bom galera...venho fazendo abc 1x....naoo to vendo resultados ..parece q ta demorando muitoo pra desenvolver...qndo eu fazia abc2x eu sentiaa rapidamente a mudança..venho suplementando com whey e dextrose...e alimentaçao ta boa....mais to com dificuldades...ja mudei os exercicios...variaçoes tbm como drop set...bi set e etc....nada deu certooo.

por isso pensei em voltar a mfazer abc2x..no caso ficaria assim:

obs: 1 ano de treino ganhei 10kg em 1 ano 18 anos 78kg!!! 1,84

peito e triceps:

sup reto (pré exaustao crucifixo) 3x10-8

sup inclinado com halteres 3x10-8

sup declinado bi set com cross-over! 3x10-8

testa 3x10

pulley 3x12

corda 3x10

costas e biceps

barra fixa (exaustao)

pulley frente 3x10-8

puxador triangulo 3x10-8

remada sentado drop set

remada curvada 3x10-8

rosca direta 3x10

rosca alternada no banco inclinado 3x8

rosca concentrada 3x10-8

ombros e pernas:

desenv atras 3x10-8

desenv frent (arnold press) 3x10-8

elevaçao lateral 3x10-8

crucifixo invertido 3x8

agachamento 3x12

leg press 3x12

extenssora até a falha

flexora 3x12

panturrilha sentado 3x15

panturrilha em pé 3x15

bom galerinhaa é issoo..me ajudem com sugestoes por favor..estou com dificuldades mesmo!!! abraçõ ah

4 exercicios pra costas ? faz 3.

4 execicios pra ombro ? eu faria 2 só

- desenv. por traz

- elevaçao lateral

4 exercicios pra costas ? faz 3.

4 execicios pra ombro ? eu faria 2 só

- desenv. por traz

- elevaçao lateral

nao tem soh 4 exercios para costa... tem 5!

diminui um cara... faz 4!

https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=2100

Também concordo que o treino está meio volumoso para ser feito 2x na semana

eu gosto de treinar os grupos 2x por semana, mas eu uma vez eu coloco mais exercicios basicos para rompimento de fibra e no outro dia eu trabalho com exercicios de isolamento e volumizacao nao tanto para romper fibras, porque já destrui no primeiro treino, mas treino para puxar o glicogenio pra dentro

penso nesse seu treino de costas tbm, essa barra fixa pra ser feita 2x na semana nao sei nao....

abração

andré

Não tem nem o que responder depois que o André responde os tópicos! ._.

MAS, eu faria como o amigo ali disse, diminuir um exercício de costas e como o André disse, trabalhar de forma diferente o músculo cada vez que for fazer

O meu treino para ganho de massa sempre foi Abc 1x,Com muito peso e pouca repetição,vc ganhou 10 Kg em um ano isso é um peso bastante considerável então é normal que o seu ritmo de ganho vá diminuindo.

Vc tá com muito exercício para costas,e muito para ombros , na minha opinião caberia mais um exercício de pernas ali ,a não ser que o seu peitoral seja muito bem desenvolvido 3 exércicios são muito poucos ,cabe mais um também.O ideal era vc colocar uma foto da sua carcaça, aí seria mais fácil dá opinião.

Vc é muito novo então estude muito e treine ,ainda vai ter que experimentar muito até que o seu corpo ache o rumo ideal,fica com Deus e bons treinos.

pow jesse valeu ...voou experimentar outros metodos...quem sabe meu corpo se adpta de outra forma...mais em relaçao ao treino de peito..tem 4 exercicios.....soh q num eh bi-set parece q tem..3

mesmo assim agradeço muitoo as dicas obrigado!! bons treinos para todos

Quando eu comecei a treinar eu treinava ABC2x, gostava bastante, hoje em dia me adaptei melhor ao ABCD, mas isso é bem individual....acho que qq divisão de treino pode ficar boa, depende de como o corpo da pessoas responde a divisão.