Diário Do Andrade - Upper/lower + Burnout

[danilorf]

Cara, posta teu treino de novo, que eu num tindi nada desse teu primeiro post aí...

Posta cargas e o treino do dia também.

[fabrício andrade]

Cara, posta teu treino de novo, que eu num tindi nada desse teu primeiro post aí...

Posta cargas e o treino do dia também.

Beleza vou postar o treino que foi feito Segunda pra ficar mais claro.

Agachamento - 3x3 130kg

Extensora - 1x15 - 25kg

Agachamento - 1x3 130kg

Militar - 3x3 50kg

Elevação lateral - 1x15 7kg

Militar - 2x3 50kg

Terra - 1x5 - 130kg

Paralelas - 4x5 - 18kg

[danilorf]

Qual o motivo de fazer essas séries de isolado no meio das séries do principal? Porque não faz elas depois só?

[fabrício andrade]

Qual o motivo de fazer essas séries de isolado no meio das séries do principal? Porque não faz elas depois só?

Esse é o método Advanced BurnOut, que tem como objetivo mesclar low/high reps dando ênfase nas low.

Depois atualizo os dias anteriores de uma vez, pois estou com muito trabalho da facul.

Editado Novembro 22, 2013 às 00:10 por fabrício andrade

[proxy]

Acompanhando

Nunca fiz o ABO, mas acho muito interessante.

Texas method conheço só o nome, mas não a teoria.

Abraço e bons treinos!

[fabrício andrade]

Terça (19/11) foi 30 min de AEJ.

Dieta 100%.

Quarta (20/11) foi treino B de semana ímpar (1ª semana). Treino foi muito bom, mas não 100%. Academia mais cheia por ser feriado atrapalhou minimamente descansos. Mas os maiores problemas foram Crossover, que vou substituir por Sup inclinado com halteres e Pux frontal, visto que faz muito tempo que não os faço e perde-se um pouco neural por isso. Mas resumindo trocarei Cross e manterei Pux trabalhando o movimento.

Chin-ups estão sendo problema, fiz 7,6,3 todos com movimento perfeito, porém na última série bateu o cansaço e não deu. Vou fazer um "de-load" recomeçando a progressão a partir de 3x5.

Direta foi muito boa

Dieta foi Ok + manobra IIFYM pra um picolé

Quinta foi OFF + Dieta OK + picolé

Editado Novembro 22, 2013 às 02:21 por fabrício andrade

[RABISKDO]

Cara se puder, da próxima vez posta o treino que vc realizou com as cargas e abaixo os comentários, fica mais fácil de entender do que toda hora ficar indo na primeira pag procurar.

Só uma dica só

[fabrício andrade]

Cara se puder, da próxima vez posta o treino que vc realizou com as cargas e abaixo os comentários, fica mais fácil de entender do que toda hora ficar indo na primeira pag procurar.

Só uma dica só

Beleza, vou fazer isso. Vc não é o primeiro a falar isso.

[fabrício andrade]

Sexta (22/11) foi treino A

Agachamento - 1x4, 1x3, 1x2, 2x1 - 132kg => Não bati 5RM, pois errei o posicionamento da barra que ficou muito pra cima e estava impedindo a correta oxigenação do cérebro. Eu até podia forçar a 5ª rep, mas ia ter que fazer grinding e talvez roubar e visto que daqui poucas semanas já vou precisar de um de-load optei por parar e esperar até a próx. semana pra bater 5RM.

Protocolo YTW - 3x18 => OK

Militar - 1x5, 3x2, 2x1 - 52kg => Muito bom, tava tão tesão que fiz uma a mais de 2 reps. Melhorando o movimento cada vez mais, to chegando no 100% de movimento.

Terra - 1x3 - 142kg + 1x5 140 kg => Mesmíssima situação do Militar, muito bom.

Paralelas - 3x5 - 18kg => Ótimo, muito bom em tudo. Próx treino já subo pra 20kg

Dieta foi 100%, só juntei 2 últimas refs por conta da facul.

[fabrício andrade]

Sábado (23/11) foi 30 min de AEJ.

Dieta 100%* + pipoca + 1 copo pequeno de fanta + uma polpa.

*substitui algumas refs por carne controlando macros.

Domingo (24/11) OFF

Dieta 100%*

*substitui algumas refs por carne e outras por peixe controlando macros.

[fabrício andrade]

Segunda (25/11) treino não foi bom.

