Ano começou bem corrido, sempre fiz treino volumoso todos os dias da semana, isso me fez pesquisar por treinos mais curtos porém eficientes!

Encontrei pelo fórum um treino ab2x, gostei muito e pretendo começar o mesmo amanha.

Estarei relatando aqui no diário.

Meus dados

Idade: 23
Peso: 98kg
Altura: 1.85
Objetivo: cutting/definição

Treino:

A
Supino reto 5x5
desenvolvimento militar 4x6
Agachamento 5x5
Supino inclinado 3x8
paralelas 4x6

B
Terra 1x5
Chin up 3x8
Remada Curvada 4x6
Rosca direta 4x8
Serrote 3x10

**não sei ainda como será a execução das paralelas e chin ups, provavelmente não vou conseguir executar todas as repetições, farei o máximo que aguentar.

O treino seria: AB off AB off off

Esse treino ficou bom? Teria alguma modificação a ser feita?

Dieta ficou em 2100kcal (tmb 2100 / NDC 2700)

0.70g gordura / kg
1.5g carbo / kg
2g proteina / kg

Abraço!

EDITAAAAADOOOO

AGORA É SL 5X5 NA PARADA

Editado 1/05/2014 às 12:41 05/1, 2014 por nago (veja o histórico de edições)

Treino de hoje

Agachamento 5x5 - 25kgx25kg

Supino 5x5 - 20kg-20kg

Supino inclinado halter 3x8 - 14kg-14kg

Desenvolvimento militar 3x8 - 10kg-10kg

Mergulho no banco 4x8 - peso corporal

Gemeos sentado 3x15 - 50kg

Suplementação pós treino

10g bcaa

5g glutamina

5g creatina

Dieta fraca até o momento, nada de "lixo" porém não baterei os macros no final do dia.

Preciso ir no mercado fazer compras, frango acabando, ovo acabou

Seguindo!!! 2014 tudo nosso!!

Nossa você já evoluiu muito, posta sua dieta depois.

Dieta que segui durante Dezembro (até o natal, vai).

Amanha volto sem falta! Hoje foi tudo no olhômetro, sem tentações uuheuhee

primeira refeição

omelete de 3 ovos + 20g de aveia

200ml leite desnatado com café

segunda refeição

200g frango

120g mandioca ou 120g arroz integral ou 300g batata inglesa

1 colher azeite de oliva

terceira refeição

3 ovos cozidos/omelete

quarta refeição

200g frango

120g mandioca ou 120g arroz ou 300g batata inglesa

quinta refeição

omelete de 4 ovos + 20g aveia

200ml leite desnatado (geralmente esse copo de leite vira uma sexta refeição)

A dieta gira em torno disso

2000cal

0.70/kilo gordura

1.4-1.5/kilo carboidrato

1.8-2/kilo proteína

**O carbo quase sempre é mandioca, porém as vezes eu mudo por preguiça de fazer uhaeuahuah

Hoje acordei com dor de ouvido, era só o que me faltava ficar doente novamente, semana passada tive febre e garganta inflamada. Dor passou logo, acho que ela veio atrasada, era pra ter vindo antes huahauhaha.

Amanha pretendo iniciar AEJ, provável que farei 3x na semana aumentando para 5 no próximo mês.

Hoje treino foi costa/biceps, rendeu muito! Estava forte e animado, como é bom treinar assim

Hoje foi dia off no treino.

A dieta não foi exatamente obedecida, mas foi limpa e com bastante proteína.

Ref 1

200ml leite desnatado com café

5 biscoito salgado

Ref 2

100g arroz branco

200g frango grelhado

colher de azeite

salada de repolho

Ref 3

100g arroz branco

100g frango

salada de repolho

colher de azeite

Ref 4

100g mandioca

200g frango

colher de azeite

200 ml leite desnatado

Ref 5

500ml gelatina diet que ainda será destruída, não vejo a hora de ficar pronta!!!!! to com fomeeeee

Alguém faz uso de gelatina? Pela tabela nutricional da caixa tem poucas calorias, mas me da um peso na consciência aquela vasilha pesando meio kilo com um trem verde, doce e gostoso

-----

To pensando em trocar de treino novamente, voltar ao ABC2x

Provavelmente segunda eu mudo de academia, vamos ver ainda, to sem tempo e a academia atual fica longe =/

Por hoje é isso! Abraço

Editado 16/01/2014 às 03:28 01/16, 2014 por nago (veja o histórico de edições)

Hoje foi dia de treino!

