Avaliem - Treino Ab2X Para Ectomorfo

[Goeszika]

Peço a ajuda de vocês para avaliarem meu treino AB2x, opiniões, críticas, soluções são bem-vindas !
Vou deixar "INFERIORES/PERNAS" para fazer isolada na quarta-feira, pois como minha esposa treina apenas de Seg, Qua e Sex, deixei a parte inferior para treinar no mesmo dia que ela e acompanhar.

Dados ~
Tempo de Treino: 1 ano e 9 meses
Biotipo: Endo
Peso: 69kg
Altura: 1,75
Objetivo: Hipertrofia

OBS: Já cheguei a pesar 79kg, em OFF, porém parei com a diéta e como treino "Kick Boxing e Jiu" de seg a sáb é um aeróbio fudido, isso dificulta muito.

Treino A1 [Foco: Triceps e Ombro]
Supino Reto - 3x10
Fly Inclinado - 3x10
Cucifixo Inclinado - 3x10
Desenvolvimento Halteres - 3x10 Rest 'n Pause
Desenvolvimento Barra Frente - 3x10
Triceps Corda - 3x10 Rest 'n Pause
Triceps Testa - 3x10
Triceps Polia - 3x10

Treino B1 [Foco: Costas e Biceps ]
Levantamento Terra - 3x10
Barra Fixa - 3xFalha
Remada Curvada - 3x10 Rest 'n Pause
Rosca Alternada e Rosca Martelo - 3x10 Bi-Set
Encolhimento por trás Barra - 3x10
Encolhimento Frente Smith - 3x10 Rest 'n Pause

Treino A2 [Foco: Peito ]
Voador - 3x10
Cucifixo Inclinado - 3x10
Crucifixo Declinado - 3x10
Elevação Frontal Halteres - 3x10
Elevação Lateral - 3x10 Rest 'n Pause
Paralelas - 3xFalha
Pulley Triceps: 3x10

Treino B2 [Foco: Costas]
Barra Fixa Pronada - 3x10
Pulley Nuca - 3x10
Remada na Máquina - 3x10 Rest 'n Pause
Rosca Direta - 3x10
Rosca Martelo Sentado - 3x10
Encolhimento Halteres - 3xFalha

Treino Quarta-Feira [Foco: Quadriceps e Panturrilha]
Leg 45° - 3x10
Agachamento - 3x12
Mesa Flexora e Cadeira Flexora - 3x10 Bi-Set
Cadeira Extensora - 3x10
Stiff - 3x8/10
Gemeos Sentado - 3xFalha
Gemeos no Leg - 3x10

Obrigado.

Editado Abril 14, 2014 às 10:11 por Goeszika

[Visitante]

A1

cheio de isoladores bem ruim o trenio

B1

mais ou menos, ate q da pr aleva

A2

fico horrivel isolador pra cacete

B2

fico ruim comparado ao B1

e o treino de pernas fico fraco

[Goeszika]

Achei que tem muitos isoladores mesmo, é que tentei dar uma ajeitada ainda, porque o Personal da academia aqui fez muita merda no meu treino e tinha ficado pior ainda.

Por eu ser Ecto acho que não é bom colocar muito exercicio em cada músculo, montei 3 pra musculos grandes e 2 para pequenos.

[Visitante]

teu biotipo pouco influencia no teu treinamento cara, ele vai fazer mais diferença é na tua dieta

[BruMaromba]

Tira esses bi sets, rest pause, eu acho que sao desnecessarios agr pra vc.

Diminui os isolados e deixa uma base de compostos.

Abraco

[Goeszika]

teu biotipo pouco influencia no teu treinamento cara, ele vai fazer mais diferença é na tua dieta

Então, eu to em OFF faz 2 meses, ganhei 6kgs ..

Vou alterar então algumas coisas no treino.

A1~

No lugar do Desenvolvimento com Halter vou colocar o Militar.

Vou tirar o Triceps na Polia.

B1 ~

Vou deixar do jeito que está

A2 ~

Vou tirar o Crucifixo inclinado e colocar o Peck Dek.

Vou trocar o Elevação frontal com Halter pelo Frontal no Cross.

B2 ~

Vou deixar como está

Inferiores - Quarta-Feira

Vou acrescentar Avanço.