Agachamento - 3x3 => 5RM - Neste conjunto conclui bem, mas preciso refinar o movimento do Agacho.

Stiff - 1x15

Agachamento - 1x3 => 5RM

Protocolo YTW - 3x18

Supino Reto - 3x3 => 5RM - Neste conjunto deu errado. Perdi muita força no Supino. Fiz 3,3,2 e na volta do Crucifixo tive que abaixar muito a carga.

Crucifixo - 1x15

Supino Reto - 2x3 => 5RM

Remada Curvada - 3x3 => 5RM - Neste conjunto conclui também, porém sem tanto foco e motivação por conta do Supino.

Serrote - 1x15

Remada Curvada - 2x3 => 5RM

Chin-ups - 3xY - Fiz 3x5 muito bem. Execução ótima, já posso progredir.

Rosca Direta - 1x6-8 - Muito bom também. Fiz 1x10 com 18 cada lado com execução muito boa. O "de-load" neste exercício funcionou muito bem. Espero que seja assim no Chin-ups.

Dieta foi OK com adição de 15g CHO e manobras IIFYM para sorvete.

Terça (26/11) fiz 30min de AEJ.

Dieta Ok mais 45g de CHO e 5g de Lip com manobras IIFYM para sorvete.

Esqueci de falar que retornei para a fração 0,75 LOW e 1,25 HIGH. Estou testando pq nas semanas passadas tive muito sono e pequena falta de disposição ao longo dos dias LOW e o contrário nos HIGH.

Estou mandando calorias a mais com sorvete porque sinto que preciso. Ainda estou em deficit e faz muito tempo que estou neste estado. Além disso tenho sentido dificuldade para respirar fundo ao logo do dia (o que influenciou muito no treino).

Preciso de um De-load. Achei que aguentava mais, porém semana que vem é de-load, pois o corpo está pedindo.

Amanhã não poderei treinar (até bom pra descansar melhor), logo vou treinar Qui e Sáb.

Já montei treino novo e montarei dieta com 3200 ou 3300 cal na próx semana para atualizar o primeiro post e começar a semana fazendo o de-load e com tudo em ordem

[fabrício andrade]

Mudei de ideia e esta semana estou fazendo meu de-load. Cortei todas AF. Só volto a treinar na segunda ou terça.

Minha facul estava de greve e agora está complicado.

Dieta na quarta (27/11) teve muitas alterações e ficou meio bagunçado.

Dieta nesta quinta (28/11) está sendo OK, seguindo low carb day e algumas gramas a mais de prot.

O treino que estou montando vai ser mais simples, visto que comecei a achar meu treino um pouco bagunçado e com muitos exercícios diferentes, oque prejudica progressão. Vou pegar o que vi de bom nestas últimas semanas + algumas mudanças e traçar um novo treino parecido.

[dadoppler]

Força aí, cara. Faz quanto tempo já que estás em déficit? Ah, e curti as cargas, são parecidas com as minhas. hahaha.

Abraço.

[fabrício andrade]

Força aí, cara. Faz quanto tempo já que estás em déficit? Ah, e curti as cargas, são parecidas com as minhas. hahaha.

Abraço.

Então, estou em deficit há 12 semanas, contando com esta.

Tá complicado, mas vou me reorganizar pra semana que vem com novo treino mais simples e com cabeça bem descansada.

[dadoppler]

Algum motivo pra estender tanto assim? 3 meses é bastante coisa, e você não parece ter um bf alto.

[fabrício andrade]

Algum motivo pra estender tanto assim? 3 meses é bastante coisa, e você não parece ter um bf alto.

Realmente estendi (levemente) mais do que devia, porém controlei muito bem subindo e descendo calorias e permanecendo em deficit. Aumentei levemente as cargas também e fiquei satisfeito, mas devia ter parado antes, já que sobrecarregou SNC e geral mais do que devia. Mas nada que um descanso não resolva. Quero secar mais/pegar mais qualidade ainda.

[dadoppler]

Entendo. Foi uma boa jogada. E as medidas, como estão?

[fabrício andrade]

Entendo. Foi uma boa jogada. E as medidas, como estão?

Não me preocupo com medidas não. Nem tiro pra falar a verdade, mas estou com 40cm +/- e uns 65cm de perna. Eu analiso pelo espelho mesmo.

Este é o treino que montei pra começar semana que vem, sugerem algo?