Agachamento livre 5x5 - 25kg 25kg

Supino reto 5x5 - 20kg 20kg

Supino inclinado com halter 4x8 - 14kg 14kg

Crossover 3x10 - 15kg 15kg

Mergulho banco 4xfalha - peso corporal

Panturrilha máquina de agachamento 2x20

Panturrilha gêmeos sentado 2x20

Mais tarde posto a dieta, acordei tarde e não fiz a primeira refeição, farei ela mais tarde

Treino dorsal e biceps!

Terra 25kg 25kg

Remada baixa 15kg 15kg

"Chin up" na polia 60kg

Rosca direta 9kg 9kg

kroc rows 12kg (15 REP, ja tava muído aqui)

Encolhimento com halter 20kg 20kg

A dieta foi exatamente a do papel, nunca segui tão certo assim

ref 1

omelete 3 ovos

200ml leite + 20g aveia

ref 2

200g frango

70g mandioca

salada

ref 3

omelete 3 ovos

ref 4

200g frango

2 bananas prata

ref 5

omelete 4 ovos

200 ml leite + 20g aveia

Me pesei pela manha, acho que por ter diminuído o carbo eu acabei perdendo liquido, estou com 96,400kg

To querendo mandar mais fibras nas refeições, estou sentido fome e isso é fod@#

O que seria bom? Quantas gramas? Minha mãe tem um pózinho aqui "seca barriga" será que seria legal? cada dose de 15g tem 6g de fibras.

Terra 2x na semana? Eu particularmente não curto... Reveza com RDL!

RDL seria o stiff?

dica: coloque sempre musculos grande a ser treinado antes dos menores, assim sua energia não esgotara nos proximos exercicios.

dá só uma olhada nesse tipo de protocolo de treino AB pull/push para sanar mais suas duvidas, eu prefiro AB upper/lower, mais vai de cada um

ps: opte em colocar 1 dia de aeróbico

Editado 18/01/2014 às 02:55 01/18, 2014 por FELLIPE ASSIS (veja o histórico de edições)

RDL seria o stiff?

Tem diferença...

Falando friamente, no RDL tu desce somente até onde não se curva a lombar.

E a perna fica igual no terra

Que tal esse? acho que seria um AB upper lower né?

A

supino reto 5x5

OHP 4x8

Paralela 3x5

chin up 4x5

pendlay rows 5x5

kroc row 2x12

B1

agachamento livre 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg press 3x10

Panturrilha 3x20

B2

Terra 5x5

front squat 4x6

bulgarian squat 3x10

leg press 3x10

Panturrilha 3x20

Fiquei estagnado por mais de mês em 98kg com a dieta em 2100 calorias... abaixei pra 1700 e comece a perder.

95kg agora.

Começou cair rápido o peso, não entendo o corpo as vezes, 2100 calorias o peso não mexia por mais de mês.. abaixa 400 calorias por dia e queima 3 kilos em 10 dias? Talvez seja liquido, já que as 400 calorias que tirei da dieta foram todas de carbo.

Enfim, vamo que vamo, não pode parar!!!!!!

Primeiro mês de cutting a maioria do peso é água, deve ser apenas retenção.

Acompanhando.

Parei de postar aqui, pensando em voltar!

Meu peso continua o mesmo 95-95,5kg, continuei no treino AB OFF AB como no primeiro post.

Tirei uma foto agora e comparei, acho que melhorei um pouco, principalmente região do peito. As cargas melhoraram.

Nesses 2 meses continuei treinando como sempre, deixando de treinar apenas no carnaval (academia não abriu -.-)...

Mantive a dieta durante a semana, porém nos finais de semana eu esculachei, mas o motivo foi bom... conhecendo gente nova, saindo e tal... ai ja sabe né? sorvetinho, pizza, cervejinha... porém isso deu um up enorme na autoestima, então creio que valeu

Abraço

Editado 21/03/2014 às 18:32 03/21, 2014 por nago (veja o histórico de edições)

Ontem comecei meu SL 5x5.

Finalmente consegui arrumar meus horários, meu joelho também melhorou, voltei na academia!!!

Fiz o treino A, amanha faço o B, segunda-feira começo tudo normal e farei a semana ABA.

