Boa tarde, meninos e meninas marombas!

Eu acabei de montar um treino com base em vários vídeos que vi, artigos que li, mas sempre bate uma dúvida em estar ou não fazendo certo, eu sei que o ideal é ser orientado por um professor, mas eu estou cansada dos treinos de merda que eles montam, hoje eu treino na Smart Fit, os professores mau tem tempo de olhar na sua cara ou se vira ou segue um treininho bosta que eles passam (desculpem as palavras de baixo calão, é revoltante)

A minha dúvida é a seguinte, treinar glúteo e perna no mesmo dia? treinar abdômen completo ou separar? eu adoro fazer superiores, acho ridículo mulher que só treina inferior! coloquei 3 exercícios de cada, quero saber também se está dividido da maneira correta...

Minhas medidas são: 1.75 de altura, 64 cm de coxa, 107 cm de quadril e 70 quilos (meta é pesar 68)

Suplementação: Zero (Vou começar a tomar termo, indicam algo mais?)

Dieta: Sigo uma dieta restrita de gorduras e açucares, baixo carbo e muita proteína.

Objetivo: Definição e menos 2 quilos

Treino: Seg – Pernas, glúteos e lombar

Agachamento máquina 4x10
Leg 45º 4x10/12
Extensor Unilateral 4x8
Stiff 4x15
Panturrilha em pé Unilateral 4x15

Glúteo máquina 4x10
Afundo no step 4x10

Lombar máquina 4x10

Terça – Ombros,Peito e Tríceps

Tríceps máquina 3x15

Puxada corda 3x15

Francês 3x15

Elevação lateral 3x15

Elevação frontal 3x15

Desenvolvimento 3x15

Peck deck 3x15

Supino máquina 3x15

Supino inclinado 3x15

Qua – Bíceps, Costas e Abdômen completo

Rosca alternada 3x15

Bíceps máquina 3x15

Rosca barra 3x15

Puxada reta 3x15

Remada 3x15

Puxada frontal 3x15

Elevação de pernas com peso (infra) 3x15

Elevação de pernas suspenso (infra) 3x15

Prancha declinada com peso 3x15

Quatro apoios máquina 3x15

Lateral com alteres 3x20 (cada lado)

Obliquo lateral colchonete 3x20 (cada lado)

Qui – Pernas, glúteos e lombar

Sexta - Ombros,Peito e Tríceps

Sábado – Biceps, Costas e Abdômen completo

Obrigado!

Eu achei exercícios demais!

-Menos volume

-Mais frequência

-Mais intensidade

Procure por AB2x Upper Lower

Youtube. Fudendo treinos e horas de pesquisa.

Resumindo: o treino tá uma bosta.

Dica: Gaste 15 minutos pesquisando treinos aqui no fórum.

Agachamento Livre já vai te dar uma bunda bem boa rsrsrsrs não precisa nem daqueles exercicios com caneleira pro glúteo não... JUST SQUAT!

Como falamos, pesquise aqui no forum por AB2x e posta aqui depois pra gente ver!

64 de coxa =O

Tem quanto de BF?

Volumoso, ordem de exercícios ruim (convém colocar peito antes de ombro e tríceps e costas antes de bíceps) e escolha de exercícios ruim também.

Sério???? Chorei :/

Use: Supino,militar,paralelas,barra (ambos na graviton),Terra,Agachamento LIVRE,Leg press,Avanço,RDL,Stiff...

Pronto,já coloquei os principais,agora só escolhe e da uma organizada.

Deixa: A>Peito,costas,Ombro,tríceps e bíceps

B> Pernas completo e Abd

precisa de enquete ? por isso a área feminina é tão parada, as meninas postam aqui kk

Fui estudar e montei o seguinte treino: (se não estiver bom, desisto :/) hahaha

A- Peito, ombros, tríceps

Supino reto com barra 4x10

Crucifixo com halteres 4x10

Deselvolvimento 4x10

Elevação lateral 4x10

Triceps pulley 4x10

Triceps testa com halteres 4x10

B- Costas e bíceps

Pulley frente 4x10

Remada máquina 4x10

Rosca alternada 4x10

Rosca concentrada 4x10

C- Coxas, panturrilhas e abdominais

Agachamento livre 4x10

Leg press 45° 4x10

Cadeira extensora unilateral 4x10

Cadeira flexora 4x10

Stiff 4x10

Panturrilha em pé 4x20

Panturrilha no leg 4x20

ABD:

Elevação de pernas suspensa 4x10

Abdominal na prancha declinada 4x10

Obliquo com alteres 4x20 (cada lado)

Supra no cross 4x10

Cardio em jejum 4x por semana por 40min. ( nos dias de A e

Achei que B acabou ficando bem tranquilo, incluo lombar nesse dia? Me ajudem!

eu usaria 5x5 ou 4x6 nos compostos e 3x8 nos isoladores, porém continua um pouco volumoso, os indispensáveis nos treinos são:

Agachamento - pernas, core

Terra - pernas, costas, trapézio, core

Supino Reto - peito, triceps, ombro

Barra Fixa - costas, biceps

Remada Curvada - costas, trapézio

Desenvolvimento Militar - ombro completo

Paralela - triceps, ombro, peito

Para complementar o treino:

Rosca Direta - biceps

RDL - perna, lombar

Avanço - perna

Legpress - perna

Afundo - perna

Supino Inclinado - peito

Supino Fechado - triceps

Triceps Testa - triceps

Elevação Lateral - ombro

Remada Unilateral - costas

Abdominal com o 'rolinho' - ABS

caso nao consiga barra fixa e paralelas, faz no gravition

eu usaria 5x5 ou 4x6 nos compostos e 3x8 nos isoladores, porém continua um pouco volumoso, os indispensáveis nos treinos são:

Agachamento - pernas, core

Terra - pernas, costas, trapézio, core

Supino Reto - peito, triceps, ombro

Barra Fixa - costas, biceps

Remada Curvada - costas, trapézio

Desenvolvimento Militar - ombro completo

Paralela - triceps, ombro, peito

Para complementar o treino:

Rosca Direta - biceps

RDL - perna, lombar

Avanço - perna

Legpress - perna

Afundo - perna

Supino Inclinado - peito

Supino Fechado - triceps

Triceps Testa - triceps

Elevação Lateral - ombro

Remada Unilateral - costas

Abdominal com o 'rolinho' - ABS

caso nao consiga barra fixa e paralelas, faz no gravition

Muito obrigado, Vitinho!

Dividi da seguinte forma:

A- Peito, ombros, tríceps

Supino Reto 4x6

Supino Inclinado 3x8

Elevação Lateral 3x8

Tríceps Testa 3x8

Paralela gráviton 4x6

Desenvolvimento Militar 4x6

B- Coxas, panturrilhas e abdominais

Agachamento livre 4x6

Terra 4x6

Avanço 3x8

Legpress 3x8

Afundo 3x8

ABS: Elevação de pernas suspenso 4x8

Rolinho 4x8

C- Costas e bíceps

Barra Fixa 4x6

Remada Curvada 4x6

Remada Unilateral 3x8

Rosca Direta 3x8

Cardio: 40 min de caminhada na esteira em jejum nos dias de treino A e C

Aquecimento: 10 min de transport

Lembrando que meu objetivo ainda é emagrecer e "secar"

Posso fazer desta forma? Tem algo errado?

precisa de enquete ? por isso a área feminina é tão parada, as meninas postam aqui kk

Eu acho que ela abriu como enquete sem querer, e nem viu isso ainda!

A- Peito, ombros, tríceps

Supino Reto 4x6

Supino Inclinado 3x8

Elevação Lateral 3x8

Tríceps Testa 3x8

Paralela gráviton 4x6

Desenvolvimento Militar 4x6

Colocaria o militar depois do inclinado.

B- Coxas, panturrilhas e abdominais

Agachamento livre 4x6

Terra 4x6

Avanço 3x8

Legpress 3x8

Afundo 3x8

Acho que ficaria um pouco pesado colocar Agacho + Terra no mesmo dia. Se quiser manter ambos diminua as séries/reps do terra (3x3, por exemplo)

ABS: Elevação de pernas suspenso 4x8

Rolinho 4x8

C- Costas e bíceps

Barra Fixa 4x6

Remada Curvada 4x6

Remada Unilateral 3x8

Rosca Direta 3x8

Aqui nao mudaria nada, tá show!

muito bom o treino, o terra pode fazer 1x5, se aguentar o tranco 3x3-3x5 tá ótimo, de mais, gostei bastante!

Obrigado, Clovis e Vitinho!

Iniciei o treino hoje, senti um pouco pesado na hora de fazer o militar mesmo, vou colocar após o supino inclinado... e o terra vou diminuir as repetições, mas creio que dou conta sim..