Semana ÍMPAR

Segunda - Feira

Agacho – 5x5 - 90% 5RM => 1:00 – 1:30 min

(BurnOut) Stiff – 1x15

Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec

Militar – 5x5 - 90% 5RM => 1:00

(BurnOut) Elevação lateral – 1x15

Terra – 1x3 - 90% 3RM

RackPull – 2x3 => 1:00

Paralelas – 3x5 => 1:30

Quarta – Feira

Front Squat – 3x5 => 1:00

(BurnOut) Extensora – 1x15

Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec

Supino – 3x5 - 90% 5RM => 1:00

(BurnOut) Crucifixo – 1x15

Curvada – 3x5 - 90% 5RM => 1:00

(BurnOut) Puxada Frontal – 1x15

Glute Ham Raise – 5x10 => 30-45 sec

Chin-Ups – 3xY – 1:30

Direta – 1x6-8

Kroc Rows – 2x20-25 => 1:00

Sexta – Feira

Agacho – 1x5, 2x2, 2x1 – nova 5RM => 1:00 – 1:30 min

Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec

Militar – 1x5, 2x2, 2x1 – nova 5RM => 1:00

Terra – 1x3 – nova 3RM => 1:00

Paralelas – 3x5 => 1:30

Semana PAR

Segunda - Feira

Agacho – 5x5 - 90% 5RM => 1:00 – 1:30 min

(BurnOut) Stiff – 1x15

Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec

Supino – 5x5 - 90% 5RM => 1:00

(BurnOut) Crucifixo – 1x15

Curvada – 5x5 - 90% 5RM => 1:00

(BurnOut) Puxada Frontal – 1x15

Chin-Ups – 3xY => 1:30

Direta – 1x6-8

Kroc Rows – 2x20-25 => 1:00

Quarta – Feira

Front Squat – 3x5 => 1:00

(BurnOut) Extensora – 1x15

Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec

Militar – 3x5 - 90% 5RM => 1:00

(BurnOut) Elevação lateral – 1x15

Terra – 1x3 - 90% 3RM

RackPull – 2x3 => 1:00

Glute Ham Raise – 5x10 => 30-45 sec

Paralelas – 3x5 => 1:30

Sexta – Feira

Agacho – 1x5, 2x2, 2x1 – nova 5RM => 1:00 – 1:30 min

Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec

Supino – 1x5, 2x2, 2x1 – nova 5RM => 1:00

Curvada – 1x5, 2x2, 2x1 – nova 5RM => 1:00

Chin-Ups – 3xY – 1:30

Direta – 1x6-8

Editado Novembro 30, 2013 às 00:28 por fabrício andrade

[dadoppler]

Acho que não me expressei bem.. Falei medidas, mas tive intenção de perguntar sobre peso/evolução/etc hahaha. Sobre o treino, eu gostei. Só acho que não precisava deixar uma semana par e outra ímpar, mas vai de cada um.

[fabrício andrade]

Acho que não me expressei bem.. Falei medidas, mas tive intenção de perguntar sobre peso/evolução/etc hahaha. Sobre o treino, eu gostei. Só acho que não precisava deixar uma semana par e outra ímpar, mas vai de cada um.

Ahh sim, então nestas 12 semanas perdi cerca de 3 a 4 kg brutos (minha ideia é perder aos poucos para conseguir preservar o máx de MM), melhorando bastante a qualidade/definição de um jeito que nunca tinha ficado.

A questão de semana ímpar e par é só pra eu me localizar melhor, visto que treino A-B-A/B-A-B, mas vou separar melhor pra não confundir.

Ficando assim: A1,B1,A2,B2,A3,B3, se tiverem outro jeito melhor de entender digam

Editado Dezembro 1, 2013 às 15:04 por fabrício andrade

[fabrício andrade]

Sexta (29/11) OFF + Dieta 100%.

Sábado (30/11) Dieta OK em quantidade de macros + umas 200cal de sorvete caseiro e horários bagunçados.

Domingo (01/12) estou/vou seguir dieta militarmente com 3300 cal, iniciando nova semana de treinos. Provavelmente vou trocar alguns alimentos, mas mantendo macros.

[RABISKDO]

Técnico em Nutrição

Cursando Educação Física

Agora eu entendi...CCC,BurnOut...