Engraçado que sempre treinei AB2x com repetições baixas, ou seja, ontem 30 dias depois de voltar na academia imaginei que minhas execuções e cargas teriam caído muito, porém não foi bem isso que me aconteceu, muito animador isso usahsuhaushau acho que até consigo voltar com as cargas de antes, porém reduzi como todo mundo faz quando começa SL 5x5

Treino A

Agacho 20x20

Supino 20x20

Remada 20x20

Mergulho 4xfalha

3 séries de panturrilha no degrau até a falha, execução beeem lenta, falhava em 15~20

Uma dúvida, pelo que entendia do SL, a progressão de carga era de 1kg por semana, porém vejo a gente progredindo 1kg por treino uhsauhsa o que seria o certo? Não quero progredir logo, tenho medo de estagnar, minhas cargas anteriores eram agacho 32kg, supino 25kg, remada 27kg, militar 10kg. No militar eu era meio estagnado, não saia dos 10 de cada lado nem fodiendo.

Uma dúvida, pelo que entendia do SL, a progressão de carga era de 1kg por semana, porém vejo a gente progredindo 1kg por treino uhsauhsa o que seria o certo? Não quero progredir logo, tenho medo de estagnar, minhas cargas anteriores eram agacho 32kg, supino 25kg, remada 27kg, militar 10kg. No militar eu era meio estagnado, não saia dos 10 de cada lado nem fodiendo.

É 1 kg por treino,porem cara esse seu treino ai esta diferente do sl 5x5,nunca vi fazer 20x20 e recomendo ler o topico do sl 5x5 por inteiro,antes de começar a fazer essas doideras ai,la ta tudo mastigado,é so seguir a risca que vera bastante resultados.

Nem sabia que você tinha diário. Acompanhando aqui!!

É 1 kg por treino,porem cara esse seu treino ai esta diferente do sl 5x5,nunca vi fazer 20x20 e recomendo ler o topico do sl 5x5 por inteiro,antes de começar a fazer essas doideras ai,la ta tudo mastigado,é so seguir a risca que vera bastante resultados.

20x20 são as cargas dele e não as séries e repetições

Ontem comecei meu SL 5x5.

Finalmente consegui arrumar meus horários, meu joelho também melhorou, voltei na academia!!!

Fiz o treino A, amanha faço o B, segunda-feira começo tudo normal e farei a semana ABA.

Engraçado que sempre treinei AB2x com repetições baixas, ou seja, ontem 30 dias depois de voltar na academia imaginei que minhas execuções e cargas teriam caído muito, porém não foi bem isso que me aconteceu, muito animador isso usahsuhaushau acho que até consigo voltar com as cargas de antes, porém reduzi como todo mundo faz quando começa SL 5x5

Treino A

Agacho 20x20

Supino 20x20

Remada 20x20

Mergulho 4xfalha

3 séries de panturrilha no degrau até a falha, execução beeem lenta, falhava em 15~20

Uma dúvida, pelo que entendia do SL, a progressão de carga era de 1kg por semana, porém vejo a gente progredindo 1kg por treino uhsauhsa o que seria o certo? Não quero progredir logo, tenho medo de estagnar, minhas cargas anteriores eram agacho 32kg, supino 25kg, remada 27kg, militar 10kg. No militar eu era meio estagnado, não saia dos 10 de cada lado nem fodiendo.

A progressão é 2 kg por treino (1kg de cada lado da barra). Se ta com medo da progressão você pode abaixar mais as cargas agora no início.

Vou acompanhar aqui

Editado 1/05/2014 às 15:01 05/1, 2014 por tristan90 (veja o histórico de edições)

20x20 são as cargas dele e não as séries e repetições

A progressão é 2 kg por treino (1kg de cada lado da barra). Se ta com medo da progressão você pode abaixar mais as cargas agora no início.

Vou acompanhar aqui

Sim, quando me refiro 1kg seria de cada lado (no caso terra seria 2kg, totalizando 4kg).

Ok então, farei progressão todos os treinos.

Nem sabia que você tinha diário. Acompanhando aqui!!

Eu comecei em Janeiro, dai voltaram as aulas e eu fiquei usando o fórum apenas pelo celular, não tive paciência de ficar seguindo o diário pelo celular e abandonei.

É 1 kg por treino,porem cara esse seu treino ai esta diferente do sl 5x5,nunca vi fazer 20x20 e recomendo ler o topico do sl 5x5 por inteiro,antes de começar a fazer essas doideras ai,la ta tudo mastigado,é so seguir a risca que vera bastante resultados.

20x20 é a carga, as repetições são sempre 5x5, mudando apenas o terra que é 1x5, o banco que são 4x falha e chin ups 4x falha.

quanto tempo de treino?

Aproximadamente 8 meses.

5 meses de treino estilo canal do ander, com milhões de isoladores, drop sets, repetições altas pra sentir o "pããmp" e #FikarGrandePorra.