E agora, melhorou um pouco ?

Editado Janeiro 7, 2014 às 16:52 por Goeszika

[Visitante]

a unica coisa se salva no teu A2 é a paralela o resto haushas

no teu B2

pulley nuca

remada na maquina

rosca martelo

da pra tira sem nem pensar

no A1

testa

corda

polia

nada de bom

o B1 até da pra deixa mesmo

o teu treino de inferiores a unica coisa que ficaria é o agacha e o stiff pq o resto...

[Goeszika]

Tira esses bi sets, rest pause, eu acho que sao desnecessarios agr pra vc.

Diminui os isolados e deixa uma base de compostos.

Abraco

As técnicas avançadas eu mantive do treino que foi montado pelo professor da academia, tbm achei que tem muita, más no treino passado que eu estava fazendo era AB2x também, só que sem as tecnicas e porém não vi muitos resultados, por isso o "professor" lá colocou essas, mas mesmo assim vou diminuir um pouco.

Obrigado.

Editado Janeiro 7, 2014 às 17:06 por Goeszika

[BruMaromba]

As técnicas avançadas eu mantive do treino que foi montado pelo professor da academia, tbm achei que tem muita, más no treino passado que eu estava fazendo era AB2x também, só que sem as tecnicas e porém não vi muitos resultados, por isso o "professor" lá colocou essas, mas mesmo assim vou diminuir um pouco.

Obrigado.

As técnicas avançadas eu mantive do treino que foi montado pelo professor da academia, tbm achei que tem muita, más no treino passado que eu estava fazendo era AB2x também, só que sem as tecnicas e porém não vi muitos resultados, por isso o "professor" lá colocou essas, mas mesmo assim vou diminuir um pouco.

Obrigado.

Talvez o treino como um todo estava ruim, nao a falta dessas tecnicas.

Sobre o seu treino, foca nos compostos, isolador 1 ou 2 no maximo.

Abraco

[Goeszika]

a unica coisa se salva no teu A2 é a paralela o resto haushas

no teu B2

pulley nuca

remada na maquina

rosca martelo

da pra tira sem nem pensar

no A1

testa

corda

polia

nada de bom

o B1 até da pra deixa mesmo

o teu treino de inferiores a unica coisa que ficaria é o agacha e o stiff pq o resto...

Vish, ai ferrou kkkk

Da uma ideia do que eu posso estar colocando, porque treino pouco tempo de treino, não conheço muitas variações, tendeu ?

Se puder dizer alguma eu agradeço ..

Agradeço desde já.

[Visitante]

a principal coisa q tu tem q absorver é que vai lhe dar resultado sao os exercicios compostos e a progreção de cargas (claro se a tua dieta estiver adequada)

pegue os principais compostos de cada rotina de treino que vc faz e veja quais colocar no seu treino..

por exemplo:

grupo peito/ombro/triceps

compostos:

supinos/paralela/OHP/push-up's

esse é só um exemplo, tirando as paralelas, supinos/OHP/push-up tem varias variações (se pa paralela tbm tem) pesquise sobre elas e monte um treino baseado em compostos

eu pra nao deixa muito volumoso, costumo fechar o treino com no maximo, chutando alto 6 exercicios, se quiser deixar essa media tbm

[Goeszika]

-> ATUALIZANDO #

Dados ~
Tempo de Treino: 2 anos
Biotipo: Ecto
Peso: 70kg
Altura: 1,76
Objetivo: Hipertrofia

OBS: Logo mais estarei postando a dieta do meu OFF que iriei iniciar amanhã 15/04/2014.