Brincadeira qualquer um que seja interessado pode muito bem agregar bastante conhecimento estudando sozinho,mas me diz uma coisa vc viu alguma dessas nesses cursos que vc fez/faz? (oq a gente escuta/ve por aí é triste)

Cara se possível vc poderia postar as cargas?fiquei interessado...e essas RMs tão saindo tão facilmente assim,toda semana,se bem que vc vai entrar em excedente agora né? no aguardo...

Editado Dezembro 1, 2013 às 22:32 por RABISKDO

[fabrício andrade]

Agora eu entendi...CCC,BurnOut...

Brincadeira qualquer um que seja interessado pode muito bem agregar bastante conhecimento estudando sozinho,mas me diz uma coisa vc viu alguma dessas nesses cursos que vc fez/faz? (oq a gente escuta/ve por aí é triste)

Cara se possível vc poderia postar as cargas?fiquei interessado...e essas RMs tão saindo tão facilmente assim,toda semana,se bem que vc vai entrar em excedente agora né? no aguardo...

Valeu pelo elogio indireto (que considerei). É legal ver um pouquinho de reconhecimento em áreas tão subvalorizadas.

Empreguei na minha vida de estudo e geral uma frase do Phil, que ele fala que não existe corpo perfeito, mas vai atrás dele até o fim. Pra mim não existe conhecimento (e nada na verdade) completo, mas na minha área eu vou atrás dele até o fim.

Então cara, especificamente nos cursos não. Estudei estes assuntos mais por conta mesmo, mas o curso de Nutri me estimulou muito.

Ainda estou no início de EF e se trata de uma das melhores Uni do Mundo, logo tenho esperança de ver muita coisa aprofundada ainda (já vi algumas coisas muito legais ).

As cargas estão um pouco pra trás aí e nestas últimas semanas ficou meio complicado por conta do longo período em deficit, mas amanhã HAHA o bicho pega de novo.

Abraços

Editado Dezembro 2, 2013 às 01:48 por fabrício andrade

[fabrício andrade]

Estou um pouco ausente por conta da correria de final de semestre na facul.

Mas vamos ao que interessa. Essa semana aconteceu algo muito legal comigo em relação ao treino, que no início era um problema.

Segunda (02/12) fui treinar treino A1, porém ficou assim:

Agacho – 4x5, 1x3 - 118kg => intervalo bagunçado

(BurnOut) Stiff – 1x15

Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec

Militar – 3x5 - 90% 48kg=> 1:00

Paralelas – 1x3 - 20kg

Problema: Perdi neural por conta da semana fora e tive uma enorme dor de cabeça (que ainda não sei o que é), além de ficar muito ofegante/cansado e ter que aumentar descansos.

Dieta foi 100%.

Na terça (03/12) fiz uma coisa que vai contra nossos manuais e fui treinar de novo o mesmo treino:

Agacho – 5x5 - 118kg => 1:00 – 2:00 min

(BurnOut) Stiff – 1x15 - 70kg

Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec

Militar – 5x5 - 48kg => 1:00

(BurnOut) Elevação lateral – 1x15 - 7kg

Terra – 1x3 - 130kg

RackPull – 2x3 - 90kg => 1:00

Paralelas – 3x5 - 20kg => 1:30

Treino foi muito bom, muito bom mesmo.

*Único erro foi sair do militar e fazer uma série de aquecimento no terra e esquecer da elev. lateral, que fiz depois desta série de aquecimento.

Dieta foi 100%

**Fiz High Carb os dois dias.

Foi muito legal esta experiência, que apesar de não ser recomendado e precisar relativa experiência pra fazer foi muito benéfica Fisicamente, mas principalmente MENTALMENTE. Foi uma vitória pessoal que fica até difícil descrever agora, mas depois continuo relatando esta semana e como foi esta experiência

Editado Dezembro 6, 2013 às 01:21 por fabrício andrade

[fabrício andrade]

Quarta (04/12) foi AEJ + Dieta 100%.