3 meses de ab2x com repetições baixas e sem muito volume

Só no final do ano passado / inicio deste ano é que comecei abrir a mente pra treinos sem volume de repetições baixas. Na época tive que optar por ab2x ou SL5x5. Acabei optando em fazer o ab2x por 3 meses, porém mudei o esquema e joguei repetições baixas nos compostos. Tomei gosto pela coisa, e decidir mudar pra stronglift, 1 semana antes eu acabei machucando o joelho e parei de ir na academia por 1 mês, fiquei apenas com treinos em casa de chin ups, australian pull ups e flexões. 30 dias longe da academia posso te dizer que não perdi nada, minha força é praticamente a mesma e meu corpo também.

Agora voltei fazendo stronglift 5x5 e não pretendo mais sair do mesmo, eu não tenho muito como objetivo ficar "trincado" 8% de bf e tal, eu até gosto do aspecto de corpo volumoso e bf alto.

Meu plano agora é juntar grana e começar montar minha própria gym em casa. Fazer um rack de agachamento, banco de supino, barra e uns 100kg em anilhas.

stronglift forever usahsuahsua

Resumo do dia, caminhada de 9km.

Até dei alguns trotinhos, mas lembrei que voltei treinar ontem e fiz agachamento, amanha tem mais agachamento, achei melhor terminar só caminhando mesmo kkk

Hoje foi dia de treino B, de bonito

Agachamento 21x21

Desenvolvimento militar 10x10

Terra 30x30

Pull over na máquina 4x Falha (com 60kg)

Fods, eu fui pra academia planejando fazer 10x1 em chin ups como exercício de assistência, porém a academia começou um tal de projeto pra emagrecimento e eles tão fazendo um circuito todos os dia as 3:00 da tarde, não sabia disso, um dos exercícios desse circuito eram 10 elevação de pernas na mesma máquina que eu planejava fazer chin ups... ai já sabe, o circuito tinha umas 12 pessoas, não dava pra revesar =( tive que jogar 60kg na polia alta e fazer pull ups.

A dieta ta sendo no olho, base de arroz branco, ovos e frango.

Final de semana vou sentar e estruturar uma dieta, minha tmb é de aproximadamente 2500, farei uma de 2000kcal pra ver como meu corpo reage.

Agora a noite fiz mais uma caminhada leve, 9km.

Acompanhando aqui man, e fotos pretende postar não/ eita academia só muda de nome mesmo , são todas iguais ... vira e mex inventam coisas novas para nos atrapalhar( reforma, troca de equipamentos, falta de manutenção)

Semana passada treinei apenas 2 dias, quarta e sexta.. Fiz A e B, essa semana comecei pra valer, farei ABA

Treino A, de amor (uui )

agachamento 22kg

supino reto 21kg

barbell rows 21kg

paralelas 4x3x3x3

Hoje pela primeira vez consegui fazer mais do que 1 repetição nas paralelas, sempre fiz treino um pouco mais volumoso e por conta disso paralelas eu nem cogitava, sem chances.

Não foram repetições perfeitas, descendo tudo, descia só metade e voltava... acredito que foi bom, já que meu bf é bem alto e sou pesado.

Semana passada treinei apenas 2 dias, quarta e sexta.. Fiz A e B, essa semana comecei pra valer, farei ABA

Treino A, de amor (uui )

agachamento 22kg

supino reto 21kg

barbell rows 21kg

paralelas 4x3x3x3

Hoje pela primeira vez consegui fazer mais do que 1 repetição nas paralelas, sempre fiz treino um pouco mais volumoso e por conta disso paralelas eu nem cogitava, sem chances.

Não foram repetições perfeitas, descendo tudo, descia só metade e voltava... acredito que foi bom, já que meu bf é bem alto e sou pesado.

kkkk, você vai ver que é A de amor msm, kkkk o B é terrivelmente destruidor kkkk o OHP, é triste kkkk, e depois de squat e OHP, o terra é destruidor .......... vou passar aqui de vez em quando ... kkk só uma correção.. no treino B é pull up ou chin up não pull up.

Bons treinos, acompanhando aqui! Treinos voltados para o powerlift são muito legais. Comecei ontem um Wendler 5/3/1. Vamos ver até onde chego! Quero ver se fecho esse ano nesse treino atual, se aumentar em 30kg (terra e agacho) e 20kg (supino e OHP) esse ano estarei feliz!

Devagar, mas progredindo sempre!

Em cutting fica mais foda, mas da pra progredir legal

Abraços