hypertrophy is the goal of the program, it will leave you fresher to perform the 5 sets of 10 reps and eventually allow you to do these at a higher weight.

2. It will at least maintain your strength levels – you're still tapping into heavy weights that will keep your body used to them.

3. Many lifters will get stronger when they dial back the last set. You don't always have to push to failure to make gains – this is a belief held by novices and those with limited knowledge."

Editado Fevereiro 19, 2014 às 16:55 por Boring But Big

[gustavohm]

Exato, está muito fácil sim, mas só por enquanto...

olha o Jim Wendler tem a dizer sobre isso:

"The first part of the Boring But Big Challenge is that you'll continue to perform the squat, bench, press, and deadlift with the 5/3/1 sets and rep scheme. The one thing that you'll change is that you will not go for any extra reps on the last set. You'll only do the required reps and then move on to the 5 sets of 10 reps.

This will do three things:

1. Because hypertrophy is the goal of the program, it will leave you fresher to perform the 5 sets of 10 reps and eventually allow you to do these at a higher weight.

2. It will at least maintain your strength levels – you're still tapping into heavy weights that will keep your body used to them.

3. Many lifters will get stronger when they dial back the last set. You don't always have to push to failure to make gains – this is a belief held by novices and those with limited knowledge."

Entendi.

Eu não sigo o protocolo à risca.

Uso apenas o controle de progressão de carga nos exercícios principais propostos no programa.

[.RussO]

vou acompanhar o seu também parceiro!

[Boring But Big]

vou acompanhar o seu também parceiro!

Seja bem vindo

fique a vontade pra perguntar/comentar o que quiser

[.RussO]

falta só postar a dieta aí! hehehe

[Boring But Big]

falta só postar a dieta aí! hehehe

Não tenho dieta fixa, eu sigo IIFYM

como as coisas, peso na balança, vou em algum site desses que dizem os macros/Kcals dos alimentos e somo tudo...

[.RussO]

entendi, então blz haha, eu curto muito o IIFYM também, mais no final optei por ter um negócio mais organizado hehe

[gaguri]

Fala, bro! Acompanhando

Tô pesquisando mais sobre sistemas de treinamento...esse é algo mais avançado que o SL 5x5 ou apenas uma variação?

[Boring But Big]

Fala, bro! Acompanhando

Tô pesquisando mais sobre sistemas de treinamento...esse é algo mais avançado que o SL 5x5 ou apenas uma variação?

teoricamente ele é p levantadores intermidiários, porém o criador (Jim Wendler) costuma dizer que serve pra iniciantes também

eu não concordo com ele.. acho que intermediários se beneficiam mais, porque para começar você precisa ter uma ideia 1RM e não é todo inciante que tem essa noção né?

@Log

terminei de me aquecer, to partindo pro treino, fui galera

[.RussO]

depois vou dar uma olhada mais a fundo nesse 5/3/1, me deixou curioso.

Editado Fevereiro 19, 2014 às 21:42 por .RussO

[.RussO]

Bom dia parceiro, descansou bem? e o que comeu no café?