Quinta foi B1:

Front Squat – 4x5 - 66kg => 1:00 - Ótimo e já dá pra progredir

(BurnOut) Extensora – 1x15 - 25kg - Bom + melhorar movimentos

Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec - OK

Supino – 3x5 - 74kg => 1:00 Muito bom

(BurnOut) Crucifixo – 1x15 - 12kg - Muito bom + daqui uns treinos dá pra progredir

Curvada – 3x5 - 78kg => 1:00 - Tá fácil + preciso me concentrar melhor (como tá fácil não estou dando tanta importância pro foco)

(BurnOut) Puxada Frontal – 1x15 - 40kg - Tranquilo + dá pra progredir

Glute Ham Raise – 5x10 - 8kg => 30-45 sec OK

Chin-Ups – 2x6, 1x3, 1x5 – 1:30 - Meu calcanhar de aquiles, mas vou continuar tentando (Treino de Sexta talvez faça de novo)

Direta – 1x8, 1x3, 1x2 - 18kg cada lado *rest'n pause - Dá pra progredir também

Kroc Rows – 2x15 - 30kg => 1:00 - 1ª vez que fiz = gostei muito do exercício, mas pensei em modificar um detalhe na execução e progredir reps

Dieta foi 100%

Detalhe pra questão de que ás vezes jogo alguns graminhas de CHO a mais ou a menos e substituo alimentos mantendo macros, mas é só detalhe mesmo.

[fabrício andrade]

Sexta foi OFF + Dieta 100% com IIFYM, adicionando uns 15g cho e 5g lip (Comi quase uma barra inteira de chocolate branco)

[proxy]

Você faz pullups?

Acho que talvez variando com pullups, você consiga progredir mais nos chin ups

[fabrício andrade]

Você faz pullups?

Acho que talvez variando com pullups, você consiga progredir mais nos chin ups

Vou fazer umas pequenas mudanças e pensar nessa possibilidade sim. Vlw.

[fabrício andrade]

Sábado (07/12) foi A2:

Agacho – 1x5, 2x2, 2x1 – 132kg => 1:00 – 1:30 min - Tranquilo + dor de cabeça

Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec

Militar – 1x4, 1x3, 1x2, 2x1 – 54kg => 1:00 - Não consegui bater 5RM

Elev. Lat - 1x15 - 7kg - Fiz porque tinha errado no treino anterior

Terra – 1x3 – nova 3RM => 1:00 - Tranquilíssimo

Paralelas – 2x5, 1x4 - 20kg/22kg=> 1:30 Só não fiz 5 na última com 22kg

Dieta foi normal, mas com horário um pouco bagunçado

Domingo Off geral + Dieta Ok

Segunda foi:

B2

Agacho – 5x5 - 120kg => 1:00 – 1:30 min - Dor de cabeça já era

(BurnOut) Stiff – 1x8 - 70kg - Não gostei dos movimentos

Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec

Supino – 4x5, 1x4, 1x5 - 74kg => 1:00 - Não estava muito focado e acabei fazendo 4 reps na 4ª série, então fiz mais uma de 5

(BurnOut) Crucifixo – 1x10 - Idem ao Stiff

Curvada – 5x5 - 78kg => 1:00 - De boa, mas não gostei do pouco foco

(BurnOut) Puxada Frontal – 1x15 - de boa

Chin-Ups – 3xY => 1:30 - Não fiz Chin (explico abaixo)*

Direta – 1x12 - 18kg

Kroc Rows – 2x20 30kg - estou aprimorando o exercício => 1:00

Neste treino estava bem preocupado por conta da dor de cabeça e acabei não focando tanto quanto de costume e relaxei/perdi um pouco de concentração, além do cansaço por conta do fim de semestre que vem pesando

*Não fiz chin pq senti bem o bíceps na pux fontal e percebi que não rende fazer este exercício e na sequencia fazer chin, logo vou fazer sempre paralelas+chin ou Paralelas + Pull-ups em esquema Jump Set. Explico mais pra frente.

Dieta ok

Terça Off geral + dieta Ok

Editado Dezembro 12, 2013 às 23:47 por fabrício andrade

[fabrício andrade]

Quarta foi

A3

Front Squat – 3x5 - 68kg - tranquila a progressão

(BurnOut) Extensora – 1x15 - idem

Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec

Militar – 2x3, 1x2 - 54kg - Fui querer fazer com o peso de quebrar 5RM que não tinha conseguido, mas nem deu e preferi não forçar

(BurnOut) Elevação lateral – 1x15 - de boa

Terra – 1x3 - 130kg - bem de boa

RackPull – 2x3 - 90kg - tranquilo e aprimorando movimento

Glute Ham Raise – 5x10 - 10kg - tranquilo

1.1 Pull-ups - 3x5

1.2 Paralelas – 3 x 5,4,3 *

*fiz em Jump set com 90sec de intervalo

Dieta Ok

Quinta OFF + 30min AEJ + Dieta ok

Editado Dezembro 14, 2013 às 16:56 por fabrício andrade