#Segunda: Treino A1 [Peito, Ombro, Triceps, Abdomen e Pernas]

Supino Reto - 1x20 + 3x 8/10 [Repetições forçada, descida super lenta]
Supino Inclinado - 3x 8/10 [Máximo de carga]
Crucifixo Inclinado - 3x 10/15 [Máximo de carga]
Flexões - 3x Falha
Desenvolvimento com a barra a Frente - 4x 8/10 [Máximo de carga]
Elevação lateral com Halteres - 4x 8/12 [Carga máxima para executar as 4 Séries]
Fundo na Paralela - 3x 10/15 [Executando até a Falha]
Supininho - 3x 8/10 [Máximo de carga]
Triceps na Máquina - 3x 8/10 [Máximo de carga]
Agachamento - 1x20 + 3x 8/15 [Aumentando a carga, minímo 8 repetições]
Leg Press 45º - 3x 10/15 [Aumentando a carga]
Hack - 3x 10/15 [Carga máxima]
Cadeira Extensora - 4x 10/15 [Executando até a Falha]
Gêmeos - 4x 15/20 [Máxima carga com descanso entre as sérires, flexão plantar em pé no solo]
Crunch - 4x 15/25
Elevação de Pernas - 4x 15/25 [Com cargas nos pés]


#Terça: Treino B1 [Dorsais, Biceps e Trapézio]

Remada Curvada - 1x20 + 3x 8/10 [Máximo de carga]
Remada Cavalo - 3x 8/10 [Máximo de carga]
Pulley Frente - 3x 8/10 [Máximo de carga]
Rosca Scott - 1x20 + 3x8/10 [Máximo de carga]
Rosca Direta - 3x 8/10 [Máximo de carga]
Rosca Concentrada - 3x 8/10 [Máximo de carga]
Encolhimento com a Barra - 4x 10/15 [Máximo de carga]
Encolhimento Halteres - 3x 8/10 [Máximo de carga]

#Quarta: OFF

#Quinta: Treino A2 [Peito, Ombro, Triceps, Abdomen e Pernas]

Supino Declinado - 1x20 + 3x 8/10 [Máximo de carga]
Pull-Over - 3x 8/10 [Máximo de carga]
Paralelas - 3x 10/15 [Executando até a Falha]
Desenvolvimento Militar - 3x 8/10 [Máximo de carga]
Elevação Frontal - 3x 8/10 [Máximo de carga]
Crucifixo Inverso - 3x10/15 [Máximo de carga, até a falha]
Triceps Testa - 3x 8/10 [Máximo de carga]
Frânces - 3x 8/10 [Máximo de carga, até a falha]
Triceps Corda - 3x 8/10 [Máximo de carga]
Mesa Flexora - 1x20 + 3x10/20 [Executando até a Falha]
Flexora vertical Unilateral - 3x 10/20 [sem descanso]
Stiff - 4x 10/15 [Máximo de carga, decida super lenta]
Gêmeos - 4x 15/20 [Descanso entre as sérires, flexão plantar em pé no solo]
Crunch - 4x 15/25
Elevação de Pernas - 4x 15/25 [Com cargas nos pés]


#Sexta: Treino B2 [Dorsais, Biceps e Trapézio e Pernas]

Barra Fixa - 4x 10/15 [Executando até a Falha]
Levantamento Terra - 3x 10/12 [Máximo de carga]
Puxada Frente na Polia - 3x 10/12 [Máximo de carga]
Rosca Alternada - 3x 8/10 [Máximo de carga]
Biceps na Polia - 3x 8/10 [Máximo de carga]
Rosca Martelo - 3x 8/10 [Máximo de carga]
Encolhimento frente no Smith - 4x 10/15 [Máximo de carga]
Encolhimento por trás na Barra - 3x 8/10 [Máximo de carga]

OBS: Ajudem, creio que pode ter ficado muito "exaustivo" mas como vou treinar apenas 4x na Semana, acho que com o bom tempo de descanso e diéta da pra ter bons resultados.

Editado Abril 14, 2014 às 11:18 por Goeszika

[Lucas suplt]

Pega esse treino A então AHIUEAHEIUEHIUAIEU

Amigo sem querer zoar mas seu treino ta meio bosta. Tira esse volume doido ai e usa mais compostos.. que isso mano quer passar 3 hrs na academia por dia? lol

Editado Abril 15, 2014 às 02:15 por Lucas suplt

[LucasBora]

meus olhos doem ao ver tanto volume '-'

[Luís Guilherme.m]

Que isso, debew te deu valiosas dicas e vc vai e faz tudo ao contrário??????

16 exercícios num dia só???

Péssimo treino!

Pesquise por treinos AB2X e suas variáveis E fuja DESSE TREINO!

Editado Abril 15, 2014 às 17:16 por Luís Guilherme.m